张艳玲压力与健康培训讲义(2014.10)
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压力与健康讲课版
维多利亚宣言中提出的健康四大基石：
合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。
合理膳食
★ 科学配餐
▲ 3:4:3的三餐分配比例比较合适 “早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。 ▲营养素比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物 占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%， 60%～65%。 ▲蛋白质与果蔬比例： 蛋白质总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋 类供给 。果蔬供给量（800克/日）： 4/5为蔬菜、 1/5为水果 。深色蔬菜并配菌类藻类。 ▲酸碱平衡 ：主副搭配，荤素搭配，酸碱搭 配。
• 建议成年男性一天饮 用酒的酒精量不超过 25g， • 相当于啤酒750ml，或 葡萄酒250ml，或38度 白酒75g或高度白酒 50g。
• 成年女性一天饮用酒 的酒精量不超过15g， • 相当于啤酒450ml，或 葡萄酒150ml，或38度 白酒50g。 • 孕妇和儿童青少年应 忌酒。
心理平衡
培养良好的饮食习惯
• • • • • • • • 不暴饮暴食或偏食； 控制吃饭速度； 喜欢清淡少油的烹调方法； 远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐； 营养够了就停筷，餐间分散注意力； 两餐之间或餐前１小时吃水果： 食物有寒、凉，考虑时令性； 按类别选食物。
按月份吃水果
• 应季水果：
• • • • • • 一月：猕猴桃； 二月：甘蔗； 三月：菠萝； 四月：山竹； 五月：草莓； 六月：樱桃； 七月：桃子； 八月：西瓜； 九月：葡萄； 十月：梨； 十一月：苹果； 十二月：橘子
2. 影响你对生活的展望
3. 皮肤干燥、有斑点和刺痛 4. 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散
5. 心悸和胸部疼痛
情绪 信号
1. 容易烦躁或喜怒无常 2. 肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背 部的紧张----早期预警信号 3. 丧失信心或自负自大
第四讲压力是柄双刃剑
第四讲 压力是柄双刃剑
——压力的认知与纾解
课前导入
请你对下面的陈述快速做出回答。 1.虽然经过充分的休息，但还是觉得疲劳 2.有头痛感或头脑不清醒的昏沉感 3.近期出现胃溃疡、口腔溃疡或疱疹等疾病 4.睡眠不好 5.有体重突然减轻或暴食的情况出现
课前导入
6.总感觉到有许多问题还没有解决，不能集 中精力专心做事； 7.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲； 8.面对选择时难以作出决定； 9.很容易就发脾气，心情总是烦躁不安； 10.抽烟、喝酒、上网等成瘾行为多了起来 。
一、压力与心理健康
在心理学中，压力源(stressor)是指压力产生的 原因和条件。 压力源可分为外部压力源和内部压力源两大部 分。 外部压力源主要包括生活中的重大变故和累积 的烦心琐事。 内部压力源主要是指使主体感到困惑或难处理 的内在刺激情境，一般发生在动机冲突和受挫 折时。
美国心理学家—赖斯
一、压力与心理健康
压力有三层含义：
第一，压力是指那些使人感到紧张的内外刺激； 第二，压力是指个体感知到、体验到的主观的 情绪反应； 第三，压力是指个体主观应对能力与客观应对 情境的相互作用的过程。
