健身运动处方的制定课件
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健身健美锻炼计划制定全解PPT资料20页
10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分
后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12
次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个
月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
运动处方的制定Microsoft PowerPoint 演示文稿 共23页
重体力劳动
2.8～•3.2
5.6～6.4
中度体力劳动
〈2.0
〈4.0
轻体力劳动
1.2～•1.6
2.4～3.2
坐位工作，不能跑、跪、爬， 站立或走动时间不能超过10%工作时间。
4．自感劳累分级表（rating of perceived exertion，RPE）：根 据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，最初 由瑞典Gunnar Borg提出15个级别，1980年提出10级 表。
心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣 爱好、个人的客观目标。
（一）运动强度
运动强度的表示方法有以下几种
1、最大摄氧量的百分比（%VO2max）：心电运动实验 中直接或间接计算。50%~85% VO2max作为运动处方适 宜的强度范围。<70% VO2max，持续运动中乳酸不增 高，血液中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平。 >80%，则对老年人和患者危险性增加。<50%，适合心 脏病人和老年人。
3．代谢当量（METs）：代谢当量METs表示运动时代
谢率对静息代谢率的倍数。每千克体重从事l分钟活 动消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1MET，即 1MET=3.5ml/kg/min。1MET的活动强度，相当于健康 成年人安静代谢水平，约每小时每千克体重消耗 4.184kJ。
表常用日常生活、娱乐及工作活动的METs
拖地
7.7
劈木
6.7
职业活动
秘书（坐）
1.6
焊接工
3.4
机器组装
3.4
轻的木工活
4.5
砖瓦工
3.4
油漆
4.5
挖坑
7.8
开车
体育健康与理论课件第九章健身运动处方
第三节 健身运动处方的内容
(三)运动种类的选择 在运动处方中,向锻炼者提供最适宜的运 动项目,也可以说是最终的目标。 1.选择运动种类的条件 2.运动处方的运动种类 现代新兴的运动处方要求包括三种运动 种类,即有氧运动、伸展运动及力量性运 动,以达到全面锻炼的最佳效果。
第三节 健身运动处方的内容
第四节 健身保健运动处方
(1)运动目的。 健身保健,增进健康。 (2)运动强度。 最大心率的60%~85%范围。 (3)运动频度。 每周3~5天。 (4)运动项目及时间分配。 运动方式以有氧耐力运动项目(如散步、慢跑、游泳、爬楼梯等)为 主,辅以柔韧性练习(如静力伸展、太极拳等)和力量性运动(如俯卧撑、 仰卧起坐、俯卧抬腿等),总运动时间20~60分钟,其中运动主项维持 适宜心率至少10分钟。 (5)注意事项。 每次运动都应包含准备活动和整理活动。柔韧性练习可在每次准备 活动当中进行;力量性练习可在准备活动后进行。如进行负重肌力练 习,一般可用本人最大负荷的40%~60%进行,每次3组,每组10次,每周 3天。
第四节 健身保健运动处方
一、对能量代谢的作用 由于游泳时水的温度较低,低于体温,水的传热能力比空气快25倍,这样人 体散热随能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分钟所散发的 能量为418.7千焦,相当于人在陆地4小时内的散热量。再有,游泳的距离 越长,所消耗的能量越大,速度越快,单位时间内消耗的能量越多。水流的 速度、水面状态、锻炼时间的长短对能量消耗都有影响。因此,长期坚 持游泳可以减少体内多余的脂肪,有助于减肥。 二、使人体体温调节能力增强 长期坚持游泳锻炼可使人体的体温调节功能提高。人体在低温水中停 留时间过长,体温调节机能会发生四个阶段的变化,即经过了毛细血管收 缩“皮肤发白”的第一阶段;反射性地引起毛细血管扩张使“皮肤发红” 的第二阶段;肌肉不自主收缩的“寒战”阶段;小动脉收缩、小静脉扩张 的“发紫”阶段。因此,长期坚持游泳锻炼可以提高人体体温调节机能, 使人体对水温的适应能力增强。有研究显示,海水浴1个月后人体的免疫 能力明显提高。
《如何制定运动处方》课件
04 常见运动处方的制定案例
减肥运动处方
总结词
针对体重超标的人群，通过有氧运动和力量训练来减轻体重，改善身体成分。
