膝关节保护操

膝关节保护操

您有没有因为膝关节疼痛，停止了户外活动，想着先修养好再说，但是休养了一段时间后，还是觉得膝关节隐隐作痛的情况？你是否有过以下疑问：难道膝关节损伤不会自己康复吗？针对膝关节有没有什么科学的保健方法？

一、5个行为是在毁膝盖！

膝关节受伤在生活中是很常见的，所以并不可怕，最怕的就是膝关节受伤后不理不治，最终从小问题演变成了大问题。

有的人因为韧带损伤导致膝关节肿痛，这时如果没有及时就医，就容易埋下隐患，损伤的韧带无法得到原位修复，继而产生一种激烈反应后果：韧带断裂。而悄悄发生的关节磨损加速，时间久了会让膝关节失去了自然状态的健康，到时问题就大发了。所以平时一定要做好膝关节防护，避免有损膝盖的行为。

1．突然剧烈运动

一个人如果平时没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。据统计发现，对膝关节损伤最大的是一些剧烈性的跑跳运动，比如打篮球、踢足球、跑步等。

正确做法：

日常保护膝关节，关键做好一件事，那就是减少负重活动，减少关节磨损类运动的量。而对保护关节而言，快走比跑步好，骑脚踏车又比走路好，但游泳比任何运动方式都好。所以有条件的、身体状况允许的情况下，推荐进行游泳这种不负重的保健类运动。

此外，在运动前，一定要做好热身工作，让肌肉和韧带得到充分热身再“工作”，避免运动损伤，尤其是冬季，关节、韧带是比较僵硬的。

2．没有做好保暖

自然状态下，关节本身的血液流动速度就比较慢，血液供应也不丰富，而寒冷刺激会导致血管痉挛，使血流更缓慢，供血量再减少，这样关节的代谢产物和炎症因子就容易淤滞在关节周围，进而导致关节的症状加重。

不仅如此，寒冷刺激还容易导致关节周围肌肉收缩，韧带弹性、肌肉和韧带对关节运动时的保护作用和稳定作用下降，出现原有症状的加重和关节功能的障碍。所以想要保护好膝关节，一定要做好保暖工作。

正确做法：

平时一定要做好保暖工作，像冬季和空调房内，可以佩戴慕衍健康护膝，磁改善局部微循环，热感点阵，温暖受寒膝关节。

平时可以适当吃一些蛋白质、钙质含量比较丰富的食物，防治骨质疏松，这类食物不仅能营养软骨及关节，也可以帮助减轻关节炎的症状。

3．经常爬楼梯、爬山

膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎的症状。生活中，爬楼、爬山这些都是增加关节负担的动作，要尽量避免。

正确做法：

注意爬楼梯的姿势，爬楼梯的时候，背部保持挺直的状态，重心不要太早向前移动，这样可减少对膝关节的压力。对于一些膝盖有伤病、孕妇以及过度肥胖的人群，建议少爬楼梯，能不爬则不爬。

4．长时间蹲着、站着、跪着

长期保持蹲位或站着的姿势，容易引起下肢血液循环不良，膝盖也会因此产生疲劳积累，容易得风湿，关节炎等病变。

正确做法：

所以建议需要长时间蹲着、站着工作的人，蹲、站了一定时间后，最好找个小板凳坐会，或者做一做四肢舒展运动，活动一下身体。

5．长期穿高跟鞋

高跟鞋对许多女性来说，是必不可少的。但是你知道吗，长时间穿高跟鞋，可导致腿部肌肉骨关节绷得特别紧，尤其是膝关节摩擦的厉害，是一种很伤膝盖的行为。鞋跟越高、体重越重，膝盖也就越痛，发生膝盖关节炎的风险也就越大。

正确做法：

尽量选择舒适的平底鞋，要是必须选高跟鞋，尽量选低跟、粗跟类型的。穿高跟鞋走路时，两腿尽量靠近一点，步子迈小一点，尽量让脚尖指向前方，让足跟先触地，然后慢慢将力量过渡至脚尖；回家后，可用热水泡双脚10～15分钟，再用双手轻柔按摩膝关节后侧淋巴的结节，从而加速血液回流及代谢物的排出，这样可将伤害减到最低。

如果你有上述这5大行为，一定要尽早改过来哦，不然膝盖可能要承受不了啦。平时的话，也可以做做膝关节保健操，保护膝关节。

二、一套膝关节保健操，送给你！

江苏省人民医院魏睦新主任推荐本套护膝操，主要以3项静止运动为主，不需要大范围活动关节，不加重关节磨损，可使关节疼痛明显减轻，所以那些于股四头肌肌力比较弱或关节肿胀、疼痛明显、关节周围组织积液的老年人群，可以在家进行运动治疗，对改善症状是有帮助的。

第一步：卧位绷腿

仰卧或坐着，双腿伸直，将大腿肌肉绷紧，保持6-9秒，放松一秒，反复做20分钟。

第二步：交替抬腿

仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后缓慢交替抬高，高度

达到另一只脚的脚尖即可，一次抬起的时间控制在6-9秒，反复做5-10分钟。

第三步：坐位压腿

准备一把高度和小腿长度差不多的靠背椅和座椅，坐在靠背椅上，然后将其中一条腿放到对面椅子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，一条腿压的时间不超过9秒，一次可做5-10分钟。

温馨提醒：因为膝关节是比较脆弱的，所以在进行该体操时，动作一定要缓慢、轻柔，并且，练习的强度一开始最好短一些，等习惯了后，在逐渐增加，避免受伤。

膝关节保健操：保护膝盖的8个小动作

膝关节是人体最大的关节之一，不仅承受着我们的体重，而且只要迈开腿就需要“她”，所以爱“她”就要保护“她”！有人会问长期运动使膝盖吃不消，何不不去运动了这种想法是错误的！软骨就像一块吸饱水分的海绵，废物如果无法代谢，关节长时间得不到营养，也会引发退化。

掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。现推荐一种操作简单、行之有效的膝关节按摩与功能锻炼操。

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。

3、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。

4、仰卧屈膝

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。