少林气功内劲一指禅教程(2-1)
少林内劲一指禅站桩——最简单有效的养生方法
少林内劲一指禅站桩——最简单有效的养生方法人在年轻之时，一般下焦比较实，上焦比较虚，上焦是指心与肺，下焦是指肝与肾。
上虚下实，元阳充足，头目清醒，人就充满了活力。
这就像晴朗的天空一样，天上风轻云淡，地面绿树成荫。
然而，到了老年，人会渐渐地变为下焦虚，上焦实。
上虚下实，头轻脚重，人就会神清气爽；下虚上实，头重脚轻，人就会昏昏沉沉。
所以，中医认为上虚下实是身体健康的标志，上实下虚则是病态的表现。
人为什么会上实下虚呢？这是因为气的流动不通畅了，气都集中在了上部，不下降了，上面当然实了，下面当然虚了。
天地是个大宇宙，人体是个小宇宙，人体的法则遵循天地的法则。
天地之间清气上扬，浊气下沉，人体之内也应该清气上升，浊气下降；人体之内上虚下实，天地之间也应该上虚下实。
如果下面的地虚了，森林被乱砍滥伐，水土流失，那么，上面的天就变实了，沙尘暴会笼罩天空。
那么如何来改善这一状况呢？从传统中医养生的角度看，要让上焦的心肺之气降下来，先要让下面的肝肾之气充实起来。
方法之一就是站少林内劲一指禅的马步桩。
站桩站桩，关键是一个桩字，桩就是要让身体的下半部分稳定下来，要有生根之感。
你一动不动地站在那里，头顶天，脚踏地，身体先有了根，体内的气才会自动地慢慢回归原位，该上升的上升，该下降的下降，清气上升，浊气下降，时间一长，身体就恢复到上虚下实的状态。
这就好比一杯浑浊的水，你越搅动，它越浑浊，你让它静止不动，轻的东西就会往上浮，重的东西就会往下沉，不一会儿，你就能看见一杯清澈见底的水。
站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。
可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。
初听一下非常准确，谁都会站马步桩。
其实很多人不知道，马步桩要站好的话，关键是姿势要做到位。
请看下面娄世英老师的马步桩，稳重大方，舒展自然。
站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。
少林内劲一指掸的普及功法介绍
少林内劲一指掸的普及功法介绍少林内劲一指掸”功法繁多，训练方法也奇特。
训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序，要求特别严格。
它能疏通经络，调理人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑协调，从而起到防病祛病，健身延年，精、气、神、力合一的作用。
下面是店铺专门为您整理好的：少林内劲一指掸的普及功法介绍。
少林内劲一指掸的普及功法概述“内劲站桩功”功法，是“内劲一指禅”普及功法的重要组成部分。
它包含了独具特色的“内劲一指禅”功法，结合中华武术内家拳的内功在实践中得到了提高而形成的动静相济，不要意守，无需入静，以气带力，气感快、足，没有偏差等特点，使初学者易于接受，从而受到了气功界的重视和广大群众的称赞。
少林内劲一指掸的普及功法一、热身法“热身法”是本功法练功前的一套准备动作，可以使站桩事半功倍。
热身法有了热能的产生，才能有热能场推动自身场效应。
每个人练功都存在着一种身体潜在的物质能量。
所以练功的时候就要有规律、有顺序地进行，才能体现出爆发力，才能有外气内收、内气外放，就能够对他人导引治病。
有人说：“我不做热身法，直接站桩行不行?”在教功实践当中，这么多年总结经验。
热身法对于祛病，对于治疗上起到了决定性的作用。
才能使马步站桩产生强大的爆发力，才能储藏内力，推动气血的运行，起到治病、调理气血、按摩脏腑的作用。
所以大家千万不要小看了热身法，否则会耽误了功力的上涨，影响对脏腑经络的疏通。
1.摇膀子——摇丹田[2]2.摩肩——摩丹田3.猫洗脸——转丹田4.鹰爪恨天无环——压丹田5.野马奔槽——提丹田6.扁担——拉丹田7.搓草绳——搓丹田8.乌牛摆头——曲丹田9.磨豆腐——磨丹田少林内劲一指掸的普及功法二、马步站桩功马步站桩功，是本功法的基础——筑基功。
祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思，是纵行的干线;络有网络的意思，是经的分支。
它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。
少林内劲一指禅(王瑞亭)
“少林内劲一指禅”马步站桩功王瑞亭
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方(图20)。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。
收功：
