对中跑运动员无氧耐力训练的分析与研究

对中跑运动员无氧耐力训练的分析与研究
第一篇：对中跑运动员无氧耐力训练的分析与研究
对体育高考800米跑考生无氧耐力训练的初步探究
800m跑以乳酸能系统供能的运动项目，接合自己所带体育高考的训练情况，从800米跑的供能特点和训练效果入手研究，本文对乳酸能项目训练的生理素质进行分析，对如何利用一定强度的训练和恢复性休息才能取得更合理的恢复效果，作了初步的研究和探讨。

通过多次观察考试发现，许多优秀800米考生，在比赛时第一圈400米的成绩与第二圈400米成绩的差值较小，一般第二个400米成绩比第一个400米成绩慢2—3秒左右，而一般运动员差值较大，差值在5—8左右，如果差值达10秒以上，就说明水平较低，体力分配不合理，主要表现在跑第一个400米时基本能跟上，而在跑第二个400米时速度明显下降，在最后冲刺阶段，表现腰酸腿软，呼吸困难，体力不支，动作变型，速度极慢。

为了缩小两圈的差值，提高速度耐力水平，加强冲刺能力，获得好的名次及成绩，本人采用针对性手段，进行科学训练，效果明显。

1、无氧耐力的身体素质分析
无氧耐力是机体在扭送供不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。

在长期缺氧情况下，体内主要依靠糖无氧酵解供能。

在这类运动中，无氧供能占总能需量的70%－90%，主要供能系统是乳酸能系统。

2.1 糖酵解供能能力是速度耐力的基础
人体活动的直接能量来源于ATP的分解，无氧酵解系统是糖在无氧条件下进行酵解的过程中所释放的能量可供合成部分的ATP，糖酵解的产生物是乳酸，400m－800m跑是介于时间短强度大和时间长强度小的运动之间的运动项目，它需要无氧代谢与有氧代谢混合供给能量，这两种供给能量的方式都十分重要。

肌肉在缺氧条件下较长时间的活动主要依靠肌糖原酵解生成乳酸来供能，在酵解过程中乳酸不断堆积产生乳酸氧债，乳酸氧债的最高限值约为2.5升－17.5升，相当
于人体总氧的70%左右。

偿还氧债中的“慢成分”所摄取的氧，除用于消除乳酸之外，还用于解决以下四种需要：
（1）满足因剧烈运动后体温仍处于较高水平所需的氧；（2）满足心脏活动仍处于较高水平所需的氧；（3）满足肺功能活动仍处于较高水平所需要的氧；（4）血液中儿茶本酚胺仍处于较高水平也导致较多的耗氧。

乳酸是糖酵解供能系统的
终产物，运动中体内过多的乳酸会严重影响酸碱平衡，使人疲劳，从而导致运动能力下降。

运动强度大、时间较长的项目多需要糖酵解供能。

影响糖解的因素有：（1）人体缓冲酸性产物能力的大小，乳酸进入血液后，将对血液PH不致于产生太大的变化。

（2）人体各组织细胞特别是脑细胞对酸的耐受能力，当体内酸碱度超过一定限度时，神经细胞的兴奋性降低，工作能力下降。

（3）与体内糖原的含量有关，当肌糖原的消耗超过一定限度时，糖酵解的潜力就大，训练水平高的运动员，在上述这些方面的能力都比较高，因而糖酵解供的能力就强。

2.2 有氧供能是无氧供能能力的基础
人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础，高度的无氧供能能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上，因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能最有效地提高肌肉中糖原的储藏量，而提高肌糖原的量就能扩大糖酵解的潜力。

因此，以速度耐力为主的短中距离（400m－800m）运动员（这项运动所负的氧债绝对值最大）也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。

2.3 能量利用的节省化
能使能量利用的节省化是通过长期训练得来的，其主要原因表现在以下几个方面：一是通过训练改进了动作技能，动作更协调自如，自动化的程度提高，减少了多余的动作，使得能量的利用；二是运动训练提高了呼吸、循环系统机能水平，工作效率提高，这样消耗于供能器官本身的能量也减少了，运动效率也愈高，为取得优异的运动成绩创造了有利条件。

2.4 神经系统对乳酸的耐受力
在神经系统方面，一是神经过程灵活性较高，此类项目要求大脑皮质兴奋与抑制过程频繁的转换，从而使大脑皮层神经过程灵活性得以提高；二是机能稳定性较高，中枢神经系统在较长时间内保持兴奋与抑制过程的转换，保证对抗肌缩舒快速交替活动，提高中枢神经系统的机能稳定性；三是由于中枢神经系统在较长时间内接受委放高频冲动，大脑皮层神经细胞容易导致疲劳。

