第八讲 心理压力及其管理
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第八讲 心理健康与压力管理
1.心理健康理论概述
1.1不同心理学派 行为主义、人本主义、精神分析、认知心理
学等等。 1.2不同心理学派对心理健康的认识不同，产 生了不同的心理健康理论，包括：心理动力论、 社会学习论、人本论、认知论等。
2.心理健康理论
2.1心理动力理论 心理动力理论的主要观点在于：我们如何
1.压力管理
4.2 压力的来源 几乎任何生活中的改变都可能成为压力源。 [1]重要生活事件 [2]生活中的小困扰 [3]灾变事件 [4]长期的社会事件（人口膨胀、交通拥挤、
环境污染、经济衰退等） [5]心理困扰（个人内在心理因素，如心理冲
突、动机行为挫折等）
4.压力管理
• 使你感到有负面压力的事情是： –事先没有预料到的/突发事件 –无法控制 –能力无法达到的 –没有兴趣的
[2]倒“U”曲线 过低或过高的压力都会影响行为的效率； 适当的压力对行为具有促进作用。
5. 压力评估及其影响
6. 压力心理分析
6.1 产生压力的个性因素： 自身的个性会加重负面压力（劣压） –完美主义 –过度服从 –过分执着 –过分怀疑 –享乐主义
6. 压力心理分析
6.2 产生压力的社会-个体因素：
人本主义心理学强调人类自由及个人价值， 主要有三个概念：现象自我、内在自由和自我 实现。
2.心理健康理论
现象自我 “现象”一词乃呈现于感官或为感官所感
受者，即个体所经验的现实。人本论者认为， 行为的基础乃是个体所感受的现实，而非“绝 对现实”。人们是根据其经验感受从事行为反 应。
我们对环境中事物之所见及解释，会影响 我们对它的反应。
如果问题解决，压力减轻，反之，压力会加 剧。
5. 压力评估及其影响
5.2 压力反应 有压力时我们有什么样的表现？ – 情绪低落 – 行为反常 – 丧失信心 – 容易生病衰老 – …...
5. 压力评估及其影响
5.3 压力的影响 [1]优压与劣压 对行为具有促进作用，能提高工作效率的
压力成为优压；反之则为劣压。优压与劣压 取决于压力的性质和强度。
而是更加重视个人成长或自我实现，而非仅单 纯的生存适应而已。
2.心理健康理论
认知论 认识论的观点强调理性与逻辑思考的重要
性。认知即时综合我们如何了解世界的心理历 程。
我们每时每刻都被刺激所充塞，需要主观 加以认知筛选，在这个选择性的知觉过程中， 认知即扮演着诠释信息的角色。
2.心理健康理论
著名认知心理学家艾利斯认为，有心理困 扰的人是因为他们心中有许多非理性的想法， 这些非理性的想法包括：
3.心理健康的理想模式
试分析你自己的心理健康状况，对你自己 的心理健康水平进行评价。
你有哪些心理困惑或冲突？
4.压力管理
现代社会生活愈来愈忙碌，生活步调愈 来愈快速，给人们带来心理上的压力，造成 精神空虚、心情紧张与情绪不安。
“日出而作，日入而息”，“采菊东篱下， 悠然见南山”的生活意境已然不可复得。
管制生命内在与外在的原始性冲突力量。 心理动力论对人类行为的看法注重人格原
始驱力的动力性和交互作用，如：欲望、焦虑、 冲突、防卫等。
个体行为就是有各种冲突力量所驱使，如 个体欲望与社会规范之间的冲突；各种冲动与 抑制之间的冲突，等等。
2.心理健康理论
2.1心理动力理论 心理动力理论强调“适应”：人们能
5. 压力评估及其影响
5.1 认知评估 认知评估是压力来源与个体反应间的中间的
变量。认知评估就是个体对压力事件及其可能造 成的威胁的认识与估计。认知评估包括两个阶段：
第一阶段：评定压力来源的严重性，个体会 考虑发生了什么？对我是否很有威胁？
第二阶段：需要怎样解决，目前手上的资源 为何？哪些策略较好。最终开始行动。
