锻炼骶髂的瑜伽动作

锻炼骶髂的瑜伽动作
一、单腿鸽王式
治疗效果：伸展容易导致不适症状的骨盆及四周肌肉，矫正骨盆、臀部、腿部关节及肌肉
1. 坐姿，双脚伸直并拢，双手放在身体后放，头摆正。

脚踝坚持放松。

2. 左腿屈膝，脚跟贴近右侧鼠膝部。

右腿向后伸，转动右腿让大腿、小腿、脚背、脚趾贴地。

上半身微微前倾，进一步更深层地伸展骨盆，右髋关节调整臀部位置，停留在感到最舒适的姿势。

双眼向前看。

(如果你的臀部无法完全贴平地面，可以使用瑜珈砖或是毯子垫在臀部下方)
3. 吐气，上半身前弯，双手向前伸展，掌心贴地。

感受腹部与右腿的伸展。

坐骨神经及其肌肉将获得深度伸展，但是必须注意大腿内侧与髋关节的酸紧感，请停留在舒适的位置5～7个吸吐后放松。

左右换边，重复上述步骤。

二、牛面式
Step1 双腿交叠而坐，左腿屈叠在右腿上端，两脚脚跟贴近臀部两侧。

左臂越过左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。

Step2 上身慢慢地下降，向膝盖处靠近。

在最低点坚持20-30
秒，然后恢复Step1姿势。

然后再交换手脚重复动作。

效果：平衡左右腿和骨盆，提升骨盆灵活性，排出关节内部废物，促进血液循环，同时有效紧实臀部。

注意：做动作的时候以自己的舒适度为准，不要过度拉伸，以免扭伤。

2锻炼骶髂的瑜伽教程
一、树式
Step1 站姿，弯曲右腿，脚掌靠在左腿内侧膝盖处。

双手在胸前合十。

Step2 吸气，吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。

坚持呼吸，吐气时放松下降双手。

然后换边交替进行。

效果：这个动作能锻炼平衡，同时强化双腿力量，美化腿部曲线。

注意：肩膀要坚持平行于地面，腿部、骨盆及头部在同一直线上垂直于地面。

二、抱头侧伸展式
Step1坐姿，右腿向后折叠，左腿向内折叠，脚跟放在右大腿内侧根部。

然后双臂屈肘，双手抱住头部。

慢慢吸气，腰背挺直。

吐气时身体向右侧伸展，右手肘慢慢降落至地面。

效果：这个动作能平衡骨盆，减少腰腹部赘肉。

如果女性骨盆出现了变化首先影响的就是我们的外在形象，因为骨盆发生变化我们身材也会走样。

关于爱美的女性来说，除了要进行瑜伽运动矫正骨盆还应该改变自己不合理的生活习惯。

在运动和〔护理〕双重保护下相信能有效改变的现状的!
3锻炼骶髂的瑜伽方法
三角式
Step1 双腿双臂打开，双臂与肩同高，掌心向前。

在这点上手臂与腿部宽度相等。

然后右膝盖弯曲90度。

Step2 慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地，而左手臂则向上，两臂成一直线，头看向左手上方。

坚持20秒后，恢复原姿势，两边交替进行。

效果：这个动作能有效燃烧大腿内侧脂肪，同时能放松骨盆肌肉，清除体内废弃物。

注意：做动作时一腿弯曲一腿伸直才干确保动作有效性。

伸展半桥式：这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。

只必须要将你的身体翻转180度，面朝上方。

再调整双腿，让他们坚持
平行并且距离稍宽于胯部。

双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

保持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

4锻炼骶髂的瑜伽体式
一、蝴蝶式
Step1 坐姿，双脚脚掌相对，双手抓住大脚趾。

慢慢吸气，上身挺直。

Step2 吐气时上身慢慢向前倾，双肘尽量放在小腿胫骨上，背部肌肉放松伸直，头部降落在地板上。

坚持20-30秒后恢复原位置。

效果：这个动作能刺激骨盆血液流动，清除骨盆及内脏淤血，调整生殖系统功能，同时能消除腰腹部脂肪，美化腰部及腿部曲线。

注意：做动作时不要强迫你的膝盖触地，尽自己能力即可。

二、侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。

坚持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。

双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。

这能帮助你坚持臀部降低，提升身
体的伸展度。

向前看，深呼吸5下。