压力具有两面性，即积极方面和消极方面。
一、压力与心理健康
压力是个人在面对具有威胁性情境时， 一时无法消除威胁、脱离困境而产生的一 种被压迫的感受。
三、压力纾解策略
（五）建立有效的支持系统
1.建立良好的人际关系 2.营造良好的心理安全氛围 3.积极参加丰富多彩的文体活动和社会 实践活动 4.扩展可利用的资源
三、压力纾解策略
你不能决定生命的长度，但你可以控制它 的宽度； 你不能左右天气，但你可以改变心情； 你不能改变容貌，但你可以展现笑容； 你不能控制他人，但你可以掌握自己； 你不能预知明天，但你可以利用今天； 你不能样样顺利，但你可以事事尽心。
——压力的认知与纾解
课前导入
请你对下面的陈述快速做出回答。 1.虽然经过充分的休息，但还是觉得疲劳 2.有头痛感或头脑不清醒的昏沉感 3.近期出现胃溃疡、口腔溃疡或疱疹等疾病 4.睡眠不好 5.有体重突然减轻或暴食的情况出现
课前导入
6.总感觉到有许多问题还没有解决，不能集 中精力专心做事； 7.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲； 8.面对选择时难以作出决定； 9.很容易就发脾气，心情总是烦躁不安； 10.抽烟、喝酒、上网等成瘾行为多了起来 。
一、压力与心理健康
在心理学中，压力源(stressor)是指压力产生的 原因和条件。 压力源可分为外部压力源和内部压力源两大部 分。 外部压力源主要包括生活中的重大变故和累积 的烦心琐事。 内部压力源主要是指使主体感到困惑或难处理 的内在刺激情境，一般发生在动机冲突和受挫 折时。
美国心理学家—赖斯
一、压力与心理健康
压力有三层含义：
第一，压力是指那些使人感到紧张的内外刺激； 第二，压力是指个体感知到、体验到的主观的 情绪反应； 第三，压力是指个体主观应对能力与客观应对 情境的相互作用的过程。
压力具有两面性，即积极方面和消极方面。
一、压力与心理健康
压力是个人在面对具有威胁性情境时， 一时无法消除威胁、脱离困境而产生的一 种被压迫的感受。
三、压力纾解策略
（五）建立有效的支持系统
1.建立良好的人际关系 2.营造良好的心理安全氛围 3.积极参加丰富多彩的文体活动和社会 实践活动 4.扩展可利用的资源
三、压力纾解策略
你不能决定生命的长度，但你可以控制它 的宽度； 你不能左右天气，但你可以改变心情； 你不能改变容貌，但你可以展现笑容； 你不能控制他人，但你可以掌握自己； 你不能预知明天，但你可以利用今天； 你不能样样顺利，但你可以事事尽心。
和谐身心与压力管理方法
3、不快乐的原因
弗兰克：生活无意义
沙哈尔： 幸福=弗洛伊德+弗兰克 =快乐+意义
二、压力对身心的影响
1、压力情绪对人身体的影响 头痛、失眠、肠胃疾病、枯竭……
2、压力和情绪对行为的影响
行 为 绩 效
压力水平
能力高，性格高，春风得意 智商低，情商高，贵人相助 智商高，情商低，怀才不遇 智商低，情商低，一生潦倒
忍 抑制一个优势反应 执行一个劣势反应 趋利与避害
1、归因：保持乐观的方法
事件
认知
情绪
2、阳光心态：换个角度看问题
事物是辩证的 再定义：秀才的例
子 练习： 被领导批评了 跟朋友吵架了
3、针对压力源的分析
来自自身的压力源：对自己过高的期望 （设置合理的目标） 来自外在的压力源：家人、环境对自己过
可以改变的去改变 不可改变的去改善 不可改善的去承担 不可承担的就求援
推荐书目
❖幸福的方法，（以）沙哈尔 著，汪冰， 刘骏杰 译，汪冰 审校/2009-0501/当代中国出版社
❖心理学与工作，（美）杜布林 著，王佳艺 译/2007年01月/中国人民大学出版社
谢谢大家！
踏实，奋斗，坚持，专业，努力成就 未来。20.11.1720.11.17Tues day, November 17, 2020
心 态
态度不错，就是 态度好，又有能
干不了事。将就 力。
用吧！
精品
没有能力，态度 能力挺强，就是 半成品能力 又差。裁掉算了！态度太差。真是