B (Beliefs)——由A引起的信念 C (emotional and behavioral Consequences)——情
绪和行为的后果； D (Disputing unreasonable beliefs)——与不合理的
信念辩论； E (new emotive and behavioral Effects)——通过调
1.人应该是完美的、能干的，而且是很有价 值的。
2.逃避人生困难比面对它更容易。 3.卑鄙可恶的人应该受到惩罚或报应。 人们常有这样的想法，将容易有心理困扰 和自我挫败的行为模式。
2.心理健康理论
认知论者并没有特别用心在“适应”的定 义上，他们研究许ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ日常生活中典型事件和精 神疾病的心理运作历程。
2.心理健康理论
社会学习理论者对适应与成长的看法是， 强调学习历程及个人与其环境的交互作用，认 为只要给予适当了解与辅导，许多不良适应行 为都可以改进。
环境的变迁恰好导致个体的成长。
2.心理健康理论
2.3人本论 人本论的观点重视对现实的感受，尤其是
我们对自己和他人的感受，以及自我实现的历 程。
人本论注意主观经验的意义，以及自我选 择与决定的潜能。
3.心理健康的理想模式
马斯洛认为，心理健康的人应当： 1.对现实有效认知。 2.自动自发。 3.能悦纳自己、他人及自然。 4.在感情上能保持独立，有自己的私生活。 5.有基本哲学与道德原则，不盲目附从。 6.对生活经常有新感受，有广阔的生活领域。 7.深挚有选择性的社会关系 8.具有真正的民主态度，创造性地观念。 9.能承受欢乐与忧伤。
整达到的新的情绪及行为的效果。
7. 压力管理的具体方法
不合理的信念包括： • 绝对化 • 过分概括化 • 糟糕至极
7. 压力管理的具体方法
合理情绪控制：
我必须做完这件事 我必须干好
别人应付压力的能 力都比我强
我在允许的时间内尽量做
我能干好
每个人都会受到压力的影 响，并不是只有我一个人
2.心理健康理论
内在自由 人本论这认为，自我意识始终是影响“决
定”的一项不能摆脱的因素，而且自我警觉与 潜能对抽象思考具有高层次的作用，使我们会 摆脱对冲动的盲从或超越环境刺激。
不承认这种内在自由，既是否认真正的自 我。
2.心理健康理论
自我实现 每个人天生具有实现其潜能的需求，这种
需求在功能上属于“成长动机”。 代表人物：马斯洛 人本论的观点并不严格区分适应与成长，
据调查，有1/4的人曾经或正在感受到压力， 其中4/5的人有心理或躯体症状。
4.压力管理
4.1压力的概念 陈彰仪（1986）：个体面对它不能处理或破
坏其生活和谐的刺激事件时所表现出来的行为 模式称为压力。
张裕隆（1986）：生活环境无法满足个人需 要，个人学习与经验无法与现实生活的要求相 配合时所导致的生理、心理失去平衡的一种紧 张状态。
•Social isolation •Think unrealistically •Rigid body •Emotional repressed •Self-neglect •Sensory overload
缺乏人际支持 想法不切实际 身体紧张 情绪压抑 忽略自己的需要 感官刺激过度
4. 压力管理
社会心理学家Bochm认为，心理健康就是 合乎某一水准的社会行为，一方面能为社会所 接受；另一方面能够为本身带来快乐。
3.心理健康的理想模式
心理卫生学者Arkoff认为，心理健康是指具备“有价值 心质”的人，共有下列九项内容：
1.幸福感（一种内在的主观感觉） 2.和谐（指内在情绪平衡，以及欲望与环境间之协调） 3.自尊感（自我了解、自我认同、自我评价） 4.个人成长（潜能充分发展，是自我实现的人 ） 5.个人成熟（个人发展达到实际年龄应有的行为） 6. 个人统整性（能有效发挥其理智判断力及意识控制力） 7. 保持与环境良好接触。 8.有效地适应环境。 9.从环境中自我独立。