3、决定无氧耐力高低的生理因素
3.1 肌肉无氧酵解供能的能力
其主要取决于肌糖原的含量及无酵解酶的活性，短跑运动员最高，中跑者居中，长跑者最低。

这表明肌肉无氧酵解能力与无氧耐力素质密切相关。

3.2 缓冲乳酸的能力
乳酸是一种强酸，在肌肉中产生后迅速进入血液，血液中有多种缓冲物质，能中和进入血液的酸性物质，使血液的酸碱度改变甚少，缓冲物质中的碳酸氢钠是最重要的一种化合物，运动生物化学中叫“碱储备”，机体缓冲乳酸能力的强弱，主要取决于血液中的“碱储备”及碳酸酐酶的活性。

一些研究表明，经常进行无氧训练，可提高碳酸酐酶的活性，而血液中的碱储备要比一般增多10%，因而对乳酸的缓冲能力增强。

3.3 脑细胞对血液PH变化的耐受力
尽管机体的缓冲物质能中和一部分进入血液的乳酸，但由于进入血液的乳酸量大，血液的PH还会向酸性方向发展，加上因供氧不足而导致代谢产物的堆积，都将会影响脑细胞的工作能力，也是影响无氧耐力的重要因素。

经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力得到提高。

4、乳酸的消除与再利用
无氧耐力运动产生的乳酸是一种强酸，在体内聚集过多，超过了机体缓冲及耐受能力时，会破坏机体内环境酸碱度的稳态，进而又会限制糖并直接影响ATP的再合成，导致机体疲劳。

4.1 乳酸的消除
乳酸消除的速度与其产生的数量和恢复方式有关，工作时形成的酸越少，消除得越快。

在极量负荷后为完全消除堆积的乳酸，如采用静坐和平卧方式需要60-90分钟，如采用轻微活动的方式则消除的速度大大加快。

轻微活动的强度，未受过训练的人大约为VO2max的30%-40%，受过良好训练的人为50%-60%。

近年来的研究表明，与休息性恢复方式比较，运动性恢复方式可使肌肉和血液中乳酸的消除快一倍。

4.2 乳酸再利用
乳酸的产物里仍然蕴藏有大量的能量可以被利用。

在以往的研究中，认为乳 3
酸绝大部分用于合成肝糖原才能被再利用。

近几年来的研究认为，乳酸在工作中被继续氧化分解利用占绝大部分。

5、无氧耐力训练的方法及应用 5.1 间歇训练法
间歇训练法是发展无氧耐力最常用的训练方法。

在作为发展无氧耐力而进行的间歇训练法中，要考虑练习强度、练习时间和间歇时间的组合与匹配，要以运动中能产生搞浓度的乳酸为依据。

根据克里斯坦森与奥斯特朗研究的练习及休息时间不同组合时产生的血乳酸变化，如休息间歇固定不变（15秒），则练习时间愈长，乳酸产生愈多，如果练习时间不变（15秒），则血乳酸承受休息时间延长而减少。

低乳酸值的间歇训练，主要发展磷酸化供能系统，提高速度素质，若要发展无氧耐力需设法达到高乳酸水平，增加训练时间及休息时间适当缩短，可与强度低的长时间练习的间歇训练发展有氧耐力相结合。

一般练习的负荷时间应长于30秒，以1分钟－2分钟为宜，负荷强度通常低于主项比赛强度的10%－50%，心率控制在170－180次/分钟即可，间歇时间以心率降至120次/分钟为开始下一次练习的依据。

身体素质的训练亦是如此，根据福克斯研究结果表明：此项目选用加速疾跑、快间歇跑、穴形疾跑等方法较为适宜。

在用间歇训练发展无氧耐力时，十分强调严格控制间八时间，强
调启用糖酵解供能系统或以其为主的混合代谢系统供能。

每课练习的次数（组数）因人而异，能有效的提高运动员的糖酵解供能系统、混合供能的能力及此种供能状态下运动员有关肌群的速度耐力、力量耐力和技术运用的稳定性，使之与体能同步，协调、高度地发展，以便适应实际比赛的需要。

5.2缺氧训练
这是在憋气或减少吸气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。

人在缺氧条件下进行运动，对心肺功提高了更高的要求，有利于发展有氧和无氧耐力的能力，使机体产生缺氧适应。

缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，目前一般采用中度高原（1500米－2500米）训练。

