健康管理-第八章 身体活动(课本+练习)综合整理

第八章身体活动
1、身体活动：（本质是）骨骼肌收缩（不是╳全身肌肉）、能量消耗增加。

主要目的：鼓励公众在日常生活中积极参加各种体力活动，维护或促进健康。

2、四个基本要素（FITT原则）：频率、强度、时间、类型。

（四要素不包括╳活动量、进度）。

FITT-VP原则：频率、强度、时间、类型、活动量、进度。

3、身体活动不足的流行趋势表现为（A和B）：A.人们处于活跃状态的活动减少，而未能满足有关身体活动指南的建议水平，称为缺乏身体活动；
B.连续长时间的静坐行为增加，称为久坐行为过多；
4、身体活动不足是造成（A.高血压B.糖尿病C.心脑血管疾病D.多种恶性肿瘤。

不包括╳E.老年性抑郁症）等慢性非传染性疾病的重要危险因素。

5、全世界有（1/4）成年人和（3/4）青少年（年龄在11～17 岁）缺乏身体活动。

我国18 岁以上成人经常锻炼率仅为（15%）。

缺乏身体活动是造成全球范围死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因的（6%）,仅次于高血压（13%）、烟草使用（9%）和高血糖（6%），高于超重/肥胖（5%）。

6、过去20年来，WHO发布的策略和倡议：A.2004年《...全球战略》、B.2010年《...全球建议》、C.2018年《全球身体活动...》。

7、“健康一二一”是指（A.每日一万步；B.吃动两平衡；C.健康一辈子）；“三减加三健”包括（A.减盐、减油、减糖；B.健康口腔、健康体重、健康骨略）。

8、美国“运动是良医”项目己在包括中国在内的（30）多个国家先后启动。

9、身体活动：1.按日常活动分类为（A.职业性、B.交通往来、C.家务性、D.业余休闲身体活动）；2.按能量代谢分类为（A.有氧运动；B.无氧运动）；3.按生理功能和运动方式分类为（A.柔韧/伸展性活动、B.强壮肌肉活动、C.平衡性活动、D.健骨运动、E.高强度间歇训练）。

10、有氧运动：躯干、四肢等大肌肉群参与、有节律、较长时间、能够维持稳定状态、有氧代谢。

如长跑（马拉松）、慢跑、步行、骑车、游泳、舞蹈。

11、无氧运动：肌肉的强力收缩、不能维持稳定状态；磷酸肌酸的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸释放能量的过程。

如短跑、举重、杠哑铃、俯卧撑、抗阻力。

12、（柔韧性活动）提高关节柔韧性和灵活性、各种伸展性的活动。

瑜伽、太极。

（强壮肌肉活动）增强肌肉力量、体积和耐力、以锻炼肌肉力量为目的。

负重、杠哑铃、俯卧撑。

（平衡性活动）保持姿势的活动。

反映平衡能力的指标：闭眼单脚站立、倒着走、平衡木、双臂伸直走直线、台阶试验。

（健骨运动）作用于骨骼并产生骨骼肌性和压力性负荷的活动。

蹦、跳、舞蹈。

（高强度间歇训练）大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。

13、身体活动强度分为：①绝对强度和②相对强度两类指标。

同一种运动的绝对强度（是一致的），而不同生理状态个体的疲劳感等相对强度（差异性较大）。

①（绝对强度）绝对物理负荷量设定的强度水平。

常用指标（1.代谢当量2.单位时间能耗量）。

代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平。

1METs相当
于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每小时消耗1.05kcal。

能量消耗kcal=体重*运动时间/60*代谢当量*1.05。

1kcal=4.184千焦。

按绝对强度划分固定范围分为：≥6METs高强度；3～5.9METs中等强度；1.6－2.9METs低强度；1.0－1.5METs为静态行为活动。

（静态行为不是╳O-1.5 ）
②（相对强度）生理反应情况测定的强度水平。

1.主观性的疲劳感，常用指标为（自觉运动强度量表），等级分为（轻、中、重）三个水平。

2.客观的心率水平、耗氧量等，常用指标为（A.最大心率百分比B.最大耗氧量百分比 C.靶心率）。

测量运动强度最直接、简单易行且准确的指标是：心率。

常人安静时的正常心率是：60-100次/分钟。

关于衡量相对强度的最大心率百分比法叙述正确的：A.中等强度的心率一般定义在60%－75%HRmax；
B.最大心率公式HRmax=220-年龄（岁）；
C.目前有推荐公式HRmax＝207－0.7×年龄（岁），被认为可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女；
D.运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以为10秒（不是╳15）；
E.运动中的心率更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。