3.心理健康的理想模式
精神医学者Karl认为：心理健康是指人们 对于环境及相互间具有最高效率及快乐的适应 情况，不只是有效率，也不只是能有满足感， 或是能愉快地接受生活的规范，而是需要三者 兼备。心理健康的人影能够保持平静的情绪、 敏锐的智能、适于社会环境的行为和愉快的气 质。
3.心理健康的理想模式
7. 压力管理的具体方法
对突发事件的控制：
• 处理方法：
– 问自己:“是否我该处理？”
– “是” —接受并面对它,努力寻找资源 – “不是”—请说 no ! 否则，
不要一边埋怨，一边做。
你有权拒绝他 人过多地侵占 你的时间。
7. 压力管理具体方法
7.4 自我调整 A (Activating events)——诱发性事件
你可以通过有效的压力管理大幅提 高生活的质量
需要个人努力改变自己
7. 压力管理的具体方法
7.1感知与评估压力： 你的压力程度是多大？
自我评估
7. 压力管理的具体方法
7.2识别积极的和消极的压力
7. 压力管理的具体方法
行为
• 生理
心理 行为
7. 压力管理的具体方法
7.3 事件控制
–突发事件 –不得不做的事情
否适应生存的环境，关键在于他们能否 有效地管制其生活中的各种冲突力量。
2.心理健康理论
2.2社会学习理论 社会学习理论的观点强调环境中重要角色
的学习，以及在角色学习中情景的重要性。 社会学习的主要方式为观察学习，人们经
由观看他人与事而学会，无需任何直接奖赏与 增强。
此学派重点强调“实际行动”，而不注重 个体内在的动机或人格。强调引发行为的情景 的重要性
1.压力管理
压力是一种身心历程，它包括三个方面： [1]压力的来源：任何情景或刺激，如果它 具有伤害和威胁个人的可能性，那么它就是 压力源。 [2]压力评估：个人认为这个刺激或情景确 实具有威胁，那么这个压力源就构成压力， 反之则不构成压力。 [3]压力的反应：由于压力而引起的一系列 情绪或行为反应。
1.心理健康理论概述
1.1不同心理学派 行为主义、人本主义、精神分析、认知心理
学等等。 1.2不同心理学派对心理健康的认识不同，产 生了不同的心理健康理论，包括：心理动力论、 社会学习论、人本论、认知论等。
2.心理健康理论
2.1心理动力理论 心理动力理论的主要观点在于：我们如何
1.压力管理
4.2 压力的来源 几乎任何生活中的改变都可能成为压力源。 [1]重要生活事件 [2]生活中的小困扰 [3]灾变事件 [4]长期的社会事件（人口膨胀、交通拥挤、
环境污染、经济衰退等） [5]心理困扰（个人内在心理因素，如心理冲
突、动机行为挫折等）
4.压力管理
• 使你感到有负面压力的事情是： –事先没有预料到的/突发事件 –无法控制 –能力无法达到的 –没有兴趣的
[2]倒“U”曲线 过低或过高的压力都会影响行为的效率； 适当的压力对行为具有促进作用。
5. 压力评估及其影响
6. 压力心理分析
6.1 产生压力的个性因素： 自身的个性会加重负面压力（劣压） –完美主义 –过度服从 –过分执着 –过分怀疑 –享乐主义
6. 压力心理分析
6.2 产生压力的社会-个体因素：
人本主义心理学强调人类自由及个人价值， 主要有三个概念：现象自我、内在自由和自我 实现。
2.心理健康理论
现象自我 “现象”一词乃呈现于感官或为感官所感
受者，即个体所经验的现实。人本论者认为， 行为的基础乃是个体所感受的现实，而非“绝 对现实”。人们是根据其经验感受从事行为反 应。
我们对环境中事物之所见及解释，会影响 我们对它的反应。
如果问题解决，压力减轻，反之，压力会加 剧。
5. 压力评估及其影响
5.2 压力反应 有压力时我们有什么样的表现？ – 情绪低落 – 行为反常 – 丧失信心 – 容易生病衰老 – …...