ห้องสมุดไป่ตู้有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
力量训练
进行全身力量训练，每周2-3次，每次20-30分钟。
饮食建议
控制总热量摄入，减少高热量和高脂肪食物的摄入。
21世纪
随着科技的发展和人们对 健康的追求，运动处方逐 渐变得更加个性化、科学 化和智能化。
02 制定运动处方的原则与步 骤
制定运动处方的基本原则
01
02
03
04
安全性原则
运动处方必须保证安全，避免 运动中的伤害和过度疲劳。
个性化原则
根据个人的身体状况、健康目 标、兴趣爱好等因素，制定个
性化的运动处方。
定期评估与调整
定期评估运动效果，根据身体状况和运动需 求进行适时调整。
注意运动安全
在运动过程中应注意安全，避免因过度疲劳 或不当运动导致的损伤。
保持积极心态
保持积极心态，享受运动带来的乐趣，提高 运动效果和持久性。
运动处方的调整与优化
根据个体变化调整
随着个体身体状况的变化，运动处方 也应进行相应的调整，以适应新的健 康需求。
个体喜好差异
考虑患者个人喜好和兴趣，在安全 范围内引入其喜爱的运动项目。
06 未来运动处方的发展趋势
个性化运动处方的发展趋势
总结词
随着人们对健康需求的日益增长，个 性化运动处方将越来越受到重视。
详细描述
个性化运动处方将根据每个人的身体 状况、运动习惯和健康目标，量身定 制运动方案，满足个体差异需求，提 高运动效果和健康水平。
运动处方的制定PPT课件
运动处方的制定
.
1
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在 20世纪50年代提出的。
20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠 心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受 到重视。
1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处 方术语，从而在国际上得到认可。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻
60以上 <1390
2级差
2080~ 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~
男
3级 及格
4级好
2190~ 2500~
2100~ 2385~
2080~ 2320~
1985~ 2225~
1855~ 2080~
1.630~ 1920~
5级 很好 2750~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~
无力、动作不协调等。
.
20
肌力训练的负荷强度
负荷强度 最大重复次数（RM）
最大负荷
1
大致临界负荷
2-3
大负荷
4-7
稍大负荷
8-12
中度负荷
13-18
小负荷
19-25
很小负荷
25以上
.
最大肌力（﹪） 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
21
12分钟跑测验的方法 ① 最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用
2110~
6级 优秀 >2975 >2815 >2705 >2640 >2530
>248230
年龄 （岁） 1级
很差
2级差
女
3级 及格
.
1
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在 20世纪50年代提出的。
20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠 心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受 到重视。
1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处 方术语，从而在国际上得到认可。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻
60以上 <1390
2级差
2080~ 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~
男
3级 及格
4级好
2190~ 2500~
2100~ 2385~
2080~ 2320~
1985~ 2225~
1855~ 2080~
1.630~ 1920~
5级 很好 2750~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~
无力、动作不协调等。
.
20
肌力训练的负荷强度
负荷强度 最大重复次数（RM）
最大负荷
1
大致临界负荷
2-3
大负荷
4-7
稍大负荷
8-12
中度负荷
13-18
小负荷
19-25
很小负荷
25以上
.