难用呀！
废品
毒品
压力应对与情绪管理的方法
讨论： 烦恼的时候，大家都干什么呢？ 什么方法比较有效？
压改变环境 2. 提升能力
调适心理压力拥有快乐心情
21、常常做梦，但以前并不会。 22、半夜常会醒过来，然后就不容易睡着了。 23、常会突然觉得喘不过气来，好像缺氧快死了一 样。 24、有时会有心悸的症状，以前并不会。 25、有时觉得胸口好像被勒紧般疼痛或闷闷的。 26、容易为一点小事就生气，觉得烦躁不安。 27、容易迁怒到跟自己亲近的亲友身上。 28、手脚常觉得冰冷，以前不太会有这种情形。 29、容易流汗，尤其是手掌及腋下。 30、大家觉得好笑的事，自己却觉得笑不出来。 31、不太想与人接触，觉得麻烦，情愿一个人待在 家，但以前并不会。
11、觉得胃里的食物没有被消化，常觉得胃怪怪的。 12、肚子发胀、疼痛，比以前更常出现腹泻、便秘 交替出现的情形。 13、肩、颈、背部和腰部常感到疼痛或僵硬。 14、比以前更容易疲劳，而且疲劳好像不太能消除。 15、体重下降，有时会没有食欲，或反之，无食欲 性的暴饮暴食。 16、稍微做点事就立刻感到疲惫或情绪烦躁。 17、有时早上起床时仍觉得精神差，好像没睡够。 18、觉得身体生病了，却检查不出原因。 19、对工作提不起劲，注意力也无法集中。 20、跟以前比起来，夜里难以入睡。
压力的来源
物理压力 心理压力
物理压力
大气压 地心吸引力 心脏压力 外界直接压力
心理压力
需要的学说：马斯洛的需要层次理论
自我实现需要 尊重需要
归属与爱的需要
安全的需要
个 人 经 历
生理的需要
拿破仑——不想过马路的鸡不是好鸡。
钱钟书——马路那边的鸡想跑过来，马路这边的鸡想跑过去。 施耐庵——许鸭那厮过马路，就不许俺鸡过？ 赫拉克利特 ——鸡不能两次走在同一条马路上。 邓小平——不管公鸡母鸡，过得了马路就是好鸡。 王朔——无知的鸡无畏。 古龙——鸡。马路。悄无声息，那鸡竟已过去。果然！ 任贤齐——对面的母鸡看过来，看过来…
减轻压力保持健康培训资料
▪ 1.人都是逻辑不通、不讲道理、只顾自己的。 不管怎样,还是要爱人。
▪ 2.你做好事,别人说你是为自己打算。不管怎样, 还是要做好事.
▪ 3.你成功以后,会获得假朋友和真敌人.不管怎样, 还是要成功。
▪ 4.你今天所行的善事,明天就会被遗忘。不管怎 样,还是要行善。
▪ 5.诚实与坦率待人常使你受到伤害。不管怎样, 还是要诚实坦率。
▪ 中年男人很容易患上泌尿系统的疾病，当第 一次出现排尿困难、尿频、尿急、小腹坠胀时， 可能就是泌尿系统有问题了，此时千万要及时就 医，因为一旦转成慢性病治疗起来就比较困难了。
9.服用平衡压力的营养饮食调查表明
在两周内，每天补充1000毫克的维生素C、维生素B6和其他多 种矿物质，可以帮助我们减少55%的压力.
如何减轻心理压力？
要有效地减轻压力，首先要知道压力的 来源，是来自你自己还是来自你所处的环境， 然后就要计划采取一定的措施来减轻压力。
在人们的生活中，不能控制所有的压力， 但是我们能支配的是我们的身体，使我们减少 伤害。你想更冷静更有控制力吗？不妨试试以 下方法。
1.每天早做预防
每天我们感到疲惫时，那是身体中释放的压力激素， 如肾上腺的皮质醇，会使我们血压和心率加快，使我们 感到更加疲劳。
职业 著名演员 导演.著名画家 著名演员 著名演员 著名演员 著名演员 健美教练 均瑶集团、企业家 呼市市委书记 著名演员
死因 心肌梗塞 肝硬化 心脏病突发 肝癌 宫颈癌 宫颈癌 白血病 直肠癌 结肠癌肝转移 肺癌
寿命 68 59 46 42 41 40 34 38 52 66
姓名 邓小平 聂荣臻 刘伯承 叶剑英 彭真 荣毅仁 陈云 徐向前
在世时间 1900～1977 1899～1992 1892～1986 1897～1986 1902～1997 1916～2005 1905～1995 1901～1990
▪ 2.你做好事,别人说你是为自己打算。不管怎样, 还是要做好事.
