1、初级健身教练技能考核内容及准备
健身教练必备(国职初级实操健身动作)
抗阻一：胸大肌 杠铃
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握中握距的方式握住杠铃，置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
抗阻一：胸大肌 哑铃
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：仰卧哑铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位，置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
抗阻一：胸大肌 器械
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后克服阻力向上前做功时包含肩关节水平屈的动作动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由后向前 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。
健身教练考核考试标准
健身教练考核考试标准
健身教练是指导和辅导会员进行健身锻炼的专业人士。
为了保证教练的专业水平和培养出优秀的健身教练队伍，健身教练考核考试是必要的。
下面是一份健身教练考核考试标准：
一、基本知识考核
1. 健身知识：包括人体解剖学、生理学、运动营养学等基础知识。
2. 运动训练理论：包括锻炼原理、训练方法、训练计划等基本内容。
3. 健身器械知识：包括常见的器械种类、使用方法、调整和维护等。
4. 运动损伤防护：包括运动前热身、运动训练的姿势和技巧等。
二、实践能力考核
1. 动作技术：对常见的健身动作（如深蹲、硬拉、卧推等）进行正确的示范和指导。
2. 课程设计：根据不同的会员需求，设计符合其目标的健身课程。
3. 个性化指导：根据会员的身体情况和健身目标，为其制定个性化的训练计划和饮食建议。
4. 处理紧急情况：如会员运动意外或身体不适时，能够迅速判断并采取正确的急救措施。
三、服务能力考核
1. 沟通能力：与会员进行有效的沟通，了解其需求和意见，并能够给出合理的建议和解决方案。
2. 解答问题：对于会员的健身问题，能够给出准确和专业的答案。
3. 热情服务：对每一位会员提供热情、友好和专业的服务，积极推动他们达到健身目标。
4. 监督管理：对会员的训练情况进行监督和管理，及时给出调整意见，并对会员的进步给予及时的鼓励和肯定。
以上是一份健身教练考核考试标准，通过这样的考试，可以衡量教练的专业水平和服务能力，从而提高教练队伍的整体水平，为会员提供更好的健身指导和服务。
健身教练考核细则
健身教练考核细则引言:健身教练的工作对于促进人们健康生活的重要性不可低估。
为了确保教练队伍的质量和水平，制定健身教练考核细则十分重要。
本文旨在提供一份全面的健身教练考核细则，以确保教练们能够全面且专业地进行自身素质的自我评估，从而提高整体教练队伍的素质水平。
一、知识技能考核：1.健身知识：包括解剖学、生理学、运动训练理论等方面的知识，考察教练对于健身理论的掌握程度。
2.健身技能：包括基本的健身运动技能和特殊训练技能，考察教练的实际操作能力和指导技巧。
二、沟通与服务能力考核：1.沟通能力：考察教练的表达能力、倾听能力和沟通技巧，以及与客户有效沟通并帮助其达成目标的能力。
2.服务态度：考察教练对客户的服务意识，包括友善、耐心、细致和积极主动等方面的表现。
三、课程设计与管理能力考核：1.课程设计：考察教练对于不同客户需求的课程设计能力，包括制定合理的训练计划、选择适当的训练方法和设备的能力。
2.课程管理：考察教练对于课程的组织与管理能力，包括时间管理、资源配置和与他人合作的能力。
四、安全意识与急救知识考核：1.安全意识：考察教练对于运动安全的意识和相关措施的了解与实施情况。
2.急救知识：考察教练对于运动中可能发生的常见伤害和应急处理方法的了解和掌握程度。
五、专业素养考核：1.人际关系：考察教练的团队合作精神和与学生、同事等建立良好人际关系的能力。
2.自我增值：考察教练的继续学习和自我提升的能力，包括参加培训、学习新知识和关注行业动态等方面。
六、考核方式与标准：1.理论考核：通过书面或在线测试考察教练对于相关知识的掌握程度，按照标准答案评分。
2.实操考核：教练需要进行一些模拟训练和真实训练环境下的实际操作，由专业评委进行评分。
3.个人表现考核：以观察、访谈等方式对教练的沟通能力、服务态度等进行评估。
4.课程设计与管理考核：评估教练的训练计划、资源管理和合作能力，根据实际情况进行评估。
5.安全意识考核：通过教练的安全宣讲和现场演示等方式进行考核。
健身教练培训考试内容
健身教练培训考试内容说明该文档旨在介绍健身教练培训考试的内容，为准备参加考试的学员提供参考。
考试范围1. 健身基础知识：包括人体解剖学、运动生理学、运动神经学等方面的知识。
学员需要了解不同肌肉群的结构和功能，了解身体运动的生理机制以及运动时的神经反应。
2. 训练原理与方法：学员需要熟悉不同训练原理，如耐力训练、力量训练、柔韧性训练等，并了解各种训练方法的实施步骤和注意事项。
3. 动作技巧：学员需要熟练掌握常见的健身动作技巧，包括举重、有氧运动、拉伸等。
学员需要了解正确的动作执行方式，并能指导客户正确地进行训练。
