各类食物的营养特点

各类食物的营养特点
谷类食物：为禾本科植物的种子，主要有小麦、稻米、玉米、高粱及小米等。

谷类食品在中国人民膳食中占有重要位置。

它提供每日膳食73%的热能和65%的蛋白质，又是无机盐和B族维生素的主要来源。

谷类的蛋白质含量一般变动在7-16%之间，其氨基酸组成以赖氨酸最为缺乏。

谷类碳水化合物的主要形式为淀粉，含量可达70%以上。

谷类所含B族维生素是膳食中维生素B1及尼克酸的主要来源。

豆类食品包括大豆及其他杂豆。

大豆含有36-40%的蛋白质、15-30%的脂肪。

大豆蛋白质是植物蛋白质的最好来源，含有较多的赖氨酸，可与谷类蛋白质互补，提高其营养价值。

大豆油中必需脂肪酸——亚油酸含量达50%，是优质食用油。

此外，大豆还含有较多的钙和硫胺素，核黄素也是植物性食品中含量较高者。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是人们膳食中优质蛋白质的主要来源。

大豆蛋白质含量为35%—40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

大豆含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素，其含量都高于谷类，并含有一定数量的胡萝卜、素和丰富的维生素E。

此外，大豆还含有多种有梳健康的成分，如大豆皂苷、大甄异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等
蔬菜水果：是人们膳食重要组成部分，含有人体所需各种营养素，其成分的主要特点为：水分含量高，蛋白质和脂肪含量低，但维生素C、胡萝卜素、无机盐及膳食纤维却十分丰富，为人们膳食中这些营养素的主要来源。

蔬菜有深色和浅色两类区别，深色的营养价值一般较优于浅色蔬菜。

水果以柑橘类的营养价值较高，而许多野果，如刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等的维生素C含量较柑橘等水果高处20-100倍。

此外，蔬菜、水果还含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分，这些物质虽非营养素，但对增进食欲、帮助消化、丰富膳食等具有重要意义。

蔬菜含水分多，能量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

一般新鲜蔬菜含水分在80%～95%，多数在90%以上。

蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等，大部分能量较低。

蔬菜也是胡萝|、素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其p一胡萝卜素，它是维生素A 的主要来源。

深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用。

常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。

常见的红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝l、、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜等。

3．水果的营养特点
多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

红色和黄色水果如芒果、木瓜、山楂、杏等，其胡萝I、素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类如猕猴桃、黑加仑、草莓等，其维生素C含量高；香蕉、龙眼、枣等的钾含量较高。

成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。

一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。

水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食J1j前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。

动物性食品：包括肉、蛋、奶、禽、鱼等，这类食物蛋白质消化率高，氨基酸组成较为适合人体营养需要，故营养价值高，又是维生素A、B2、B12的良好来源。

奶制品含钙量丰富，肉、禽及水产动物的铁和锌极易为人体利用。

因此，这类食物提供人体优质蛋白质、维生素、无机盐，是人类膳食的重要组成成分。

此外，鱼类脂肪所含的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸都具有降低血脂的作用。

蔬菜的营养特点。

5.奶及奶制品的营养特点
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。

可提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素和钙。

牛奶中的蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。

脂肪含量为3%～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

糖类主要为乳酸，有凋节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。

牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。

大豆及其制品的营养特点。

7．水产品的营养特点
鱼类蛋白质含量为I 5%～22%，其蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率高。

脂肪含量为1% -10%，不同鱼种含脂肪．量有较大差异。

糖类的含量低，约为1.5%，主要存在形式为糖原。

鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E，维生素B2和烟酸的含量也较高，维生素C的含量低。

鱼油和鱼肝油是维生紊A和维生素D的主要来源。

鱼类矿物质含量为1%N2%，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、镁等含量也较多。

其他水产动物包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、扇贝、牡蛎、章鱼等。

其蛋白质含量多数为15%左右，脂肪和糖类含量较低。

维生素含量与鱼类近似。

矿物质含量为1．O%～1.5%，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。

微量元素硒的含量最为丰富。

8．禽类的营养特点
禽类蛋白质含量为16%—20%，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高。

禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率高。

禽类脂肪含量差别大。

禽类提供多种维生素，主要以维生紊A和B族维生素为主，在内脏中的含量比肌肉中的多，以肝脏中
含，量最多。

禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉含量。

其中铁主要以血红素形
式存在，消化吸收率高。

鸭肝含量最为丰富。

畜肉类的营养特点
畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。

因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。

畜肉的蛋白质含量一般为l
0%～20%，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值较高。

牛、羊肉蛋白质含量高于
猪肉。

畜肉中猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。

畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，
维生素A.B族维生素及铁的含量也很高。

畜类的内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最
高，畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。

10.蛋类及蛋制品的营养特
点
不同品种的蛋类，其营养成分火致相同。

特性条件下人类对营养的要求：
一、儿童生长发育特点
·生长发育迅速，能量消耗以及营养素的需求增长很快
儿童的体格发育速度很快，例如婴儿在2～3个月时体重就能达到出生时的两倍，身高到周岁时一般为出生时的1.5倍左右，1～2岁增长约10厘米，然后每年约长5厘米。

随着身体的增长，他们的
活动量及活动范围也快速扩展，这必然要求有更多的营养素摄入，才能保证成长发育所需。

·生长发育速度呈波浪式，身体各部分的生长速度不同
人体生长发育的速度并不是均匀的，而是呈波浪式的。

青春发育期是婴幼儿期外的另一个生长突增的高峰，是儿童向成人过渡的关键时期，体格生长加速，营养的跟进至关重要。

人体各部分发育的前
后也不同，四肢比躯干、下肢比上肢先发育。

·生长发育是一个连续的过程
生长发育是一个连续的过程，形成不同的快慢阶段，各个阶段又是相互影响、环环紧扣的，任何一个阶段的发育受到障碍，都会对后一阶段产生不良的影响，因此任何时期都需要有优质均衡的营养作
后盾，才能打下坚实的发展基础。

·大脑在3岁时基本上完成分化，之后仍在不断发育
大脑发育的状况是儿童智力的根本基础，儿童在3岁以前，大脑神经系统的发育非常快，3岁时大脑神经细胞大体上完成分化，之后大脑仍在不断的发育，一定要补充适当的营养以
保证儿童大脑发育的正常进行
儿童营养组合推荐
孩子健康是父母的心愿，孩子聪明是父母的骄傲。

按照科学优质的营养组合，在膳食之外合理补充孩子所需营养，有效减少偏食对孩子的影响，轻轻松松为孩子的成长加分。

下表为儿童应注意摄入的营养素：
二、青少年生长发育特点
·青春期需要大量营养
青春期是人生第二个快速成长阶段，这一时期的青少年会经历一段快速成长的时间。

由于身体在短时间内发生急速变化，新陈代谢旺盛，活动量大，需要大量的营养支持。

·不良的膳食习惯影响身体生长发育
青少年常有些不良的膳食习惯，例如不吃早饭，三餐不准时，爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品，好吃零食等，容易造成消化不良，营养不均衡，从而影响身体的生长发育。

·情绪困扰妨碍营养吸收
面对日趋激烈的社会竞争，青少年背负的沉重学习压力，大量消耗青少年体内的营养，除此之外，前途的不确定性，与父母师长的代沟隔膜，处理朋友间的人际关系等，都非常容易引起少年的情绪波动。

情绪上的困扰会使青少年食欲减退，甚至，有些青少年还会以抽烟、喝酒等方法来宣泄情绪，排除困扰，大大地影响了正常发育。

青少年营养组合推荐
在这段从童年到成年的蜕变过程中，青少年只有保持健康良好的心态和全面均衡的营养，才能以自信的姿态，从容面对未来的种种挑战。

下表为青少年应注意摄取的营养素：
三、老年人身体机能特点
·脂肪蓄积，血脂上升
老年人新陈代谢减慢，加上活动量较少，需要的热量也较低，此时如果摄取过量餐食及点心，体内会积存过多的热量而肥胖起来。

