完整版健美操基本动作

? ☆ 弓步(Lunge) ? 动作做法：一腿向前或侧、后迈一步屈
膝，另一腿伸直。 ? 技术要点：身体重心在两腿之间，膝关
节、踝关节在一条线上。 ? ☆ 提踵(Calf raise)
（二）低冲击步法 (Low —impact)
? 低冲击步法： 是指在做动作时始终有一只脚接触地面。根据动作 完成形式分为以下四类： 1、踏步类 2、迈步类 3、点地类 4、抬腿类
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，稍屈膝，重心随之前移，左 脚稍抬起，然后原地落下；接着右脚向后撤一步，重心随之后移，左脚 稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终 在两脚之间。
2、迈步类（Step touch）：
是指一脚先迈出一步，同时移重心，另一腿做点地、抬起、并步
腹保持稳定。
☆ 脚跟点地（Heel tap） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧伸出，脚跟点地，然
后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
腹保持稳定。
4、抬腿类（Lift step）：
是指一腿支撑地面，另一腿以直腿或屈腿形式向上抬起的动 作。 ☆ 吸腿（Knee lift ）
技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡至全脚掌，前后 均要有并腿过程，每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ V字步（V step ）
动作做法：以右脚为例。右脚向右前方迈一步，左脚向左 前方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次还原。
1、踏步类（ March）
☆ 漫步（Mambo ）
缓冲，空中保持身体肌肉适度紧张。
☆ 迈步吸腿跳（ Step knee jump ） 动作做法：以左脚为例。左脚向前迈一步同时蹬
地起跳，右腿屈膝向上抬起，左脚落地。 技术要点：单脚起跳，单脚落地，落地时屈膝缓
冲，空中保持身体肌肉适度紧张。
Fra Baidu bibliotek
（二）高冲击步伐
2、双脚起跳类（ Jumping ）： 是指双脚起跳，双脚落地的动作。
等动作。 ☆ 并步（Step touch ）
动作做法：以右脚为例。右脚向右侧迈一步，左脚并右脚，屈 膝点地；然后可接反方向。
技术要点：落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰 腹的稳定。
2、迈步类（ Step touch ）：
☆ 迈步后屈腿（Step curl ） 动作做法：以右脚为例。右脚向右侧迈一步，左腿小腿后屈；然后可接反
3、单腿起跳类（ Leap ）： 是指先抬、屈、摆起一腿，另一腿跳起的动作。
☆ 弹踢腿跳（Flick jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，
左脚起跳同时将右膝伸直向前或侧、后踢出。 技术要点： 弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关
节不要强直，要有控制的向前下方伸。
☆ 摆腿跳（Leg lift jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时
健美操基本动作
?大众健身操 ?竞技健美操
李瑜
步伐
手臂动作
健美操 基本动作
躯干动作
一、手臂动作
1、手型： 健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西
班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展的。 常见的手型有： 掌：并掌、开掌、花掌、立掌等 拳： 指：一指、剑指、响指、ＯＫ指、禅指等
2.上肢动作
举：上、下举、侧上、下举、侧平举、胸前平举、斜上、下 举。
1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动 作
☆ 踏步（March） 动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次
有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ 一字步（Easy walk ）
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然 后依次还原。
四.躯干部位
☆ 体前屈、站立转体 ☆ 顶髋、摆髋、绕髋
二、大众健身操
大众健身操动作主要由基本步法组成， 基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力 大小分为：
☆ 无冲击步法(Low—impact) ☆低冲击步法(High —impact) ☆高冲击步法(No—impact)
（一）无冲击步伐
☆ 半蹲(Squat) 动作做法：两腿分开或并拢，屈膝。 技术要点：屈膝时，膝关节与脚尖方向一致， 臀部向后，膝关节不应超过脚尖。
方向。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
☆ 并腿跳（Jump ） 动作做法：两腿并拢，稍屈膝向上跳起，空中两
腿伸直，两脚同时落地。 技术要点：落地时屈膝缓冲，空中保持身体肌肉
适度紧张。
☆ 分腿跳（Step jack） 动作做法：分腿站立，稍屈膝向上跳起，
空中两腿伸直，两脚同时落地。 技术要点：落地时屈膝缓冲，空中保持身
体肌肉适度紧张。
（二）高冲击步伐
屈臂：侧平屈、侧上、下屈、胸前平屈、胸前上屈。
二.头颈部
☆ 屈：头颈关节角度的弯曲，包括前屈、右屈、左屈。 ☆ 转：头颈部绕身体垂直轴的转动，包括右转、左转。 ☆ 绕：头以颈部为轴心的弧形运动，包括右绕、左绕。
三.肩 部
☆ 提肩、沉肩：肩胛骨做向上、向下的运动 ☆ 绕肩：以肩关节为轴做小于 360°的运动。 ☆ 肩绕环：以肩关节为轴做 360°的运动。
动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。
技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
（二）高冲击步伐 1、迈步跳起类（Step jump ）：
是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。
☆ 并步跳（Step jump） 动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时
蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。 技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝
左脚起跳，下落时右脚着地同时左腿摆起。 技术要点： 运动关节在髋关节，腿部肌肉收紧，
注意保持身体稳定及腰腹肌肉的紧张。
（二）高冲击步伐
4、后踢腿跑类（ Jogging ）：
是指两腿交替依次后屈，轻快跑跳。