4. 体能测试与评估：学员需要了解常见的体能测试项目，如体脂率测试、心肺功能测试等，并掌握评估客户身体状况的方法和标准。
5. 训练计划设计：学员需要具备设计健身训练计划的能力，根据客户的需求和身体状况，制定合理的训练方案，并能解释训练计划的原理和目标。
考试形式1. 笔试部分：包括选择题和简答题，考察学员对健身教练培训内容的理解和掌握程度。
2. 实操部分：学员需要进行实际的动作展示和教学演示，以展示其动作技巧和教学能力。
考试评估标准1. 知识掌握：学员需要准确回答笔试题目，并且对健身基础知识有全面而深入的理解。
2. 技能展示：学员在实操环节中需要展示出熟练的动作技巧和教学能力，能够清晰地传达动作要点和指导客户正确执行动作。
3. 计划设计：学员需根据客户需求和身体状况，设计出合理的训练计划，并能解释训练计划的原理和目标。
备考建议1. 认真复课程内容：针对考试范围中的各个方面，认真复课程中的知识点和要点。
2. 多进行实操练：通过反复练常见的健身动作，提升自己的动作技巧和教学能力。
3. 设计训练计划：多进行训练计划的设计和解释练，提高自己的计划设计水平。
4. 参加模拟考试：参加模拟考试可以帮助学员熟悉考试形式和节奏，并及时了解自己的考试弱点，加以改进。
以上为健身教练培训考试内容的简要介绍，希望学员们能够认真备考，取得好成绩。
健身秧歌(鼓)初级教练员岗位培训专项技能考核办法和标准【模板】
健身秧歌（鼓）初级教练员岗位培训专项技能考核办法和标准一、考核目标考核申请健身秧歌（鼓）初级教练员资格人员应掌握的专项技能，主要包括：（一）掌握基本的健身秧歌技术，相应规定套路；（二）掌握基本的健身腰鼓技术，相应规定套路；（三）掌握基本的手拍鼓技术，相应规定套路。
二、考试办法和标准（一）考核办法1．根据人数和场地情况4至8人一组进行，被考核者必须站在同一横排面上；2．由2至3人组成的考评小组现场评定，考评员的平均分即为最后成绩；3．考试音乐统一播放。
4．申请人员必须同时参加三大项目内容的考核，考核成绩均在60分以上为合格，如有一项不通过，则考核为不合格。
（二）考核标准1．考核内容（1）理论部分：健身秧歌（鼓）竞赛规则与裁判法、教学训练相关理论知识；（2）实践部分：临场教学、职业道德考察；（3）技能部分。
健身秧歌项目：健身秧歌的六种基本步法、全国健身秧歌推广套路第一套。
健身腰鼓项目：健身腰鼓的五种基本鼓点、全国健身腰鼓推广套路第二套。
手拍鼓项目：手拍鼓的五种基本手法、全国手拍鼓推广套路《欢喜就好》、《道拉基》、《彩云追月》（三选一）。
2．成绩评定（1）理论部分满分100分，理论口试形式，60分通过。
（2）实践部分满分10分，教学口试形式，6分通过。
（3）技能部分满分10分，动作展示形式，6分通过。
3．评分因素（1）理论部分健身秧歌（鼓）竞赛规则与裁判法50%；教学训练相关理论知识50%。
（2）实践部分教学规范占60%：目标、内容、方法、手段等；语言表达占40%：准确性、条理性、逻辑性、流畅性等。
（3）技能部分动作规格占40%：动作的正确性、规范性；动作完成占30%：动作的协调性、动作与音乐的配合性；动作表现占30%：动作的韵味性、流畅性。
健身秧歌（鼓）初级教练员考核成绩评定表。
健身教练操作技能考核指导手册
健身教练操作技能考核指导手册1一、健身教练报名条件（一）适应对象：对健身教练指导员的职业感兴趣、从事或准备从事健身教练指导员职业或希望进一步提高专业水平的人员。
（二）申报条件1．初级健身教练（具备以下条件之一者）1）经本职业初级正规培训达到规定标准学时数，并取得毕（结）业证书。
2）高等院校体育专业专科以上毕业。
3）有一年以上的相关工作经验。
2. 中级健身教练（具备以下条件之一者）1）取得本职业初级职业资格证书后，连续从事健身教练工作1年以上。
2）取得二级以上（包括二级）运动员等级证书，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得毕（结）业证书。
3）高等院校体育本科毕业，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得毕（结）业证书。
3. 高级健身教练（具备以下条件之一者）1）连续从事本职业工作7年以上，经本职业高级正规培训达到规定标准学时数，并取得毕（结）业证书。
2）具有体育本科毕业证书，取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作1年以上。
3）取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作2年以上。
4. 指导师级健身教练（具备以下条件之一者）1）具有体育院校本科学历，取得本职业高级职业资格证书后，连续从事本职业工作5年以上。
2）取得本职业高级职业资格证书后，连续从事本职业工作3年以上，经本职业指导师正规培训达到规定标准学时数，并取得毕（结）业证书。