平原特定环境条件下人工模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果。

例如，低压舱配制低 4 氧混合气和低氧气体发生器等等。

在负荷上采用15RM的重量（能重复15次的重量）对中跑运动员有良好作用。

5.3 实质应用400米过后，运动员的身体里堆积大量乳酸，后半程耐乳酸能力强者速度下降慢，在冲刺阶段力量储备强者，冲刺能力强。

采用针对性训练手段如下： 1.提高耐乳酸能力，先400米跑，用85%以上的强度，间歇5分——30秒后（逐渐缩短间歇时间），第二个400米全力跑，至少三组，组间完全恢复。

2.在乳酸堆积的情况下，提高力量储备。

先400米跑，85%的强度，限时，不间歇，再力量，以快速力量为主，如快速蹲跳起30次，50次等；肩负小杠铃直腿跳50次，100次等；大力量快速半蹲，10次。

20次等。

次数多少随水平的提高逐渐增加。

800米跑是体育高考训练中较难的一种训练项目，考生往往对此产生恐惧感，训练800米重点是要发展考生的无氧耐力，它要求运动员要逐步加大训练负荷，提高抗乳酸的能力。

本文根据无氧耐力的特性，阐述了进行无氧训练的重要性和一些训练方法，对提高800米跑的运动成绩有很大的帮助。

参考文献：
1.周新华.体育专业学生800米跑的训练方法探讨.武汉体育学院学报，2001，
2.2.孟思进.骨骼肌在乳酸生成和清除中的作用[J].武汉体育
学院学报，2001，2.3.李勤.中药组方对提高有氧耐力运动员成绩的作用[J].体育学刊，2001，4.5
第二篇：如何进行耐力跑训练
如何进行耐力跑训练
文章摘要：学生对耐力跑项目的恐惧远大于其他项目。

随着社会物质生活水平的提高，学生吃苦耐劳精神日趋减弱，对耐力跑这样一种枯燥的训练内容必然产生一种畏避心理.针对以上原因，我在课堂教学实践中注重从减轻学生对耐力跑的心理负担和提高学生的理论认识，消除恐惧心理、掌握正确技术,增强自信心、改进训练方法,提高积极性、合理教学程序，提高训练质量入手，激发诱导其训练兴趣，从而达到提高练习效果之目的。

耐力跑是发展一般耐力素质的基本训练形式之一。

但在学校体育中，经常出现学生“怕练”，教师“怕教”的现象。

之所以产生这种情况，我认为有以下几种原因。

首先学生对耐力跑项目的恐惧远大于其他项目。

由于耐力跑需要持续长时间进行运动，体力消耗大，产生极度的疲劳，还会出现头晕、胸闷、呼吸困难、肌肉无力、动作不协调等生理现象。

这使学生对耐力跑训练产生恐惧心理。

加上学校耐力跑教学多数是在200米跑道（或其它非标准跑道）上进行练习。

无论教师以何种内容、形式施教，总离不开跑道这个概念。

这样一圈接一圈周而复始地在跑道上进行单调动作的频繁练习，极易使学生产生枯燥无味的感觉，从而在心理上对耐力跑训练产生恐惧与厌烦情绪，影响了学生锻炼的兴趣和积极性，给教师在训练上带来一定的困难。

其二是随着社会物质生活水平的提高，学生吃苦耐劳精神日趋减弱，对耐力跑这样一种枯燥的训练内容必然产生一种畏避心理。

加之由于长期不合理，不科学的饮食习惯造成学生群体中“小胖子”，“小病包”的日益增多，耐久跑训练成了他们的老大难问题，跑完全程对于他们都是极大的挑战，更不要说达到训练标准。

因此，此项训练对于学生来说得到成功的满足是“不可望又不可及”的。

学生对耐力跑运动的情感体验得不到心理上的满足，锻炼情绪低落自然难以坚持。

针对以上原因，我在课堂教学实践中注重从减轻学生对耐力跑的
心理负担和提高学生的理论认识，消除恐惧心理、掌握正确技术,增强自信心、改进训练方法,提高积极性、合理教学程序，提高训练质量入手，激发诱导其训练兴趣，从而达到提高练习效果之目的.一、提高学生的理论认识，消除恐惧心理.学生在进行耐力跑时，都有一个体会：当跑到一段距离后，常会感到胸闷、呼吸困难、头晕、呕吐等现象，往往学生误认为是一种病理现象。

因此，产生害怕耐力跑的心理。

其实是一种正常的生理现象，我们称为“极点”。

因开始跑时，速度较快，呼吸循环器官、心脏功能尚未及时动员起来，还不能适应肌肉活动对氧气的需要，体内产生大量的酸性代谢物，从而引起体内环境的暂时失调，引起身体机能下降。

