健身气功八段锦简介

附件2：
八段锦功法作用
（前四段作用：治病）
一式，双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

二式，左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉
三式，调理脾胃须单举作用：调理脾胃
四式，五劳七伤往后瞧，作用：任督通，病不生，
头旋转，手下按，打通任督二脉
（后四段作用：强身）
五式，摇头摆尾去心火，作用：去心火（去心火即
强身）
六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾
七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气
八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足
健身气功八段锦简介
健身气功----从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展，形体活动，呼吸吐纳，心理调节-----健身气功是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。

中国气功体现了天人合一，人和自然合一，形神合一的整体观。

“锦”指的是上等的丝织品，在中国文化中，它代表着珍贵而又精美的饰物，有一套动作精美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于他由八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。

气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一，他动作简单，易记易学，适合男女老少等不同人群习练。

八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰，其魅力可见一斑，清朝末年人们首次把八段锦编排成一个完整的套路，并绘制图像，他的歌诀这概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“双手托天理三焦；左右开弓似射
雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手盘足固肾腰；攥拳怒目增气力；背后七颠百病消”。

此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。

为了让祖国气功文化中的这块瑰宝，在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则对传统八段锦重新加以编创，同时科研人员，又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与实验，现在生命科学、医学、人体形态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创，被赋予了理性和科学的新内涵，而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下，焕发出了更绚丽的光采。

健身气功八段锦属于有氧代谢运动，他安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律，它的功法特点主要体现在以下几个方面：
柔和缓慢圆活连贯，“柔和”是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方，“缓慢”则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘栩缓，“圆活”指的是动作路线要带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态，“连贯”是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不滞，速度均匀，不要停顿、断续之处。

松紧结合动静相间：这里的“松”是指精神与形体两方
面的放松，精神上的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态，形体上的放松是指关节、肌肉、及脏腹的放松，放松是由内到外，由浅到深的一个锻炼过程，是意念、形体、呼吸轻松舒适无紧张之感。

“紧”是指练习中适当用力，且缓慢进行，他体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，套路中的双手托天理三焦的“上托动作”、左右开弓似射雕的“马步拉弓”、调理脾胃须单举的“单臂上举”、五劳七伤往后瞧的“转头旋臂”、摇头摆尾去心火的“马步”、两手盘足固肾腰的“两手向下磨运与盘足动作”、攥拳怒目增气力的“冲拳与抓握”、背后七颠百病消的“头向上顶，脚趾抓地与提肛动作”，“紧”在动作中只是一瞬间，而放松则要求贯穿动作的始终。

这里的动与静，主要是指身体动作的外在表现，“动”就是在意念引导下，使动作轻灵活泼，节节贯穿，舒适自然，“静”是指在练习中，在动作的节分处，做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，从外观上看要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引拉伸，只有适当的用力和延迟作用时间，才能使相应的部位，受到一定强度的刺激，提高锻炼的效果。

松紧结合动静相间，是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中应仔细揣摩，认真体会。

神与形合气寓其中：“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动，“形”指人体的形体动作，神与形是不可分割，相互联系，相互促进的一个整体，在练习健身气功八段锦时就要求做到意动形随，神形兼备；“气寓其中”是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。

传统医学认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑之功能。

现代研究也已证实，八段锦能改善
神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种很好的体育运动。

健身气功•八段锦功法问答
（中国健身气功协会）
一、怎样才能掌握好健身气功•八段锦练习的运动量？
说得通俗一点，健身气功•八段锦练习的运动量，就是指一次练习多长时间，做几遍，及所采取的姿势高低与用力的大小
的总和。

一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习在40
分钟，做1至2遍，每遍之间休息2分钟，加上开始的准备活
动和结束的整理运动，一次练习在50分钟左右为宜。

如时间或身体健康情况不允许，可在一天中合适时间安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，数量1至2遍，也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习，同样可以取得良好的锻炼效果。