2二、技能考核内容 .心肺耐柔韧性级培训技抗阻训专业特力训练指鉴定范围别长鉴定练指导能训练指导要求导选考方式必考必考必考鉴定比重25 25 50 ）% （100 初级考试时间6 8 6 ）min （20实操实操实操考核形式口试口试口试必考必考必考选考方式鉴定比重25 50 25 ）（100 %中级考试时间8 4 16 ）min28 （实操实操实操考核形式口试口试口试必考必考必考选考方式鉴定比重35 30 35 100高考试时5510mi20实实口考核形口口必必必选考方鉴定比252550100指导考试时201030mi实论文实考核形口口辩三、考核流程表一序肌肉动作名称所需物品和数量号3.坐姿推胸器一台胸前平推坐姿夹胸器一台器械夹胸俯卧撑垫子一块1胸肌杠铃一副、卧推架一个杠铃卧推哑铃一对、训练长凳一个哑铃卧推哑铃一对、训练长凳一个仰卧飞鸟坐姿划船划船器一台杠铃硬拉杠铃一副背阔肌2高位下拉器一台胸前下拉杠铃一副杠铃俯身划船哑铃一对哑铃俯身划船推举器一台器械坐姿推举侧平举器一台器械侧平举3三角肌杠铃推举杠铃一副哑铃侧平举哑铃一对哑铃俯身飞鸟哑铃一对器械弯举肱二头肌训练器一台杠铃弯举杠铃一副肱二头肌4哑铃一对哑铃弯举牧师凳一个、曲杆杠铃一副托臂弯举器械臂屈伸肱三头肌训练器一台哑铃一对、训练长凳一个哑铃仰卧臂屈伸5肱三头哑铃颈后臂屈哑铃一哑铃俯身臂屈哑铃一腿腿举器一腿屈腿屈伸器一6股四头史密斯机一下哑铃一箭步腿举器一腿7 臀大哑铃一箭步腿弯举器一腿弯8 腘绳哑铃一对、杠铃一直腿硬提9 小腿训练器一腓肠器械坐姿提半仰卧起垫子一10 腹直仰卧举腹肌训练器一器械屈竖脊11 俯卧挺垫子一器械挺竖脊肌训练凳一4（一）初级技能考核考试内容=抗阻力训练+ 心肺训练+ 伸展训练1、考核流程1）上表中以“肌肉”列内容作为抗阻力训练考试的题目（简称：目标肌肉）；2）学员进行抽签，抽中的目标肌肉作为抗阻力训练的考核内容；3）在考评员的监考下，首先进行抗阻力训练包括动作示范、动作训练的技术和动作注意事项；其次进行心肺耐力训练，学员随意选择一项可进行心肺训练的器材进行动作示范和讲解；最后进行伸展练习的动作讲解和注意事项。
健身瑜伽初级教练员岗位培训专项技能考核办法和标准
健身瑜伽初级教练员岗位培训专项技能考核办法和标准（试行）一、申报要求（一）拥护中华人民共和国宪法；（二）年满18周岁，并获得健身瑜伽三段资格证书；（三）热爱健身瑜伽运动，积极宣传健身瑜伽知识。
二、考核目标申请健身瑜伽初级教练员者，应掌握的专项技能主要包括：（一）《健身瑜伽体式标准》中三段要求的所有体式；（二）熟悉健身瑜伽竞赛规则。
三、考核内容与标准（一）体式考核1．体式考核范围（注：单边体式必须左右两侧都做）坐姿类：至善坐，半莲花坐；前屈类：直角式，增延脊柱伸展式，单腿背部伸展式，站立前曲伸展式；后展类：展臂式，新月式，眼镜蛇式，云雀式，单臂支撑后展式；侧弯类：风吹树式，三角伸展式，侧角伸展式；扭转类：站立腰屈扭转式，半三角扭转式，扭脊式，半莲花扭脊式；平衡类：摩天式，半舰式，树式，船式，侧板式，鸟王式；倒置类：下犬式，顶峰式，犁式；其他类：骑马式，斜板式，猫伸展式，八体投地式，战士一式，战士二式。
2．体式考核要求申请者需顺利完成考官从体式范围内随机抽选的8个体式。
完成体式过程中出现以下情况者视为不合格：（1）考试过程中有3个或以上数量体式出现失去平衡或偏离中正位；（2）体式完成过程中出现3次以上失误；（3）考试过程中出现遗忘现象。
（二）理论考核考试题型为单选择题（10题），判断题（10题），多选择题（10题），简答/论述题（1题）；其中简答/论述题为40分，其他题型为2分/题。
1．理论考核范围（1）瑜伽简史；（2）健身瑜伽理论及习练原则；（3）健身瑜伽体位分类与重要性。
2．理论考核要求参加健身瑜伽初级教练员培训考试，理论成绩须达到70分。
四、成绩评定方法1．理论成绩占40%，体式成绩占60%。
2．通过体式与理论考试，总成绩达到85分以上者颁发初级教练员资格证书。
初级健身教练技能考核内容及准备
身重量，由考官指定）→伸展技术（分主动和被动伸展,两项全做)→有氧技术（分跑步机﹑椭圆机﹑固定单车﹑台阶器,由考官指定其中一种)三、实操考核流程(一）表中以“肌肉”列内容作为抗阻技术考试的题目（简称：目标肌肉）；（二）学员抽签抽中的目标肌肉作为抗阻技术的考核内容;（三）在考评员的监考下，首先进行抗阻技术考核,包括动作示范演练、说出抗阻训练的十大步骤和注意事项以及动作保护;其次进行伸展技术动作的讲解和示范，最后进行有氧技术的考核，由考官指定一项有氧器械进行动作示范和讲解.四、考核前准备有氧器材、抗阻训练器材和垫子（可参见上表）五、注意事项（一）按照考务人员的安排进入考场,技能实操考核每人约需15—20分钟。
(二）学员身着运动服及运动鞋.抗阻训练技术动作技能考试要点目标肌肉(增加内容，需要说明目标肌肉的位置、功能)锻炼目的器械名称动作名称动作演示、讲解(复杂、危险动作做完再说)身体位置（包括握法、握距)、姿态与稳定运动轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法回答完毕伸展练习动作技术技能考试要点(初级）主动伸展练习：说明动作要点强调静力性伸展说明伸展强度说明伸展时间强调伸展时的呼吸演示动作的正确性被动伸展练习:演示动作的正确性询问客户的感觉说明伸展时间强调伸展时的呼吸自身身体位置和姿态的正确性抗阻技术：胸大肌目标肌肉:胸大肌训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿推胸器动作名称：坐姿推胸（必考）身体位置：选择最轻的重量,调节好坐椅高度，扶手位置正好在胸部一线，两手正握、闭握把手，躯干侧对器械负重片，坐在推胸器座椅上。
身体姿态与稳定:双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向,注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,双肩下沉,肩胛骨后缩，双眼平视,下额微收,从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。