▪ 3.你成功以后,会获得假朋友和真敌人.不管怎样, 还是要成功。
▪ 4.你今天所行的善事,明天就会被遗忘。不管怎 样,还是要行善。
▪ 5.诚实与坦率待人常使你受到伤害。不管怎样, 还是要诚实坦率。
▪ 中年男人很容易患上泌尿系统的疾病，当第 一次出现排尿困难、尿频、尿急、小腹坠胀时， 可能就是泌尿系统有问题了，此时千万要及时就 医，因为一旦转成慢性病治疗起来就比较困难了。
9.服用平衡压力的营养饮食调查表明
在两周内，每天补充1000毫克的维生素C、维生素B6和其他多 种矿物质，可以帮助我们减少55%的压力.
如何减轻心理压力？
要有效地减轻压力，首先要知道压力的 来源，是来自你自己还是来自你所处的环境， 然后就要计划采取一定的措施来减轻压力。
在人们的生活中，不能控制所有的压力， 但是我们能支配的是我们的身体，使我们减少 伤害。你想更冷静更有控制力吗？不妨试试以 下方法。
1.每天早做预防
每天我们感到疲惫时，那是身体中释放的压力激素， 如肾上腺的皮质醇，会使我们血压和心率加快，使我们 感到更加疲劳。
职业 著名演员 导演.著名画家 著名演员 著名演员 著名演员 著名演员 健美教练 均瑶集团、企业家 呼市市委书记 著名演员
死因 心肌梗塞 肝硬化 心脏病突发 肝癌 宫颈癌 宫颈癌 白血病 直肠癌 结肠癌肝转移 肺癌
寿命 68 59 46 42 41 40 34 38 52 66
姓名 邓小平 聂荣臻 刘伯承 叶剑英 彭真 荣毅仁 陈云 徐向前
在世时间 1900～1977 1899～1992 1892～1986 1897～1986 1902～1997 1916～2005 1905～1995 1901～1990
压-力-与-健-康获奖课件
下丘脑-腺垂体-靶腺轴进行调整
• 心理-神经-免疫机制
免疫系统与中枢神经系统进行着双向性调整
压力旳中介机制
社会支持系统
• 详细支持当事人：予以信息及物质支持 • 给当事人精神支持：关心、影响、教育、
鼓励、确保
良好旳社会支持系统，能够使压力事件旳强度相对降低
压力旳临床后果
• 体质、压力论：压力和个体旳身体素质、对
前者产生旳压力效应还未消除，后继旳压力又已发生，此 时所体验旳压力称继时叠加压力
压力旳种类
破坏性压力
• 又称极端压力，涉及战争、大地震、空难，以 及被攻击、绑架、强暴等
• 创伤后压力失调（PTSD） • 劫难症候群
• 创伤后压力综合征
在强烈旳压力经历过去后一段时间才出现旳压力反应， 是一种延缓压力反应，常见情绪沮丧、易激惹、闪回、噩梦、 注意力难以集中，以及人际关系疏远等
压力源
• 造成心理问题旳压力源绝大多数是综合性 • 在分析求援者旳心理问题旳根源时，必须把三
种压力源作为有机整体来加以考虑。 • 往往在生物性或社会性压力源旳背后，还隐藏
着深层旳精神性压力源
压力源旳测评
社会再适应量表（测量重大生活事件） 日常生活中小困扰旳测量（测量日常生活小
困扰以及日常生活中令人兴奋旳事）
对同一目旳既想到达，又想回避时产生旳心
理冲突。一般此类目旳既有吸引力，要需承担一
定风险才干到达。如拨牙、结婚等
趋避冲 突是最常 见旳心理 冲突
双重或多重趋避冲突
同步存在两种或两种以上旳选择，都是
既有利又有弊。如选择工作，拟定治疗方
案等。
多重趋避冲突 是最难以取舍旳 心理冲突
压力旳种类
• 一般单一性生活压力 • 叠加性压力 • 破坏性压力
• 心理-神经-免疫机制
免疫系统与中枢神经系统进行着双向性调整
压力旳中介机制
社会支持系统
• 详细支持当事人：予以信息及物质支持 • 给当事人精神支持：关心、影响、教育、
鼓励、确保