两臂缓缓下垂体侧，同时两腿缓缓站直，两小臂外旋，掌心向外，两臂缓缓从体侧向上举起，至肩平；曲肘，手向头前上方划弧，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气．反复三次。
少林内劲一指禅
少林内劲一指禅少林内劲一指禅何谓“养”练养结合是本功法练功基本原则组成部分，练养不可分割，而是相辅相成的。
光练不养，不能巩固练的成果，光养不练，而无有可养。
练是为养提供物质条件，养又为练提供保证。
所以，养必练，练也要养，两者不可偏废。
怎样养?养的着眼点是精气神，气功称之为三宝、三奇，是人体生长的能源，生命的根本。
所以，一是养精，包括血、津、液三个方面，这是构成人体的基础，是营养身体、使之成长的物质。
通过练功以滋生补充，保证体内精的相对稳定，在养中“益精保精”、“保精练液”。
同时，要慎房事，节性欲，以防精泻。
二是养气，这指的是元气和宗气，合二为—为“真气”。
真气运行升降，出入于肺腑、经络中，分布在全身各器官、组织之间，气聚则形成。
“人之有生，全赖此气”。
我们要在练功中练气，在养生中保气，最根本的要防气散，“气散则形亡”。
在练功中要改变性格，进行“禅修”，止息杂念，修心养性，涵养道德。
三是养神，神是物质细微精深的结构和脑的生理活动，人体居首要位置。
一为心神，藏于心。
二为脑神，藏于脑。
脑神是元首，统帅五脏之神(即心神、肝魂、肺魂、脾意、肾志)。
养神历来被气功家列为首要问题，“太上养神，其次养形，神清意平，百节皆宁，养生之本也”。
所以要控制和调理喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情，以防七情过急或失禁，保持“神清意志，淡泊宁静”。
练功中重视“禅修”。
禅修:练功中进行思维训练，做到静虑，心的清静功德，“止息杂念”，“修心养性”。
所以“禅”不只是功法名称，同时是修炼方法和修炼内容。
通过禅的修炼，使修行与现实生活结合起来，保持生理和心理的逐步平衡，强身，以逐步实现“禅定”，即外离相曰禅，内不乱心为“定”。
结论:外离诸相，则外不忧，一心安稳为定，“无我”、“忘念”解决好做人的根本问题。
怎样进入“禅修”，松、静、呼吸、意念四个方面。
禅修就是使人做一个正大光明磊落的人。
凡是不好说的话就坚决不说。
凡是不可做的事就坚决不做。
少林内劲一指禅（二）
17丹 道气 功2015.02马步站桩功预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。
(图1)起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；(图2)翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；(图3)翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。
(图4)站桩要领：1．两脚分开与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；平安俊12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指伸直与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静，不要意守，不要将其它功法的概念加入本功法，强调动作姿势的准确；22．要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
要求：每次站桩的时间不少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，爆发力越大)。
少林内劲一指禅（二）1234Copyright©博看网 . All Rights Reserved.18气 功丹 道2015.02扳指(趾)法 既是本功法的一大特色，也是其关键所在。
练功中，在马步站桩10～20分钟后，按照“2、4、1、5、3”的顺序(图5-9)，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的脚趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强。
有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，并感到有一股热流在体内循环，周流不息。
少林武术七十二艺之一，少林内劲一指禅
少林武术七十二艺之一，少林内劲一指禅少林内劲一指禅功为少林武术七十二艺之一，乃众多少林先辈心血的结晶，其功法特点是：将全身劲力集于一指，攻敌之身达到“打其表面伤其内，击中前心震后心”之目的。
一、内功功法：内功即桩功。
选一空气清新之地，直身站立脚距与肩同宽，脚尖稍内扣，脚趾微抓地，两手自然垂于腰两侧，下颏微收，百会上顶，嘴轻闭，舌抵上腭，目视前方。
