完整版健美操基本动作
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
健美操七种基本步法的技术要点
健美操七种基本步法的技术要点健美操是一种以音乐为基础的运动方式，它主要通过舞蹈、体操、肌肉训练等多种元素的组合来达到塑形、增强体质等目的。
在健美操中，七种基本步法是非常重要的，这些步法包括：高抬腿、侧踏步、前后交叉步、跳跃转身步、向前跳跃并交叉步、向后跳跃并交叉步以及侧身跳。
一、高抬腿1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 抬腿动作：将右腿向前抬起至臀部高度，并将左臂向前伸直；然后将右腿放下，同时将左腿向前抬起至臀部高度，并将右臂向前伸直。
3. 注意事项：在抬腿时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，抬腿时也要注意呼吸。
二、侧踏步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 踏步动作：先将右脚向右侧迈出一步，然后将左脚跟随向右侧迈出一步。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在踏步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，踏步时也要注意呼吸。
三、前后交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 交叉步动作：先将右脚向前迈出一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
接着再将右脚向后迈出一步，并将左臂向前伸直；最后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在交叉步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，交叉步时也要注意呼吸。
四、跳跃转身步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 转身动作：先将右腿向前跳跃，并同时转身180度；然后再用左腿跳回原来的位置。
接着再将左腿向前跳跃，并同时转身180度；最后再用右腿跳回原来的位置。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在跳跃时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，在转身时也要注意呼吸。
五、向前跳跃并交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 交叉步动作：先将右脚向前跳跃一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
练习健身操的基本动作介绍
练习健身操的基本动作介绍练习健身操的基本动作介绍(一)踏步(march)：1.动作描述传统的低强度步伐。
两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。
2.技术要点上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。
3.易犯错误(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。
(2)下肢动作弹性不够。
4.纠正方法(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。
(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术;再以正常速度练习踏步动作。
(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。
5.同类动作变化(1)走步：不同方向踏步移动身体。
(2)一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。
(3)漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。
(4)侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地;再向反方向迈步。
(5)侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。
(6)点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧);然后还原成并腿直立姿势。
(7)V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑(jog)1.动作描述相对于踏步是高强度动作。
一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上;两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。
2.技术要点上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。
3.易犯错误(1)上体前倾。
(2)跑跳蹬地无力。
(3)勾脚尖。
(4)小腿后屈幅度不够。
4.纠正方法(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。
(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。
健美操的基本动作
一、健美操的常用手型：1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。
2.合掌——五指伸直并拢。
3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。
二、健美操的基本动作分类1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。
包括向前、后、左、右的屈。
（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。
包括向左、右的转。
（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。
包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。
2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。
