合理膳食2(简单版)
合理健康膳食
合理膳食健康知识
一、“平衡膳食、健康体重"六部曲
1、第一步：保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况.
肥胖不仅是一种疾病,还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍.此外,腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
2、第二步：平衡膳食,健康体重。
平衡膳食口诀: 少吃一两口,活动十五分;粮食七八两,油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。
3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表,您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”,通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的,那么在享用美食后,如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品,按份额大小,标出其能量，同时标出其相应的能量计步.
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？(以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）
第六步：居民膳食宝塔
居民膳食宝塔（每日需摄入食物量)
食物名称摄入量
油脂类 25克(0.5两）
奶类及奶制品 100克（2两）
合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则
有效控制动物性食物的摄入量。 2. 小份量，量化有数 • 在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。 3. 在外就餐时，减少肉类摄入 • 如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
1. 选择多种奶制品 • 与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋
白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃 • 每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口
味，又能满足营养需求。
3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品 • 达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。
01
食物多样，合理搭配
准则一：食物多样，合理搭配
核心推荐
坚持谷类为主的平衡膳食模式。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～
150g；薯类50～100g。
白质互补和利用。 3. 巧用现代炊具 • 全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物
杂豆初期应学习适宜烹饪方法。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
中国居民膳食指南精简版
中国居民膳食指南
1、食物多样谷类为主粗细搭配
食物多样化是合理膳食的基础；食物种类不同，营养各有千秋；谷类为主是平衡膳食的基本保障；粗细搭配好处多多
2、多吃蔬菜水果和薯类
食物中的膳食纤维
蔬菜的吃法：
新鲜绿叶、每天一斤，先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食
吃水果的误区：
代替正餐、代替蔬菜、喝果汁；常吃薯类有益健康（蒸煮烤）
3、每天吃奶类、大豆或其制品
每天两杯奶（约300ml）；乳饮料不是奶；大豆营养好，吃法有讲究；合理加工，每天30-50克
4、常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉
营养特点
肥肉吃还是不吃
合理烹调
5、吃清淡少盐膳食
每天25克烹调油
每天6克盐
6、食不过量，天天运动
健康体重指数
BMI=体重（kg）/身高2（km2），一般在18.5-24，低为消瘦，高为肥胖
每天运动6000步；量力而行，有氧运动，坚持不懈
7、三餐合理，零食适当
早餐吃饱、中餐吃好、晚餐吃少；快乐就餐；零食可吃不宜多
8、每天足量饮水，合理选择饮料
每天6杯水，2500ml-1000ml-300ml=1200ml
9、如饮酒应限量
建议量：成年男性25克酒精，相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml
成年女性15克酒精，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml 特殊人群不宜饮酒
10、吃新鲜卫生食物
新鲜食物：健康加美味
天然食物也可能有毒
合理储存：防止变质和污染
烹调卫生：保持良好个人卫生；保持环境及用具清洁；生熟分开，避免交叉污染；少用煎、炸、烤
合理营养与膳食 (2)
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第一节 合理营养与膳食营养素推荐量
一、推荐膳食供给量（Recommended Dietary Allowance，RDA）
❖是营养学术权威机构向各国公众推荐的每日膳食中应含有的热能和营 养素的量。
❖是根据人体对营养的生理需要，考虑了各项安全率（人体应激、个体差、食 物烹调损失、人体消化吸收率及食物生产供应实际情况等）而制定的。
（2）营养性巨幼红血球性贫血
是由于各种因素影响维生素B12及叶酸的摄入与吸收所造成。维生素B12和
叶酸都在核酸代谢中起辅酶作用，若缺乏则导致代谢障碍，从而影响原始红血球 的成熟。 常发生于未加或少加辅助食品、单纯以母乳或淀粉喂养的婴儿，或反复感染及消 化功能紊乱的小儿。
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一、营养缺乏病