如此自然站立数分钟后两掌心相对，由大腿外侧向前慢慢地提起，抬至与肩平，掌指向前。
随后翻掌朝上，屈肘收手，双臂向后扭转置于体前，同时屈膝下蹲呈马步桩，两肩放松，沉肩坠肘，前臂与地面平行，两臂同肩宽并互相平行，肘关节部位与胸部外侧相距一拳，掌心向下，手指呈梯形，食指略高，中指与前臂同在一条直线上，收胯松腰，臀部内敛。
下蹲时上身保持不动，百会与会阴呈一直线，鼻尖与肚脐呈一直线，两小腿互相平行，膝盖不超过脚尖。
膝关节弯屈程度因人而异，按各人身体状况量力而行，以不喘气为度。
自然呼吸，如此站桩50分钟即可收功。
收功时两掌慢慢翻转，使掌心向上，双手慢慢作弧形运转，抬至头顶上方；同时吸气，直腿慢慢站起。
双手上提时掌指尖相对，掌心向后，拇指斜朝上；随后翻掌吐气，掌心向下，慢慢沿胸前下落至腹部，散步数分钟，功毕。
二、外功功法：1、铁锁横江：选一干净平滑水泥地面侧身倒地，左腿放在右腿上，右手屈肘收臂紧夹于腋下，头不可低垂，头与脚保持水平呈一直线，双目垂帘，舌抵上腭。
用鼻细长匀深地吸气，意想气自百会下入丹田；随即微用力将气自口中呼出，同时发“嗨”声，意想丹田之气由左手五指冲出，左手伸直将身体撑起。
如此反复练习，左手练习后可换右手练习。
内容来自武术丹道气功。
本式练30天后，将无名指减去，又练30天后，将大拇指减去，最后仅以左手食、中两指支撑身体。
练功达15分钟，可将中指除去，仅以左手食指支撑身体练功。
待以食指单臂支撑身体练功适应以后，可增加腿部高度，到最后达到仅以双腿、靠壁、左手食指撑地的境界。
少林功夫一指禅的简介（二）
少林功夫一指禅的简介(二)少林功夫，又称少林武术，是我国著名的武术流派之一。
其历史悠久，影响深广，是中国传统武术的一个重要组成部分。
少林功夫最突出的特点是"禅武合一"，即以禅入武，习武修禅，因此又有"武术禅"之称。
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少林功夫普及功法少林功夫三、马步站桩功马步站桩功，是本功法的基础——筑基功。
祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思，是纵行的干线;络有网络的意思，是经的分支。
它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。
《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。
因此有“通则不痛，不通则痛”之说。
马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右;两臂自然下垂，掌心向内;身体中正，目视前方。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平，翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧;翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。
站桩要领：1.两脚与肩同宽;2.两脚尖内扣10°左右;3.十趾抓地，但不要过分用力;4.屈膝下蹲，但膝不超过脚尖;5.收腹、提肛;6.圆档、松腰、松胯;7.含胸拔背;8.虚领顶劲;9.舌舐上腭;10.目视前方;11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面;12.百会与会阴的连线垂直于地面;13.虚腋;14.沉肩坠肘;15.前臂与地面平行;16.两前臂互相平行;17.中指根部与前臂成一直线;18.手掌成瓦状;19.手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形;20.上虚下实，面带微笑，自然呼吸;21.马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。
少林气功内劲一指禅教程作者：王瑞亭师傅
少林⽓功内劲⼀指禅教程作者：王瑞亭师傅为什么本功法适合于⽼年⼈习练⽼年⼈(指60岁以上)衰⽼变化的主要⽣理表现是：1．从体表最容易看到的是，头发变⽩，稀疏脱落，由于⽪下脂肪减少，⾝体的⽔份减少，颜⾯及全⾝的⽪肤松弛，缺乏弹⼒，发⽣皱摺，出现⽼年斑，⽛齿脱薄，脊椎弯曲。
2．在⾻骼⽅⾯出现⾻质疏松，⾻⽪质变薄，⾻纹理减少，相应的⾻骼弹性和韧性减低，因此容易发⽣⾻折。
由于关节软⾻的退⾏性变化，关节软⾻附近常有⾻质增⽣，故易感到腰腿酸痛，关节发僵，患⾻关节病。
3．在⼼⾎管系统主要表现为动脉粥样硬化逐渐发展，⾎管弹性减退，⼼肌收缩⼒减弱，外围⾎管阻⼒增加，⼼脏负担增⼤，⾎液搏出量减少，使得各脏器的⾎流量减少，组织供氧受到影响。
4．呼吸功能减退也很明显。