关于量相对强度的Borg量表法叙述正确的：A.常用6－20 级的表，按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在11-14 的区间内。

B.将主观的疲劳程度“6”为最低水平，最轻松感，无任何负荷感；“20”作为最高水平，极度疲劳感。

C.针对所进行的具体活动的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别，不同个体的感觉可能存在明显差异。

D.一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。

对中等强度活动的自我感觉描述正确的：A.心跳和呼吸加快，用力但不吃力；B可以随呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉（不吃力）；
14、国际通用的身体活动量是指（A 或B）的乘积。

A.身体活动强度与单次时间或 B.身体活动强度与累计时间
一次具体身体活动的活动量等于该活动强度与持续时间的（乘积）；一定时间内的活动量可以（累积），不同类型身体活动的活动量也可以（累加/相加）。

15、千步当量描述正确的：（中速4km/h 步行10分钟 = 骑车 <12km/h 10分钟 = 骑车12--16km/h 7分钟 = 熨衣服15 分钟）
A.一个千步当量等于4km/h中速步行10分钟的活动量；
B.一个千步当量等于洗盘子或熨衣服15分钟的活动量；
C.一个千步当量等于12km/h 骑自行车10分钟的活动量
D.一个千步当量等于16km/h骑自行车7分钟的活动量；
E.各种身体活动均可以用千步当量来衡量和换算为不同的活动量。

活动强度大，代谢当量值高的身体活动，达到1 个千步当量的身体活动量所需要的时间就（短）；反之，所需要的时向就（长）。

16、关于身体活动中的反应叙述正确的：
A.人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨髓关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化。

B.发生的变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。

C.通过测量和分析这些变化，了解机体其所承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的能性。

D.对于发生运动伤害的高危个体，如果在日常活动水平上再增加运动量时，需要了解和观察运动反应情况，一旦活动中出现不适症状，就要及时调整。

17、身体活动过程中的三个关键环节是：疲劳、恢复、适应。

18、身体活动的健康益处表现有：
（1）就强度而言，A.中等强度（3－5.9 梅脱）身体活动，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。

B.强度大于或等于7梅脱（不是╳6 ）的活动具有更强的促进和预防疾病作用；
C.强度小于3 梅脱的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制；
（2）就活动时间而言，A.每天30 分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分； B.但延长活动时间可以获得更大的健康效益；
C.增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。

（3）就活动总量而言，A.每周150 分钟中等强度或75 分钟高强度身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。

B.可以使冠心病、脑卒中、2 型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%－30%。

C.身体活动量增加到每周300 分钟中等强度或150 分钟高强度（总量20 梅脱·小时），可以获得更多的健康效益。

（4）身体活动的健康效益有赖于长期坚持，同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的（适应性），也可降低发生运动意外伤害的风险。

（5）过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。

过多的久坐行为显著增加（A.全死因死亡B.心血管疾病发病与死亡 C.2型糖尿病发病）的风险。

19、身体活动伤害，指（A.活动中和 B.活动后）发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。

①外部体力负荷量；②内在承受能力的影响；
运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但（也可以）是直接致病因素。