1、蛋白质-热能营养缺乏
又称为恶性营养不良
浮肿型
(Kwashiorkor)
消瘦型
(Marasmus)
混合型
E基本满足 Pro严重不足
E-Pro均不足
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2、佝偻病及骨质疏松
食物中缺乏维生素D或人体缺乏日光照射容易引起佝偻病 与骨质软化症，前者多见于婴儿，后者多见于孕、产妇， 此外，缺钙也是易引起佝偻病的原因。
要量、推荐摄人量、适宜摄取量和可耐受最高摄入量。
合理膳食与营养学基础2
所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平 来源：未经过加工的全谷类、水果、粗纤维蔬菜、未
经加工的豆类等。
四、普通大学生的合理膳食
合理饮食——平衡膳食
合理营养是健康的物质基础， 而平衡膳食是合理营养的唯一途 径。
树立“人为活着吃，不为吃而活着”的 观念
合理膳食对运动及健康的影响
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪 、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。 一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营 养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少 的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和 利用，导致一些基本营养素的缺乏。
状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引
起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱
，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育 。
※如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正 平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此 就引起身体肥胖。
合理饮食——平衡膳食
有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量 超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪 １０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。
合理膳食教案
合理膳食教案
引言
合理膳食是指按照人体的生理需要，合理搭配各种营养素，保证人体健康发展的饮食方式。合理膳食对于促进身体健康、预防疾病，以及维持良好的体态和心理状态都至关重要。本文档将提供一份合理膳食教案，为人们制定合理的膳食计划提供指导。
一、了解日常能量需求
在制定合理膳食计划之前，我们首先需要了解自己的日常能量需求。通常，成年人每天的能量摄入量应根据年龄、性别、体重、身高、体脂肪含量和日常活动水平等因素来确定。我们可以使用体重（kg）乘以活动系数来计算每天的能量需求。活动系数可以根据自己的日常活动水平来选择，如下所示：
1. 久坐不运动者：体重（kg）x 20
2. 适度活动者：体重（kg）x 25
3. 高强度运动者：体重（kg）x 30
二、碳水化合物摄入
碳水化合物是膳食中最主要的能量来源，它们为我们提供了燃
料来进行身体活动和维持正常的生理功能。根据食物金字塔的原则，我们应该将主食作为每餐的基础，并根据自己的能量需求适量摄入
碳水化合物。建议每天摄入的碳水化合物占总能量摄入量的45-65%。
三、蛋白质摄入
蛋白质是身体组织的重要组成部分，对于身体生长发育和修复
受损组织具有重要作用。根据食物金字塔的建议，成年人每天的蛋
白质摄入量应占总能量摄入量的10-35%。优质蛋白质，如鱼类、瘦肉、禽类、豆类和坚果，应该被优先选择。
四、脂肪摄入
脂肪是身体的重要能源来源，它们还有助于维持体温、保护内
脏器官和维生素的吸收。然而，不同类型的脂肪对身体有不同的影响。饱和脂肪酸和反式脂肪酸是不健康的脂肪，应该尽量减少摄入量。而不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，对身体健康非常重要。建议选择橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等富含不饱和脂肪酸的食物。
合理饮食合理安排作息时间（五篇范文）
合理饮食合理安排作息时间（五篇范文）
第一篇：合理饮食合理安排作息时间
合理饮食合理安排作息时间
1点你已进入梦乡的时刻，处于轻睡眠，这时还是容易醒来，且多梦而敏感，尤其人对痛觉特别敏感。往往患有某类疾病时，此时就容易有察觉！
2点除了肝脏外，大部分器官工作停止。作为人体排毒的器官，人体要进行大扫除，把代谢的毒素排出体外。因此每天2点的时候应该进入深睡眠。如果未睡也不要饮用咖啡、茶、酒类刺激饮料,而应该选择水和牛奶。
3点全身休息状态，骨骼、肌肉和关节完全放松，此时血压、脉搏、呼吸都处于最弱的状态。
4点呼吸仍然很弱，血压处于更低的状态。供血量极少，有不少患者和体质差的人容易导致死亡。但此时听力很敏锐，稍有响动就会惊醒。此时急急忙忙起身就会导致头晕。
5点肾脏停止分泌工作。经历浅睡和深睡以后，此时起床很快就精神饱满。6点血压开始上升、心跳加快，所以不必睡懒觉。即使想睡，身体机能已经苏醒。由于大肠排毒活跃，5～7点期间应该喝一杯温凉水，俗称“排毒养生水”。便秘人群还可以添加蜂蜜一勺。
7点人体免疫力增强，体温调节处在较低状态，可以进食早餐，而且小肠吸收营养好。
8点肝脏的毒素排除，肝脏处于休整状态，禁饮酒。
9点精神活动能力高，对痛觉反应降低，心脏全力工作。
10点精力充沛，人体处于最佳状态，也是一天中工作最好的时间。安排谈判或会议思维更活跃，将持续到午饭时间。如果进行健身锻炼也是效果明显。11点心脏有节奏活动，几乎感觉不到紧张的工作压力。人体不会轻易疲劳，不过谁在这时仅喝茶聊天，可谓是虚度一天中最清醒时刻。
一般人群膳食指南(合理膳食)
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。