故此，在出现“极点”现象时，只要坚持跑下去，适当调整速度，加深呼吸，“极点”现象就会逐渐消失，出现第二次呼吸，运动能力就会增长起来。

通过讲述，学生明白这个道理后，就会消除害怕的心理，创造宽松的练习心理环境，减少学生对“跑”概念上的刺激。

二、掌握正确技术,增强自信心
“合理的技术是成功的一半”。

耐力跑技术的重点是途中跑，难点是掌握跑速，合理分配体力，呼吸有节奏，克服“极点”。

以往的耐久跑训练，我们大多认为学生经过短跑训练，已基本掌握了跑步的正确姿势。

因此，在进行耐久跑训练时，只一带而过地告诉学生，开始跑时速度要稍慢，到达终点时再尽全力冲刺。

注意力一般只集中在结果上——是否达到合格的标准（规定的时间），而忽略了耐久跑的过程—如何合理均匀的分配速度和体力，怎样平稳的度过“极点” 因此，在进行耐久跑的前期，教会学生正确的技术至关重要。

上体姿势正直或稍向前倾，肘关节自然弯曲，前后自然摆动。

步伐均匀，轻松自然，躯干平稳，上下起伏小，节奏感好。

呼吸节奏与跑的节奏相配合，三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼，用鼻子吸气，用鼻子和半张口同时呼气。

跑时一般都用均匀的速度跑，可为内脏器官的工作创造有利的条件，推迟疲劳的出现。

同时选择轻松、自然、和谐的练习形式减少学生生理疲劳带来的心理压力。

学生掌握正确的技术便能信心倍增，更好地完成训练目标。

三、改进训练方法,提高积极性
耐力跑动作简单，机械重复，影响中枢神经系统的兴奋性，造成学生练习兴趣普遍不高。

因此，应注意训练方法要多样化。

（一）．变速跑训练——用领先法。

在教学变速跑、发展速度耐力时，采用领先跑的方法，会使效果更佳。

方法是：按学生性别、体质状况分组，每组12人左右，以练习组为单位，按纵队队形向前跑动，每人间隔1.5米左右，由排末同学从队伍的右边直线加速跑动到排头同学后，减至排头的速度，并使自己和后面的同学保持1.5米左右的距离，而后再轮到一排末的同学照此法向前跑，如此循环，直到跑完规定距离。

（二）．匀速跑动——用蛇绕法。

在练习匀速跑、发展一般耐力的教学中，改变过去让学生沿跑道一跑就是多少圈的方法，如今改为按学生人数编为若干小组，每组12~15人，练习时按纵队队形排列向前跑动前后间隔约3米左右。

由排末的同学开始按蛇形绕过小组中每一位同学，跑至队伍之前，然后再轮到下一排末的同学照此方法进行，如此循环直到全组跑完规定距离。

这样可使学生感到新奇别样，锻炼兴趣就高，效果当然就好。

（三）．重复跑——用接力法。

在教学重复跑时，可采用接力法来组织教学。

方法为：男、女生按体质状况分成各相等的四组（体强、体弱各二组），起点设标志物，终点插上红旗，由教师在起点发令，首先是体弱组，其次为体强组。

各组间隔时间视距离远近而定，哪组先跑完全程到达终点，即为优胜组。

失败组也可另增运动负荷，以示惩罚。

这种分组多、竞赛性强的教学方法，学生不仅不感到疲倦，而且愈跑劲头愈大，均能圆满完成课的任务。

（四）．全程跑——用追逐法。

在练习全程跑时，可采用追逐跑的方法来组织教学。

方法是：将学生按运动能力分成快、中、慢三组，由教师控制各组的出发时间，首先跑的是慢组，其次是中组，最后是快组。

各组间隔一定的距离，在规定距离内，哪组追赶上上一组的人数多，即为优胜组。

这种带有竞赛性和游戏性的教学方法，不仅会调动学生的情感，而且还能提高其耐力和速度耐力。

（五）．锻炼中正确运用想象和自我暗示，使人有意识地调节自己的情绪，抑制中枢神经系统所产生的不良信号，以确保机体更协调地运动。

比如：在练习时，想象自己的每一步都踏在美妙的音乐节拍上，你就会感到脚步轻盈自如，使你在愉快的心情中达到锻炼的目的；或想象自己人生最愉快的一件事，达到训练中心情放松的效果。