肺活量下降，加上免疫功能低下，肺部容易感染，慢性⽀⽓管炎及肺⽓肿的患病率⽐年轻⼈⾼。
5．消化功能减退，容易出现消化不良和便秘。
6．脑⾎液循环缓慢，脑部⾎流量减少，容易出现脑⾎管阻塞疾病。
此外，记忆⼒减退，注意⼒不集中，对外界的反应也较为迟钝。
7．肾功能减退，容易出现尿失禁现象。
本功⽴⾜于地，以马步站桩功为基础，有利于增强⽼年⼈的肌⾁及⾻骼的功能，防⽌⾻质疏松。
站桩有体外反搏的作⽤，有利于改善⽼年⼈的⼼、脑、肾的⾎液供应；热⾝法中压丹⽥、搓丹⽥等动作，进⾏细、匀、深、长呼吸训练，有利于增强⽼年⼈呼吸功能；站桩功提肛、收腹、缩肾，按摩肠胃、强肾，有利于改善⽼年⼈的消化功能和增强肾功能；通过热⾝法中的惯相运动与逆相运动的交替训练，可以提⾼⽼年⼈的注意⼒；通过扳指(趾)法的训练，可以激活脑细胞，抗⽼益寿，提⾼⽼年⼈的反应⼒和记忆⼒。
本功是动静功，在全⾝锻炼的同时，⼜不增加⼼、肺负担。
本功要求作到“三个不要，⼀个强调”，练功不出偏差，这就消除了⽼年⼈的⼼理负担。
所以本功适合于⽼年⼈习练。
在全国200万⼈习练本功中，⽼年⼈就占了1／3。
每天练功强度应如何掌握掌握练功强度总的体会，概括以下⼗⼆个字：吃的好，睡的⾹，有精神，不感冒。
少林气功内劲一指禅的提高功法
少林气功内劲一指禅的提高功法少林气功内劲一指禅是少林寺特有的练功术。
内劲一指掸”功法繁多，训练方法也奇特。
下面是店铺专门为您整理好的：少林气功内劲一指禅的提高功法介绍。
少林气功内劲一指禅的提高功法“提高功法”由九个难度较大的独立桩功、催气法、辅助功法、采气法和“内气外放”法等组成。
所谓“提高”，是在普及基础上的提高，它旨在提高练功者的功力，增强其“外气内收”和“内气外放”的功能。
其中的桩功，练功者在一个阶段(3～6个月)只宜主练一个，甚至长期坚持只练某一两个与自己相适应的桩功，其他的，则可根据各自的条件和体会，有目的、有计划地选练。
少林气功内劲一指禅的提高功法一、热身法1.双摇臂2.托盘运手3.排打提气4.持重运手5.桑棒排打少林气功内劲一指禅的提高功法二、扳指法经过研究分析和实践总结，按初级功功法的扳指法即可。
少林气功内劲一指禅的提高功法三、行功行功又叫“熊步动功”，它是在“摩肩”动作的基础上，模仿熊行走的一种练功方法。
习练时，要身正不歪，转动自如。
步伐要稳健，“迈步如行犁，落脚如生根”。
两臂要一前一后、一上一下，像从井里打水似的节奏鲜明，朴实无华。
步伐与动作的配合上，要做到上下协调，左右对称，前后兼顾、连贯，一气呵成。
“上动下自随，下动上自领”，“腰如蛇形、脚赛钻”，姿势舒展、凝重，似熊那样“外笨而内灵”，看了惹人发笑。
习练本行功时，全身上下、内外都在微动不息，这不仅有助于“活利关节，按摩内脏，疏通经络，治病健身”，锻炼人体的协调平衡性和勇往直前的精神，而且也是锻炼“外气内收、内气外放”的极好方法。
少林气功内劲一指禅的提高功法四、铁环功注：此功法必须具备一定功底，且须在老师指导下进行，否则伤身!铁环功又叫铁臂功，其架势、功理、要领均与马步站桩功相同，其区别仅在于站桩时两臂上加重物，以便更好地锻炼两臂的悬劲(即暗劲、内劲)，从而调动人体的潜能，提高功力，增强“内气外放”的渗透力、贯穿力。
少林气功内劲一指禅的提高功法五、蛇形桩蛇形桩又叫“一指功”。
“内劲一指禅”功法介绍（蔡秋白阙巧根）
“内劲一指禅”功法介绍（蔡秋白阙巧根）内劲一指禅”功法介绍蔡秋白阙巧根编者按：作者是气功名家阙阿水的门人，阙阿水师傅是福建“少林寺”单线秘传内劲一指禅功法的传人。
他在世时，曾为我国的气功研究作出了贡献。
由于内劲一指禅功法保密甚严，无文字记栽，不如其他功法流传广泛，有些精微的地方又很难用文字完全表达出来。
但作者抱着“和盘托出”的态度，决心介绍给读者，这是很可贵的。
使得广大读者能够了解到内劲一指禅功法的全貌，从中了解其精髓，以收却病、健身、并能发功为他人解除病痛之效。
内劲一指掸功法属佛家——“禅宗”的独门练功术。
由于其功法繁多，训练方法奇特，与众不同，不仅包括“静功”与“动功”中的“坐、站、卧”的功法，而且，还有“竞技”功法与“技击”功法。
同时，又总结出一整套独特的气功诊病、治病、接骨等医疗方法。
内劲一指禅功法的相传，全靠师徒问的口述心授，对外人秘而不宣，因此它是没有任何文学记载的独特功法。
笔者自幼从师阙阿水老师，学其功法数十载，因其功法奇特繁多，仅“站桩”功就有数百种式样，因此笔者无法一一例举。
现仅举其站桩功中，简便易学，基础扎实，收益甚大的马步站桩功式与龙形站桩功式二个典型的强健内脏壮益肢体、延年益寿的架式如下：练功前注意事项：1、在练功前，首先要将体内的大、小便排清。
2、在练功前，切忌饿肚，也不能饱食，宜稍进一些食。
有条件的喝杯豆浆、牛奶、可可等饮料。
3、在练功前，如有情绪极为不佳的状况决不能练功。
宁可停练一天，待情绪恢复后再练。