20、运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须适度。

适度含义包括身体活动的（A.形式B.时间C.强度D.频度E.总量及注意事项）等具体计划和实施。

21、为避免身体活动伤害，锻炼中应注意: 应进行必要的运动能力评估的人群包括(A.平常很少活动的人B.中老年人 C.患者 D.有潜在疾患的个体) 。

A.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。

B.学习安全，注意自我监测运动中不适症状。

C.掌握发生意外时的应急处置技能。

D.（A.平常很少活动的人、B.中老年人、C.患者和D.有潜在疾患的个体）,在开始锻炼和增加活动量时必要的健康复查和运动能力评估。

（不是╳只要进行健康筛查）
E.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。

22、合理选择有益健康的身体活动量，应遵循（A.动则有益B.贵在坚持C.多动更好D.适度量力）等四项基本原则。

（不包括╳中等强度、静养延年）
23、对于不同年龄人群的身体活动，推荐从（A.儿童、青少年 B.18－64岁成人 C. 65岁以上成人）身体活动指南。

（1）儿童、青少年的身体活动包括在（A.家庭 B.学校 C.社区）中...
目的是（A.增进心肺、肌肉和骨髓健康B.改善心血管和代谢健康的生物指标）。

推荐要点：A. 每天应当至少进行60 分钟中等到高强度身体活动；B. 超过60 分钟可获得额外的健康效益；
C.每周应当包括至少 3 次加强肌肉和骨骼的活动。

（2）18－64 岁成年人的身体活动包括（A.日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动B.交通往来C.职业活动 D.家务劳动）等。

（不包括╳E.休息）
目的是（A.增进心肺、肌肉和骨髓健康B.改善生活质量 C.减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险）。

1）对18－64 岁成年人，WHO《有益健康的身体活动建议》推荐要点：
A.每周至少完成150 分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75 分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

B.有氧活动应每次至少持续10 分钟。

C.为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300 分钟中等强度或每周150 分钟强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

D.每周至少应有2 天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

2）对18－64 岁年龄组，我国《中国成人身体活动指南（试行）》推荐要点：
A.成人应每日6－10 千步当量身体活动；
B.经常进行中等强度的有氧运动；
C.积极参加各种体育和娱乐活动；
D.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能；
E.日常生活“少静多动”。

（3）65岁以上老年人的身体活动包括（同上
目的是（A.增进心肺、肌肉、骨髓和功能性的健康B.减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险 C.减少认知功能下降等风险）。

1）对65 岁成年人，WHO《有益健康的身体活动建议》推荐要点：
A.每周应从事至少150 分钟的中等强度身体活动，或一周至少75 分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量身体活动。

B.为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300 分钟或应达到等量的身体活动。

C.行动不便者每周应至少有3 天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。

D.每周应至少有2天从事肌肉力量练习。

2）我国的《中国成人身体活动指南（试行）》对老年人的身体活动建议与WHO一致，但更强调了老年人参加（A.抗阻力锻炼和 B.功能性锻炼）的必要性。

具体的注意事项包括：A.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。

患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制订运动处方。

B.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。

为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。

C.老年人应学会识别过度运动的症状。

运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。

运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。

D.对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。

E.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

（可以参加：太极、游泳）
F.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。

如β-受体阻断剂美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。

（服用β-受体阻断剂时，影响运动中的心率反应，应采用RPE 等指标综合判断运动强度。

）
24、严重骨质疏松患者运动过程中应注意：A.避免运动速度过快 B.避免在凹凸不平的场地运动 C.避免游泳 D.运动与日光照射结合 E.禁忌跳绳运动
25、运动处方是指在对个体进行运动能力（评估）的基础上，制定的个体化身体活动方案。

运动处方的概念于20 世纪（50）年代被提出，60年代末被采用。

运动处方的基本原则（FITT－VP原则）包括运动的（A.频率 B.强度 C.时间 D.类型， E.身体活动量和F.进度）等要素。

运动处方的进度取决于（A.运动干预的目的 B.个体健康状况C.体能水平）等，（不包括╳运动的强度、运动的类型）。

在运动干预中调整以上各运动要素水平的时间和幅度等，以避免有关运动风险并且达到预期的运动目标。

26、运动处方的制定、调整及评价运动干预效果的主要依据是体适能。

体适能是指身体（A.有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳 B.还有足够的精力享受休闲活动 C.有应付突发事件的能力）。

