浅谈合理安排运动负荷

浅谈合理安排运动负荷
2019-10-22
合理安排运动负荷，就是在训练中，根据训练任务、运动员⽔平，逐步地、有节奏地加⼤运动负荷。

由于不同训练时期、阶段和⼩周期，以及训练课的具体任务、对象不同、技术⽔平的差异，运动负荷的安排要有所差别。

如过渡期的训练，主要任务是调整、恢复，⼀般安排⼩负荷量。

不同训练程度的运动员，承担负荷能⼒，适应负荷时间的长短，恢复功能都存在着个体差异。

只有根据这些具体情况安排运动负荷，才是合理的，科学的。

逐步有节奏加快⼤负荷量，就是加⼤负荷量适应(经过训练)再加⼤负荷量再适应的过程。

只有逐步训练，逐步适应新的运动负荷，运动能⼒才能提⾼。

安排运动负荷要⼤中⼩相结合，运动员才能承担更⼤负荷。

甚⾄是运动极限负荷，只有极限负荷才能对有机体产⽣强烈地刺激，以适应⽐赛的需要。

最⼤负荷量是相对的，没有固定标准，只有根据运动员个体差异制定出不同的最⼤负荷量。

运动负荷包括负荷量和负荷强度两个⽅⾯，影响负荷量的主要因素是练习的次数、时间、距离和负荷总量；影响负荷强度的主要因素是练习次数、密度、时间、完成每个练习的速度和负荷量等，以及练习的质量和动作的难度。

负荷强度反应了练习的⽤⼒紧张程度和对机体刺激的深刻程度，量和强度是对⽴统⼀的，是不可分割的。

有⼀定量就有⼀定强度，有⼀定强度就有⼀定量。

有机体能承担较⼤的强度，就能承担较⼩强度的较⼤运动量。

同样，有机体承担较⼤的量，就能承担较⼩量的较⼤强度的训练。

随着量的提⾼，强度也应该随之提⾼，互相促进，不断提⾼，形成运动负荷逐步增加的趋势。

⼀、合理安排运动负荷量是有科学依据的
1、超量恢复的原理：运动员承担⼀定运动负荷后产⽣了疲劳恢复超量恢复的过程，要产⽣较为理想的超量恢复，就要有⼀个合理的休息时间及其有效的恢复⼿段。

在⼀定范围内负荷越⼤，刺激越深刻，产⽣的超量恢复⽔平就越⾼。

2、适应训练的规律：有机体在训练过程中多次承担同⼀运动负荷量，就会对这⼀运动负荷量产⽣适应过程，机体适应后机体对运动就会产⽣节省化现象，对机能的能⼒就不能进⼀步提⾼，停⽌在原来的⽔平上，运动成绩也受到影响。

只有不断施加新的负荷，不断地适应，不断地再加⼤负荷量，才能不断地提⾼机能⽔平。

如果不能按客观训练规律去逐步增加负荷量，⽽是盲⽬加⼤负荷量，超过运动员的承受能⼒，不但不能提⾼机能⽔平，⽽且还有碍健康。

⼆、如何合理安排运动负荷量
1、⾸先认识到训练中加⼤运动负荷本⾝不是⽬的，只是提⾼运动员训练⽔平的⼀个⼿段，不是越⼤越好，运动负荷⼤⼩是相对的。

“极限负荷”不是固定指标，⽽是因⼈⽽变化的指标。

只有教练员经过实践和科学研究，积累资料，才能准确确⽴运动员的极限负荷量，才能做到安排合理的运动量。

2、要掌握好负荷与恢复的关系
运动员训练过程中，要有充⾜的休息调整时间，以消除负荷后的疲劳，达到运动能⼒逐步提⾼的⽬的。

因此，要使每次课的安排都能使运动员的机体和机能得到恢复和提⾼的基础上进⾏的。

两次训练课之间的间歇时间不能过长也不能过短。

时间过长，运动员所得机体适应性的变化，以及所掌握的技术的良好状态，就会消失：过短，疲劳就会逐步积累，甚⾄会产⽣过度疲劳，影响运动成绩的提⾼。

(1)训练课的负荷量⼤，恢复和超量恢复需要的时间要长，间歇时间可短些。

(2)负荷的性质不同，所需要恢复的时间也有所不同。

优秀运动员每天都有训练课，甚⾄每天两次训练课，⼏次训练课积累后的间歇，仍要达到超量恢复，并不是始终让运动员带着疲劳去训练。

这种安排注意下列事项：
a．⼏次课负荷的积累，要在运动员负荷能⼒承受⼒的范围内，不是⽆限制的。

b．⼏次课的负荷积累后，间歇时间应保证机体得到基本恢复。

c．⼏次负荷课内容要有所不同，并交替进⾏，强度和量要⼤中⼩相结合。

d．采取积极有效的科学恢复⼿段，促使恢复过程加速。

(3)要处理好负荷量和负荷强度之间的关系，虽然强度⽐量对机体影响更⼤，但必须在量的积累基础上才可能加⼤强度，加⼤了量就不能始终保持⾼⽔平，强度和量同时逐渐增加不但影响训练效果，还会造成疲劳过度和外伤事故的发⽣。

负荷量和负荷强度在⼀个训练周期中应呈波浪状态的发展趋势。

(4)根据项⽬特点和具体任务安排运动量。

如短跑，强度⼤时间短；长跑时间长，强度适中；体操时间长、量⼤；集体项⽬强度和量随课的任务⽽变等等。

在准备期量⼤强度⼩，竞赛期量⼩强度⼤，并伴随⼀些强度⽐赛或超⽐赛强度训练。

(5)加强医务监督：对运动员进⾏⾃我医务监督教育，并懂得⾃我控制和调整，有条件的要对⾝体某些⽣理指标进⾏定期测试和分析，使运动量和强度始终控制在最佳状态。

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