老年人体内总血脂也随年龄增加而增加，其中主要是总胆固醇量增加，甘油三酯也明显增加。

·骨质密度降低
40岁以后骨密度逐渐降低，老年以后骨胶质减少，钙含量降低，使骨质疏松和骨脆性增加，容易发生骨折。

据统计，我国60岁以上老人骨质疏松症的患病率为24.6％。

·蛋白质合成速度减慢
老年人体内蛋白质合成与分解速度明显低于年轻人，容易出现血液中蛋白含量降低，发生水肿和营养性贫血；在受到外伤或感染时，痊愈及恢复得缓慢。

·生理功能逐渐衰退
老年人代谢减慢，各器官随年龄和体内自由基伤害的增加而衰退，免疫功能下降，对外界和体内环境改变的适应能力减低，体力下降。

老年人营养组合推荐
对年龄增长而带来的生理机能衰退，人们并不是无能为力的。

通过适当的营养调理，不但有益于防治骨质疏松、心血管疾病、高血压、肥胖等老年人常见的身体疾患，而且有益于老年人保持良好的身心状况。

下表为老年人应注意摄取的营养素：
四、女士身体机能特点
·月经周期
从青春期到更年期，月经周期贯穿于女性的几十年生活里，成为女性身理特性的一个重要指标。

月经给女性带来了多方面的生理影响，如神经紧张、易怒、沮丧、失眠、头痛、恶心等，其中由于经期失血造成铁的丢失，尤其对健康的影响需要特别重视。

据测算，育龄妇女平均每天丢失约1.5毫克的铁。

·孕妇及哺乳期妇女的生理变化
孕妇和哺乳期妇女同时承载着自身及胎儿或婴儿的生理需求，且由于内分泌及代谢、消化系统、肾功能、血容量等方面的变化，要求有更多的营养素补充，如果优质蛋白质及维生素、钙、铁等营养素不充分，就会严重影响自身身体健康及胎儿或婴儿的正常体格、智力发育成长。

·易患骨质疏松
女性在35岁时骨质便达到最高密度，随后开始逐渐流失，如果未及时注意到这个问题，会很容易令骨骼内部变得单薄，造成中空疏松，无法承受体重或日常生活所造成的压力，容易骨折。

更年期女性更会因为女性荷尔蒙的分泌减少，影响钙质吸收，令身体钙质流失速度加快。

·健美塑身的需要
姣好的容貌、健美的身材，是女性的共同渴求。

很多女性都通过节食来达到减肥及保持身材的目的，这时候就应该注意，因食物的摄入量减少可能会引起营养不良，如对肉食的控制导致蛋白质、铁质摄入的减少等等；而经常在久照射太阳紫外光和接触空气，皮肤容易受到自由基的损害，引起皮肤干燥、起皱、失去弹性和光泽
女士营养组合推荐
健康、美丽是女性生活的中心话题，人们都想方设法来达到生活中的这两个目标，所以健身、运动、美容在都市女性的生活圈里处处蔚然成风。

其实，科学合理的营养支持，对女性的健与美更是不可缺少的。

下表为女士应注意摄入的营养素：
五、男士身体机能特点
·生长发育结束，身体各系统进入成熟稳定期
男性在22岁以后，身体的肌肉、骨骼、心血管系统等各系统都已发育完善，进入成熟稳定期。

这个
时期，身体营养的重点已经从"发育成长"转为"提升健康"以及"预防疾病"，而生活方式是男士健康非
常密切的关联因素。

·不良生活方式对身体健康有很大影响
压力大在现代社会中，男士们同时承受着工作和家庭事务的双重压力。

如果长期处于压力下而得不
到适当的缓解，体内的维生素C、维生素E以及B族维生素等营养素都会被大量消耗而无法满足身体
需要，甚至影响人体免疫系统，加速人体老化。

饮食不合理现代都市节奏越来越快，男士们常常马不停蹄地忙于工作或者各种社交场合，无法顾及
科学合理的一日三餐。

快餐或者上酒楼，往往就是他们的就餐解决之道，这种饮食方式极容易摄取过
量的脂肪、胆固醇、盐分、糖分，而维生素、矿物质等又摄取不足，从而对健康造成种种危害。

过量饮酒及吸烟不少男士都有过量饮酒及吸烟等不良习惯。

科学研究表明，烟、酒都会刺激人体内
产生大量自由基，削弱身体抵抗力，并使冠心病等疾病的致病几率大大增加，直接威胁到人体健康。

男士营养组合推荐
不同的生活方式对健康有不同的影响，在进行相应的营养规划时，除注意摄取全面的蛋白质、维生等营养素外，也要因应自身情况，分析自己面临的健康威胁，有针对性地加强不同营养素的摄入。