良好旳社会支持系统，能够使压力事件旳强度相对降低
压力旳临床后果
• 体质、压力论：压力和个体旳身体素质、对
前者产生旳压力效应还未消除，后继旳压力又已发生，此 时所体验旳压力称继时叠加压力
压力旳种类
破坏性压力
• 又称极端压力，涉及战争、大地震、空难，以 及被攻击、绑架、强暴等
• 创伤后压力失调（PTSD） • 劫难症候群
• 创伤后压力综合征
在强烈旳压力经历过去后一段时间才出现旳压力反应， 是一种延缓压力反应，常见情绪沮丧、易激惹、闪回、噩梦、 注意力难以集中，以及人际关系疏远等
压力源
• 造成心理问题旳压力源绝大多数是综合性 • 在分析求援者旳心理问题旳根源时，必须把三
种压力源作为有机整体来加以考虑。 • 往往在生物性或社会性压力源旳背后，还隐藏
着深层旳精神性压力源
压力源旳测评
社会再适应量表（测量重大生活事件） 日常生活中小困扰旳测量（测量日常生活小
困扰以及日常生活中令人兴奋旳事）
对同一目旳既想到达，又想回避时产生旳心
理冲突。一般此类目旳既有吸引力，要需承担一
定风险才干到达。如拨牙、结婚等
趋避冲 突是最常 见旳心理 冲突
双重或多重趋避冲突
同步存在两种或两种以上旳选择，都是
既有利又有弊。如选择工作，拟定治疗方
案等。
多重趋避冲突 是最难以取舍旳 心理冲突
压力旳种类
• 一般单一性生活压力 • 叠加性压力 • 破坏性压力
睡眠压力和健康精讲课件
死亡率更高 每晚睡眠不足4小时 VS 正常人 180％
衰老速度更快 每天睡不够VS正常人 2.5倍－3倍
新陈代谢紊乱 更易肥胖、患糖尿精神疾病
免疫力下降 更易生病。如感冒、腹泻等
长期失眠对健康的影响
你的睡姿正确吗？
左 卧 睡 姿
心脏受压，呼吸困难
枕芯的标准高度：
以个人一拳高一点的高度为宜！
世界卫生组织健康的定义
“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状况和社会适应能力 ”。 健康的内涵： 躯体健康 心理健康 道德健康、社会适应良好
一、什么是健康？
健康
世界卫生组织提出身心健康的七大标准： 1、快食：吃饭不挑食、不偏食，津津有味 2、快眠：较快入睡，睡眠质量好，精神饱满 3、快便：快速通畅地排泄，感觉轻松自如 4、快语：说话流利，头脑清醒，思维敏捷 5、快行：行动自如协调，迈步轻松有力，动作流畅 6、良好的个性：性格柔和、适应环境，为人处事好 7、良好的人际关系：与人相处自然融洽，朋友多
睡眠、压力、健康
一、睡眠、健康、心理健康 二、压力与心理健康 三、自我调适措施
睡眠、健康、心理健康
调查数据
人的一生中起码有1/3的时间都在睡眠。但根据调查显示：很多人都患有睡眠方面的障碍或与睡眠相关的疾病。 世界卫生组织统计：国外发达国家的失眠发生率为27%。 据中国睡眠研究会2016调查：目前我国睡眠障碍患者约有3亿（38.2%），睡眠不良者竟高达5亿人。 一人正常人只喝水不进食可以活７天，而不睡眠只能活４天
8、自信心。 一个人是否有恰当的自信心是精神健康的一种标准。自信心实质上是一种自我认知和思维的分析综合能力，这种能力可以在生活实践中逐步提高。 9、社会交往。 一个人与社会中其他人的交往，也往往标志着一个人的精神健康水平。当一个人严重地、毫无理由地与亲友断绝来往，或者变得十分冷漠时，这就构成了精神病症状，叫做接触不良。如果过分地进行社会交往，也可能处于一种躁狂状态。 10、环境适应能力。 环境就是人的生存环境，包括工作环境、生活环境、工作性质、人际关系等等。人不仅能适应环境，而且可以通过实践和认识去改造环境。
压力与健康讲课版
精神压力