包括单肩、双肩的同时提和依次提。
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。
包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360度的弧形运动。
包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
（4）肩绕环：指以肩关节为轴做360度及360度以上的圆形运动。
包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。
包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。
b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。
c,振肩动作要有速度、力度和弹性。
3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180度而停止在某一部位的动作。
包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。
（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。
包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下的弧形运动。
（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。
包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。
高中健美操基本步伐介绍
高中健美操基本步伐介绍
高中健美操是一项集健身、舞蹈和表演于一体的综合性运动项目，是非常受欢迎的一种体育活动。
而基本步伐是高中健美操中非常重要的一部分，下面我们来了解一下高中健美操的基本步伐。
1. 前抬腿：双脚并拢站立，身体挺直，左腿向前抬至与地面平
行的位置，然后缓慢放下，右腿同理。
2. 侧踏：双脚并拢站立，左脚向左踏出一步，同时上半身向左
侧倾斜，然后回到起始位置，右脚同理。
3. 前踏：双脚并拢站立，左脚向前踏出一步，同时上半身向前
倾斜，然后回到起始位置，右脚同理。
4. 后踏：双脚并拢站立，左脚向后踏出一步，同时上半身向后
倾斜，然后回到起始位置，右脚同理。
5. 抬臂：双脚并拢站立，双臂自然下垂，然后双臂向两侧抬起
至与地面平行的位置，然后缓慢放下。
以上就是高中健美操的基本步伐介绍，希望可以对学习高中健美操的同学们有所帮助。
在练习的过程中，一定要注意动作的标准和流畅性，加油！
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健美操基本步法和注意事项
健美操基本步法和注意事项1、双腿类1并脚跳Jump两腿并拢跳起。
落地缓冲有控制。
2分腿跳Squat jump分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。
屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。
3开合跳Jumping jack由并腿跳起，分腿落地。
然后再由分腿跳起并腿落地。
分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。
4半蹲Squat两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩或与肩同宽，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。
5弓步Lunge两腿前后分开，两脚平行站立。
蹲下、起来。
半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。
重心始终在两脚之间。
6提踵Calf rai两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。
两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。
落下时屈膝缓冲。
2、交替类1踏步March两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
2走步walk迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
3一字步Easy walk一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
4V字步V Step一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
5漫步Mambo一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
3、迈步类1并步Step touch一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。
健美操基本动作训练
健美操基本动作训练
《健美操基本动作训练》
一、腹肌训练
（1）伏地挺身
动作要领：躺在地面上，双手放在臀部处，两腿伸直夹紧，慢慢的抬头及肩膀，腹部及腰部抬起，保持一定的姿势，然后慢慢的回复原位。
（2）双腿抬起
动作要领：躺在地面上，弯曲双腿，以腹肌为中心进行拉伸，双脚慢慢抬起，使双腿平行及肘关节呈90度，腹肌收紧，然后放松，慢慢回复原位。
（3）卷腹
动作要领：将身体躺在地面上，双脚放在地面上，弯曲双腿，双手放在腹部，使腹部收紧，慢慢的抬起肩膀，腹部及腰部抬起，保持一定的姿势，然后慢慢的回复原位。
二、背部训练
（1）屈腿抬腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，弯曲双腿，双手置于腰部，双腿同时抬起，腰及背部收紧，然后慢慢的放松，再慢慢的回复原位。
（2）弯腰伸腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，弯曲双腿，右腿抬高，左手放于地面，腰部及背部收紧，右腿慢慢伸直，腰及背部保持收紧，然后
慢慢放松，右腿慢慢回复原位。
（3）俯卧举腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，右腿放于地面上，双臂伸直，腰及背部收紧，左腿慢慢抬起，保持一定的姿势，然后慢慢放松，左腿慢慢回复原位。
健美操基本动作训练
健美操基本动作训练前言健美操是一种体育运动，通过音乐的伴奏，结合一系列动作来锻炼身体。