最大肌力（﹪） 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
21
12分钟跑测验的方法 ① 最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用
2110~
6级 优秀 >2975 >2815 >2705 >2640 >2530
>248230
年龄 （岁） 1级
很差
2级差
女
3级 及格
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
运动处方PPT幻灯片课件
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
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（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
《运动处方》PPT课件
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
运动处方(课堂PPT)
丰富文化生活调节心理状态提高生活质量11有氧运周期性运动非周期性运动混合性运动极限强度次极限强度大强度中等强度动力性运动静力性运动12用心率确定运动强度进行有氧运动时的心率范围相当于本人最大心率的6585用最大吸氧量的百分数表示运动强度最大吸氧量的5070是最合适的运动强度范围用自觉疲劳程度rpe规定运动强度依靠主观感觉13根据目的年龄体力和可能性不同而不同一般每次进行2060分钟的耐力性运动是比较适宜的
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+ 呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
23 2．避免下列情况出现（……）
处方制定者
制定处方日前
24
（三） 活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟 1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
18
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
19
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+ 呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
23 2．避免下列情况出现（……）
处方制定者
制定处方日前
24
（三） 活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟 1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
18
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
19
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
《运动处方的制定》课件
01
明确目标
在开始实施运动处方前，需要 明确运动的目标，例如减肥、 增肌、提高心肺功能等。
02
评估个体情况
了解个体的身体状况、运动史 、健康状况、生活习惯等，以 便制定适合的运动处方。
03
选择合适的运动方式
根据个体情况和目标，选择适 合的运动方式，如跑步、游泳 、力量训练等。
04
制定运动计划
根据个体情况和目标，制定具 体的运动计划，包括运动频率 、强度、时间和类型等。
渐进性原则
01
渐进性原则是指在制定运动处方 时，应从低强度、短时间开始， 逐渐增加运动强度和持续时间。
02
遵循渐进性原则可以帮助个体逐 渐适应运动，预防运动过度和伤 害，同时能够提高心肺功能和肌 肉力量，实现更好的运动效果。
持之以恒原则
持之以恒原则是指运动处方的执行需 要持续一定的时间才能获得良好的效 果，不能期望短时间内取得巨大进展 。
运动方式
结合个人喜好和运动目标 ，选择合适的运动方式， 可采用多种运动方式进行 组合。
监控与调整
运动过程中的监控
在运动过程中密切关注身体反应，如出现不适症状应及时调整或停止运动。
定期评估与调整
根据个体健康状况和运动效果，定期评估运动处方并进行调整，以达到更好的 效果。
04
运动处方的实施与监控
实施前的准备
缓解肥胖相关疾病风险
运动处方能够降低肥胖相关疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病等 。
在心理健康促进中的应用
缓解压力
运动能够释放身体的压力 ，减轻焦虑和抑郁等心理 问题。
提高情绪稳定性
运动能够促进身体产生多 巴胺等神经递质，提高情 绪的稳定性。
促进社交互动
相关主题
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准备活动：慢跑，徒手操 整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动
发展肌肉力量健身运动处方实例
性别：男 年龄：25
身体状况：健康
运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能
运动内容：
1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后 再逐渐延长时间
2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长
1. 确定健身运动处方的目的。 2．确定健身运动处方的类型和运动项目。 3．确定每次运动的强度。 4．确定每周练习的次数和时间。 5．明确锻炼时的注意事项。 6. 确定准备活动和整理活动。
健身运动处方书写格式
姓名：
性别：
运动目的：
运动项目及运动时间：
运动强度：
锻炼次数及每次持续时间：
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来， 随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复 训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年 世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语， 从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们 有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。
1.健身运动处方的制定原则 2.制定健身运动处方的步骤和方法
健身运动处方的制定原则
个性化
专门性
四条原则
适时调整
安全性
健身运动处方的制定程序
1．制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。
2．运动试验和体质测试。 3．确定目标。 4．选择运动。 5．制定健身运动处方。
制定健身运动处方的方法
运动处方的完整概念
• 运动处方的完整概念是：康复医师或体 疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据 医学检查资料（包括运动试验和体力测 验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间及运动频率，提出运 动中的注意事项。
运动处方的分类
运动处方
健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方
运动目的
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3.防治某些疾病，保持健康。 4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
运动类型
1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌肉力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型
一、什么是健身运动处方？
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以 增强体质提高健康水平为目的。
2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练， 以提高专业运动成绩为目的。
3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和 康复为目的。
健身运动处方的基本要素
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
介绍几种简单健身方法
中学生健身运动处方实例1
姓名：
性别：
年龄：
运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量
运动项目及运动时间：游泳 16：00
运动强度：心率控制在1ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ0次/分
锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min
注意事项：
1.本处方适用于15岁左右的男女中学生
2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发 生危险
运动的频率
运动的频率是指每周锻炼的次数。
1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。