精神压力是指由于心理因素所 造成的心理负担，如情绪波动、 心理冲突等。
精神压力可能引发焦虑、抑郁、 强迫症等症状，长期积累会对 心理健康造成影响。
应对精神压力的方法包括心理 咨询、心理治疗、放松训练等。
02 压力对健康的影响
生理影响
01
02
03
心血管系统
长期压力可能导致血压升 高、心率加快，增加心脏 病和高血压的风险。
社会影响
人际关系
长期压力可能影响人的社交和人 际关系，导致孤独感和社交障碍。
工作效率
压力可能影响工作效率和创造力， 使人难以集中注意力。
家庭生活
压力可能影响家庭生活的质量，导 致家庭矛盾和冲突。
03 如何应对压力
调整心态
积极面对
遇到压力时，应保持乐观积极的 心态，相信自己能够克服困难。
接受自己
消化系统
压力可能导致胃部不适、 腹泻、便秘等症状，影响 消化功能。
免疫系统
压力会削弱免疫系统的功 能，使人更容易受到病毒 和细菌的侵害。
心理影响
焦虑和抑郁
长期压力可能导致焦虑和 抑郁情绪，影响心理健康。
睡眠障碍
压力可能导致失眠、睡眠 质量差等问题，影响睡眠 质量。
情绪稳定性
压力可能影响情绪的稳定 性，使人更容易发脾气或 情绪低落。
工作压力可能来自于工作量过大、工 作要求过高、时间紧迫等，长期处于 工作压力下会对身心健康造成负面影 响。
生活压力
生活压力是指在生活中由于各种 事件所造成的心理负担，如家庭 问题、经济困难、人际关系等。
生活压力可能引发焦虑、抑郁、 失眠等症状，长期积累会对身体
健康造成影响。
应对生活压力的方法包括调整心 态、寻求帮助、培养兴趣爱好等。
余玲艳压力管理与心理调适课件
余玲艳压力管理与心理调适
22
认知技术 ABC理论
• 认为激发事件A（Activating Event）只是引发情 绪和行为后果C（Consequence）的间接原因；
• 引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和 评价而产生的信念B（Belief）
• 不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是 由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评 价所产生的错误信念（B）所直接引起。
– 健康个体(Healthy individual) – 发挥潜能(use talents) – 卓越绩效(high performance) – 工作满足(high satisfaction) – 幸福人生(well-being)
余玲艳压力管理与心理调适
5
身心健康才健康
• 在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而 不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。——世界卫生组织关 于健康的定义。
压抑乃是神经症的最重要特征，也是心身疾病的 重要原因。有研究认为，由于本我、自我和超 我的对抗，酿成了机体的慢性情绪紧张状况， 而与此同时发生的生理反应则引起特殊靶器官 的功能失调，乃至器质性病理改变。
余玲艳压力管理与心ຫໍສະໝຸດ 调适17心理动力模型
• 每一种心身性疾病都可能有一种以无意识冲 突为核心的“动力结构”以及由此所激发的 情绪状况构成的因果链，许多心身性疾病往 往都具有典型的心理动力特征。
（1）心理健康即了解并接纳现实（Contact with Reality) (Maslow, Fromm、Erikson et al.)