运动轨迹：由后向前。
健身教练考核细则
健身教练考核细则1. 考核目的本考核细则旨在评估健身教练在知识、技能、以及服务质量等方面的能力，以确保教练队伍的专业水准和服务品质能够满足客户需求，并为健身教练的职业发展提供参考。
2. 考核内容2.1 知识考核考核健身教练的专业知识与理论的掌握程度，包括但不限于以下方面：- 运动解剖学- 运动生理学- 营养学- 训练方法与计划设计- 健身器械使用与维护- 客户沟通与咨询技巧2.2 技能考核考核健身教练的实际操作能力与技巧，包括但不限于以下方面：- 清晰明了地演示与指导各类健身动作- 客户训练计划的制定与调整- 引导客户正确使用健身器械及保持正确姿势- 分析客户运动技能与身体状况，提供个性化建议与反馈2.3 服务质量考核考核健身教练在服务过程中的综合能力，包括但不限于以下方面：- 对客户需求的及时响应与满足- 尊重客户个人隐私与权益- 良好的口头与书面沟通能力- 善于倾听客户意见与反馈，并作出积极改进- 具备团队合作精神，与同事共同提供优质服务3. 考核流程具体的考核流程将以实际情况为准，但通常包括以下步骤：1. 笔试：对健身教练的专业知识进行书面测试。
2. 实操：健身教练进行实际操作，演示与指导各类健身动作。
3. 场地观察：对健身教练在实际健身场所中的服务表现进行评估。
4. 客户满意度调查：通过问卷调查等方式，获取客户对健身教练服务质量的反馈。
5. 结果评估与总结：综合考核结果，进行评估与总结，提供给健身教练参考与反思。
4. 考核标准与评分具体的考核标准与评分将根据实际情况进行细化，以确保考核的公正与客观性。
通常，考核评分将根据知识、技能、服务质量等方面进行综合考量，得出最终评分结果。
5. 考核结果与反馈根据考核结果，健身教练将获得相应的评级或评分。
同时，相关反馈、建议以及发现的问题和不足将提供给教练，以便他们能够改进并提高自己的专业能力和服务品质。
6. 考核周期为持续提高健身教练的品质和服务水平，考核将定期进行，具体考核周期将根据实际情况而定。
初级健身国家职业资格考试资料
一、考试1、体能（1）俯卧撑（2）坐位体前屈（3）蹲起2、实操（1）抗阻训练技术（2）伸展练习技术（3）有氧运动技术二、握法与握距1、握法（1）正握（2）反握（3）正反握（4）对握（5）手法：开握；闭握；锁握2、握距（1）中握距（2）窄握距（2）宽握距三、肌肉1、斜方肌2、背阔肌3、竖脊肌4、胸大肌5、腹直肌6、三角肌7、肱二头肌8、肱三头肌9、髂腰肌10、臀大肌11、股四头肌12、股二头肌13、小腿三头肌四、抗阻训练技术抗阻训练技术流程：1、目标肌肉：XX肌肉2、训练目的：增强XX肌肉的力量与耐力3、器械名称：杠铃、哑铃、自重、固定器械4、动作名称：具体动作5、设计原理：①阻力方向②对抗阻力方向③在向上（下、前、后）运动环节动作④目标肌肉向心收缩时xx肌肉的功能，所以该动作能够练到目标肌肉。
6、身体位置姿态及稳定下肢，中轴，上肢姿态7、动作轨迹由哪向哪，（与对抗阻力方向一致）8、动作幅度与安全提示向前做到什么程度，向后做到什么程度，在过程中有哪些注意事项9、呼吸和速度目标肌肉向心收缩时呼气2~4秒，还原时吸气2~4秒10、保护在头上身上失误会造成伤害的动作需要保护。
六、拉伸主动伸展，被动伸展1、目标肌肉2、训练目的3、设计原理①目标肌肉向心收缩时的功能②做一个与功能相反的动作拉伸该肌肉。
4、动作要点5、伸展强度：有拉伸感或微痛感。
这是个静力性拉伸，持续时间30秒，在拉伸过程中保持均匀呼吸。
七、抗阻训练技术（三）竖脊肌（八）肱三头肌（九）臀大肌（十一）、小腿三头肌。
健身教练证考试内容
健身教练证考试内容
健身教练证分为理论考核和技能鉴定两部分，理论部分是以笔试的形式进行考核，技能部分是以实操形式进行考核，由具备国家考评员资格的面试人员对被考核者现场演示的能力进行打分。
一、理论部分考核内容：
考核的项目包括法律法规、职业道德、体育理论基础知识、人体运动科学基础知
识以及健身知道专业知识等进行考核。
二、实操部分考核内容：
（一）、初级体能测试
考试项目包括坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲，合格标准：（男）静立性伸展5秒；
俯卧撑40次；徒手下蹲60次。
（女）静立性伸展5秒；俯卧撑15次；徒手下蹲
60次。
（二）、中级体能测试
考试项目包括坐姿体前屈、引体向上、俯卧撑、徒手下蹲，合格标准：（男）静立
性伸展5秒；引体向上10次；俯卧撑40次；徒手下蹲60次。
女）静立性伸展5
秒；俯卧撑15次；徒手下蹲50次。
（三）、高级体能测试
考试项目包括坐姿体前屈、引体向上、俯卧撑、徒手下蹲；屈肘俯撑（单侧、对侧
支撑），合格标准：（男）静立性伸展5秒；引体向上15次；俯卧撑40次；徒手下
蹲60次。
（女）俯卧撑15次；徒手下蹲50次；屈肘俯撑（单侧、对侧支撑）左右
各5秒
理论及技能两部分考试均达到60分以上（总分100分），就可以取得“健身教练”证书。
初级教练员专项技能考核标准
初级教练员专项技能考核标准一、技能考核内容1.基本技能：教练员需要具备一定的体育基本技能，包括运动能力、灵巧性、协调性等方面的表现。
2.专业技能：教练员需要熟练掌握所教项目的技术要领和规则，并能够灵活运用这些知识指导学员进行训练。
3.人际沟通：教练员需要与学员进行有效的沟通，包括理解学员的需求和问题，以及向学员传达所指导的内容。