体适能又分为运动体适能和健康体适能，前者是针对（运动员），后者是针对（一般人）。

健康体适能则是一般人为了（A.促进健康 B.预防疾病C.提高日常生活、工作和学习效率）所追求的体适能。

健康体适能的内容主要包括（A.心肺耐力素质B.肌肉力量和耐力素质C.柔韧性素质D.身体成分）。

（不包括╳E.心理素质）
27、运动处方的制定包括（1.运动前的常规体检2.健康筛查与评估3.运动测试4.制定运动量目标和内容5.运动训练的医学监督和运动计划调整 6.运动伤害预防）等6个方面。

1）运动训练前常规体格检查包括（A.病史B.血压C.脉搏D.关节）等一般检查,（不包括╳E.胸透）。

必要时做心电图、胸透、化验检查等。

#运动训练前常规体格检查的主要目的是（A.降低不适当运动造成运动性疾病和B.降低不适当运动可能带来的意外伤害）。

2）运动前的健康筛查与评估方法主要包括：A.目前推荐常用身体活动准备问卷； B.健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷；
C.心脑血管疾病危险因素评价和分级；
D.基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议；
E.既往身体活动水平评价，常用如国际身体活动问卷等。

#所有个体在开展运动训练前都应该（A.进行健康筛查与评估和 B.确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性）。

3）运动测试包括健康体适能指标测试和临床运动测试两大类，临床运动测试包括（A.血流动力学B.心电图C.气体交换D.通气反应）等项评价。

（不包括╳E.血压）※关于运动处方的基本内容叙述正确的：
A.运动处方内容一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动；
B.强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练；
C.有氧运动一般强调中等强度，从锻炼心肺功能的角度考虑，应达到相对强度中等以上，推荐目标为每周时间累计至少150分钟；（不包括╳200）
D.肌肉力量锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周2～3 天，每次15～20 分钟；
E.应充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等。

※具体的一次运动训练的基本组成包括：
A.热身：至少5～10 分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
B.训练内容：至少20～60 分钟，有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到；
C.整理活动：至少5～10 分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
D.拉伸：在热身活动之后进行至少10 分钟的拉伸活动。

4）运动锻炼的医学监督的内容主要包括：A.体力负荷与运动反应 B.运动计划的调整（不是╳制定） C.健康状况和运动能力的再评估（不是╳评估）
28、健康成人运动处方基本内容：
（1）有氧运动：1）频率推荐：A.每周≥5 天中等强度运动，B.或每周≥3 天较大强度运动，C.或每周3－5 天中等强度与较大强度运动相结合。

2）强度推荐：A.中低强度（40%－60%HRmax）逐渐达到中、高强度（60%－90%HRmax）。

B.对健康状况不好的人进行小（40%－50%HRmax）到中低强度有氧运动。

3）时间推荐：A.中等强度运动每天累计30－60 min，且每次至少10 min，每周累计150－300 min。

B.或每天至少20－30 分钟（每周不少于75min）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

4）运动量推荐：A.每周150 min 中等强度的运动， B.或每周≥500－1000MET·min，C.或每天至少中速以上步行6000 步。

5）运动形式推荐：（A.有节律的B.大肌肉群参与的C.所需技巧低的D.中等强度的）有氧运动。

6）进度推荐：A.在计划开始的4－6 周中，每1－2 周将每次训练课的时间延长5－10 min。

B.当规律锻炼1 个月之后，在接下来的4－8 个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

（2）抗阻运动：1）频率推荐：A.每周对每个大肌肉群训练2－3 天， B.并且同一肌群的练习时间应至少间隔48 小时。

2）强度推荐：A.中等强度，每次至少炼习1组，每组10-15次。

3）类型推荐：多关节练习。

4）推荐量：每个肌群练习2-4组，每组重复8-12次，组间休息2-3 min。

（3）柔韧性训练：A.频率：每周: 2－3 天，每天练习效果更好。

B.强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

C.时间：大多数人静力拉伸保持10－30 秒。

每个柔韧性练习总时间为60 秒。

D.方式：缓慢拉伸大肌肉群。

如弹力橡皮带和拉力器。

E.模式：每个柔韧性练习都重复2－4 次。

（4）减少日常久坐不动的行为：连续久坐时间不宜超过（1）小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。