5. 压力评估及其影响
5.3 压力的影响 [1]优压与劣压 对行为具有促进作用，能提高工作效率的
压力成为优压；反之则为劣压。优压与劣压 取决于压力的性质和强度。
而是更加重视个人成长或自我实现，而非仅单 纯的生存适应而已。
2.心理健康理论
认知论 认识论的观点强调理性与逻辑思考的重要
性。认知即时综合我们如何了解世界的心理历 程。
我们每时每刻都被刺激所充塞，需要主观 加以认知筛选，在这个选择性的知觉过程中， 认知即扮演着诠释信息的角色。
2.心理健康理论
著名认知心理学家艾利斯认为，有心理困 扰的人是因为他们心中有许多非理性的想法， 这些非理性的想法包括：
3.心理健康的理想模式
试分析你自己的心理健康状况，对你自己 的心理健康水平进行评价。
你有哪些心理困惑或冲突？
4.压力管理
现代社会生活愈来愈忙碌，生活步调愈 来愈快速，给人们带来心理上的压力，造成 精神空虚、心情紧张与情绪不安。
“日出而作，日入而息”，“采菊东篱下， 悠然见南山”的生活意境已然不可复得。
管制生命内在与外在的原始性冲突力量。 心理动力论对人类行为的看法注重人格原
始驱力的动力性和交互作用，如：欲望、焦虑、 冲突、防卫等。
个体行为就是有各种冲突力量所驱使，如 个体欲望与社会规范之间的冲突；各种冲动与 抑制之间的冲突，等等。
2.心理健康理论
2.1心理动力理论 心理动力理论强调“适应”：人们能
5. 压力评估及其影响
5.1 认知评估 认知评估是压力来源与个体反应间的中间的
变量。认知评估就是个体对压力事件及其可能造 成的威胁的认识与估计。认知评估包括两个阶段：
第一阶段：评定压力来源的严重性，个体会 考虑发生了什么？对我是否很有威胁？
第二阶段：需要怎样解决，目前手上的资源 为何？哪些策略较好。最终开始行动。
B (Beliefs)——由A引起的信念 C (emotional and behavioral Consequences)——情
绪和行为的后果； D (Disputing unreasonable beliefs)——与不合理的
信念辩论； E (new emotive and behavioral Effects)——通过调
1.人应该是完美的、能干的，而且是很有价 值的。
2.逃避人生困难比面对它更容易。 3.卑鄙可恶的人应该受到惩罚或报应。 人们常有这样的想法，将容易有心理困扰 和自我挫败的行为模式。
2.心理健康理论
认知论者并没有特别用心在“适应”的定 义上，他们研究许ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ日常生活中典型事件和精 神疾病的心理运作历程。
2.心理健康理论
社会学习理论者对适应与成长的看法是， 强调学习历程及个人与其环境的交互作用，认 为只要给予适当了解与辅导，许多不良适应行 为都可以改进。
环境的变迁恰好导致个体的成长。
2.心理健康理论
2.3人本论 人本论的观点重视对现实的感受，尤其是
我们对自己和他人的感受，以及自我实现的历 程。
人本论注意主观经验的意义，以及自我选 择与决定的潜能。
3.心理健康的理想模式
马斯洛认为，心理健康的人应当： 1.对现实有效认知。 2.自动自发。 3.能悦纳自己、他人及自然。 4.在感情上能保持独立，有自己的私生活。 5.有基本哲学与道德原则，不盲目附从。 6.对生活经常有新感受，有广阔的生活领域。 7.深挚有选择性的社会关系 8.具有真正的民主态度，创造性地观念。 9.能承受欢乐与忧伤。
整达到的新的情绪及行为的效果。
7. 压力管理的具体方法
不合理的信念包括： • 绝对化 • 过分概括化 • 糟糕至极
7. 压力管理的具体方法
合理情绪控制：
我必须做完这件事 我必须干好
别人应付压力的能 力都比我强
我在允许的时间内尽量做
我能干好
每个人都会受到压力的影 响，并不是只有我一个人