4.运动能力评估：教练员需要了解评估学员的运动能力和水平，以便制定个性化的训练计划和目标。
二、考核标准1.基本技能：（1）身体素质：教练员需要经过体质测试，熟练掌握必备的体育基本技能，如跑步、跳跃、灵敏动作等。
（2）体力耐力：教练员需要表现出较好的体力耐力水平，能够在训练中持续较长时间的高强度运动。
（3）协调性：教练员需要展示出较高的协调性，如在跑动中保持身体平衡、完成各种复杂动作等。
2.专业技能：（1）技术掌握：教练员需要熟练掌握所教项目的技术要领，并能够详细解说和演示这些技术动作。
（2）战术应用：教练员需要理解项目的战术原理，能够指导学员进行战术应用和团队合作。
（3）教学方法：教练员需要熟悉各种教学方法，能够根据学员的特点和需求，灵活运用适当的教学策略。
（4）技术分析：教练员需要对学员的表现进行技术分析，及时发现问题并提供有效的改进建议。
3.人际沟通：（1）表达能力：教练员需要清晰明确地表达自己的观点和指导，使学员能够准确理解。
（2）倾听能力：教练员需要认真倾听学员的问题和反馈，并积极回应和解答。
（3）激励能力：教练员需要采用适当的方式激励学员，提高他们的积极性和训练效果。
4.运动能力评估：（1）评估方法：教练员需要了解和掌握各种评估方法，能够根据学员的实际情况评估其运动能力和水平。
（2）评估结果分析：教练员需要对评估结果进行分析，并能够根据分析结果制定个性化的训练计划和目标。
（3）跟进调整：教练员需要根据学员的进展情况不断跟进和调整训练计划，以确保训练效果的最大化。
国职证书健身教练考试内容
国职证书健身教练考试内容
国职证书健身教练考试内容主要包括以下几部分：
1. 理论考试：考试形式为机考或笔试，时间为60分钟，满分100分，60
分及格。
考试内容主要包括健身教练概论、运动人体科学基础知识、营养学基础知识、健康与体适能、运动技术的基础知识、运动计划原理与制定、销售与客户服务等。
2. 体能测试：参加实操考试的学员必须参加体能测试，通过体能测试的学员才能参加实操考试。
全程约30分钟。
体能测试内容包括俯卧撑（上肢肌肉
耐力测试）、徒手下蹲（下肢肌肉耐力测试）和坐姿体前屈（柔韧性测试）。
3. 实操考试：初级健身教练实际操作主要考试内容为抗阻力训练+伸展训练+心肺训练，实际操作有五十多个动作，考生抽签，签的内容为具体某两块
肌肉，以抽中的其中一块肌肉作为抗阻力训练的考核内容。
以上信息仅供参考，具体考试内容可能会根据实际情况有所调整。
建议考生在考试前仔细阅读相关通知，了解考试的具体要求和流程。
健身教练国家职业资格初级培训考评内容
健身教练国家职业资格初级技能培训与考核内容一、抗阻训练技术
●目标肌肉
下肢肌：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌
背肌：斜方肌（上、中、下束）、竖脊肌、背阔肌
腹肌：腹直肌
胸肌：胸大肌（上、中、下束）
肩带肌：三角肌（前、中、后束）
臂肌：肱二头肌、肱三头肌（长头、内外侧头）
●阻力形式
重量器械、自由重量（杠铃、哑铃）、自重
●训练动作及保护技术
二、伸展练习技术
●目标肌肉
下肢肌：臀大肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌
背肌：斜方肌、竖脊肌、背阔肌
腹肌：腹直肌
胸肌：胸大肌
肩带肌：三角肌（前、中、后束）
臂肌：肱二头肌、肱三头肌
●练习形式
主动伸展、被动伸展
●训练动作技术
三、有氧运动技术
●练习形式
有氧运动器械：跑步机、椭圆运动机、台阶练习器、固定自行车●动作技术及安全注意事项。
健身教练资格证考试内容
健身教练资格证考试内容健身教练资格证考试内容一、理论篇（一）健身知识1、健身的概念。
2、健身的目的。
3、健身的种类。
4、健身的基本原则。
5、健身的饮食要求。
6、健身活动的类别。
7、健身的风险管理。
（二）营养知识1、营养的类别及功能。
2、营养与健康的关系。
3、营养原理和实践。
4、营养缺乏和营养摄入量。
5、不同人群的营养搭配。
6、营养元素、抗氧化剂及其作用。
（三）锻炼知识1、锻炼的目的。
2、锻炼的原则及方法。
3、锻炼的类别。
4、不同人群的锻炼方法。
5、运动强度的衡量方法。
6、伤病复健和恢复训练。
（四）测量知识1、健康指标的测量方法。
2、计算体重指数。
3、衡量细胞营养水平。
4、测量血压。
5、测量血糖水平。
6、测量氧气摄入量。
二、实践篇（一）教学综合实践1、指导参加者完成各项健身操。
2、在实践过程中给予参加者正确的修正意见。
3、根据参加者的实际情况选择合适的健身操。
4、协助参加者完成各项健身操。
（二）科学饮食计划1、根据参加者的身体状况提出合理的饮食计划。
2、制定加工食品的摄入量。
3、调整参加者的膳食结构。
4、按照所提出的饮食计划进行建议性的调整。
（三）测量实践1、按照正确的步骤测量饮食摄入量。
2、正确测量血糖、血压、体重指数等。
3、正确测量体脂率、代谢率及能量摄入量。
4、正确测量营养水平。
健身教练初级实操卷1
健身教练初级实操卷1
介绍
本实操卷是为初级健身教练准备的，旨在帮助他们掌握健身教练的实际操作技能。
该实操卷包含以下内容：
1. 健身器械的正确使用
在健身房中，有各种各样的健身器械，每一种器械都有其独特的功能和正确的使用方法。
健身教练需要掌握这些知识，以便有效地指导客户使用器械。
本部分将介绍常见的健身器械及其正确使用方法。
2. 动作示范与指导
动作示范和指导是健身教练的重要工作之一。