《中国居民膳食指南》正是根据平衡膳食理论制定的饮食指导原则，优化饮食结构，以减少与膳食失衡有关的疾病发生。指南就是为了指导百姓更科学地选择搭配食物、健康饮食。
《中国居民膳食指南（2007）》
由一般人群膳食指南、特定人群膳
食指南和平衡膳食宝塔三部分组
成。
一般人群膳食指南（十条）
１.食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。坚持谷类为主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷类为主是平衡膳食的基本保证，粗细搭配有利于合理摄取营养素。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
到底每天要吃多少种食物才算多样呢？偏食、挑食对健康有什么坏处？
一般来说，在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类是谷类及薯类，包括米、面、杂粮等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等；第三类为豆类及其制品，包括大楼及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶花、花果等；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等。如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富的营养，那么每天尽可能吃20至30中不同的食物，每样都少吃，总是不会错的。对青少年来说，更要纠正偏食、挑食的毛病，否则不仅会影响生长发育，严重者还有可能因缺乏某种营养导致疾病发生。
什么是粗粮？每天吃多少粗粮最合适？粗细粮应该怎样搭配？
粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类。粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。谷类食物是中国传统膳食的主体。而西式的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此，最新版本的《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50g以上的粗粮。之前有研究发现，日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理。需要注意的是，吃粗粮时也应适当搭配荤菜，以平衡膳食。
生物七上5.3《合理的膳食》 课件(2)
1.用所学的知识，为父母设计一份营养餐时，一定要考虑
的是( D )
A．均衡搭配五类食物
B．考虑父母的身体状况
C．考虑食物的种类、营养成分 D．以上都对
2.下列饮食习惯符合均衡膳食基本要求的是( D )
加餐：时令水果
“吃货”养成记心得
1. 坚持做到合理膳食, 才更有利于健康
(1) 食物多样, 谷物为主;
(2) 多吃蔬菜、 水果和薯类;
2. 合理膳食“吃货” 的基本要求
(3) 常吃豆、 奶类食品和适量肉、蛋类 (4) 少吃油脂类; （5）三餐搭配合理
（6）养成良好的饮食习惯
“爱心”吃货
1、 完善好金字塔，并将金字塔带回家中， 参照家人情况，提出合理的爱心建议。
参考营养早餐菜单
牛奶、面包、煮鸡蛋、小米粥、 红薯粥、燕麦粥、皮蛋拌豆腐、鸡 蛋发糕、虾肉馄饨、鸡蛋薄饼、荷 包蛋、炒绿豆芽
米饭、馒头、肉菜包子、蘑菇炒肉片、炒 青菜、糖醋排骨、鱼香三丝、蒜苗炒蛋、 焖茄子、香菇烧白菜、百合虾、清蒸鲜鱼、 芸豆炖土豆、菠菜粉丝汤、虾仁豆腐、小 排萝卜汤、牛肉菜汤
参考营养早餐菜单
牛奶、面包、煮鸡蛋、小米粥、 红薯粥、燕麦粥、皮蛋拌豆腐、鸡 蛋发糕、虾肉馄饨、鸡蛋薄饼、荷 包蛋、炒绿豆芽
膳食结构和膳食指南
水平。这一摄入水平不能满足群体中另外50
％个体对该营养素的需要。EAR是根据个体
需要量的研究资料制订的，是制订RNI的基
础
2、推荐摄人量 (recommended nutrient intake，RNI)
推荐摄人量(RNI) RNI相当于传统的 RDA(recommended dietary allowances）， 每日膳食允许供给量)，是可以满足某一特定 性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97％ 一98％)个体需要量的摄入水平。长期摄入 RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要， 保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI 是个体每日摄入某营养素的目标值。
4．地中海膳食结构
该膳食结构的特点是居
住在地中海地区的居民所特
有的，意大利、希腊可作为
该种膳食结构的代表。
地中海膳食结构的主要特点
(1)膳食富含植物性食物，包括水果 、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁 等。 (2)食物的加工程度低，新鲜度较高 ，该地区居民以食用当季、当地产 的食物为主。 (3)橄榄油是主要的食用油，所占比 例较高 (4)每天食用少量、适量奶酪和酸奶
3．以动物性食物为主的膳食结构
这种膳食结构是多数欧美发达 国家的典型膳食结构，属于营养 过剩型的膳食。主要特点是提供 高能量、高脂肪、高蛋白质而含 有膳食纤维较低。与植物性为主 的膳食结构相比，营养过剩是此 类膳食结构国家人群所面临的主 要健康问题。
(完整版)健康生活之_____合理膳食
健康生活之合理膳食
1口→吃→合理膳食
1.1怎么吃
细嚼慢咽就是对胃的养生。饮食过快就是不好的饮食习惯，饮食过饱也是不好的习惯。
人吃多少（一生的总量）已经是命中注定的，现在吃的多以后就吃的少（不到正常寿命）。还有一个是八九分饱的问题，有的人认为是七八分饱就可以了。中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。无论如何记得吃饭一定要吃七八分饱，记住这一句话就可延年益寿。美国著名健康专家说，吃饭七八分饱。当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。
当代中国的名老中医（58位名老中医）在饮食方面，他们强调三餐搭配均衡，三餐时间有规律，避免生冷，建议选用天然食材，坚持低盐、低糖、低脂饮食。他们不提倡素食。