由于受
到性别、年龄、身体条件等因素的影响，练习者个体差异很大，不应攀比，心态要平衡，需结合自己的实际情况灵活掌握。

运
动量安排得是否合理，是练习的最关键环节，任何一种模式的
选择都有其局限性。

对运动量的掌握应以本体感觉为准，其最
简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常，食欲及睡眠良好，表明运动量是适宜的。

如果运动后身体明显
疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳，则表明
运动量过大，应及时进行调整。

二、健身气功•八段锦的形体活动应重点注意什么？
形体活动包括两方面，一是姿势，二是运动过程。

对于初
学者，在练习中首先要抓好基本身型。

如基本身型有毛病就会
给人感觉到动作处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。

正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁
则气散乱”，可见基本身型的重要。

当学会功法后，应进一步
在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，
姿势优美，动作大方。

因为会做并不等于做得对，更不等于做
得好，需要有一个反复练习提高的过程。

经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上身。

此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，
做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，
气寓其中。

以上只是从练习的不同阶段，谈了健身气功•八段锦形体活动应重点注意的问题。

在实际练功中这些应注意的问题
都是交织在一起的，只不过是有所侧重而已。

还有三调之间的
关系处理也至关重要，在这里就不展开谈了。

另外，在形体活动中同样要注意因人而异。

对姿势的高低，幅度的大小都应灵活掌握，对一时难以完成的动作不可强求，
应降低难度以自己练习的舒适为好。

三、健身气功•八段锦在练习中是如何进行呼吸吐纳的？
呼吸吐纳是指吐出肺中浊气，吸进清新的空气。

健身气功•八段锦的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。

具体操作是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升，呼气时隔肌下降、松腹、松肛。

与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，
在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处，采用闭气。

因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有
大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用，不可生搬硬套，
如气息不畅应随时进行调节。

练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结
合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀，不可追求深长，其间自然
呼吸在练习中是不可缺少的，它起着重要的调节作用。

这样，
经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如，逐步进入
不调而自调状态。

四、练习健身气功•八段锦会不会出偏？
“出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功
能紊乱。

造成的原因主要是出在呼吸与意念上，也就是人们常
说的“走火”与“入魔”。

健身气功•八段锦是以肢体运动为主的导引术，其方法简单易行，练习中大脑始终处于觉醒状态，对呼吸和意念的要求不
像静功和有些动功要求那么高。

只要按健身气功•八段锦书中习练要领去做，不可能会出偏。

但在练习中，个别初学者有出现
过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。

这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习，或过于认真而出现紧张
有关。

只要暂时停止练习，稍加休息症状即可消除。

也有练习
后感到身体不适的，这主要与运动量过大有直接关系，应循序
渐进，量力而行。

五、健身气功•八段锦在练习中怎样进行心理调节？
心理调节，指练功者对思维活动的调控，也称调心，说得
直接一点就是如何运用意念。

健身气功•八段锦在练习时的意念活动不是守一，而是意想动作过程。

它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。

可能
有人会问，这么多内容如何意守，会不会顾此失彼。

其实操作
起来非常容易，它同调身调息一样，有一个渐进的过程。

在练
功初期，也就是学习动作阶段，主要是意念动作规格和要点，
在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节，注重风格特点，使
意念与呼吸相协调。

随着功法的熟练、技术水平的提高，动作
趋于自动化，呼吸也近于自调，这时的意念也随之越来越恬淡，最后达到动作、呼吸、意念协调一致。

下面将健身气功•八段锦意守的重点部位介绍如下：
预备式——意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。

双手托天理三焦——意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落气从天突降至关元。

左右开弓似射雕——开弓劲
达脊背，意至食指商阳。

调理脾胃须单举——意想丹田，伸拉
两胁，吸入清气，呼出浊气。

五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手
腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。

摇头摆尾去心火——摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其
自然，意念守在涌泉。

双手攀足固肾腰——摩运膀胱经，畅通
任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。

攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。

背后七颠百病消——脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松
肢体下颠，吸气呼气想丹田。

收式——气息归元守丹田，静养一会再还原。

（责任编辑穆正军）。