他们需要清楚地演示各种运动动作，并正确地引导客户执行这些动作。
本部分将提供一些常见的运动动作示范和指导方法，以帮助初级健身教练提高他们的技能。
3. 身体姿势纠正技巧
身体姿势的正确性对于健身训练至关重要。
不正确的姿势可能会导致受伤或效果不佳。
健身教练需要学会察觉和纠正客户的不良姿势，以确保他们能够正确地进行训练。
本部分将介绍一些常见的身体姿势纠正技巧。
4. 安全与急救知识
健身教练在工作过程中必须时刻注意客户的安全。
他们需要掌握基本的急救知识，以便在意外情况下能够及时有效地处理。
本部分将提供一些关于安全和急救的重要知识和技巧。
结论
健身教练初级实操卷1涵盖了健身教练实际操作的关键要点。
通过学习和熟练掌握本实操卷中的内容，初级健身教练将能够更好地开展和指导客户的训练。
健身教练操作考核标准
健身教练操作考核标准1. 背景信息健身教练是指在健身房或健身中心提供指导和协助客户进行健身锻炼的专业人员。
为了确保健身教练的操作符合专业标准并能满足客户的需求，制定健身教练操作考核标准是非常重要的。
2. 考核目的健身教练操作考核标准的主要目的是评估健身教练的专业能力和操作水平，增强其提供符合标准和安全性的健身指导能力。
通过考核，可以保证健身教练在工作中能够正确操作设备、制定合理的锻炼计划，并提供有效的技术指导。
3. 考核内容健身教练操作考核标准的内容应包括以下几个方面：- 设备操作：要求健身教练熟悉各种健身设备的操作方法，包括调整座椅、启动设备、调整重量和设置时间等。
- 锻炼指导：要求健身教练能够根据客户的需求和健康状况，制定合理的锻炼计划，并提供正确的姿势和动作指导。
- 安全措施：要求健身教练熟悉常见的健身伤害风险，并能采取适当的安全措施，保护客户的安全和健康。
- 沟通能力：要求健身教练能够与客户进行有效的沟通，了解客户的目标和需求，并提供适当的建议和指导。
4. 考核流程健身教练操作考核标准的考核流程应包括以下几个步骤：- 理论考试：对健身教练的相关知识进行考核，包括设备操作、锻炼原理和安全知识等。
- 操作演示：要求健身教练在实际操作中展示其设备操作和锻炼指导能力。
- 情景模拟：通过模拟实际工作场景，评估健身教练的沟通能力和应对能力。
- 客户评价：请客户对健身教练的服务进行评价，包括沟通效果、指导效果和服务态度等。
5. 考核标准与评估健身教练操作考核标准应根据实际情况制定，并依据一定的评估标准进行评估。
评估标准可以包括设备操作的准确性、锻炼指导的专业性、安全措施的合理性以及沟通能力的有效性等。
6. 考核结果和反馈完成健身教练操作考核后，应根据评估结果向健身教练提供反馈。
针对评估结果，可以提出建议和改进方案，帮助健身教练进一步提升其操作能力和服务质量。
7. 考核周期和更新健身教练操作考核标准应定期进行评估和更新，以确保其与行业发展和技术进步的要求保持一致。
cbba初级证书考试内容
CBBA初级证书考试内容主要包括以下几个方面：
1. 理论知识和实践操作：CBBA初级证书考试将涵盖健身教练所需的基本理论知识和实践操作技能。
这些内容包括解剖学、生理学、运动生物力学、运动营养学、运动处方等。
在实践操作方面，考试将涉及各种运动技能和训练方法的评估，以及实际指导客户进行锻炼的能力考察。
2. 专业技能和知识：除了基本的理论知识和实践操作，考试还将涵盖健身教练的专业技能和知识。
这包括体态评估、体能测试、训练计划的制定和实施、训练效果的评估等。
此外，还需要了解各种健身器材和设备的正确使用方法，以及如何根据客户的需求和目标制定个性化的训练计划。
3. 沟通和客户关系管理：作为健身教练，与客户的沟通和客户关系管理是非常重要的能力。
考试将考察考生在与客户沟通时的表现，包括听取客户需求、解答客户疑问、处理客户投诉等方面的能力。
同时，还需要学会如何与客户建立良好的关系，提高客户的满意度和忠诚度。
4. 行业法规和职业道德：健身行业有一定的法规和职业道德要求，作为健身教练需要了解和遵守这些规定。
考试将涉及行业法规和职业道德方面的内容，包括健身行业的法律法规、教练职责和行为规范等方面。
总体来说，CBBA初级证书考试将全面考察考生的理论知识和实践操作能力，以及在与客户沟通、客户关系管理等方面的专业技能和知识。
通过考试后，考生将具备基本的健身教练知识和技能，能够为客户提供专业的健身指导和建议。
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初级健身教练技能考核内容及准备身重量，由考官指定）→伸展技术（分主动和被动伸展，两项全做）→有氧技术（分跑步机﹑椭圆机﹑固定单车﹑台阶器，由考官指定其中一种）三、实操考核流程（一）表中以“肌肉”列内容作为抗阻技术考试的题目（简称：目标肌肉）；（二）学员抽签抽中的目标肌肉作为抗阻技术的考核内容；（三）在考评员的监考下，首先进行抗阻技术考核，包括动作示范演练、说出抗阻训练的十大步骤和注意事项以及动作保护；其次进行伸展技术动作的讲解和示范，最后进行有氧技术的考核，由考官指定一项有氧器械进行动作示范和讲解。
四、考核前准备有氧器材、抗阻训练器材和垫子（可参见上表）五、注意事项（一）按照考务人员的安排进入考场，技能实操考核每人约需15-20分钟。
（二）学员身着运动服及运动鞋。