2.心理健康理论
内在自由 人本论这认为，自我意识始终是影响“决
定”的一项不能摆脱的因素，而且自我警觉与 潜能对抽象思考具有高层次的作用，使我们会 摆脱对冲动的盲从或超越环境刺激。
不承认这种内在自由，既是否认真正的自 我。
2.心理健康理论
自我实现 每个人天生具有实现其潜能的需求，这种
需求在功能上属于“成长动机”。 代表人物：马斯洛 人本论的观点并不严格区分适应与成长，
据调查，有1/4的人曾经或正在感受到压力， 其中4/5的人有心理或躯体症状。
4.压力管理
4.1压力的概念 陈彰仪（1986）：个体面对它不能处理或破
坏其生活和谐的刺激事件时所表现出来的行为 模式称为压力。
张裕隆（1986）：生活环境无法满足个人需 要，个人学习与经验无法与现实生活的要求相 配合时所导致的生理、心理失去平衡的一种紧 张状态。
•Social isolation •Think unrealistically •Rigid body •Emotional repressed •Self-neglect •Sensory overload
缺乏人际支持 想法不切实际 身体紧张 情绪压抑 忽略自己的需要 感官刺激过度
4. 压力管理
社会心理学家Bochm认为，心理健康就是 合乎某一水准的社会行为，一方面能为社会所 接受；另一方面能够为本身带来快乐。
3.心理健康的理想模式
心理卫生学者Arkoff认为，心理健康是指具备“有价值 心质”的人，共有下列九项内容：
1.幸福感（一种内在的主观感觉） 2.和谐（指内在情绪平衡，以及欲望与环境间之协调） 3.自尊感（自我了解、自我认同、自我评价） 4.个人成长（潜能充分发展，是自我实现的人 ） 5.个人成熟（个人发展达到实际年龄应有的行为） 6. 个人统整性（能有效发挥其理智判断力及意识控制力） 7. 保持与环境良好接触。 8.有效地适应环境。 9.从环境中自我独立。
3.心理健康的理想模式
精神医学者Karl认为：心理健康是指人们 对于环境及相互间具有最高效率及快乐的适应 情况，不只是有效率，也不只是能有满足感， 或是能愉快地接受生活的规范，而是需要三者 兼备。心理健康的人影能够保持平静的情绪、 敏锐的智能、适于社会环境的行为和愉快的气 质。
3.心理健康的理想模式
7. 压力管理的具体方法
对突发事件的控制：
• 处理方法：
– 问自己:“是否我该处理？”
– “是” —接受并面对它,努力寻找资源 – “不是”—请说 no ! 否则，
不要一边埋怨，一边做。
你有权拒绝他 人过多地侵占 你的时间。
7. 压力管理具体方法
7.4 自我调整 A (Activating events)——诱发性事件
你可以通过有效的压力管理大幅提 高生活的质量
需要个人努力改变自己
7. 压力管理的具体方法
7.1感知与评估压力： 你的压力程度是多大？
自我评估
7. 压力管理的具体方法
7.2识别积极的和消极的压力
7. 压力管理的具体方法
行为
• 生理
心理 行为
7. 压力管理的具体方法
7.3 事件控制
–突发事件 –不得不做的事情
否适应生存的环境，关键在于他们能否 有效地管制其生活中的各种冲突力量。
2.心理健康理论
2.2社会学习理论 社会学习理论的观点强调环境中重要角色
的学习，以及在角色学习中情景的重要性。 社会学习的主要方式为观察学习，人们经
由观看他人与事而学会，无需任何直接奖赏与 增强。
此学派重点强调“实际行动”，而不注重 个体内在的动机或人格。强调引发行为的情景 的重要性
1.压力管理
压力是一种身心历程，它包括三个方面： [1]压力的来源：任何情景或刺激，如果它 具有伤害和威胁个人的可能性，那么它就是 压力源。 [2]压力评估：个人认为这个刺激或情景确 实具有威胁，那么这个压力源就构成压力， 反之则不构成压力。 [3]压力的反应：由于压力而引起的一系列 情绪或行为反应。