放松训练最新版
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下表列出了波彭所描述的10种放松姿势。
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1 头部
放松的姿势：头部不动，由靠椅支撑，鼻 子在身体的中线部位。身体中线通常可以通过 衣服的特征来确定，如衬衫扣子，V字领的低 端。可以看到鼻尖和下巴颌。
不放松的姿势：（A）双眼睁开； (B)鼻 子偏离中线；(C)整个鼻子在中线上，看不见 鼻孔和下巴颌；(D)头部不是由靠椅支撑；(E) 头部向上倾斜，整个下巴都可看见。
不放松的姿势：（A）双手紧抓扶手； （B）手指张开或伸直；（C）手指弯曲触到 扶手的表面；（D）手指互相缠绕；（E）手 的运动
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8 双脚 放松的姿势：双脚互相分开，其夹角在
60-90度。 不放松的姿势：（A）脚在活动;（B）双
脚是垂直的或夹角小于60度;（C）双脚夹角 大于90度;（D）双脚在踝部交叉;（E）双脚 前后错开超过25mm。
要运用PMR，患者必须先学会如何紧张并松弛躯
体的每组主要肌群。患者可以通过跟治疗师、听治疗
磁带、阅读有关描述等方法学习这些技术。下面的表
格定义了一些肌群并描述了如何运用PMR方法使他们
保持紧张
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一些肌群及用PMR法使其紧张的方法
肌群
1. 优势侧的手和手臂 2. 非优势侧的手手臂 3. 前额及双眼 4. 上颊及鼻子 5. 颚部，下颊。颈部 6. 肩部，背部，胸部 7. 腹部 8. 臀部 9. 优势侧大腿 10. 优势侧小腿 11. 优势侧脚 12. 非优势侧大腿 13. 非优势侧小腿 14. 非优势侧脚
原理
基本原理是通过身体放松进而导致整个身 心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神 经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强 身祛病目的
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渐进肌肉松弛法（PMR） 腹式呼吸法 注意集中训练法 行为放松训练法
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渐进性肌肉松弛法
在渐进性肌肉松弛法（PMR）中，患者系统地紧 张并松弛躯体的每组主要肌群。紧张并松弛肌肉使得 他们保持比先前更松弛的状态。渐进性肌肉松弛法是 由雅各布森在他的书中首次描述的，而且从那时起已 经被广泛应用。
渐进式放松训练
1.设立目标，用一个关键词或短语来表示这 个目标，再用一个象征物或形象来代表这个 目标。
2.选择一种颜色来放松。
3.选择一个不受干扰的地方，坐或躺下，保 持脊柱伸展挺直。最好采用使你不会睡着得 姿势。
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渐进式放松训练
4.做几个深呼吸： 从鼻腔慢慢吸气，再从口腔慢慢呼气，同时专注观 想上述短语和形象。至少重复三遍，使意念进入潜 意识。一旦开始渐进放松，你便可以抛开它们，因 为此时潜意识会接过去继续工作。
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6 身体
放松的姿势：躯干、臀部及双腿对称的围 绕中线，倚在靠椅上不动。
不放松的姿势：（A）除了呼吸以外，任 何躯干的运动;（B）扭动躯干，臀部或双腿在 中线以外;（C）任何腿部，双腿或双上肢的运 动，并不造成手脚的运动;（D）后背及臀部的 任何部分没有得到椅子的支撑。
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7 双手
放松的姿势：双手放在椅子的扶手上或 膝部，双掌朝下，手指似抓样自然弯曲，其 中可通过一只铅笔。
5.忆想的越生动，此刻的放松体验就越强烈。
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腹式呼吸法
这种放松练习是腹式呼吸，也称做深呼吸或放松 呼吸，它是患者以一种慢节律方式的深呼吸。每一次 吸气，患者都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为焦虑 或自律神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以 一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，因而 减轻了焦虑。为了说明这一点，我们来看看当一个人 处于惊骇和恐惧时都发生了些什么？他的呼吸变得快 而浅，甚至出现呼吸困难。如同一个过度换气的人的 感觉。与此相对的是，一个正要深睡的人慢而深的呼 吸，是一种极度的放松状态。