抗阻训练技术动作技能考试要点目标肌肉（增加内容，需要说明目标肌肉的位置、功能）锻炼目的器械名称动作名称动作演示、讲解（复杂、危险动作做完再说）身体位置（包括握法、握距）、姿态与稳定运动轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法回答完毕伸展练习动作技术技能考试要点（初级）主动伸展练习：说明动作要点强调静力性伸展说明伸展强度说明伸展时间强调伸展时的呼吸演示动作的正确性被动伸展练习：演示动作的正确性询问客户的感觉说明伸展时间强调伸展时的呼吸自身身体位置和姿态的正确性抗阻技术:胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿推胸器动作名称：坐姿推胸（必考）身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度，扶手位置正好在胸部一线，两手正握、闭握把手，躯干侧对器械负重片，坐在推胸器座椅上。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。
运动轨迹：由后向前。
动作幅度与安全提示：向前用力至胸大肌充分收缩，向后还原至起始位置.注意躯干不能离开背部靠垫，手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节始终保持中立位。
注意配重片不要触碰，前臂与地面平行，肘部不能下沉，不能耸肩，上臂不要向后超过背部平面。
动作速度：向前用力2-4秒，向后还原2-4秒动作呼吸：向前用力呼气，向后还原吸气器械名称：坐姿夹胸器动作名称：坐姿夹胸身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度和动作幅度，挡板位置在正好在胸前一线，两手闭握正握把手，前臂紧贴挡板，注意前臂和上臂正好呈90度，躯干侧对器械负重片，坐在坐姿夹胸器座椅上。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。
运动轨迹：由外向内。
动作幅度与安全提示：向内用力夹至胸大肌正前方，两边前臂挡板可以轻轻合拢，注意胸大肌充分收缩，躯干不能离开背部靠垫，向外还原至起始位置，注意幅度不要过大，配重片不要触碰，以免对肩关节造成损伤。
动作速度：向内用力2-4秒，向外还原2-4秒动作呼吸：向内用力呼气，向外还原吸气器械名称：瑜珈垫一张动作名称：俯卧撑（必考）身体位置：躯干面对瑜伽垫，双手与肩稍宽，支撑在地板上。
身体姿态与稳定：双脚并拢，脚尖掂在地板上，双手手掌支撑于地板上，手指朝前，与肩稍宽。
注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上动作幅度与安全提示：向上用力至胸大肌充分收缩，注意手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死。
向下还原至起始位置，上臂与前臂成90度角，与地面平行，肘部不要高过背部平面，以免对肩关节压力过大，整个动作过程中注意不能翘臀，塌腰，腰背部始终收紧挺直。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气动作保护：告知练习者保护意图，并获得保护同意；保护中注意自身身体的稳定；练习时要始终控制用力全过程；保护者必须要具备该训练内容的保护能力；该动作保护可以在练习者腰上系条大毛巾，保护者可以拽住大毛巾适当向上助力。
器械名称：卧推架和杠铃动作名称：杠铃卧推（必考）身体位置：选择最轻的重量，躯干背对卧推架凳面，面向杠铃仰卧，双手正握闭握杠铃，与肩稍宽。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，臀部紧贴凳面，腰部与凳面留有一掌厚度，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：先将杠铃从卧推架上推出，向下置于胸部一线位置，挺胸沉肩，注意杠铃不要压迫胸部，以免对肩关节，胸廓和心脏造成损伤，再向上用力将杠铃推举至胸大肌正上方，注意胸大肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中不要翘臀塌腰，杠铃始终保持平衡。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气杠铃卧推动作保护：1，预先与会员进行沟通，告知练习者保护意图，并获得保护同意2，保护者高度要高于练习者3，练习者的重量在自己能控制的范围之内4，在杠铃卧推练习中，保护者要用正反握住杠铃进行保护5，保护者双脚左右开立，背部挺直，不要弓背6，保护中与训练者动作同时上下器械名称：训练长凳和哑铃动作名称：哑铃卧推（必考）身体位置：躯干背对训练长凳，仰卧在训练凳上面，双手正握闭握哑铃。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部对着脚尖，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，双手持铃置于胸部两侧，前臂和上臂呈60-90度角。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上用力将哑铃推举至胸大肌正上方，注意肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至胸部两侧位置，注意哑铃不要过分打开，哑铃位置不要下放过低，肘部不要超过背部，以免对肩关节造成损伤，整个动作过程中不要翘臀塌腰。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气哑铃卧推动作保护要点：告知练习者保护意图并获得保护同意2，保护者要注意把手靠近练习者的腕部，接近哑铃位置，而不是肘部。
