幻椅式——“天使与恶魔”共存动作

幻椅式——“天使与恶魔”共存动作
今天健身时，看见操房内正在做瑜伽幻椅式，虽然老师一直在强调注意事项，但还是有许多学员做错了，现在小鱼就和大家聊聊——瑜伽幻椅式。

瑜伽幻椅式，顾名思义幻想坐在一把椅子上，很多人们称它是一个“天使与恶魔”的体式，原因是，练的好，可以帮助我们稳定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，让背部肌肉更有力量。

练得不好，就会伤膝盖、伤腰椎，大腿很粗，小腿很壮……，所以，正确的做好这个体式，显得特别重要。

一、幻椅式练习步骤
1、山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；
2、呼气，屈双膝，臀部向下，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，脚跟踩地。

3、胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，保持该姿势，正常呼吸。

4、吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。

幻椅式有很多变式，双腿并拢较为有难度时，可以分开双腿或借助辅助工具来降低难度。

二、幻椅式练习细节
1、意念集中在腰背挺拨、臀部内收上。

2、保持下背部笔直。

三、幻椅式解剖体位
上肢肩关节屈曲，肘关节伸立，脊柱向上延展伸直，下肢髋关节屈曲，膝关节屈曲。

四、幻椅式的功效
1、增强四肢、腹部及肺部功能，按摩盆腔器官。

2、减少大腿及小腿脂肪，强健踝、膝、臀及肩关节、脚及脚趾。

3、促进脊椎良好发展。

4、增强爆发力。

治疗位置及强度图
五、幻椅式常见的问题
1、膝盖超过脚尖
当膝盖超过脚尖时，身体的压力会集中在膝盖上，对大腿股四头肌和膝关节的力量要求就比较高。

如果你的膝盖和大腿力量比较弱，容易产生膝盖疼痛的问题。

当膝盖没有超过脚尖时，臀部和竖脊肌就帮助大腿和膝关节分摊了部分力量，减少膝盖受力。

2、胸腔打不开，双手臂抬不起来
如果胸肌和背阔肌的力量太弱，胸腔就打不开，手臂很难抬起来，或者是抬起手臂，胸椎后凸，就容易耸肩，不仅对身体没有很好的效果，反而会加重肩背部以及胸椎颈椎的问题。

胸肌打开方向
背阔肌打开方向
3、头前倾或者头前伸
因为胸腔没有很好的打开，肩关节过度僵硬，就容易导致颈椎的代替运动，从而导致颈椎的问题。

4、足弓没有激活
在幻椅式的练习中，很多人会忽略激活足弓的练习，其实激活足弓是幻椅式的基础，它可以帮助身体平衡，从而更好的激活小腿，启动肌肉。

5、塌腰、拱背
很多人都会做成图片右边的样子，骨盆过度前倾，腰椎挤压，出现腰椎疼痛现象。

需转动骨盆向后（图片左侧），但不要过度，否则就很容易拱背，收紧腹部肌肉和盆底肌，稳定骨盆和背部，使胸腔上提，脊柱向上延展伸直，身体躯干与手臂成一直线，如果做不到，可以将双手平举在前方，减小动作难度。

6、躯干过度前倾
躯干过度前倾，更多的使用臀部以及大腿的力量，但是背部肌肉却没有得到很好的刺激，正常的幻椅式，大腿、背部肌肉都能得到很
好的刺激。