乒乓球力量训练存在的问题及训练方法

2019第6期下(总第304期
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HONG GUO NONG CUN JIAO YU
乒乓球力量训练存在的问题及训练方法
李永超
兵乓球作为一项以人体主动发力为主的运动项目，它对兵乓球运动员的力量素质有较高地要求，甚至可以说专项理想对运动员今后的发展有直接的影响。

可见，力量训练对于一名兵乓球运动员来讲非常重要。

力量训练，既是兵乓球运动员训练的基础，还是训练内容的组织部成之一。

然而，由于受到各种因素的影响，传统的训练方法已经不能满足当前兵乓球运动员的需求，所以必须要结合运动员身体素质与兵乓球运动特征，不断地进行创新与优化，构建一套有针对性的训练专项力量的体系。

下文中，笔者结合自己的亲身经历，概述了目前兵乓球力量训练中存在的问题，并提出了提高兵乓球专项力量的训练方法。

一、目前兵乓球力量训练中存在的问题
就兵乓球项目来讲，我们国家已然形
成了一个独树一帜的训练模式，且取得了良好的训练效果，然而在实际的训练过程中，依旧存在一些问题，制约了兵乓球竞技项目的发展。

（一）接触专项技术训练的时间过早
对于兵乓球竞技项目来讲，既要拥有一个良好的身体素质，又要掌握高超的专项技术，但是在日常的训练中，一般都较为关注专项技术训练，表现最为突出的就是：参与专项技术训练的时间过早，而不重视身体素质的训练，表现最为突出的就是：组织开展的项目少，训练时间短暂，甚至导致身体素质根本无法满足专项技术的训练。

如若基础训练、转向技术训练分别位于天平的两端，那么就会出现图1的情况，而时间分配不科学，即增加了运动员出现伤病的几率，又缩短了运动员的运动寿命。

图1专项技术与身体素质的天平图
（二）专项技术训练的时间长强度大
对于专项技术训练来讲，往往会采用“机械重复”的方式进行，且训练持续的时
间大约为7小时。

但是，由于受到各种因素的影响，每位运动员的身体素质都不尽相同，甚至存在显著的差异性，所以长时间的训练，导致运动员的耐力不足，进而导致运动风险提升，同时高强度机械的训练，容易抑制运动员的积极性，还会是运动员的身体左右两侧不对称，导致身体稳定性日渐降低，这无疑也会增加运动的风向，提高了出现伤、病的几率。

（三）放松整理活动处于边缘化位置
俗话讲,磨刀不误砍柴工。

对于兵乓球训练来讲也不例外。

训练大致分为热身活动、训练活动以及放松、整理活动。

但是，目前众多的训练一般有准备活动与训练活动两部分组成，放松、整理活动缺失，这样的训练，导致运动员身体始终处于紧张训练状态，而未曾放松的肌肉与肌肉产生的粘连现象，会增加运动员受伤的几率，甚至导致运动员运动寿命戛然而止。

二、提高兵乓球专项力量的训练方法
（一）融合力量训练渗透速度训练
对于力量训练来讲，
负荷才是关键，而部分教练员，将目光投向了次数与组数，导
致运动员陷入了“时间长，效果差”的尴尬
局面。

“大负荷”的力量训练，就是为了刺激
运动员的神经，使其神经始终处于“兴奋”
状态，强化了肌肉的承受强度，进而促使肌
肉的力量得到发展。

速度一般是通过肌肉
的收缩完成，而对于兵乓球来讲，速度训练
就是通过训练提升肌肉的收缩速度，进而
使球拍获得加速，这里需要注意的就是，训练要注重次数与组织，更要注重“速度”。

众所周知，兵乓球竞技项目，既要有力量，又要有速度，因此教练员可以分为大、小负荷训练。

采用大负荷训练时，尽可能减少训练的组、次数，而对于小负荷训练时，最大限度的强化“频率”，增加次数。

实践证明，大、小负荷训练相互结合，有助于刺激、调节运动员的神经，使肌肉形成记忆，同时还有助于改善肌肉的机构，增加肌肉的肌纤维，从而提高专项力量的同时提升运动员的挥拍速度，实现提升运动员专项技能与水平的目标。

（二）结合专项训练开展速度训练
“爆发力”是兵乓球运动员取胜的关键，而其主要来源于运动员自身的速度与专项力量。

所以，在专项训练过程中，不能够过渡重视力量，而是要“一手抓速度，一手抓力量，两手都要硬”。

训练速度时，必须要抓住兵乓球专项技术的特征，有针对性地训练相应的肌肉，才能够取得理想的训练效果，促使运动的爆发力得到提升。

这样的训练方式，具有针对性和目的性，便于运动员掌握专项技术的技巧。

（三）结合躯干训练开展腰部训练
对于兵乓球运动来讲，无论是运动员
还是教练员都较为注重躯干运动，而忽略腰部肌肉训练。

而实质上，腰部肌肉对于兵乓球来讲，也非常重要，因为强大的腰部力量，可以提高运动员对身体的把控度，同时也能够更好地协手臂与腿部的力量与运动，这也为腰部训练指明了方向。

对于腰部进行训练时，不要盲目地开展大负荷的训练，而是要遵循由易及难、层层递进的原则，组织开展训练活动。

除此之外，还要将
腰部训练与躯干的力量训练结合起来，
让力量训练的过程中，腰部和下肢的
力量训练得到更好的延续性。

具体训练前
期，可以采用“小负荷”的训练，循序渐进地
激发运动员的腰部力量，同时还要训练运
动上的手臂力量与腿部力量，而在具体训
练后期，可以借助训练工具开展“全身贯
穿”的训练活动，促使腰部肌肉、手臂肌肉
以及腿部肌肉的力量得到稳步地提升。

综上所述，训练必须要贯彻“以员为本”的理念，而在实际的训练过程中，要尊重运动员的个性差异，抓住运动员身体素质、专项技术等各方面的特征，组织开展合理、科学的训练，同时还要把握好“速度”与“负荷”之间的关系，促使运动员的专项力量得到训练的同时还要提升运动员的速
度。

这样的训练才是可取的，才能够确保运动员走的平稳顺遂。

（通联：广东石油化工学院）兵乓球作为我国的突出性优势项目，却未有一套针对项目需求的专业化力量的训练体系，所以在本文中，笔者结合自己训练的实况，概述了当前兵乓球力量训练中存在的问题，并有针对性地提出了兵乓球力量的训练方法，旨在于提高兵乓球项目的专项力量。

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