健美操的分类及基本步伐

健美操的分类及基本步伐
健美操的分类
健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。

竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，是健身性健美操发展到一定阶段的必然产物，从而也使健美操成为一项真正的体育运动项目。

竞技性健美操的主要目的是“竞技” ，比赛中运动员要在 1 分 45 秒（加减5秒），单人操在1 分 45 秒（加减5秒）内配合音乐完成许多高难度的技术动作。

难度动作分为四类：A类静力性力量；B类动力性力量；C类跳与跃；D类平衡与柔韧。

运动强度为26拍/10秒。

因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求，由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动，并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。

健身性健美操（有氧操）的主要练习目的是“健身”，运动强度为22—24拍/10秒。

因此动作比较简单，音乐的速度慢，对练习者的身体素质要求不高，适合大多数人练习，再加上动作多样、节奏感强、能全面影响身体等特点，健身性健美操受到越来越多的人们的喜爱，具有非常广泛的群众基础。

目前在国外，随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化，出现了许多新的健美操练习形式，例如：既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操；适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操；年轻人喜爱的搏击健美操；女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的瑜伽健美操，以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。

这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性，使不同需求的人都能找到适合于自己的健美操练习形式，从而吸引了更多的参与到健美操运动中来，促进了健美操运动的进一步发展。

健美操的七种步伐：踏步（V字步、1字步、交叉步、并步）、开合跳、弓步跳、吸腿跳、弹踢腿、踢腿、后踢腿跑。

有氧操基本动作体系
基本步伐图解
低冲击步伐
踏步类动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。

踏步 March 要点:在原地两脚交替落地。

走步
Walk 要点：踏步移动身体。

一字步 Easy Walk 向前一步并腿，向后一步并腿。

V 字步 V -step 要点：右脚向右前迈一步，紧接着左脚向左前迈一步，屈膝，然后依次 退回原位。

漫步 Mambo 要点：右脚向前踏一步，屈膝，左脚稍抬起然后落回原处。

点地类动作描述：此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，支撑腿稍屈，另一腿伸直（脚尖或脚跟点地）。

脚尖前点地 Tap forward 脚跟前点地 Heel 脚尖侧点地 Tap side 脚尖后点地 Tap back
迈步类动作描述：此类动作指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地，并步或抬起的动作。

并步 Step touch 迈步点地 Step tap 迈步屈腿 Step curl 迈步吸腿 Step knee
迈步弹踢Step flick 侧交叉步Grapevine
单脚抬起类动作描述：此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。

吸腿Knee 踢腿Kick 弹踢Flick 后屈腿Leg curl
高冲击步伐
迈步跳起类动作描述：此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。

并步跳Step jump 迈步吸腿跳Step knee jump 迈步后屈腿跳Step curl jump
双脚起跳类动作描述：此类动作是指双脚起跳，双脚落地的动作。

并腿纵跳Jump 分腿半蹲跳Squat jack 开合跳Jumping jack
并步滑雪跳Ski jump 弓步跳Lunge jump
单腿起跳类动作描述：此类动作是指先抬起一脚，另一脚跳起的动作。

吸腿跳Knee lift jump 后屈腿跳Leg curl jump 弹踢腿跳Flick jump
摆腿跳Leg lift jump
后踢腿跑类动作描述：此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。

后踢腿跑Jogging 侧并小跳（小马跳）Pony
无冲击步伐
动作描述：此类动作是指两腿始终接触地面的动作。

弹动Spring 半蹲Squat 弓步Lunge 提踵Calf raise
上肢动作
自然摆动：屈臂前后摆动
臂屈伸：上臂不动，肘屈伸。

屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。

直臂提拉：臂由下举提至前举或侧平举。

冲拳：握拳由腰际冲至某位置。

推：手掌由肩侧推至某位置。

手型
1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。

2、拳
有氧操的基本技术
1、落地缓冲技术：滚动落地，向前脚跟落地屈膝屈髋，后退脚尖先落地，过渡到全脚掌。

2、半蹲技术：膝盖不允许超过脚尖。

3、身体控制技术：躯干保持稳定；所有动作都是有控制的，关节都是松的，不是锁住的。

有氧健身操的编排：
一：编排原则
1、安全性原则
在一个4*8拍的组合中，高冲击的动作不能超过1*8，一个动作不要重复太多，避免局部过累；单腿跳的动作不能超过1个8拍；快速转体动作要因材施教。

2、有利于提高心率原则
3、针对性原则
初级转体90度；中级转体180度；高级转体360度。

4、合理搭配与连接原则
5、动作的有序性和规律性原则
二、编排的基本方法
1、以32拍为单位
1—4个组合低难度；5—6个组合中难度；7—8个组合高难度。

3、32拍的组合方式
例：2个动作 A Step touch B 交叉步
AABB BBAA 更好ABAB BABA
1、正反组合对称法
换腿的最常用方法：点地类、抬腿类、自然动作可换腿、双腿
类动作。

四、上肢动作的设计
它只是下肢动作的配合，不能太复杂。

上肢复杂，下肢就要
简单，下肢复杂，上肢简单。

五、动作的连接
六、变化图案
方向变化、节奏变化、重复次数的变化、移动变化、杠杆、单双
侧变化、横式的变化、平面变化。

七、图形
有氧健身操的教学方法。

一、运用教法的目的
1、使学员能跟上。

2、有趣不枯燥。

3、保持适当的强度。

二：常用的教法
1、线形渐进法
没有组合形式，起点—终点不形成组合，一次变化只一个因素
变化。

适用于初学者。

2、金字塔法
重复次数增多或减少的方法
倒金字塔：逐渐减少，可增加动作的复杂，增加难度
正金字塔：逐渐增加，可增加难度
3、递加法
一个一个的加动作，先练A。

再练B，然后练A+B，依次增加
组合也可以用递加法
4、连接法
从部分到整体先学A，后学B，再学C，最后学D，连接C+D，连接A+B，连接A+B+C=D。

5、过渡保持法
用一个简单的动作做一个临时的过渡，可以保持一定的心率不
下降，一般选一个与后面所学动作一致的步伐。

（为使大脑得到休息，也可以选择一个简单的组合过渡，然后再把复杂的动作连接起来，把简单的动作抛出去。

）
6、分解变化法
单动作学习的方法。