浅谈青少年短跑运动员力量训练方法

百家争鸣
浅谈青少年短跑运动员力量训练方法肖明锋
摘要：本文是青少年为背景来研究，对青少年短跑
运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出了自己
的一些见解。

文章主要是以初中生为研究对象进行研究。

通过个人在实践过程中结合文献资料的手段，得出了在短
跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和
利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动
成绩，甚至有可能使之下降。

巴特里慈和古力格认为短跑
速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者
一样认为：只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达
到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到
高速奔跑速度的先决条件。

我们进行力量训练就是为了提
高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加
速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得
高水平的最大速度。

关键词：青少年；短跑运动；力量训练
短跑是田径运动历史上最悠久，影响最大的项目之
一。

随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进
科学技术和科学理论，使短跑运动训练更加科学，从而不
断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。

在
查阅大量相关文献的基础上和个人在训练实践中的一些方
法和经验，对青少年短跑运动员力量训练方法所涉及的方
面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力
量训练的科学化，做一些尝试性的工作。

青少年短跑运动
员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，
其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训
练的含义又是广泛的、多层次的。

在短跑力量训练中，如
果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量
训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之
下降。

根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特
点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。

一、最大力量训练特征和方法
最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量
的能力。

其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技
术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所
用的力量就是最大力量。

最大力量训练特征是指在一定的负荷强度下，有利于
改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的
指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积。

最大力量训练
的方法是指在大强度的训练中逐渐达到用力的极限，以后
继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生劣性的反应时
止，或是静力练习法，负荷强度为40%~50%时，持续
15~20秒；负强度为60%~70%时；持续时间可为6~10秒；
负强度为80%~90%时；持续时间可为4~6秒；负荷强度为
95%以上时，持续时间可为2~3秒。

练习时的组数不宜太
多，间隙时间相对长些，有利于运动员的恢复，在练习强
要注意做深呼吸，用力不可过猛。

二、快速力量训练的特征和方法
快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现
出最大力量。

因此，除与最大力量的决定因素具有相同的
要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因
素。

而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的
训练之分。

起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在
疾跑段达到项目的最佳速度极为重要。

起动力的训练方法
很多，常用的练习方法主要包括以下几种：
1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习；
2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑阶梯等练习；
3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习等。

爆发力是指运动员在最短时间内肌肉收缩时能输出的
最大功率，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度
的综合表现，爆发力训练练习时重复次数与负荷强度关系
密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量
小，强度低，重复次数相对就多些。

组数不宜过多，以不
减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。

三、快速力量耐力训练的特征和方法
快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用
力能力。

它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。

力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力
量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。

下面是几
种动力性耐力训练方法：
1、持续间歇法
严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚
未恢复情况下进行下一组练习。

2、强度间歇法
此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的
能力，并提高其恢复能力。

这就是说，运动员通过有氧无
氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练，它
与扩展法的不同之处是采用小负荷量的高负荷强度的训
练。

3、循环训练法
此训练法将数种练习按一定顺序安排，严格控制，使
身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。

一般采用4-5个部位练习循环4-6组，每组间歇4-6分
钟，练习间歇2-3分钟。

除了发展快速力量耐力外，对运
动员的内脏功能有良好影响，也可提高练习兴趣。

四、力量训练后要注意肌肉放松
力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的
方法进行放松。

力量训练要同速度训练结合起来。

特别是
半蹲，深蹲练习后要做一些短距离快速冲刺，使力量同速
度转加快。

力量训练要持之以恒，一般每周安排2-3次。

要根据我国竞赛制度和训练周期。

在准备期、竞赛期、调
整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证
专项成绩的提高。

对青少年尤其是初学者开始就要重视协调性放松的训
练，在制定训练计划时不要急于上强度，首先要全面发展
他们的素质，讲究正确的跑法，培养跑的节奏感和速度感
及培养放松跑的能力，多进行中等强度的放松大步跑练
习，以提高放松能力和节奏感，同时要重视柔韧性，并把
放松的原理、意义结合技术在训练课上讲解清楚，使其对
放松有认识和了解。

参考文献：
[1]许月云.短跑运动员专项力量训练新途径[J].山东体
育学院学报,2001,17(3):50-51.
（作者单位：陕西省镇巴县三元中学）
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