瑜伽训练基本方法

瑜伽训练基本方法

步骤/方法

1 莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。

2 鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。

3 肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提升人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。

4 树式：强化大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。

5 骆驼式：在这个姿势中，脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试。

6 舞蹈式：站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所必须的力量和弹性。

7 双腿背部伸展式：伸展脊柱，强化以及脊椎骨的健康，加强

脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者，腰椎间盘特别患者勿练。

8 八字扭转式：手的平衡姿势，强化手臂力量，提升集中力、注意力，调理手臂和肩膀肌肉。

9 弓式：此姿势强化了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，强化〔记忆力〕和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要学习此姿势。

10 坐角式：加强大腿内侧胯部的灵活性，伸展背部，滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要坚持在心脏之上。

11 上脊柱式：加固和调养腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋养肠胃，塑造双腿和胯部

2瑜伽训练基本方法一

方法/步骤

1 保持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就必须要你有一种保持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2 瑜伽最好是空腹学习。当人吃饱的时候，学习瑜伽的效果是远及不上空腹学习的效果的。

3 环境要宁静、平整，空气流通性优良。不要在空地板上或不平的地方学习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子

学习。

4 静心。学习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都合适瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就必须要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。

5 量力而行。关于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

6 在学习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，假设感到有压力，就应该马上停止。

7 呼吸。在所有体式学习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。在学习体式和坚持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行学习。

8 学习结束后，一定要做放松。放松方法和开始的静心方法是一样的，要让大脑、身体的每一个部位都全面放松。

9 关于女性的特别说明，在生理期的时候，一定不可以学习头倒立的体式。

3瑜伽训练基本方法二

方法/步骤

1 首先将左手在胸前合十。

2 大拇指交错，慢慢的举向天空，这个动作保持40秒，如果这个脚的动作比较难，做不了的话，可以将脚放在大腿内侧或者膝盖旁边，做多了能做到了，在加大难度，提升锻炼效果。

3 然后慢慢的把手移到胸前放松姿势。

4 接着把手脚慢慢放下，休息五秒钟，做跟前面动作相反的动作，坚持40秒。

5 接着放下手脚，放松身体，深呼吸三次，调节一下;找来一个软席子放在地上做屈膝弯腰的动作。

6 当身体慢慢适应了以后，可以把头持续往下仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，保持25秒，这个动作可以刺激腹部内部器官，锻炼脊椎。

7 然后起来双膝跪地，身体直立，双手自然下垂，深呼吸三次，放松身体。这就是简单的动作了，最好能做两次，这样就能更快的达到效果。

4瑜伽训练基本方法三

方法/步骤

1、面向下：手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头

部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身材与地面成三角形。你身材的重量要均匀分派到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，举高臀部，脚后跟只管即便贴紧地面，舒展你的脊柱，对峙这个姿势30秒种，细致呼吸。

2、支持式：从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支持行动)，稍稍踮起你的脚尖，将身材向上提起一点，深呼吸，连结10秒钟。

3、单侧均衡：从前一式向右翻转你的身材，吸气，低落左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支持你的身材(身材重新到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身材垂直(于是你的身材成十字型)。收腹，骨盆不要动;连结15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身材，左手扶地，回到第一式。

4、曲臂支持：从支持式开始，曲臂并低落身材(连结身材笔挺)，此时，双肘要牢牢地放在你地身材两侧，直到你的双肘尽大概与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并连结这个姿势15秒钟。伸直双臂，连结支持式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式：从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿背面，脊

柱与地面平行，连结这个姿势，然后伸直腿，对峙15秒钟。把身材稍微抬起来一点，手臂向着脚睁开，对峙5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个行动重复1到3次。

6、蝉式：从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身材两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨牢固在地面上。紧缩肩胛骨，向上抬开始部和胸部，使其脱离地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时间，你将靠腹部和髋骨连结均衡(身材的两头互相拉伸)。逐阵势放下来，然后抬起髋部回到第一式。