2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。
3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。
注意事项
1.明确指出禁忌的运动项目。 2.提出运动中自我观察的指标和应
停止运动的指征。 3.要求重视准备与整理活动。
二、如何制定健身运动处方？
3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）
中学生健身运动处方实例2
运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真
发展有氧耐力健身运动处方实例
运动目的：发展上肢力量 运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息 30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休 息30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间 休息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤
运动强度
一、耐力性（有氧）运动的运动强度
二、力量性运动的运动强度和运动量
三、伸展运动的运动强度和运动量
运动时间
1.运动持续的时间
有氧运动需持续20-60min
运动强度
反比
运动时间
2.运动时间在一天中的安排
两个因素：一是人的生物节律及日节律周期
二是锻炼时的空气环境
最佳时段：下午14—18点时段
注意事项：
准备活动项目：
整理活动项目：
年龄：
健康状况：
需要注意的几个问题
1、锻炼的目的必须明确。 2、运动项目要精心选择。 3、尽可能有同伴一起练习。
动手操作
请以小组 为单位，设 计出一个简 单可行的、 适合在学校 实施的健身 运动处方。
SUCCESS
THANK YOU
2019/9/4
运动强度：心率维持在110-140次/min
运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次
注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利
2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动
3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在 浅水区内运动，注意安全
发展肌肉力量健身运动处方实例
性别：男 年龄：25
身体状况：健康
运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能
运动内容：
1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后 再逐渐延长时间
2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长
1. 确定健身运动处方的目的。 2．确定健身运动处方的类型和运动项目。 3．确定每次运动的强度。 4．确定每周练习的次数和时间。 5．明确锻炼时的注意事项。 6. 确定准备活动和整理活动。
健身运动处方书写格式
姓名：
性别：
运动目的：
运动项目及运动时间：
运动强度：
锻炼次数及每次持续时间：
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来， 随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复 训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年 世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语， 从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们 有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。
1.健身运动处方的制定原则 2.制定健身运动处方的步骤和方法
健身运动处方的制定原则
个性化
专门性
四条原则
适时调整
安全性
健身运动处方的制定程序
1．制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。
2．运动试验和体质测试。 3．确定目标。 4．选择运动。 5．制定健身运动处方。
制定健身运动处方的方法
运动处方的完整概念
• 运动处方的完整概念是：康复医师或体 疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据 医学检查资料（包括运动试验和体力测 验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间及运动频率，提出运 动中的注意事项。
运动处方的分类
运动处方
健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方
运动目的
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3.防治某些疾病，保持健康。 4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
运动类型
1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌肉力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型
一、什么是健身运动处方？
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以 增强体质提高健康水平为目的。
2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练， 以提高专业运动成绩为目的。
3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和 康复为目的。
健身运动处方的基本要素
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
介绍几种简单健身方法
中学生健身运动处方实例1
姓名：
性别：
年龄：
运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量
运动项目及运动时间：游泳 16：00
运动强度：心率控制在1ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ0次/分
锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min
注意事项：
1.本处方适用于15岁左右的男女中学生
2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发 生危险
运动的频率
运动的频率是指每周锻炼的次数。
1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。
2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。
3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。
注意事项
1.明确指出禁忌的运动项目。 2.提出运动中自我观察的指标和应
停止运动的指征。 3.要求重视准备与整理活动。
二、如何制定健身运动处方？
3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）
中学生健身运动处方实例2
运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真
发展有氧耐力健身运动处方实例
运动目的：发展上肢力量 运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息 30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休 息30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间 休息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤
运动强度
一、耐力性（有氧）运动的运动强度
二、力量性运动的运动强度和运动量
三、伸展运动的运动强度和运动量
运动时间
1.运动持续的时间
有氧运动需持续20-60min
运动强度
反比
运动时间
2.运动时间在一天中的安排
两个因素：一是人的生物节律及日节律周期
二是锻炼时的空气环境
最佳时段：下午14—18点时段
注意事项：
准备活动项目：
整理活动项目：
年龄：
健康状况：
需要注意的几个问题
1、锻炼的目的必须明确。 2、运动项目要精心选择。 3、尽可能有同伴一起练习。
动手操作
请以小组 为单位，设 计出一个简 单可行的、 适合在学校 实施的健身 运动处方。
SUCCESS
THANK YOU
2019/9/4
运动强度：心率维持在110-140次/min
运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次
注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利
2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动
3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在 浅水区内运动，注意安全