大学瑜伽考试重点选修

站立姿势动作
1. 直角式① 挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。

两手十指相交紧握，高举过头。

抬头，注视
双手。

◎呼气，向前弯身，直到你的背部和双脚成一个直角。

两眼始终注视十指相交的两手。

保持。

2. 下蹲式①两脚与肩同宽，两脚指向外侧。

②两手十指相交，两臂自然下垂。

弯曲双膝，慢慢将身体
向下降低，降到最低后，恢复挺身直立的姿势。

③再次弯曲，身体再向下降，双手撑地。

强力下蹲式
3. 树式③让身体恢复到直立，双脚并拢，双臂自然下垂于体侧，均匀缓慢的呼吸：③ 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚跟和脚底踩于左大腿的根部内侧，如感觉吃力或无法维持平衡
可将右脚抵于左膝关节内侧；③ 双手于胸前合十，保持稳定；）④ 试着吸气时将双手举过头顶，使大臂靠近耳根，整个身体自下而上极度伸展，提升能量和气质；还原时呼气两手轻缓地回放到身体两侧；反
方向练习。

4. 三角式③1 直立，双腿分开③2 倍肩宽，脚尖微微向外，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气.③3 呼
气，慢慢向右侧弯腰。

③4 上身转向右侧，右手撑在右腿小腿上或地上，转头看向左手指向的天堂方向，尽量保持双臂上下成一条直线。

5. 战士一式
6. 战士二式
7. 战士三式
8. 叭喇狗式③1 先从基本站立式开始做这个姿势。

吸气，两腿分开两倍肩宽，头和肩膀向后仰。

③2 呼气，
躯干向前弯曲直至双掌在地面上。

（两手合两脚在同一直线上）
③3 吸气，将背部翘拱，抬起头来。

③
4 呼
气，一边保持躯干重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。

（头、双掌合双脚应成一条直线）保
持30 秒③5 吸气，伸直双肘，将头举离地面。

背部应翘拱起来，头抬起。

③6 呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置。

二．跪姿动作
1. 腹部按摩式③1 蹲下，双手扶于膝上。

③2 左腿跪下，臀部坐于左脚上。

③3 呼吸，双手、双膝保持不
动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持 6 秒钟。

③
4 上身慢慢回转，左腿回到蹲下的姿势，吸气。

让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。

（反复左右 3 个）
2. 蜥蜴式①（俯卧）手臂撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

①胸部和下巴触地，手臂向前伸直。

③将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

3. 瑜伽身印式①将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。

② 双臂背后曲起，双手合十。

③ 吸气，头向后仰。

②呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然呼吸。

②直起上身，还原，放松手臂和腿
部。

交换腿的上下位置再做一次。

4. 猫伸展式②1 跪下来，坐在脚后跟上，伸直背部。

②2 抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚
“姿势。

吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持 6 秒。

②3 呼气，垂下头，拱起脊柱，保持 6 秒。

②
4 两臂伸直，垂直
于地面。

5. 猫平衡式
6. 虎式②1 跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。

②2 两手放在地板上，抬高臀部，做爬行的姿势。

②3 两眼向前直视，吸气，
7. 门闩式②1 跪在地上，双踝并拢。

②2 把右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一线上。

②3 将右脚转而
指向右方。

右膝不要弯曲。

②4 将两臂向两侧平举，使之与地面平行。

②5 呼气，将你的躯干和右臂屈向右腿。

②6 右手腕和前臂放在右脚踝和胫上，掌心向上。

（你的右耳应放在右上臂上面）②7 把你伸直了的左
臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十。

（你的头应两条上臂的中间）
②
8 吸气，慢慢还原。

8. 骆驼式②1 跪立，两大腿与双脚略分开，脚趾指向后方。

双手扶住臀部，向上看。

②2 呼气，继续让身
体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

保持30 秒。

②3 让双手回到臀部，身体慢慢还原。

②
4 臀部坐脚
后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

三．坐姿动作
1. 束角式②1 坐在地板上，两腿向前伸直。

②2 弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起。

②3 用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴。

②4 你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。

②5 两手相握，紧握两脚，伸直脊柱。

（尽量保持这一姿势）呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地
板上。

②6 保持30 秒，吸气，恢复到挺身坐着的姿势。

放开双脚，伸直两腿。

2. 脊柱扭转式一①挺直身子坐着，两腿前伸。

②将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。

③将右膝收到左大腿的腿根处④左手抱右膝，右手向身后画圆。

3. 举肢脊柱式
4. 前伸展式④坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。

④ 双手体后撑地，手指尖指向脚，吸气。

④ 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，腿和手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

④吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

身体慢慢落地还原。

5. 单腿背部伸展式④坐在垫子上，两腿向前伸出。

④让左腿曲向右腿大腿根处，使左脚后跟恰在会阴处。

④两臂向前伸，两手并拢，吸气，两手上升高过头部，过耳。

④呼气，向前弯身，把躯干慢慢拉近
腿部。

④回复常态：伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，挺直身子，将左脚沿右腿滑岀去，放直。

换腿。

四.俯卧姿势动作
1. 蝗虫式④仰卧、下巴着地，双手置于体侧。

④将掌心朝上，放于大腿根处。

④吸气，收紧臀肌，用
力向上抬高双腿，头向后仰，双手抓双脚。

（身体呈圆状）
2. 弓式④仰卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。

腿脚全部并拢。

②屈膝将两小腿尽量收回臀部。

④把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。

④吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。

同时用手
把双腿往后拉，尽量把双膝举高。

保持④回复原态：一面抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，然后放开两
脚，逐渐将双腿放回地板上。

五.仰卧姿势动作
1. 船式④仰卧，两腿伸直。

④两臂平放体侧，掌心向下。

③吸气，同时将头部、上身躯干、两腿和双
臂全都抬起来，离开地面。

（双臂应向前伸直并与地面平行）④渐渐把双腿和躯干放回地面。

2. 开启式④仰卧，两腿伸直。

④吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。

④呼气，两
手十指相交，抱住右膝。

④把头抬到右膝处，用下巴接触膝部。

④呼气，慢慢把头放回地面。

呼气放开十指，同时把右腿伸直，放回地面。

换腿（两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱双膝。

）？
3. 犁式④仰卧，呼吸，放松。

④吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。

双手撑住自己的后腰，继续吸气，
② 重心放在脚心上，两膝保持平直。

④膝盖弯曲，膝盖双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。

贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。

⑤头回正，自然呼吸。

4. 肩倒立式①做犁式，双手撑住腰。

②吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。

③尽量让双腿与胸部、颈椎
保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。

④左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持1分钟，再交换双腿。

5. 鱼式③ 平躺，双腿伸直并拢。

③吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头
顶紧贴地面。

③双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

6. 桥式③仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

③吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

③呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

③慢慢呼气，身体落下还原到仰
卧姿势，重复。

金刚坐曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。

霹雳坐
婴儿休息式
月亮休息式
叩首休息式
简易坐双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。

挺直脊背，收紧下巴。

至善坐
英雄坐跪在地板上，双膝并拢，两脚分开，脚趾向后。

臀部放在两脚之间的地面上。

牛面坐
莲花坐③坐正，双腿向前伸直。

曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。

③再曲起左腿，将左腿放在右大腿上，脚心朝上。