4、如在室内练功的话，将窗打开，保持室内的空气畅通。
在室外练功，尽可能找有花草树木、有流水的地方。
5、要有持之以恒的信心与决心，每次练功时间切不可少于半小时，如没有这最小的时间限度，那么就不要练。
在练功时，另要特别强调的一个方面：即是架式和姿势正确（调身）的重要作用。
患有慢性病的人，一般常见姿势是前倾，呈驼背状，胸部受压，脊椎骨前屈，肩部上扬，这类人几乎都是肛门无力，腰部也不坚挺。
少林内劲一指禅
少林内劲一指禅本功系福建少林寺阙阿水传授。
其中板指法是核心。
练本功不用入静，不意守，得气快，气感足，且不出偏差，无副作用。
久练者既可内气外放，导引治病，又能自行贯气，疏导气血，提高脏腑功能。
若能坚持练习，对呼吸、消化、循环，运动等系统疾病（诸如肺气肿、胸膜粘连、消化不良、胃病、高血压、肩周炎、关节炎、月经不调等）均有良好的治疗作用。
同时，能充分发挥人体的潜在功能，增强体质，延年益寿。
每一节功有其特殊的作用，练功者不可疏忽。
一、热身法（一）摇膀子：1.功法：立正，右脚向前迈1步，成右弓步。
左手插腰，拇指向后。
以肩为轴，右臂如车轮旋转，先慢后快，摇膀不少于20周。
然后变左弓步，摇左膀，动作如前。
2.作用，打开气门，活利关节，疏通经络，锻炼心肺，防治肩周炎。
（二）摩肩：1.功法：两腿平行，与肩同宽，屈膝，右肩向前，右臂下垂，掌心向外，置于两膝之间，左手置于后腰，日视前方。
然后提右肩，带起右手如拎水，顺任脉贴身上行至腋下，经板泉穴向后顺督脉下伸，变左肩向前，左手下垂，手心向外置于两膝之间，提左肩（路线同右臂）。
然后右手贴身从胯外侧向前转至两膝之间，接做前动作。
右手上提至极泉穴时，顺势向左转腰，使四肢连续运动，共做20次。
2.作用：通六关（肩、肘、腕、胯、膝、踝），牵动五脏六膀，治疗胃满腹胀，改善血液循环，治疗肩周炎、肩背痛。
二、丹田功（一）转丹田（猫洗脸）：1.功法：左脚向前迈半步，届膝，重力落在后腿上，成左虚步站桩。
左手心向里护腰，时向后拉足，右掌贴近左脸太阳穴。
然后向下划，收回，护腰。
变右弓步，换右于贴左脸太阳穴。
左右轮番各做10次。
2.作用：活利关节，转动内脏，活血化瘀，温热身体。
（二）压丹田（鹰爪，恨天无环）：1.功法：右脚向前迈半步，右手向上举使右肋尽量拉开，臂伸直，掌心向里。
左手背贴于右肘下，右手屈指变鹰爪，同时吸气。
压丹田是右手用力抓物下拉，如同天有一-环要把天拉下来似的。
右腿蹬直，左脚跟踮起，身体向上挺。
张胜利演示少林内劲一指禅引热身法（1）
张胜利演示少林内劲一指禅引热身法（1）
视频收录了张胜利老师演示的少林内劲一指禅热身法前四个动作。
虽然在书本和网络上都能找到热身法的动作要领，但是在实际教学过程中，仍会出现很多问题。
根据张胜利老师平时在教授热身法时，强调的动作要领，以及发现的一些共性和常见的问题。
下面简要记录如下，供大家参照。
详细的动作要领和功效，大家可以翻看以往发布的内容。
1．摇膀子——摇丹田
问题：做这个动作时，尤其是肩膀或颈椎有问题的学员，无法形成“摇臂好似车轮转”的效果，因为肌肉会比较疼痛，这样就会不自觉地把脸转向摇臂的一侧，或者上身后仰；手臂后展时，手臂弯曲；重心上下起伏。
建议：颈肩有问题的学员，可以小幅度转动，多转动手臂。
以腰椎为轴，往摇臂的一侧转身。
眼睛始终超前看。
2．摩肩——摩丹田
问题：重心上下起伏；耸肩；双脚外侧受力偏重。
建议：以腰为轴左右转动，松垮扣膝；手臂上举时放松肩膀，肘发力垂直向上；双脚均匀受力。
3．猫洗脸——转丹田
问题：横气填胸，重心上浮；手臂转动，腰不动；重心上下起伏；掌心朝上，手掌悬空。
建议：含胸，上身略前倾；用腰带动手臂；掌心超向自己贴着身体，以腰为轴左右转动。
4．鹰爪恨天无环——压丹田
问题：手臂上举时重心上浮；声音从喉咙处发出；起身时身体前倾。
建议：手臂上举拉伸，身体下沉，上下形成对拉的状态；呼气时从小腹处发力；起身时，重心向上，手臂向下，成挤压状。
少林内劲一指禅（一）
少林内劲一指禅（一）作者：平安俊来源：《现代养生·上半月版》 2015年第1期平安俊“内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术,是少林七十二艺绝技之一，少林寺的看家功夫。
它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武术界推祟的上乘功法。
它既不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一派包括动功、静功、竞技、技击等功法的独特门户。
“内劲一指禅”功法繁多，训练方法奇特。
训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后顺序要求特别严格。
它能疏通经络、调整人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑功能协调，从而起到祛病健身，益智延年，精、气、神、力合一的作用。
坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”为患者导引治病。
本功法的“外放气”，对骨伤科、神经科、内科等疑难杂症均有良好的疗效。
热身法动作简单，节奏明快，姿势潇洒，舒展大方。
在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作；在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。
锻炼时要求动作协调、配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然、轻松自如；目视前方，炯炯有神，周身充满力量；下步有力，敦实像苍松，显示出很沉稳的气度。
1．摇膀子——摇丹田预备姿势：直立，先将右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手掌心向上，放于左腰际；头颈正直，目视前方。
动作：右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原。
手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。
右侧做完后再做左侧，要求同上，做完了恢复直立。
要求：动作时手臂要伸直，速度先慢后快；目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。
功用：打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴，接收宇宙相应“信息”，活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。
少林内劲一指禅（二级）
少林内劲一指禅（二级）第二套功法是在第一套(初级功)功法的基础上进行的。
其要领为：动作自然连贯，情绪稳定，静心沉气，不用意守；关节放松，用力得当，似松非松、外静内柔；上虚下实，姿势正确；舌抵上腭，呼吸自然$动静相交，相互融洽。
本功可以单独练习，亦可与初级功连贯进行。
本功的每一段功法均有疏导经络、加强经气的联系、舒筋活血等作用。
能坚持锻练，不但能治疗各关节、经络的痹症疼痛，亦能治疗肝、胆、心、脾诸脏的慢性疾病。
对无病者有强身延年之效。
(一)预备：左有两脚平行，与肩同宽，两脚尖置于同一条水平线上。
脚趾抓地，使整个脚掌紧贴在地面上，身体重心落在脚底涌泉穴上。
眼平视，嘴轻闭，舌尖轻抵上腭，用鼻白然吸吸。
上身白然松直，腹部放松，两肩下沉，掌心相对(时间为1分钟)。
(二)起势：两手掌心相对，以小臂带动.E臂慢慢地向上提起。
同时，上身逐渐下沉而两腿慢慢下蹲。
待两小臂平行、沉肘，慢慢上提到肩的高度时，两手掌心慢慢地翻转(掌心对地)，再使十指逐渐相对，并向胸前慢慢收据。
待大拇指外侧逐渐靠近锁骨正前方(间距为16厘米)，手腕再翻转成十指指尖对胸部正中(问距16厘米)，慢慢地向下移动。
当十指下移将近腹部时，乎腕再翻转，使掌心向正前方，然后掌心向正前方水平推出，到手臂基本推直时，手腕慢慢放松下沉，手背与小臂保持在同一平面上。
同时，两小臂一边向身后方向慢慢拉回，一边向下慢慢下沉(两腿应停止下蹲)，小臂与上臂之间夹角为110~120°。
起势动作过程为1分钟。
(三)低位马步站桩功法：眼睛平视前方，身子上虚下实，上臂与小臂之间夹角为110°~120°，大腿与地面垂线之间夹角为45°(年老体弱者为30°)。
胯部放松下沉小臂与地面平行，两小臂相互平行，间距为本人手指尖到肘关节长度的2倍；肘关节内侧与胸外侧间距为24尾米；两小腿平行，膝盖不，超过脚尖。
手握松敢形状，大拇指放松下垂，食指松直，且以食指为准，中指、无名指、小指依次由高到低摆成梯形，第2指关节微弯曲成弧形。
内劲一指禅
“内劲一指禅”功法介绍蔡秋白阙巧根编者按：笔者是气功名家阙阿水的门人，阙阿水师傅是福建“少林寺”单线秘传内劲一指禅功法的传人。
他在世时，曾为我国的气功、气功物质基础研究、气功医疗、气功在体育界方面的研究作出了贡献。
由于内劲一指禅功法保密甚严，无文字记栽，不如其他功法流传广泛，有些精微的地方又很难用文字完全表达出来。
但笔者抱着“和盘托出”。
的态度，决心介绍给读者，这是很可贵的。
使得广大读者能够了解到内劲一指禅功法的全貌，从中了解其精髓，以收却病、健身、并能发功为他人解除病痛之效。
内劲一指掸功法属佛家——“禅宗”的独门练功术。
由于其功法繁多，训练方法奇特，与众不同，不仅包括“静功”与“动功”中的“坐、站、卧”的功法，而且，还有“竞技”功法与“技击”劝法。
同时，又总结出一整套独特的气功诊病、治病、接骨等医疗方法。
