饮食与健康-第四章 从“吃饱”到“吃好”PPT课件

2．易患消化道疾病； 3．使胆固醇增高；
4．易患胆结石； 5．导致肥胖；
6．皮肤干燥、起皱和贫血； 7．易患感冒、心血管疾病。
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （二）早餐“两宜”“两不 宜”
二、日常三餐巧安排
1．宜软不宜硬； 2．宜少不宜多；
早餐适宜选择的食物
富含优质蛋白的食物：鸡蛋、牛 奶、豆浆、香肠等。 富含碳水化合物的主食：面包、
三、健康生活的十大“黄金法 则”
根据季节的食物供应，制定你下月的食 物种类、搭配的大体状况。
如果你体重指标异常，则一本食物日记 对你很有必要：写下你喜欢食物的清单，放 弃那些你喜欢但不适宜的，加进你或缺的。
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （六）每天6～8杯水
三、健康生活的十大“黄金法 则”
多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通 便、美容的妙用。
养成定时喝水的好习惯；平均分配6～8
杯（1500 mL～2000 mL ）水的喝水时间。
不要等到渴了再喝水！！！
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （七）每天1～2个水果
三、健康生活的十大“黄金法 则”
水果含“三宝”：维生素、膳食纤维和矿物 质。 吃水果的时间：两次正餐之间（如上午10点 或下午3点）或睡前1小时吃。 不提倡在餐前或餐后立即吃水果。
第四章 从“吃饱”到“吃好”
第四章 从“吃饱”到“吃 好”
一、《中国居民膳食指南》
2008 年 1 月 15 日 国家卫生部颁布了 《中国居民
膳食指南（ 2007 ）》（ 以下简称 《指南》） ，宣
告了1997版《中国居民膳食指南》的修订完成。
《指南》是平衡膳食的宝典，由一般人群膳食 指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三
《指南》中一般人群膳食指南主要内容：
6．食不过量，天天运动，保持健康体重； 7．三餐分配要合理，零食要适当； 8．每天足量饮水，合理选择饮料； 9．饮酒应限量 ； 10．吃新鲜卫生的食物。
一、《中国居民膳食指南》 第四章 从“吃饱”到“吃 好” 《中国居民膳食指南》建议每天选用5大类 食物，保证30种或更多食物： 第1类：谷薯类——米、面、玉米、红薯等；
部分组成。
第四章 从“吃饱”到“吃 好”
一、《中国居民膳食指南》
《指南》中一般人群膳食指南主要内容：
1．食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2．多吃水果、蔬菜和薯类；
3．每天吃奶类、豆类或豆制品；
4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉； 5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
第四章 从“吃饱”到“吃 好”
一、《中国居民膳食指南》
馒头、花卷等。
第四章 从“吃饱”到“吃 好” 早餐适宜选择的食物
二、日常三餐巧安排
富含水分的液体食物：米粥、牛
奶、豆浆、果汁等。 富含维生素C的食物：果汁、蔬 菜、水果等。 开胃、增进食欲的食物：果汁、 番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选择的食物：油炸食物，如 炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头片等
三、健康生活的十大“黄金法 则”
体重是重要的生命指征，与呼吸、心跳、血
压和脉搏一样重要。
体重是最主要的营养评定指标，可从总体上
反映人体的营养和健康状况。 标准体重 ( ㎏ ) = 身高 ( ㎝ ) - 105 体重指数 = 体重 ( ㎏ ) ÷ 身高2 ( m2 )
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （五）制定饮食计划
二、日常三餐巧安排
1．抗衰老抗癌食品——西兰花 2．最佳的蛋白质来源——鱼肉
3．降脂食品——洋葱 4．抗氧化食品——豆腐 5．保持活力食物——圆白菜 6．养颜食物——新鲜果蔬
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （五）晚餐不科学，易得八种病
二、日常三餐巧安排
1．晚餐与肥胖 2．晚餐与胰腺炎
3．晚餐与结石 4．晚餐与糖尿病
鱼虾类50 ～100 g ；
畜禽类50 g～75 g ；蛋类 25～50 g
蔬菜类，300 g～500 g； 水果类，200 g～400 g；
谷类，250 g～400 g 《指南》中的中国居民平衡膳食宝塔
第四章 从“吃饱”到“吃 好”
二、日常三餐巧安排
（一）不吃早餐的“七宗罪”
1．注意力不集中，工作效率降低；
饮酒使食欲下降，影响正常进食，导致 各种营养素缺乏。 酒精含能量高（17 kcal/g），不利减肥。 长期饮酒可使血脂水平升高、动脉硬化， 引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心脑血管危险，
增加高血压、中风等危险。
适度饮用低度红葡萄酒，对预防心脑血
管疾病或许有益。
第四章 从“吃饱”到“吃 好”
第2类：蔬菜水果类；
第3类：动物性食物——肉、蛋、鱼、禽、奶等； 第4类：大豆及其制品——豆腐、豆腐干等； 第5类：纯能量食物——食糖、酒、油脂、硬果类食物等。
第四章 从“吃饱”到“吃 好”
食盐低于6g 烹调油低于 25 g或30 g
一、《中国居民膳食指南》
豆及豆制品相当于 干豆30～50 g； 乳及乳制品300 g
三、健康生活的十大“黄金法 则”
（三）全面查体，并咨询一次营养门诊
一年一次全面查体的重要性：早期发现疾病， 为治疗赢得时间；发现引发疾病的危险因素， 防患于未然，降低疾病发生率。
需妥善保存的查体参数：血压、血脂、血糖、 血液粘稠度、肝功能、肾功能。
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （四）称称你有多重
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （八）每天1杯奶
三、健康生活的十大“黄金法 则”
营养学界一直在呼吁：“为全民健康加杯 奶”。 奶类除含丰富的蛋白质和维生素外，含钙量 也很高，且人体对奶中钙的利用率高。奶类 是天然钙质的极好来源。
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （三）每日饮食午餐为主
二、日常三餐巧安排
午餐 的“承上启下”作用：补偿早餐后至 午餐前约4～5小时的能量消耗；为下午3～4
小时的工作和学习作好必要的营养储备。
午餐所提供的能量约占全天总能量的35%， 这些能量主要来自足够的主食、适量的肉类、 油脂和蔬菜。
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （四）理想的六种午餐食物
5．晚餐与肠癌 6．晚餐与冠心病
7．晚餐与多梦 8．晚餐与高血压
第四章 从“吃饱”到“吃 好”
三、健康生活的十大“黄金法则”
（一）戒烟
吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气 肿等多种疾病。
被动吸烟的损害可能比吸烟本身还大。
第四章 从“吃饱”到“吃 好” （二）限酒
三、健康生活的十大“黄金法 则”