它可以提高强度和耐力，增强肌肉力量和柔韧性。
本文将介绍健美操的基本动作训练，帮助读者了解如何进行健美操的训练。
动作准备在开始健美操的训练前，需要做好以下准备工作： 1. 穿着合适的运动服装和运动鞋，确保舒适度和安全性。
2. 选择适合自己的音乐，以提高锻炼的动力和兴奋感。
3. 做热身运动，如跑步、拉伸等，以准备身体进行更剧烈的运动。
动作一：跳跃跳跃是健美操中常见的动作之一，可以有效锻炼下肢肌肉和心肺功能。
步骤1.站立直立，两脚并拢。
2.弯曲膝盖，双手自然下垂。
3.用脚尖迅速离地，同时双臂向上挥动。
4.身体随即离地，并且尽可能高。
5.落地时，膝盖稍微弯曲，重心落在脚掌上。
注意事项•跳跃时要保持腹肌和背部的肌肉紧绷，以维持身体的平衡和稳定。
•跳跃的高度和强度可以根据个人体力和能力逐渐增加。
动作二：扩胸运动扩胸运动可以改善呼吸能力，并且锻炼胸部和背部肌肉。
步骤1.站立直立，两脚分开与肩同宽。
2.双臂下垂，与身体自然平行。
3.缓慢地将双臂向两侧伸展开。
4.同时深吸一口气，将胸部尽量扩张。
5.保持姿势片刻后，缓慢收回双臂，同时呼气。
注意事项•在伸展双臂时要逐渐增加幅度，以避免拉伤。
•呼吸要深而缓慢，保持舒适。
动作三：踢腿踢腿是一种锻炼下肢力量和柔韧性的动作，还可以提高平衡力和协调性。
步骤1.站立直立，两脚并拢。
2.右腿向前抬起，尽量伸直并保持平衡。
3.缓慢地将右腿向前踢出，尽量高。
4.收回右腿并放下，重复相同动作5-10次。
5.换左腿重复上述动作。
注意事项•初始时可以将手放在墙或椅子上以保持平衡。
•踢腿要以缓慢控制的方式进行，避免用力过猛造成伤害。
动作四：转体运动转体运动可以锻炼腹肌和腰部肌肉，提高腰部的灵活性。
步骤1.站立直立，两脚分开与肩同宽。
2.双臂自然下垂，与身体自然平行。
3.缓慢地将上身向左旋转，同时双臂随之向相反方向伸展。
完整版健美操基本动作
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终 在两脚之间。
2、迈步类（Step touch）：
是指一脚先迈出一步，同时移重心，另一腿做点地、抬起、并步
等动作。 ☆ 并步（Step touch ）
动作做法：以右脚为例。右脚向右侧迈一步，左脚并右脚，屈 膝点地；然后可接反方向。
技术要点：落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰 腹的稳定。
2、迈步类（ Step touch ）：
☆ 迈步后屈腿（Step curl ） 动作做法：以右脚为例。右脚向右侧迈一步，左腿小腿后屈；然后可接反
方向。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
四.躯干部位
☆ 体前屈、站立转体 ☆ 顶髋、摆髋、绕髋
二、大众健身操
大众健身操动作主要由基本步法组成， 基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力 大小分为：
☆ 无冲击步法(Low—impact) ☆低冲击步法(High —impact) ☆高冲击步法(No—impact)
（一）无冲击步伐
☆ 半蹲(Squat) 动作做法：两腿分开或并拢，屈膝。 技术要点：屈膝时，膝关节与脚尖方向一致， 臀部向后，膝关节不应超过脚尖。
健美操基本动作
健美操基本动作健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。
千姿百态的(主讲：翟林示范：2001级欧阳资)一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。
（一）基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。
1、低冲击步法低冲击步法分类分类踏步类March点地类Touch step or tap together迈步类Step or step together单脚抬起类Life step or lift together动作描述此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。
此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿直（脚尖或脚跟点地）。
此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。
此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。
动作变化●踏步March●走步Walk●一字步Easy walk●V字步V-step●漫步Mambo●脚尖前点地Tap forward●脚跟前点地Heel●脚尖侧点地Tap side●脚尖后点地Tap back●并步Step touch●迈步点地Step tap●迈步屈腿Step curl●迈步吸腿Step knee●迈步弹腿Step flick●侧交叉步Grapevine●吸腿Knee lift●踢腿Kick●弹腿Flick●后屈腿Leg curl图2-1 踏步图2-2 走步图2-3 一字步图2-4 V 字步图2-5 漫 步图2-6 脚尖前点地 图2-7 脚跟前点地图2-8 图2-9 脚尖后点地图2-10 并 步图2-11 迈步点地图2-12 迈步屈腿 图2-13迈步弹腿图2-14 迈步吸腿图2-15 侧交叉步侧吸腿 前吸腿图2-16 吸 腿 图2-17 踢 腿图2-18 弹 腿 图2-19 后屈腿2、 高冲击步法高冲击步法分类分类 迈步起跳类Step jump(Hop)or scoop 双脚起跳类 Jumping or jumping jack 单腿起跳类 Lift jump or leap后踢腿跑类 Jogging动作描述此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。
最新健美操十六式教程介绍
最新健美操十六式教程介绍最新健美操十六式教程介绍1、伸伸展颈身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。
2、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
3、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
4、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
5、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
6、提臀缩腹做在沙发靠前的部分，双手握住沙发手把，双脚并拢然后向上做抬起放下动作，抬至顶峰的时候，停顿2秒，来回10次，这样可以伸展前腹和臀部的肌肉。
