(完整word版)减肥开始第一周的饮食(附菜谱)

减肥开始的第一周，饮食调整期
目的：逐步调整饮食。

很多胖友一想起减肥，立刻想到少吃甚至节食，这样除了有短期内的效果之外（其实减去的全是身体内的水分），长期来看，对身体很不利。

我们想象一下，您的胃，从以前吃的很多，一下子变成吃的很少了，您的胃怎么受得了？所以，在减肥开始的第一周，要进入饮食调整期
食谱如下：
饮食调整期饮食营养总体说明：
早餐：牛奶250ml，鸡蛋1个，主食1两
午餐：主食2两，炒菜（含肉的炒菜）2两
晚餐：炒菜50-100克，肉类50-100克，主食（米饭或者馒头）100克2两
（建议在饮食调整期，改吃鱼肉和牛羊肉，如果不习惯的胖友，也尽量不要吃很肥的猪肉）饮食调整期3天饮食举例：
减肥开始第一周，饮食调整期菜谱推荐
早餐：
1，鸡蛋挂面（2两）手掌大的碗一碗+1杯牛奶
2，脱脂牛奶1袋，烤全麦面包两片，可以夹1片火腿肉，番茄鸡蛋汤一碗。

3，馄饨一碗，鸡蛋一个。

午餐：
米饭（或馒头）2两
炒菜：鱼香肉丝，宫保鸡丁，清蒸鱼……
汤类：玉米汤，鸡蛋汤中午可以喝汤，晚餐尽量少喝汤。

（根据我的经验，晚餐喝汤后跑步，胃里面容易咣当，很不舒服）
晚餐：
米饭（或馒头）2两
炒菜：西芹炒百合，松仁玉米，火腿炒鸡蛋……
晚餐禁忌：现在为减肥第一周的饮食调整期，晚餐避免吃纯油炸食品，譬如：炸鸡腿之类。

减肥开始第一周后，进入减肥期，通过一周的饮食调整，接下来的减肥期饮食推荐如下：
总述：切不可在减肥期，吃的很少，也没必要怕吃，没必要啥都不敢吃，论坛上很多减肥失败的胖友的教训是：吃的很少，运动很多，体力不支，最后放弃。

下面，我拿我曾经减肥期的三天饮食菜谱举例，希望可以给大家一些借鉴。

第一天：
早餐：牛奶250ml，鸡蛋煎饼一个。

午餐：肉炒蒜苗1份（1两）红烧排骨1份（1两）米饭2两
晚餐：玉米炖火腿丁炖豆腐，鸡蛋菠菜，米饭1碗（2两）
第二天：
早餐：鸡肉馄饨1碗。

苹果1个
午餐：鱼香肉丝盖浇饭1份（菜+饭要有4两）
晚餐：西红柿鸡蛋面1碗，鸡翅1只
第三天：
早餐：面包2片（配少许沙拉酱，一片火腿肠，生菜叶一片，因为我喜欢沙拉酱的味道），豆浆1杯
午餐：尖椒牛柳1份（1两）+白菜炒粉丝（2两）+米饭2两
晚餐：松仁玉米（2两）+红烧牛肉（1两）+米饭1两
看完我写的减肥期间的3天的3餐饮食，是不是有胖友会问：你减肥期间吃这么多阿？
是的，我并没有觉得这样吃叫多，因为我要有足够的体力去保障我晚上的跑步。

很多人其实总在走减肥的误区，少吃---少吃导致跑步没力气---跑步没力气导致跑步效果不好----跑步效果不好导致减肥体重效果不明显------减肥效果不明显导致自己觉得自己吃得多-----于是又吃得更加少------于是变成了天天只吃蔬菜和水果的痛苦减肥者
上面说的，是一个恶性循环的过程。

希望看到此份资料的胖友，可以开开心心的减肥，不要恶性循环。