（六）．可充分利用校园自然地形环境开展耐力跑练习。

根据学生素质情况，编成若干练习小组（10人左右为宜），由组长或体育骨干负责领跑，在校园内的各条校道上，采用6'-8'练习时间，在校园内各条校道上随意练习。

据教学观察，每次练习学生都能够自觉地完成1300-1600米距离的练习，这就达到了训练预定要求。

所应注意的是应使学生明确跑的速度、节奏如何选择，练习的安全性。

另外，如：加速跑、变速跑、定时、定距离跑(集体“定时不定距”的跑、集体“定时定距”、分组“定时不定距”、分组“定距不定时”)、让距跑、追逐跑、接力跑以及变换环境的自然地形地物跑、越野跑等方法不时地渗透、结合起来进行训练，以多变和创新的形式，使学生始终处在兴奋状态下不知不觉地愉快地完成耐力跑训练，更有利于提高竞技水平。

四、合理教学程序，提高训练质量。

与其他体育项目一样，耐力跑的教学也是一个需要合理教学、循序渐进的过程。

不能够简单草率，也不能过于复杂；不能够慢，更不能太快。

从动作技术形成过程来说：认识、观察——理解、模仿练习——应用、改进技术——巩固提高；从教学过程来说：明确目的和意义——加强技术指导——科学训练形式——自觉锻炼；从心理过程来说：动机——态度——兴趣——习惯。

经教学实践证实，我的方法对耐力跑训练收效明显，能有效促进学生耐力跑运动兴趣的提高。

这里我运用了“注意力转移”原理来解决学生对耐力跑的心理负担，即使学生在练习过程中的视野或注意力范围不仅限于田径场的跑道之内，从而解决了对单纯去跑的思想意识得到分散。

同时在运动过程中又得到了心理满足（由校园内的花草、树木、建筑等产生的视觉感）减少了学生对练习的抵触情绪，练习质量和效果得到了保证与提高
总之，耐力跑作为竞技体育的一个主要项目，在锻炼学生身体、培养意志品质、提高学习工作能力等方面有着很重要的作用。

只要我们注意观察研究学生的生理及心理特点，因势利导、循序渐进、合理安排运动负荷、创新教法，在耐力跑训练过程中定会得心应手。

第三篇：乒乓球运动员专项耐力素质训练研究
乒乓球运动员专项耐力素质训练研究
中图分类号：G846 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01
摘要乒乓球运动员专项耐力训练水平的高低直接影响到乒乓球运动员竞技能力和运动成绩。

观察2009年世界乒乓球锦标赛运动员以及对他们运动素质的研究，以及对专业的亲身体会对运动员耐力素质训练提出相关训练方法和手段。

关键词乒乓球运动员专项耐力素质训练
在2009年世乒赛中，半决赛马琳对王励勤。

马琳以3：4输给了王励勤。

王励勤分别在第1、3、5、7局获得了胜利，而马琳则拿下了2、4、6局。

赛后马琳承认，在前两场的比赛中，消耗了太多体力。

目前在乒乓球训练中，特别注重专项运动素质训练。

很多教练员认为运动员的运动素质与提高技术无关，练技术比练素质重要。

在安排运动训练时运动强度小，训练方法单一，造成运动员运动素质差，体能恢复较慢，不能承受大运动量的训练和比赛，直接影响比赛的成绩。

由于对运动素质的训练不够重视，从而使运动持续比赛的能力低于欧洲和韩国运动员。

现在打球很强调动作快，旋转强，变化多。

打球并不是靠球拍，要靠自身的体能。

一、乒乓球运动员发展专项耐力训练的目的和任务
由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。

特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。

乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员
要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。

二、乒乓球专项耐力素质训练的内容
我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。

实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。

因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。

（一）练习强度
单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，并以有氧系统供能为主。

练习强度通常可用心率负荷来控制。

一般运动员练习时可控制在140～160次/分钟之间，训练有素的运动员可控制在160～170次/分钟之间。

根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。

（二）练习时间
有氧耐力的练习时间，一般可根据训练水平而定，受过训练的运动员可长达2小时，但至少也要维持20分钟以上。

时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大。

同样，有氧耐力练习只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每搏输出量和机体的摄氧、输氧和用氧能力，达到发展有氧耐力的目的。

无氧耐力是专项耐力的基础，提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。

（三）非乳酸性无氧耐力训练
间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。

这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受“氧债”的能力。

发展非乳酸性无氧耐力训练的休息间歇，由于氧债的偿还速度相对较快，待机体氧债基本得到偿还时，就可进行下一次的练习，所以练习与次数间的休息可相对短些，组与组之间的间歇时间可相对长些，这是因为肌肉中有磷酸、肌酸的储备量有限，有3～4次重复练习中差不多已耗尽，组间较长的间歇可促进能源物质的恢复。

但间歇时间也不能太长，以免神经系统。