下表意摄入的营养素：
相关特殊人群的膳食搭配原则：
据《中国居民平衡膳食宝塔》介绍，平衡膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃300－500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400－500克和100－200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125－200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50－100克，蛋类25－50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。

第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

每一个人可根据平衡膳食宝塔，根据自己的情况确定自己的食物需要量，比如年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃主食，老年人、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应当包括宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本同膳食宝塔一致。

日常生活中没有必要样样照着宝塔推荐量吃，例如不必每天吃50克鱼，可以每周吃2—3次，重要的是一定要遵循宝塔各层各类食物的大体比例，同类互换，调配丰富多彩的膳食，合理分配三餐食量，养成习惯，长期坚持。

不同人群的膳食标准
《中国居民膳食指南》对不同人群的膳食提出了不同的要求。

婴儿膳食：鼓励母乳喂养，母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。

幼儿与学龄前儿童膳食：幼儿与学龄前儿童要每日饮奶，养成不挑食、不偏食的饮食习惯；幼儿每日饮奶或相应的奶制品不少于350毫升，还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类，每周可吃一些动物和海产品类食物；学龄前儿童食物的分量要增加，并且逐步进食一些粗粮类食物。

学龄儿童膳食：要保证吃好早餐，少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖；学龄儿童可以接受成人的大部分饮食，男孩子的食量不低于父亲，女孩子不低于母亲，尤其要吃好早餐，食量相应于全日量的1/3，食物要粗细搭配，多吃富含蛋白质的鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类，不要挑食。

青少年膳食：青少年要多吃谷类，供给充足的体能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，避免盲目节食；青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上是优质蛋白质，因此，膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物；青少年每日摄入一定量奶类和豆类食品，能补充
生长发育所需的钙，增加维生素C的摄入能促进铁的吸收，青春发育期的女孩，要常吃海产品增加碘的摄入。

孕妇膳食：孕妇从第4个月起必须增加能量和各种营养素，满足新陈代谢的需要；我国推荐膳食营养素供给量规定，孕妇中期每日的能量、蛋白质、钙、铁和其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等都要相应增加，膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。

乳母膳食：我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙和能量的摄入，因此乳母每日要饮牛奶、多吃动物食物和大豆制品、水产品。

老年人膳食：老年人必须从膳食中获得足够的微量营养素，食物不宜过精，主食要粗细搭配，保证纤维和各种微量元素等的需要。

合理搭配膳食
合理的膳食构成，科学而营养地搭配，是维持人体健康的重要方面。

蔬菜类食物更是与我们的一日之餐密切相关。

要正确食用蔬菜，除尽量减少其维生素的损失和毒性外，更重要的是正确地搭配。

下面给读者介绍10种重要的蔬菜搭配禁忌，希望对你能有所帮助。

1．萝卜(莱菔、芦菔)
严禁与橘子同食，否则易患甲状腺肿；忌与胡萝卜、何首乌、地黄同食；服人参时也应忌食。

2．甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)
不能与柿子同食，两者相聚后会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐、严重时可导致胃出血等，危及生命；也不宜与香蕉同食。

3．韭菜(起阳草、懒人菜)
不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，易引起腹泻；不可与蜂蜜同食，同食易引起心痛；不可与牛肉同食，同食令人发热动火。

这里要特别提醒农村的朋友，炒蔬菜时注意不要放韭菜，况且色泽搭配也不科学。

4．茄子(落苏、昆仑紫瓜)
忌与黑鱼、蟹同食，同食有损肠胃，并且，一般过老熟的茄子不宜食，易引起中毒。

5．菠菜(菠棱莱、赤根菜)
不宜与豆腐同食，易使人缺钙，当然亦忌与韭菜同食。

6．南瓜(番瓜、倭瓜、饭瓜)
不可与富含维生素C的蔬菜、水果同食；不可与羊肉同食，否则易发生黄疸和脚气病。

7．竹笋(笋)
不宜与豆腐同食，同食易生结石；不可与鹧鸪肉同食，同食令人腹胀；不可与糖同食；不宜与羊肝同食。

8．茭白(茭瓜、茭笋)
不宜与豆腐同食，否则易形成结石。

9．芹菜(芹、旱芹、药芹、香芹)
忌同醋食，否则易损伤牙齿；不宜与黄瓜同食。

10．芥菜(护生草、菱角莱)
忌与鲫鱼同食，否则易引发水肿。