健康教育模块学案PPT教学课件

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（五）制定有氧运动处方
▪ 学完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动 处方了，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天 就可以开始试行一下，测试一下自己的体能情况，根 据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法， 一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将 得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐 进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相 同的工作量时，就不容易感到累了，也就是说你开始 变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而且又 条件进行的有氧运动，保持运动时有效心率（强度） 和时间，定期锻炼，当然要健康美丽，有氧运动只是 开始。
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选择运动的类型
▪ C、单车
▪ 现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合 有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练 时，房间里很容易缺氧。如果户外骑车的话，建议选用山 地车。
▪ D、跑步（快走）
▪ 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机 地扶手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先么在 保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能 提高效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻 炼一会，转而至较低速度循环练习。
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2、氧气
▪ 在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成 二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运 动的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量， 但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证 氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并 不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可 想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外 或通气良好的室内做有氧运动。
▪ E、跳绳
▪ 跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是
非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟
内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳
击手通常跳绳作为赛前有氧训练的主要内容，同时也能锻
炼全身的协调性和灵敏度。
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3、运动频率
▪ 没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的 时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有 效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在 休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段 时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次， 但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们 运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必 要让运动把自己弄的很累呢？
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（四）有氧运动应遵循的原则
▪ 要使有氧运动达到最大效果，须遵循下列原则：
▪
（1）从低强度、小运动量开始，循序渐进。定期做体
能测验，评价效果，持之以恒，有心脑血管病及其他疾病
者要在医生指导下进行。
▪
（2）开始前最好进行全面体检，根据季节和个人情况
选择合适的运动项目。
▪
（3）确定有氧运动的心率：心率是掌握运动量的最重
要的指标。运动时要达到一定的心率才有效果。有氧运动
最佳的心率范围计算方法如下：
▪ ①测定静息时每分钟心跳（脉搏）次数；
▪ ②确定最高心率：最高心率＝220－年龄；
▪ ③确ห้องสมุดไป่ตู้有氧运动最佳心率范围（即有氧运动心率），
▪ 有氧运动心率＝最高心率×（60～68）％
▪ 例：40岁成人有氧运动心率为（220－40）×（60～68）
健康教育模块学案
——踏入健康之路
学校：汕尾市城区新城中学 任教师：赵志蛟
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一、探究与思考
▪ 1、什么是有氧运动? ▪ 2、有氧运动对人体怎样的好处？ ▪ 3、你知到的有氧运动有哪些？ ▪ 4、请根据所学有氧运动内容给自己制定一
个有氧健身处方。
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二、目标和任务
▪ 运用所学或掌握有氧运动锻炼的方法，结 合自身条件制订有氧健身计划
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三、探究与学习
▪ （一）什么是有氧运动？
▪ 有氧运动的全称为有氧代谢运动。它必备条件有 三：
▪ 1．运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖 等物质来提供。
▪ 2．运动时全身三分之二的肌肉群都参与。 ▪ 3．运动强度在中低等之间，持续时间为15一40
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选择运动的类型
▪ 我们一般有五种选择。 ▪ A、各种有氧操
▪ 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥， 太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量， 灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果 动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害。
▪ B、游泳
▪ 游泳是很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有 效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快 走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋 友也请注意，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率 要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
▪ 4、有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方 式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康 群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明 显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。
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（三）有氧运动的生理指标
▪ 1、心率
▪ 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。心率可以直接反映 交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋可促进一系列脂解激素的分 泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游 离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化 碳和水并释放大量的能量。那么运动时达到多少心率或者说强度 才能有效呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的 60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－ 30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持 在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于 生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初 习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条 件一味追求高强度，则将不利于健康。
分钟或更长。
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（二）有氧运动的好处
▪ 参加有氧代谢运动有以下几个方面的好处：
▪ 1、增强心肺功能。长期坚持有氧代谢运动的最直接效果 是增强心肺功能，使循环呼吸系统更加健康。
▪ 2、减肥。坚持有氧代谢运动宰结合合理饮食，是减肥和 控制超重的最经济有效的方法。
▪ 3、防治心血管病。有氧代谢运动可升高血中的高密度脂 蛋白胆固醇――一种对冠心病有预防作用的胆固醇。有氧 代谢运动有益于促进高血压病人的血压下降。