（初级练习者可以托住腕部，重量过大和中级练习者可以托肘部）3，保护者高度要高于练习者4，练习者的重量在自己能控制的范围之内5，保护者双脚左右开立，背部挺直，不要弓背6，保护中与训练者动作同时上下移动，以保证保护的稳定性。
器械名称：训练长凳和哑铃动作名称：仰卧飞鸟身体位置：躯干背对训练长凳，仰卧在训练凳上，双手正握对握哑铃。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部对着脚尖，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，双手持铃放在胸部两侧，前臂和上臂呈100-120度角。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上用力将哑铃推举至胸大肌正上方，注意肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至胸部两侧位置，注意哑铃不要过分打开，哑铃位置不要下放过低，肘部不要超过背部，以免对肩关节造成损伤，整个动作过程中不要翘臀塌腰。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气动作保护：告知练习者保护意图并获得保护同意保护者要注意把手靠近练习者的腕部，接近哑铃位置，而不是肘部。
（初级可以托腕部，重量较大和中级练习者可以托肘部）如果遇到大重量的练习，保护者重心需要上下移动，以保证保护的稳定性。
背阔肌目标肌肉：背阔肌训练目的：提高背阔肌肌力和肌耐力器械名称：高位下拉器动作名称：高位下拉（必考）身体位置：先调节好座椅高度，膝部挡板和器械重量，两手闭握正握把手，略比肩宽，面对器械配重片正坐，双膝置于挡板下，双脚平放。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部朝脚尖方向，骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由上往下。
动作幅度与安全提示：向下拉至背阔肌充分收紧，向上还原至起始位置.横杠同下颌高度，注意不能下拉过低导致含胸圆肩；注意配重片不要触碰，双臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中身体不能前后晃动，以免对脊柱造成损伤。
动作速度：下拉用力2-4秒向上还原2-4秒动作呼吸：下拉用力呼气向上还原吸气器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿划船身体位置：首先调整好座椅高度，胸部挡板和重量，面对器械配重片正坐，双腿置于脚踏上，胸腹部紧靠挡板，两手闭握对握把手。
身体姿态与稳定：双腿掌踏在脚踏上，双脚尖朝外，与肩同宽，膝与脚尖同方向，骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由前向后动作幅度与安全提示：向后用力拉至背阔肌充分收紧，注意挺胸收腹，躯干不要后倾；上前还原至双臂自然伸直、注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，避免含胸圆肩，整个动作过程中身体不能前后晃动，以免对脊柱造成损伤。
动作速度：向后用力2-4秒向前还原2-4秒动作呼吸：向后用力呼气向前还原吸气器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船（必考）身体位置：面对一片空地，双手正握闭握杠铃，略比同宽，双腿屈膝踏实地面。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，躯干与地面呈40-45度角，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上动作幅度与安全提示：向上拉至腹部前方，注意背阔肌充分收紧，挺胸收腹，背部挺直，不要弯腰弓背，向下还原至小腿前方，双臂自然伸直，注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，注意整个动作过程中身体不能上下晃动，躯干不要过份后倾和前倾，注意保持重心稳定。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气器械名称：哑铃一个，训练长凳一条动作名称：俯身单臂哑铃划船身体位置：左手闭握哑铃，面对训练长凳单腿跪姿屈腿俯立。
身体姿态与稳定：右脚膝盖和小腿跪在长凳上，右手支撑于长凳，左手对握闭握哑铃，左腿屈膝踏实地面，膝与脚尖同方向，躯干与地面成45度角，注意收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下往上动作幅度与安全提示：向上拉至侧腰位置，注意背阔肌充分收紧，向下还原至起始位置，置于臀部垂直位置，注意双臂自然伸直、注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中身体不能上下晃动，要保持背部挺直，不要弯腰弓背，注意重心稳定，支撑手臂不能离开凳面。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气（按照以上动作要领轮换同侧进行练习。