三餐时间到，就会有食欲。饭前喝汤，苗条健康。
饮食原则：三高（高纤维、新鲜度、植物蛋白质）；五低（低脂肪、低胆固醇、低盐、低糖及酒精）。五谷混着吃有利健康。
少盐多醋，少肉多菜，少药多食。药补不如食补，食补不如养正气。是药三分毒。食补要管理好火化、口化和腹化三关。
边吃边养生。人不能太放纵，但也不能太注意保健，太注意吃喝，会有心理障碍，不利于养生。
1.2吃什么
健康饮食有个金字塔。最底层是全谷物植物油，从下到上，第二层是大量蔬菜和水果，第三层坚果豆类，第四层是鱼禽蛋，五层是肉和奶油。
合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。
每天喝“一”袋牛奶。“二”是250克至350克碳水化合物，相当于300克至400克主食。“三”份高蛋白。一份就是50克瘦肉或者一个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡和鸭，或者25克黄豆。“四”句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”“五”就是400克蔬菜和100克水果。
合理膳食(健康教育宣传资料)
合理膳食
（健康教育宣传资料）
（一）合理膳食的定义
合理膳食是指全面达到营养供给量的膳食。即保证摄食者能量和各种营养素全面达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。
（二）合理膳食的基本要求
1．满足机体的需要；
2．摄入的营养素保持平衡；
3．食物对人体无害；
4．食物加工与烹调合理；
5．建立合理的用膳制度和良好的饮食习惯。
（三）合理膳食的十大原则
1．食物多样，谷类为主，粗细搭配
2．多吃蔬菜水果和薯类
3．每天吃奶类、大豆或其制品
4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6．食不过量，天天运动，保持健康体重
7．三餐分配要合理，零食要适当
8．每天足量饮水，合理选择饮料
9．如饮酒应限量
10．吃新鲜卫生的食物。
（五）合理营养的原则
1．粮食不要越吃越精，要搭配一定的粗粮；
2．多吃新鲜蔬菜和水果；
3．动物性食物。一是不宜多吃，二是要调整品种，减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入；
4．适量食用奶豆类及其制品；
5．油盐酱醋等调味品要限量。
（六）中国居民平衡膳食宝塔
膳食宝塔指明的每天适宜摄入食物量和种类是为了给人们直观印象，并非严格规定。中国营养学会理事长葛可佑强调，他推广的是“均衡”饮食的理念，提倡的是长期坚持的态度。
（七）特殊人群的饮食
1．幼儿的合理膳食
（1）以谷类为主，包括肉、蛋、禽、鱼、奶类和豆类及其制品和适量蔬菜。每周至少安排一次动物肝、血及海产品，以补充视黄醇、铁、锌和碘。
（2）合理烹调。蔬菜应切碎煮烂，瘦肉宜制成肉糜或肉末，硬果及种子类食物应磨碎制成泥糊状，不宜添加味精等调味品。
合理饮食,健康之基于康教授讲一日三餐科学饮食
于康一日三餐
我对坚果基本上是推崇的。1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。3. 时间：一般可在两餐之间吃。正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。2.尽量少盐。3.橄榄油每日30毫升。4.每周2次海鱼，每次3至4两。5.每日蔬菜1斤。6.水果每日1个即可。7.隔日1两红肉，不吃加工肉。8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。9.每日硬果20克。10.每日粗粮占主食1/3。11.足量饮水。12.每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。理想睡眠时间6.5〜8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。每天应保证8小时的睡眠。
康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。2.有氧无氧，每天运动30分钟。3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。4.今日事，今日毕，决不拖拉。5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。2.可放在两餐之间吃。3.能吃水果就不要榨果汁喝。4.不可用水果代替蔬菜。5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。6.不能单吃水果做正餐。
7.单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。
细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿，缺了谁都不良于行。减肥如此维护整体健康更是如此。
合理膳食的原则是什么
合理膳食的原则是什么？
《中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
（3）每天吃奶类、豆类或其制品；
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；
（6）吃清淡少盐的膳食；
（7）如饮酒应限量；
（8）吃清洁卫生不变质的食物。
最佳答案
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。
合理的膳食PPT课件2 苏科版
14
每天喝 6-8 杯清水
最后，我們应谨记每天要喝 6-8杯 (約 1000cc)清水，因为水能调节体温，幫助 我們輸送各种营养素到身体各部份和帶走 血液中的废物。
15
不同食物的能量值
100克挂面所含营养成分
È Á ¿ £ ¨Ç §½ ¹ ¶ ú £ © 344 ¸ Æ £ ¨º Á ¿ Ë £ © 14 °° µ ×Ö Ê (¿ Ë ) 10 à ¾ 51 ¬ · Ö ¾ (¿ Ë ) 0.7 Ì ú 21 Ç À Ì à £ ¨¿ Ë £ © 74 Î ¬ ú É Ë Ø B 2 Å Ê É ³ Ï Ë Î ¬ (¿ Ë ) 0Î ¬1.6 ú Ø É Ë C 0 ¬ É Î ú Ë Ø A(Î ¢ ¿ Ë ) 0 0Î ¬ É ú Ë Ø E 3.1