7、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。
两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。
然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。
健美操七大基本步法
健美操七大基本步法
健美操七大基本步法是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。
种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。
形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。
成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。
只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。
由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。
此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。
艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。
3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
健美操大众锻炼标准 二级
健美操大众锻炼标准二级组合一（一）1—4：右脚十字步。
1右臂侧举，2左臂侧举，双手握拳，拳心向下;3双臂上举开掌，掌心向前；4双臂下举。
5—8：向后走四步。
双臂屈臂自然摆动。
（二）1—8：动作同第一个八拍，但向前走四步。
（三）1—6：右脚开始6拍漫步。
1—2右手开掌前举，左手握拳叉腰；3双手握拳叉腰；4—5左手开掌前举，右手握拳叉腰；6双手胸前交叉。
7—8：右脚向后1/2后漫步。
双臂侧后下举，开掌，掌心向前。
（四）1—2：右脚向右并布跳cha cha cha。
屈左臂自然摆动，双手握拳。
3—8：左脚向右前方做前、侧、后6拍漫步。
3—4双臂前平举弹动2次，5—6侧平举，双手握拳，拳心向下；7—8后斜下举，拳心向内。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反组合二（一）1—2：右脚向右侧滑步。
右臂侧上举，双手并掌，掌心向外；左臂侧平举，双手并掌，掌心向下。
3—4：左脚向后1/2漫步。
双臂握拳屈臂后摆。
5—6：左脚向左前方做并步。
击掌3次。
7—8：右脚向右后方做并步。
双手握拳叉腰。
（二）1—8：动作同第一个八拍，但动作相反。
（三）1—4：右转90度，右脚上步吸腿2次。
双臂向前冲拳、向后下冲拳2次。
5—8：左脚V字步左转90度。
双臂由右向左水平摆动。
双手并掌，掌心向下。
（四）1—4：左腿吸腿（侧点地）2次。
1双臂胸前平屈，双手握拳，拳心向下；2左臂上举，双手并掌，掌心向内；3同1动作，4还原。
5—8：同1—4动作，但方向相反。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反组合三（一）1—4：右脚侧并步跳，4拍时右转90度。
双臂上举、下拉，1、3、4拍双手握拳，2拍双手并掌，掌心向前。
5—8：左脚侧交叉步。
双臂屈臂握拳前后摆动，8拍时，上体向左扭转90度，朝正前方，双臂侧下举，开掌。
（二）1—4：右脚侧并步跳，4拍时左转90度。
双臂上举、下拉，1、3、4拍双手握拳，2拍双手并掌，掌心向前。
5—8：左脚开始侧并步2次。
5—6右臂前下举，7—8左臂前下举，并掌，掌心向下。
（完整word版）《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
（完整word版）《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步box step自然摆动5-8踏步4次4 march5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4向右弧形走270度4 march turn自然摆动5-8并腿半蹲2次2 squat5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
健美操基本常用动作
4.通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。
健美操基本常用动作
健美操基本常用动作
1、并拢式
健身操的运动招式
1.腰臀扭转运动
两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。
2.肩臂绕环运动
双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3.臀腿伸展运动
站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4.踮脚运动
两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。
健美操运动后饮食
运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。
喝什么? 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)，喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么?可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。
吃什么? 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。
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3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
缓冲，空中保持身体肌肉适度紧张。
☆ 迈步吸腿跳（ Step knee jump ） 动作做法：以左脚为例。左脚向前迈一步同时蹬
地起跳，右腿屈膝向上抬起，左脚落地。 技术要点：单脚起跳，单脚落地，落地时屈膝缓
冲，空中保持身体肌肉适度紧张。
（二）高冲击步伐
2、双脚起跳类（ Jumping ）： 是指双脚起跳，双脚落地的动作。
? ☆ 弓步(Lunge) ? 动作做法：一腿向前或侧、后迈一步屈