第一轮各描述三个你看到，听到，感觉到的事物 （最好是感官感受）；
第二轮各描述两个所看到，听到，感觉到的事物。
第三轮各描述一个你看到，听到，感觉到的事物。
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三二一法
1.选择一个不受干扰的地方，坐或躺下，保 持脊柱伸展挺直。最好采用使你不会睡着得 姿势。
2.做几个深呼吸： 从鼻腔慢慢吸气，再从口腔慢慢呼气，同时 专注观想一个目标词或一幅目标景象。至少 重复三遍，以便潜意识接到该意念。然后开 始渐进放松。
5.从头顶向下到脚趾或者从脚趾向上到头顶，将意 念逐次集中到每一组肌肉上，让它放松，同时观想 放松的颜色流入，环绕并遍彻放松的区域。
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渐进式放松训练
6.转向下一处肌肉群，直到全身的肌肉全部 放松。
7.意念到达脚趾时，你已经进入深度放松状 态。此时可以唤回象征你的目标的词和形象。
8.完成后返回正常的清醒状态。
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三二一法
3.开始观想视觉。用三句简单的话描述你所 看到的（心中默念或说出来）。
4.专注于你的听觉。用三句话描述你周围的 世界所发出的声音（心中默念或说出来）。
5.致心于自己的感受。用三句话描述你对周 围环境的真实感受。
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三二一法
6.重复3，4，5步，每一种感官减用两句话表述。 7.重复3，4，5步，每一种感官减用一句话表述。 8.利用催眠状态回想目标词或目标景象。 9.返回平常的清醒状态。
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渐进式放松训练
以下是建议的顺序： 头顶 眼睛 脸 脖颈（上背） 双肩 双上臂 双手 背部 胸 躯干 后腰 臀部 大腿 膝部 小腿 脚踝 双足
如果愿意，你也可以倒过来，从脚开始。
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渐进式放松训练
以下是在引导渐进式放松法时所使用的引导语，供 参考：
把注意力放在头顶，开始放松那个部位的所有肌肉。 观像放松的色彩流入这些部位，使这里的肌肉舒展 开来。你可以在内心度自己说“只管放松吧”，同 时保持意念，专注于头顶上。
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行为放松训练法
在波彭（Poppen）所描述的行为放松训练中，要 教给练习者用指定的放松姿势放松身体的每组肌群。 这一点与PMR相似，只是不用紧张和放松每组肌群。练 习者坐在一张靠椅中，让身体的所有部位都得到椅子 的支撑，治疗师指导练习者使身体的每个部位都做出 正确的姿势
行为放松训练包含了其他放松训练法的成分。练 习者要学习正确的呼吸方法，把注意力集中在这种方 法所涉及的10种放松姿势上。
放松训练
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概念
放松训练是患者用以减轻他们所体验到的恐惧和焦 虑的自律神经兴奋的方法。患者采用放松行为产生一 种对抗自律神经兴奋的躯体反应。
自律神经兴奋的反应包括肌肉紧张、心跳加快、 手冷、呼吸加快等，而放松训练产所产生的躯体反应， 诸如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律和心率使双手温暖 等。
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注意集中的训练方法
注意集中训练是由练习者把注意指向一个中性的 或愉快的刺激，而离开了他对产生焦虑刺激的注意。 方法包括默想、指导意象、催眠等所有通过集中注 意机制产生放松的方法。在默想发中，练习者把注 意力集中在一个视觉刺激、听觉刺激或运动知觉刺 激上。例如，让练习者注视一个物体，把注意力集 中在重复的指令或他自己的呼吸上。当他在联系中 能够把注意力集中在这些地方时，注意力便不能集 中在产生焦虑的刺激上了。
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9 平静 放松的姿势：不出声或呼吸很重 不放松的姿势：任何话语或者声音：谈
话、叹息、哼哼、打鼾、喘息或咳嗽等。
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10 呼吸 放松的姿势：呼吸的频率小于观察基线，