合理的膳食
均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物
+ 份量和比例 配搭适宜 + 三餐 定时定量
2
以下食物能否完全提供人体所需要 的营养成分？
3
吃得太少
份量适中
吃得过多
营养不良
身体健康 心脏病
肥胖
写出你的三餐食谱
5
均衡饮食金字塔
6
平衡膳食宝塔
7
均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物
+ 份量和比例 配搭适宜 + 三餐 定时定量
合理膳食两句话
合理膳食两句话：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
“一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。
“二”指每日摄入碳水化合物250—350克，即相当于主食6—8两。
“三”指每日进食3份高蛋白食品。
“四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少量多餐）；七八分饱。
“五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升。每日进食1至2个西红柿。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿病患者效果更显著。“黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。
适量运动三五七。
“三”指每次步行30分钟3公里以上。
“五”指每周至少有5次的运动时间。
“七”指中等度运动，即运动到年龄加心率等于170。
戒烟限酒。
以每日酒精量不超过15克为限。
心理平衡。
只要做到心理平衡，就是掌握了健康的钥匙。
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合理膳食，健康一生
主要内容
什么是合理膳食？ 合理膳食的重要性
《中国居民膳食指南（2007）》
如何做到合理膳食？
什么是合理膳食？
合理膳食是指一日三餐所提供的营养
必须满足人体的生长、发育和各种生理、
体力活动的需要。
膳食宝塔告诉您，
健康饮食要全面均衡
卫生部《中国居民膳食指南（2007）》，提 出适合我国居民的十条膳食指南：
红黄绿白黑 “红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密 度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等， 其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。 饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研 究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。 据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下 降，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血 粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
人人都要有自己的膳食宝塔
确定你自己的食物需要 同类互换，调配丰富多彩的膳食 要合理分配三餐食量 要因地制宜充分利用当地资源 要养成习惯，长期坚持
合理营养，膳食平衡， 有利于保持理想体重。
轻体重 健康体重 超重
BMI<18.5 18.5≤BMI<24 24≤BMI<28
肥胖
BMI≥28
如何做到合理膳食？
根据《中国居民膳食指南（2007）》，适合于 6岁以上的正常人群 食物多样，谷类为主，粗细搭配；
多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当；
控 盐 勺
5-6g
约10g
不吃或少吃油炸、烧烤食品
油炸、烧烤食品的害处： 引起肥胖 导致“富贵病” 诱发癌症 造成营养不良 降低免疫力 影响智力 影响性功能
不喝或少喝碳酸饮料Leabharlann Baidu
碳酸饮料含有糖，常喝易致肥胖 碳酸饮料含有磷酸，影响钙的吸收 碳酸饮料有酸性，会腐蚀牙齿 碳酸饮料还会对胃、肾脏等产生影响
最解渴、最健康的是白开水。成年人 每天应喝够1200毫升水（约6杯）。
每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。成年人每天应摄入 250-400克的谷类食物。
合理膳食四项原则
全面
均衡
样样都吃，吃得越杂越好； 不挑食、不偏食。 不要有的多，有的少； 按人体需要营养素的比例摄入。 不要吃得太多， 也不能吃得太少。 三餐的热能分配为： 早餐30%，午餐40%，晚餐30%
适量
合理
十字口诀
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南， 结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十 个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
一二三四五 “一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有 效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 “二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～ 8两，各人可依具体情况酌情增减。 “三”指每天进食3份高蛋白食物：如瘦肉、鸡蛋、豆腐、鱼 虾 “四”指四句话： 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 “五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味 品。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。