内劲一指禅功法的相传，全靠师徒问的口述心授，对外人秘而不宣，因此它是没有任何文学记载的独特功法。
笔者自幼从师阙阿水老师，学其功法数十载，因其功法奇特繁多，仅“站桩”功就有数百种式样，因此笔者无法一一例举。
现仅举其站桩功中，简便易学，基础扎实，收益甚大的马步(马档)站桩功式与龙形站桩功式二个典型的强健内脏壮益肢体、延年益寿的架式如下：练功前注意事项；1．在练功前，首先要将体内的大、小便排清。
2。
在练功前，切忌饿肚，也不能饱食，宜稍进一些食。
有条件的喝杯豆浆、牛奶、可可等饮料。
3．在练功前，如有情绪极为不佳的状况决不能练功。
宁可停练一天，待情绪恢复后再练。
4．如在室内练功的话，将窗打开，保持室内的空气畅通。
在室外练功，尽可能找有花草树木、有流水的地方。
5．要有持之以恒的信心与决心，每次练功时间切不可少于半小时，如没有这最小的时间限度，那么就不要练。
在练功时，另要特别强调的一个方面：即是架式和姿势正确[调身)的重要作用。
患有慢性病的入，一般常见姿势是前倾，呈驼背状，胸部受压，脊拄骨前屈，肩部上扬，这类人几乎都是肛门无力，腰部也不坚挺。
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六、调气功
1．拉气
预备姿势：两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处“劳宫”穴相对成“抱球”状；左手在下，平“神阙”穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，与左手相距约10厘米(图47)。
图47 图48
动作：滚气：左手在里，向内、向上滚动，右手在外，沿左手背向下滚动(图48)，滚至右手心向上并与“神阙”穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两“劳宫穴”相对；拉气：左手向左上方，右手向右下方同时缓缓拉开，停1～3秒(图49)；压气：两手按原路线缓缓合拢，恢复抱球状。
然后再“滚气”、“拉气”、“压气”，要领同上。
左右各做一次为一遍，做3～5遍。
图49
要求：两手成斜对角拉开后要注意保持掌心相对；拉开时吸气，合拢时呼气。
功用：久练之则手掌“气感”日益增强，蓄积内气，导气至掌指，即能“内气外放”，为他人导引治病。
2．转气
预备姿势：同“拉气”预备姿势(图47)。
动作：右手心向外、向上，左手心向里、向下一齐翻转，右手向上推成“托天势”，左手向下成“按地势”，两手再用力一下推按到尽头，同时吸气——谓之“顶天立地”或“金刚托天”(图50)；向左体侧弯腰，打开气门——谓之“转气”(图51)；放松，直腰，右手从右侧向下转，左手在左侧向上转——谓之“八卦圈”，同时呼气；两臂转至与肩平时掌指上翘90°，用力向左右平推，气贯“大陵”穴，
同时吸气——谓之“大字桩”(图52)；放松，同时呼气，“八卦圈”——右手向下转，左手向上转，成左手托天，右手按地势；向右体侧弯腰——“转气”；再放松，直腰，“八卦圈”——左手向下转，右手向上转，至两臂与肩平，坐腕，掌指上翘90°，左右用力平推成“大字桩”……做3～5遍。
图51
图50
图52
功用：调整阴阳，练气、练力。
久练之自能运气外放，造福人民。
七、收势
1．导气
动作：接“转气”结束时的“大字桩”势(图52)。
前臂外旋，掌心向上，屈肘，手向头前上方划弧，左脚向右脚靠拢，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气，导气至“涌泉”穴(图53、图54)，提手、落手反复做3遍后恢复直立。
图53 图54
要求：1．收势是防偏、纠偏的基本方法，因此，每次练功完毕，都必须认真做好收功导气动作。
如选练本功法中的某桩势，在结束时先将左脚收回，手心向上，从两侧提起至与肩平，然后再按上述动作做即可。
2．两手内收时，手心不可对着耳朵。
2．雷声——压气
动作：做完收势导气后，左脚向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在挥右臂用手猛击左手的同时，舌舐上腭，收腹提气，发出一声短促有力的“咦”字声(图55、图56)。
随即全身用劲，两脚用力抓地，后腿猛蹬起，瞪眼，直颈，大有怒发冲冠、排山倒海之势，其情形好似战士在演练刺杀中的“跃进刺”一样，表现出一股神威。
图55 图56
功用：虎有抖毛之威，每次练功完毕，大喊一声“咦”!不仅有先声夺人之感，表示练功完毕还有余力——振奋精神。
更重要的是使你的五脏六腑震撼一下，从而避免有气阻、气塞现象留在体内，以防止出偏差。
同时，这也是“内练一口气”。
八、坐功
1．平坐式
平坐于凳上，两脚交叉；起势及其他有关要求同马步站桩一样(图57)，在练功中也可做扳指法。
图57
收势：站起，同七、收势。
要求：凳子不宜过高或过低，两脚不能悬空；背部不靠椅背；不要意守，无需入静；自然呼吸。