没有呼吸暂停。一次呼吸完成一个吸气和呼 气的循环。记数一次呼吸要在任何一次吸气 的开始到吸气的结束。
不放松的姿势： （A）呼吸的频率等于 或超过了观察基线 ；（B）破坏呼吸节律动 作，如：咳嗽、笑、打哈欠及喷嚏等。
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4 喉咙 放松的姿势：不运动。 不放松的姿势：任何喉颈部的运动，如
吞咽及其他喉部运动，颈部肌肉的震动。
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5 双肩部 放松的姿势：双肩对称，并处于同一水
平。双肩倚在靠椅上，除了呼吸外，保持不 动。
不放松的姿势：（A）肩部运动；（B） 双肩处于一条斜线上（C）双肩或高或低， 显得不对称
现在允许那种感觉向下流动，流过眼部，在眼睛周 围环绕着。想像放松的色彩流到眼睛里，舒展眼睛 里的所有肌肉，在内心对自己说“只管放松吧”。 继续感受自己不断的放松，越来越浮，放任这种放 松的感觉流向面颊和脸部的其他地方……等等。
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三二一法
这个技巧利用当下的感官体验导入催眠。用语言 （心中默念或说出来）表述此时此刻你看到，听到 和感觉到的事物，并进行三轮。
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忆想法
该技巧通过忆想过去曾经达到过的深度放松 状态，使之在此刻重现，以达到催眠的效果。
1.回忆某个你感到特别放松的时刻，或这样 的一个地方。
2.想像自己回到那个时刻或地点。
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忆想法
3.回想当时非常放松的时候的所见，所听， 所感。
4.继续生动的忆想当时的感受，重点放在体 验那种身心放松的感觉。
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2 眼睛 放松姿势：双眼睑轻轻闭合，表情平静，
双眼在眼睑下保持不动。 不放松的姿势：（A）牙齿咬合；(B)眼
睑闭合但皱起或抖动；(C)眼睛在眼睑下转 动
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3嘴 放松姿势：嘴唇分开，嘴的中心部分分
开程度7-25mm，上下排门牙也分开 不放松姿势：（A）牙齿咬合;（B）嘴唇
关闭;(C)嘴张开超过25mm，大多数情况下， 当嘴张开超过标准时，嘴角也会分开;(D)舌 运动，如舔唇。
紧张的方法
先用力，向肩部屈臂，屈肘 同优势侧 睁开双眼并提眉，尽可能是前额有很多抬头纹 皱眉，斜眼，皱鼻子 咬牙，翘起下巴，嘴角应该降低 耸肩，尽可能的后拽肩峰，好像要使他们触到另一侧 轻轻向腰部弯曲上腹部挺起，尽可能紧张肌肉，使腹肌坚挺 收紧臀部，同时向下推压椅子 推挤肌肉，使之紧张变硬 脚趾向上翘，伸展并紧张腓肠肌 脚趾向外、向下分开，伸足 同优势侧 同优势侧 同优势侧 实用文档
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1 头部
放松的姿势：头部不动，由靠椅支撑，鼻 子在身体的中线部位。身体中线通常可以通过 衣服的特征来确定，如衬衫扣子，V字领的低 端。可以看到鼻尖和下巴颌。
不放松的姿势：（A）双眼睁开； (B)鼻 子偏离中线；(C)整个鼻子在中线上，看不见 鼻孔和下巴颌；(D)头部不是由靠椅支撑；(E) 头部向上倾斜，整个下巴都可看见。
不放松的姿势：（A）双手紧抓扶手； （B）手指张开或伸直；（C）手指弯曲触到 扶手的表面；（D）手指互相缠绕；（E）手 的运动
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8 双脚 放松的姿势：双脚互相分开，其夹角在
60-90度。 不放松的姿势：（A）脚在活动;（B）双
脚是垂直的或夹角小于60度;（C）双脚夹角 大于90度;（D）双脚在踝部交叉;（E）双脚 前后错开超过25mm。
要运用PMR，患者必须先学会如何紧张并松弛躯
体的每组主要肌群。患者可以通过跟治疗师、听治疗
磁带、阅读有关描述等方法学习这些技术。下面的表
格定义了一些肌群并描述了如何运用PMR方法使他们
保持紧张
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一些肌群及用PMR法使其紧张的方法
肌群
1. 优势侧的手和手臂 2. 非优势侧的手手臂 3. 前额及双眼 4. 上颊及鼻子 5. 颚部，下颊。颈部 6. 肩部，背部，胸部 7. 腹部 8. 臀部 9. 优势侧大腿 10. 优势侧小腿 11. 优势侧脚 12. 非优势侧大腿 13. 非优势侧小腿 14. 非优势侧脚