（2）心理健康即正面错觉（Positive Illusion） （Taylor and Brown）
余玲艳压力管理与心理调适
压力管理情绪调适课件
n
7.我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。
n
8.我面对压力的根源，做工作改变它。
n
9.我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。
n
10.我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。
n
11.我睡觉的时间比我真正需要的时间长。
n
12.我花一些时间离开自己的工作环境。
n
13.我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。
压力管理情绪调适
17
策略之一: 改变认知
A
B
C
BCDFra bibliotekE压力管理情绪调适
18
意义换框
n 我丢了钱,所以我不高兴; n 领导偏心,所以我工作不顺心; n 因为单位效益差,我闷闷不乐, n 因为我小时候父母经常批评我,所以……;
压力管理情绪调适
19
压力管理情绪调适
20
应对策略之二：学做三件事
n 学会关门 n 学会关紧昨天和明天这两扇门，过好每一个今天，每一个今天过得好，就是 n 一辈子过得好。
n
n 学会计算
n
学会计算自己的幸福和计算自己做对的事情。计算幸福会使自己越计算
n 越幸福，计算做对的事情会使自己越计算对自己越有信心。
n
n 学会放弃
n
记住“舍得”，是“舍”在先，“得”在后。世界上的事情总是有“舍”
才有
n “得”，或者说是“舍”了一定会“得”，而“一点都不肯舍”或“样样都想 得到”必将
n
21.我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。
n
22.我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。
n
压力管理情绪调适
22
应对策略之三：改变生活方式
压力与心理教育
7、例外---给心灵松绑
偶尔从一贯的行为和思考模式中脱逸出来； 反问自己：为什么非这样不可呢？难道不这样不行吗？ 为什么要设臵这么多禁区来禁锢自己呢？ 偶尔，不妨醉一次酒、逃一次课，或者把温文尔雅丢在 一边，当一回泼妇荡妇什么的。 有时，展示你的毛病你的缺点或过错，同时展示的也有 你的勇气你的智慧和胆识。偶尔而适度地放纵一下自己， 其实并无损于你。
绪，珍视生命的每一次磨练，让我们的心智成长。
版权所有
10、闲情---拓展你的心理空间
过分专注于繁杂的事务会使内心过于拥挤； 健康的心灵需要有自由的空间；
培养爱好：运动、音乐、书法、旅行等；
用心地体验亲情、友情与爱情； 左右事情而不要被事回答举例
版权所有
9、放弃—抛开你的心理包袱
有所为有所不为，有所舍才能有所得； 总是专注于最重要且紧迫的事物；
让他人分担你，是给他人成长的机会；
得失观；如果过分注重得失的结果，人反而失去了欣 赏生命过程的情愫，看淡生命的得失，珍视其中的快
乐和感悟才是最重要的，在困境失意时平衡自己的情
压力对健康的影响
当人们面临压力时会产生一系列压力反应， 通常表现在心理反应、生理反应、行为反应 诸方面。 这些反应在一定程度上是机体主动适应环境 变化的需要，它能够唤起和发挥机体的潜能， 增强抵御和抗病能力。但是，如果反应过于 强烈和持久，超过了机体自身调节和控制能 力，就可能导致心理生理功能的紊乱而致病。
职业发展
组织结构 家庭与工作 技术应激
社会压力
社会、科技的飞速发展 剥夺个性的发展 噪音污染 空气污染 过度拥挤
工作压力
环境压力
测一测1：你的职业压力有多大
A.经常 B.偶尔 C.从没有 1、你的上司喜欢为难你吗？ 2、你讨厌办公室里有人抽烟吗？ 3、你是否会对同事发火？ 4、你是否有辞职的念头？ 5、你是否期待一些令你兴奋的事情发生？ 6、你是否担心不小心将杯子掉在地上？ 7、你是否讨厌别人把音乐开到很大声？ 8、你是否常把钥匙或者钱包忘在办公室？ 9、你下班回家后是否只想睡觉？ 10、你周末是否想约朋友喝茶聊天？ 计分标准：选A得5分；选B得3分；选C得1分。
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黏液质
强、平衡、不灵活
安静型
抑郁质
弱
抑制型
压力与健康管理培训讲义 不同的气质类型应对压力的方式也不同。 ●李 逵 ●林黛玉 ●贾宝玉 ●诸葛亮 多数的人是介于各类型之间的中间类型，即 混合型，如胆汁-多血质，多血-粘液质等。
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不同的人格类型应对压力的方式也不同。
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2. 社交者（ Socializer ） 这类型的人乐观、活跃、积极、热 心，喜欢表现、爱说话、爱表达意见， 具有创意、直觉力强、人际关系很好， 但是注意力无法持久，容易感到无聊， 要不断寻找刺激，做事冲动，不注意细 节。
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3. 协调者（ Relater ） 这类型的人友善、随和、愉快，谦虚、有 礼，乐于和别人合作，关心别人、宽容别人， 但比较谨慎小心、不敢冒险，喜欢照章行事、 难有突破、不轻易改变。
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压力可以控制和管理
