原地推铅球练习及常见错误

铅球是中学生体质健康测试的项目之一，也是近年来很多地区高考的必考项目之一，它是通过人体运动所产生的力量，作用在铅球上的一种运动。

铅球运动员必须具备良好的技术和力量、柔韧等素质。

一、思想教育
初学者往往认为铅球的成绩完全取决于手臂力量的大小，对教师所教授的技术要领并不关心，这是思想上的错误。

笔者认为在教授铅球动作要领之前必须从思想上加以纠正。

二、铅球的基础练习
(一)力量练习
1．持哑铃上举。

2．卧推杠铃。

3．坐姿推举。

4．挺举。

5．负重侧屈体。

在力量练习时，负重量为最大力量的90％～100％时，每组重复次数为1～3次。

如果降低负重重量需增加重复次数(比如。

负重量为最大力量水平的50％～60％，每组重复次数可增至10～12次)，每组之间的间隔时间2～6分钟。

(二)技术练习
1．原地掷实心球。

2．牵引橡皮带模仿推掷动作。

3．坐推实心球。

4．手持哑铃做“蹬转”模仿练习。

5．侧向垫步掷铅球。

6．持轻器械推铅球。

7．原地侧向或背向推铅球。

三、铅球练习时错误的纠正
(一)推球时，向左转动，缩短用力半径
产生原因：概念不清，想用转左肩、左臂来加强推铅球力量。

纠正方法：1．推动时左肩固定。

2．模仿右臂伸展推球动作，有意识固定左肩，右肩前进(左脚为轴)。

(二)推球时身体向左倾倒
产生原因：左臂引摆后未制动或左肩过低，推球时左肩后撤；左脚位置过
于偏左，难于形成有力的左侧支撑；推球时，左侧髋、膝、踝关节没有支撑。

纠正：及时制动；规定两脚位置。

(三)推球时上体前倾，臀部后坐
产生原因：推球发力顺序不清楚；右腿蹬转、送髋不积极；双脚支撑间距过长，
出手前未能及时转移重心，或左脚过早蹬直；怕出圈犯规。

纠正：明确顺序：蹬伸、转体、挺胸、推球、拨球；徒手练习，明确用力顺序。

(四)推球时单纯用手臂力量
产生原因：用力的动作概念不明确；预备姿势时，大部分体重没有落在弯曲的右腿上。

纠正：反复做双腿蹬伸和躯干伸展动作，利用下肢屈伸和起身动作将球推出；预备姿势要降低重心。

(五)推球时出手角度低
产生原因：最后用力的起身阶段，躯干伸展不充分，腰背肌肉不够紧张；左侧支撑不牢固，左腿弯曲，没有蹬伸或向上动作；出球速度慢。

纠正：左侧支撑充分，躯干积极伸展，挺胸抬头，出手快；做将球推过一定高度的练习。