原理
基本原理是通过身体放松进而导致整个身 心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神 经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强 身祛病目的
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渐进肌肉松弛法（PMR） 腹式呼吸法 注意集中训练法 行为放松训练法
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渐进性肌肉松弛法
在渐进性肌肉松弛法（PMR）中，患者系统地紧 张并松弛躯体的每组主要肌群。紧张并松弛肌肉使得 他们保持比先前更松弛的状态。渐进性肌肉松弛法是 由雅各布森在他的书中首次描述的，而且从那时起已 经被广泛应用。
渐进式放松训练
1.设立目标，用一个关键词或短语来表示这 个目标，再用一个象征物或形象来代表这个 目标。
2.选择一种颜色来放松。
3.选择一个不受干扰的地方，坐或躺下，保 持脊柱伸展挺直。最好采用使你不会睡着得 姿势。
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渐进式放松训练
4.做几个深呼吸： 从鼻腔慢慢吸气，再从口腔慢慢呼气，同时专注观 想上述短语和形象。至少重复三遍，使意念进入潜 意识。一旦开始渐进放松，你便可以抛开它们，因 为此时潜意识会接过去继续工作。
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6 身体
放松的姿势：躯干、臀部及双腿对称的围 绕中线，倚在靠椅上不动。
不放松的姿势：（A）除了呼吸以外，任 何躯干的运动;（B）扭动躯干，臀部或双腿在 中线以外;（C）任何腿部，双腿或双上肢的运 动，并不造成手脚的运动;（D）后背及臀部的 任何部分没有得到椅子的支撑。
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7 双手
放松的姿势：双手放在椅子的扶手上或 膝部，双掌朝下，手指似抓样自然弯曲，其 中可通过一只铅笔。
5.忆想的越生动，此刻的放松体验就越强烈。
实用文档
腹式呼吸法
这种放松练习是腹式呼吸，也称做深呼吸或放松 呼吸，它是患者以一种慢节律方式的深呼吸。每一次 吸气，患者都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为焦虑 或自律神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以 一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，因而 减轻了焦虑。为了说明这一点，我们来看看当一个人 处于惊骇和恐惧时都发生了些什么？他的呼吸变得快 而浅，甚至出现呼吸困难。如同一个过度换气的人的 感觉。与此相对的是，一个正要深睡的人慢而深的呼 吸，是一种极度的放松状态。
第一轮各描述三个你看到，听到，感觉到的事物 （最好是感官感受）；
第二轮各描述两个所看到，听到，感觉到的事物。
第三轮各描述一个你看到，听到，感觉到的事物。
实用文档
三二一法
1.选择一个不受干扰的地方，坐或躺下，保 持脊柱伸展挺直。最好采用使你不会睡着得 姿势。
2.做几个深呼吸： 从鼻腔慢慢吸气，再从口腔慢慢呼气，同时 专注观想一个目标词或一幅目标景象。至少 重复三遍，以便潜意识接到该意念。然后开 始渐进放松。
5.从头顶向下到脚趾或者从脚趾向上到头顶，将意 念逐次集中到每一组肌肉上，让它放松，同时观想 放松的颜色流入，环绕并遍彻放松的区域。
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渐进式放松训练
6.转向下一处肌肉群，直到全身的肌肉全部 放松。
7.意念到达脚趾时，你已经进入深度放松状 态。此时可以唤回象征你的目标的词和形象。
8.完成后返回正常的清醒状态。
实用文档
三二一法
3.开始观想视觉。用三句简单的话描述你所 看到的（心中默念或说出来）。
4.专注于你的听觉。用三句话描述你周围的 世界所发出的声音（心中默念或说出来）。
5.致心于自己的感受。用三句话描述你对周 围环境的真实感受。
实用文档
三二一法
6.重复3，4，5步，每一种感官减用两句话表述。 7.重复3，4，5步，每一种感官减用一句话表述。 8.利用催眠状态回想目标词或目标景象。 9.返回平常的清醒状态。
实用文档
渐进式放松训练
以下是建议的顺序： 头顶 眼睛 脸 脖颈（上背） 双肩 双上臂 双手 背部 胸 躯干 后腰 臀部 大腿 膝部 小腿 脚踝 双足
如果愿意，你也可以倒过来，从脚开始。
实用文档
渐进式放松训练
以下是在引导渐进式放松法时所使用的引导语，供 参考：