膝，另一腿伸直。 ? 技术要点：身体重心在两腿之间，膝关
节、踝关节在一条线上。 ? ☆ 提踵(Calf raise)
（二）低冲击步法 (Low —impact)
? 低冲击步法： 是指在做动作时始终有一只脚接触地面。根据动作 完成形式分为以下四类： 1、踏步类 2、迈步类 3、点地类 4、抬腿类
腹保持稳ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ。
☆ 脚跟点地（Heel tap） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧伸出，脚跟点地，然
后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
腹保持稳定。
4、抬腿类（Lift step）：
是指一腿支撑地面，另一腿以直腿或屈腿形式向上抬起的动 作。 ☆ 吸腿（Knee lift ）
四.躯干部位
☆ 体前屈、站立转体 ☆ 顶髋、摆髋、绕髋
二、大众健身操
大众健身操动作主要由基本步法组成， 基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力 大小分为：
☆ 无冲击步法(Low—impact) ☆低冲击步法(High —impact) ☆高冲击步法(No—impact)
（一）无冲击步伐
☆ 半蹲(Squat) 动作做法：两腿分开或并拢，屈膝。 技术要点：屈膝时，膝关节与脚尖方向一致， 臀部向后，膝关节不应超过脚尖。
屈臂：侧平屈、侧上、下屈、胸前平屈、胸前上屈。
二.头颈部
☆ 屈：头颈关节角度的弯曲，包括前屈、右屈、左屈。 ☆ 转：头颈部绕身体垂直轴的转动，包括右转、左转。 ☆ 绕：头以颈部为轴心的弧形运动，包括右绕、左绕。
三.肩 部
☆ 提肩、沉肩：肩胛骨做向上、向下的运动 ☆ 绕肩：以肩关节为轴做小于 360°的运动。 ☆ 肩绕环：以肩关节为轴做 360°的运动。
动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。
技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
（二）高冲击步伐 1、迈步跳起类（Step jump ）：
是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。
☆ 并步跳（Step jump） 动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时
蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。 技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝
3、单腿起跳类（ Leap ）： 是指先抬、屈、摆起一腿，另一腿跳起的动作。
☆ 弹踢腿跳（Flick jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，
左脚起跳同时将右膝伸直向前或侧、后踢出。 技术要点： 弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关
节不要强直，要有控制的向前下方伸。
☆ 摆腿跳（Leg lift jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时
等动作。 ☆ 并步（Step touch ）
动作做法：以右脚为例。右脚向右侧迈一步，左脚并右脚，屈 膝点地；然后可接反方向。
技术要点：落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰 腹的稳定。
2、迈步类（ Step touch ）：
☆ 迈步后屈腿（Step curl ） 动作做法：以右脚为例。右脚向右侧迈一步，左腿小腿后屈；然后可接反
☆ 并腿跳（Jump ） 动作做法：两腿并拢，稍屈膝向上跳起，空中两
腿伸直，两脚同时落地。 技术要点：落地时屈膝缓冲，空中保持身体肌肉
适度紧张。
☆ 分腿跳（Step jack） 动作做法：分腿站立，稍屈膝向上跳起，
空中两腿伸直，两脚同时落地。 技术要点：落地时屈膝缓冲，空中保持身
体肌肉适度紧张。
（二）高冲击步伐
健美操基本动作
?大众健身操 ?竞技健美操
李瑜
步伐
手臂动作
健美操 基本动作
躯干动作
一、手臂动作
1、手型： 健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西
班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展的。 常见的手型有： 掌：并掌、开掌、花掌、立掌等 拳： 指：一指、剑指、响指、ＯＫ指、禅指等
2.上肢动作
举：上、下举、侧上、下举、侧平举、胸前平举、斜上、下 举。
1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动 作
☆ 踏步（March） 动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次
有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ 一字步（Easy walk ）
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然 后依次还原。
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，稍屈膝，重心随之前移，左 脚稍抬起，然后原地落下；接着右脚向后撤一步，重心随之后移，左脚 稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终 在两脚之间。
2、迈步类（Step touch）：
是指一脚先迈出一步，同时移重心，另一腿做点地、抬起、并步
左脚起跳，下落时右脚着地同时左腿摆起。 技术要点： 运动关节在髋关节，腿部肌肉收紧，
注意保持身体稳定及腰腹肌肉的紧张。
（二）高冲击步伐
4、后踢腿跑类（ Jogging ）：
是指两腿交替依次后屈，轻快跑跳。
技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡至全脚掌，前后 均要有并腿过程，每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ V字步（V step ）
动作做法：以右脚为例。右脚向右前方迈一步，左脚向左 前方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次还原。
1、踏步类（ March）
☆ 漫步（Mambo ）