功用：其作用同马步站桩，惟得气较慢。
适合于体弱而无力练站桩者，也适合于坐着看电视等情况下练功。
2．单手合十式
动作及要求：平坐或盘坐于凳上，两脚交叉；右臂屈肘内收，掌心朝左，拇指对准鼻尖，相距约10厘米，其余四指松直朝上；同时左臂屈肘，前臂与地面平行，五指放松，掌心朝上，其劳宫穴对准右肘尖，成单手合十式(图58)。
两眼睁开，目视前方，虚领顶颈，舌舐上腭，含胸拔背，自然呼吸。
时间不少于30分钟，
两手可交换。
图58
收势：站起，同第七章收势。
功用：本功主要用于养气、练气。
几分钟后，下面一手的掌心可有明显的“气感”，或觉得有股气从肘尖向下面手的劳宫穴压进，手掌可有冷、热、麻、胀之感，甚至有撕裂感。
上面手的指尖亦有胀、麻之感。
久练可疏通经脉，打开“劳宫”穴，不仅可以养气健身，而且可为“内气外放”打下基础。
3．双手合十式
动作和要求：平坐或盘坐于凳上，两腿交叉。
上身自然松直端正，虚领顶颈，舌舐上腭，两眼睁开，目视前方。
两手臂(手心向上)从两侧缓缓地抬起，略过头顶，随后从头面前慢慢地下落至中指约与鼻尖同高处，双手轻轻地合拢于面前，成“双手合十”式(图59)。
练功时间不少于30分钟。
图59
收势：两腿分开站起，两脚并拢，两手顺势而下，导气至“涌泉”穴，接着再按第七章收势做。
功用：本功是练养结合、以养为主的功法。
两手相合，则使用两臂之经络、穴位完全相对，从而不仅有利于疏通经络，充养内气，而且还有助于调和气血，平衡阴阳。
4．盘坐式
动作及要求：两腿交叉，自然盘坐(单盘或双盘皆可)于普通床或炕上(床面铺坐垫，或自做一矮木方凳)，臀部可稍垫高一些，上身自然松直端正，虚领顶劲，舌抵上腭，双目睁开，松肩含胸，肘可置于腿上，两手掌心朝上，重叠于腹前，拇指相对或相接，另四指并拢，自然呼吸，深、细、匀、长。
时间要30分钟以上(图60)。
图60
功用：本功主要用于养气。
室外气候不适时或年老体质虚弱者，均可锻炼此功。
九、卧功
预备姿势：仰卧，两腿伸直，双臂置于体侧。
动作及要求：宽衣解带，全身放松。
舌抵上腭，双目睁开。
两脚交叉。
两前臂屈曲，大小臂间夹角大于90°。
手势同马步站桩时一样(图61)。
自然呼吸，深、细、匀、长。
练功时间应不少于30分钟。
图61
收势：两脚分开，双手由两侧向头顶划弧，再沿任脉向下，将气导至“涌泉”穴，反复做3次。
不需马上入睡时，可站起来收功，方法同七、收势。
功用：卧功主要用于养气。
室外气候不适时或体质虚弱无力练站桩功者均可进行卧功锻炼。
年老体衰、气血两亏者尤为适宜。
有失眠现象者，亦可借助卧功诱导入睡，当练至睡意袭来时，可任之睡去。
十、保健按摩功
保健按摩功俗称“开七窍”，是吸取山东谷岱峰老人保健按摩的精华而编排的一套随时可练的头部保健按摩功。
坚持习练者，可达到“头脑清醒，耳聪目明，齿坚舌巧，少生疾病”的目的。
1．柱头
动作要领：两手指弯曲成“梳子”状，轮流分别从前发际梳至后发际，各梳36次(图62、图63)。
图62
图63
2．开印堂
动作要领：双手拇指分别按于两“太阳”穴，两食指弯屈成“勾”状(其余三指自然弯屈)，从两眉间向外同时按拉至眉梢后抬起复原，再按拉……共36次(图64、65)。
图64 图65
3．揉眼睛
动作要领：双手拇指分别按于两“太阳”穴，两手的食指和中指分别同时从两眼的“目内眦”沿下眼睑抹至“目外眦”，抬起后复原再抹，共揉36次(图66、图67)。
图66 图67
4．搓鼻子
动作要领：用两手的大鱼际沿鼻梁两侧，一上一下地反复搓，一上一下为一次，共搓36次(图68)。
图68
5．揉人中
动作要领：用一手的拇指或食指按住“人中”穴，按揉36次(图69)。
图69
6．揉承浆
动作要领：用一手的拇指或食指按在“承浆”穴，按揉36次(图70)。
图70
7．推地仓
动作要领：以任一手的拇指和食指端，分别置于嘴角旁的“地仓”穴，同时向上推后即放松复原……如此反复做36次(图71、图72)。
图71 图72
8．叩齿
动作要领：嘴不张开，上下牙齿要叩36次(图73、图74、图75)。
图73 图74 图75
9．舌刷牙
动作要领：以舌尖沿上下牙龈之内、外侧反复转刷36次(图76、图77)。
图76 图77 注意：“刷牙”时所生之津液切勿吐掉，应徐徐咽下。
10．揉颊车
动作要领：以双手食指端按揉面颊两侧的“颊车”穴36次(图78、图79)。
图78 图79
11．干洗脸
动作要领：两掌手指朝上平贴于脸上下颌处，然后，同时向上搓至前发际，再分别经两耳下搓复原……如此反复搓擦36次(图80)。
图80
12．搓颈椎
动作要领：两手重叠于颈椎处，左右来回搓擦颈椎36次(图81、图82)。
图81 图82
13．鸣天鼓
动作要领：以双手中指分别插入两耳孔内，用拇指和食指相弹36次；再用两掌心紧按耳孔，然后向外猛拔，连做3次(图83-图86)。
图86
图83
图84
图85。