29、单纯性肥胖患者运动干预的目标是：
A.增加能量消耗、减控体重
B.保持和增加瘦体重
C.改变身体成分分布
D.减少腹部脂肪（不是╳全身脂肪）
E.改善循环、呼吸、代谢调节功能。

30、关于单纯性肥胖的运动处方要点叙述正确的：
A.减重目标的设计应切合实际，推荐3－6 个月内减重5%－10%。

B.体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡，合理膳食，每日减少500－1000kcal的能量摄入。

C.每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。

D.逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250 分钟，以促进长期控制体重。

31、2 型糖尿病患者的运动干预目标是：A.提高心肺功能B.改善胰岛素敏感性C.控制血糖和体重D.保持或增加肌肉体积E.控制病情，预防并发症。

（1）日常活动较少或风险较高的糖尿病患者宜选择适宜强度来制订身体活动目标，总活动量的设定也应以个人（A.病情和 B.体质）为基础。

（2）2 型糖尿病的运动就注意的事项：
A.血糖＞16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。

B.出现严生或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。

C.出现血糖控制不稳定、血糖＞16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。

D.预防低血糖：a运动前胰岛素避免注射于运动肌肉，最好选择腹部。

b在运动量和运动强度增加的过程中应定期监测患者的运动反应和病情变化。

c为防运动低血糖，患者在参加运动初期，建议有同伴陪同，并随身携带糖果备用。

E.增加运动量时的进度安排。

F.运动时的足部保护。

32、原发性高血压运动干预的目的是：A.提高心肺和代谢系统功能B.稳定血压C.控制体重D.预防并发症E.缓解精神压力 F.改善心理平衡
（1）关于原发性高血压运动原则叙述正确的：
A.频率：几乎每天都应进行有氧运动，每周2－3 天的抗阻运动。

B.强度：中低强度（40%－60%HRmax）有氧运动，以60%－80%1-RM 强度进行抗阻运动。

C.时间：有氧运动每天至少30 分钟，每次至少10 分钟。

抗阻运动每次至少1 组，每组8－12 次重复。

D.方式：大肌肉群参与的有氧运动为主，抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。

E.进度：与健康成年人一致，但应结合血压控制情况、药物治疗情况和并发症等，尤其强调高血压患者运动处方进度的循序渐进原则。

（2）原发性高血压运动就注意的事项：
A.β受体阻断剂影响运动中的心率反应，应采用RPE 等指标综合判断运动强度；
B.α2 受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压，因此运动后的放松过程需延长，逐渐降低运动强度；
C.利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾；
D.运动中血压上限建议设定在220/105mmHg；
E.抗阻力训练时避免憋气，特别是用力时的憋气。

F.运动作为治疗方案的一部分时，酌减用药剂量，须同时注意饮食、限油、限酒、减肥等。

G.湿热天气和运动出汗多时，应注意监测和水补充。

（3）高血压病人禁忌运动疗法（A.安静血压超过180/110mmHg B.高血压危象C.高血压合并不稳定心绞痛D.高血压合并视网膜出血）
#人体储存能量最多的营养物质是(脂肪) 。

#长时间运动血糖下降时首先受影响的是(脑) 。

#影响成年人热能消耗的主要因素是(体力活动程度) 。

#人体的消耗能量主要用于( A.基础代谢 B.体力活动C.生长发育D.胎儿生长 E.食物的特殊动力作用)。

#制定个人活动计划的内容包括(A.收集个人基本信息 B.确定身体活动目标量 C.确定活动形式 D.确定活动强度和时间E.确定活动进度)。

#从促进健康的角度考虑，选择适合身体活动量正确的是(A.以活动时间，强度和频度三个指标计算 B.控制体重应结合一周总能量消耗)。

（不包括╳C.频度必须坚持每天D.强度应达到 4MET ）？？。