特色课程-舞蹈 7舞蹈-软开度训练(一)

方法2：老师压
学生趴在地上,双手互相抓着手肘；老师站在学生的后 面把她的肩往上拉,膝盖顶在肩胛骨中间往前推。
软度训练方法—胯
胯的软度是以后基训练习中蹲的基础,它贯穿在所有舞蹈动作之中,无所不在。 方法1：青蛙趴 练习方法：像青蛙那样趴在地上,双腿张开, 做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小 腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是膝盖 与屁股在同一水平面上,尽量胯找地。
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软度训练方法—腿
①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打 弯； ②压腿需循序渐进,逐渐加大力度；
③动作过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具 体因人而异；
④“三分压七分踢！”腿部压、耗后一定要记得踢腿,每 天前旁后踢腿至少300个。
1、压前腿 ：
压腿时要注意腿部关节的直立,背要直立着,以腹 部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿,而肩还和腿有一点 距离为好。在此艺考培训机构小编提醒各位舞蹈生们, 需要特别注意的是在刚开始练的时候,不要把头埋下去, 让下巴去找脚背。
2、压旁腿：
在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧 贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腿。 弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面,一定要用背去找 腿。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,发展为屁股 大),也不要太往远伸,否则控制不稳。
3、压后腿：
搭在后的腿务必要伸直、外开,不要脚背直冲下方。 两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上,腿要拔直拉长了 向后压,明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感,但可以忍受,就对 啦,耗一会儿。
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方法2：趴横叉
趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨 到地面时,同学们便可以开始趴横叉。
练习方法：平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平 行。
方法3：躺地打横叉 练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己 的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下 方法4：压后胯根 练习方法：单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最 大限度向下。
注意事项： 刚开始练习软度甚至腿部腰部肌肉的用力程度都是非常关键的,如果练习错误,肌肉变粗事小,韧带拉伤事大。
软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸
练习方法：先伸腿坐于地面,辅助最佳,一坐一拉一压（勾脚）,这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖 的伸直。
舞蹈-软开度训练（一）
教学目标
1.了解什么是软开度 2.掌握正确的软开度练习方式
情境导入
说到软开度 舞蹈生们先想到的四个字怕是撕心裂肺吧 每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的 就“浑身汗毛竖起、发毛”… 但是开度对舞蹈生来说又不练不行 所以掌握正确的练习方法,至关重要
简介
软开度意思是舞蹈专业术语,即软度训练也称柔韧性 或伸展性训练,软度是指人体单关节或关节群的活动幅度。 软度训练能使演员上身灵活多姿,刚、柔、收、放和谐的配 合。
方法5：压小胯 练习方法：坐或者躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度,形状是菱形。 压的时候要两面同时进行,不要用力过猛。可以震颤着压一会,耗一会,往复循环。 条件允许的情况下 可以让其他小伙伴帮忙踩胯
方法6：踩胯
练习方法：躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与 大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你 一下一下地压两个膝盖。
要求：背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能 让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开 地面！否则失去了动作的意义。
软度训练方法—肩
肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力,随便压很容易受伤。 方法1：自己压 ①压肩：双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力 ★注意：头部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股 ②甩肩：双手伸直交替往后甩； ★注意：可以跟着音乐动作,伴奏带选择中速,节奏舒缓2/4