中国膳食营养指南 膳食纤维

中国膳食营养指南膳食纤维
一、什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种不易被人体消化吸收的碳水化合物，主要包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。

它们在人体消化系统中发挥着重要的作用，可以帮助维持肠道健康、控制血糖和血脂，并具有预防慢性疾病的作用。

二、膳食纤维的种类
1.可溶性膳食纤维：可溶于水，具有改善肠道微生态、控制血糖、降低胆固
醇等作用。

主要存在于水果、蔬菜、豆类、坚果等食物中。

2.不溶性膳食纤维：不溶于水，具有增加粪便体积、促进肠道蠕动等作用。

主要存在于全麦面包、燕麦、玉米等粗粮中。

三、膳食纤维的来源
膳食纤维主要来源于植物性食物，如谷类、豆类、坚果、水果和蔬菜等。

不同食物中的膳食纤维种类和含量也不同，因此建议人们多样化饮食，以获得足够的膳食纤维。

四、膳食纤维的作用
1.维持肠道健康：膳食纤维可以刺激肠道蠕动，促进排便，同时有助于肠道
微生物的繁殖和代谢，维护肠道微生态平衡。

2.降低血糖和血脂：可溶性膳食纤维可以减缓食物在肠道中的消化吸收速度，
从而有助于控制血糖和血脂水平。

3.预防慢性疾病：膳食纤维有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病；同时
也可以降低患糖尿病的风险。

4.增强饱腹感：膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制饮食量，从而有助于
减肥和维持健康体重。

五、每日需要多少膳食纤维？
根据中国营养学会的建议，成年人每日需要摄入25-35克的膳食纤维。

然而，实际摄入量往往不足，因此需要增加膳食纤维的摄入量以维持肠道健康和预防慢性疾病。

六、如何增加膳食纤维的摄入？
1.多吃粗粮和全麦食品：全麦面包、燕麦、玉米等粗粮和全麦食品是膳食纤
维的良好来源。

可以用它们代替部分细粮，以增加膳食纤维的摄入量。

2.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含膳食纤维，应多吃水果和蔬菜，以增加
膳食纤维的摄入量。

同时，水果和蔬菜中的其他营养成分也对健康有益。

3.适量食用豆类和坚果：豆类和坚果是可溶性膳食纤维的良好来源。

适量食
用豆类和坚果可以增加膳食纤维的摄入量。

4.注意饮食方式：不要暴饮暴食或偏食挑食。

应该注意饮食均衡，多吃富含
膳食纤维的食物，以增加膳食纤维的摄入量。