把注意力放在头顶，开始放松那个部位的所有肌肉。 观像放松的色彩流入这些部位，使这里的肌肉舒展 开来。你可以在内心度自己说“只管放松吧”，同 时保持意念，专注于头顶上。
实用文档
行为放松训练法
在波彭（Poppen）所描述的行为放松训练中，要 教给练习者用指定的放松姿势放松身体的每组肌群。 这一点与PMR相似，只是不用紧张和放松每组肌群。练 习者坐在一张靠椅中，让身体的所有部位都得到椅子 的支撑，治疗师指导练习者使身体的每个部位都做出 正确的姿势
行为放松训练包含了其他放松训练法的成分。练 习者要学习正确的呼吸方法，把注意力集中在这种方 法所涉及的10种放松姿势上。
放松训练
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概念
放松训练是患者用以减轻他们所体验到的恐惧和焦 虑的自律神经兴奋的方法。患者采用放松行为产生一 种对抗自律神经兴奋的躯体反应。
自律神经兴奋的反应包括肌肉紧张、心跳加快、 手冷、呼吸加快等，而放松训练产所产生的躯体反应， 诸如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律和心率使双手温暖 等。
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注意集中的训练方法
注意集中训练是由练习者把注意指向一个中性的 或愉快的刺激，而离开了他对产生焦虑刺激的注意。 方法包括默想、指导意象、催眠等所有通过集中注 意机制产生放松的方法。在默想发中，练习者把注 意力集中在一个视觉刺激、听觉刺激或运动知觉刺 激上。例如，让练习者注视一个物体，把注意力集 中在重复的指令或他自己的呼吸上。当他在联系中 能够把注意力集中在这些地方时，注意力便不能集 中在产生焦虑的刺激上了。
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9 平静 放松的姿势：不出声或呼吸很重 不放松的姿势：任何话语或者声音：谈
话、叹息、哼哼、打鼾、喘息或咳嗽等。
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10 呼吸 放松的姿势：呼吸的频率小于观察基线，
没有呼吸暂停。一次呼吸完成一个吸气和呼 气的循环。记数一次呼吸要在任何一次吸气 的开始到吸气的结束。
不放松的姿势： （A）呼吸的频率等于 或超过了观察基线 ；（B）破坏呼吸节律动 作，如：咳嗽、笑、打哈欠及喷嚏等。
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4 喉咙 放松的姿势：不运动。 不放松的姿势：任何喉颈部的运动，如
吞咽及其他喉部运动，颈部肌肉的震动。
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5 双肩部 放松的姿势：双肩对称，并处于同一水
平。双肩倚在靠椅上，除了呼吸外，保持不 动。
不放松的姿势：（A）肩部运动；（B） 双肩处于一条斜线上（C）双肩或高或低， 显得不对称
现在允许那种感觉向下流动，流过眼部，在眼睛周 围环绕着。想像放松的色彩流到眼睛里，舒展眼睛 里的所有肌肉，在内心对自己说“只管放松吧”。 继续感受自己不断的放松，越来越浮，放任这种放 松的感觉流向面颊和脸部的其他地方……等等。
实用文档
三二一法
这个技巧利用当下的感官体验导入催眠。用语言 （心中默念或说出来）表述此时此刻你看到，听到 和感觉到的事物，并进行三轮。
实用文档
忆想法
该技巧通过忆想过去曾经达到过的深度放松 状态，使之在此刻重现，以达到催眠的效果。
1.回忆某个你感到特别放松的时刻，或这样 的一个地方。
2.想像自己回到那个时刻或地点。
实用文档
忆想法
3.回想当时非常放松的时候的所见，所听， 所感。
4.继续生动的忆想当时的感受，重点放在体 验那种身心放松的感觉。
实用文档
实用文档
2 眼睛 放松姿势：双眼睑轻轻闭合，表情平静，
双眼在眼睑下保持不动。 不放松的姿势：（A）牙齿咬合；(B)眼
睑闭合但皱起或抖动；(C)眼睛在眼睑下转 动
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3嘴 放松姿势：嘴唇分开，嘴的中心部分分
开程度7-25mm，上下排门牙也分开 不放松姿势：（A）牙齿咬合;（B）嘴唇
关闭;(C)嘴张开超过25mm，大多数情况下， 当嘴张开超过标准时，嘴角也会分开;(D)舌 运动，如舔唇。
紧张的方法
先用力，向肩部屈臂，屈肘 同优势侧 睁开双眼并提眉，尽可能是前额有很多抬头纹 皱眉，斜眼，皱鼻子 咬牙，翘起下巴，嘴角应该降低 耸肩，尽可能的后拽肩峰，好像要使他们触到另一侧 轻轻向腰部弯曲上腹部挺起，尽可能紧张肌肉，使腹肌坚挺 收紧臀部，同时向下推压椅子 推挤肌肉，使之紧张变硬 脚趾向上翘，伸展并紧张腓肠肌 脚趾向外、向下分开，伸足 同优势侧 同优势侧 同优势侧 实用文档