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●正确面对压力 ●正确认识自己
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正确面对压力对我们有 效应对压力具有重要意义。
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●认知并解读压力 建立压力意识。意识到并承认 压力降临，对我们有意识在进行压 力应对及进行心理调节以及寻求解 决方法十分重要。
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压力与我们的生活息息相 关，时刻影响着我们的生活。
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压力首先对我们的情绪造成影响。
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压力是通过情绪体现 出来的，情绪影响了心理 感受和健康。
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情绪由三个部分构成： ●主观感受（心情、感觉） ●生理反映 ●行为表现
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一则禅修故事的启示
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正确认识自己，在压 力应对中，我们可以把自 己带向“天堂”，否则可 能带向“地狱”。
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我们每个人都有不同的人格特质与气质。
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气质是由人的生理素质或身 体特点反应出的人格特征；是表 现在心理活动的强度、速度、灵 活性与指向性、等方面的一种稳 定的心理特征。
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压力是个体在工作与生活适 应过程中的一种身心紧张状态， 是一种需求与应对的冲突。也有 人称之为“适应负荷”。
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反映在我们人的个体上可以 带来生理压力和心理压力。
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是什么使我们产生了压力？ 我们在社会生存中的压力源主要 有哪些？
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有趣的心理图片测试： 看看你的心理状态如何？
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正向影响带来的心理变化： ●自信 ●勇敢 ●自大狂妄
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负向影响带来的心智变化 ●焦虑 ●愤怒 ●抑郁 ●愚蠢 ●孤立
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压力影响情绪带来的生理变化： ●内分泌 ●血压 ●脏器 ●肌肉 ●皮肤 ●神经系统
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研究表明，良性压力有利于强 化对大脑和身体的保护。 ●有助于提高智力 ●增加短期免疫力 ●增强人的韧性 ●激励人走向成功 ●增强孩子的发育
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外需的压力主要来自于外 部环境对我们的要求，这类压 力问题管理中我们要做的工作 主要是“化解”。
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外需中较大的能够对心理形成 影响的压力源： ●工作要求及任务 ●人际矛盾与冲突 ●不能承受的生活负担 ●社会变迁
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内求外需共存的压力我们 要做的工作主要是“转化”。
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启示： 1.人在压力之下容易服从并失去行为的 主观的自我控制； 2.人对压力能够进行控制 3. 压力对健康有重要的影响
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3.压力存在实验的启示
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启示： 压力可以隐藏和被转移
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在日常的工作与生活中关 注和控制压力对我们健康与快 乐、幸福地生活至关重要。
较强压力给人带来的生理体验： ●颈椎疼痛（比重75%） ●咽喉肿大（90%） ●胃溃疡疼痛（50%）
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压力带来的飞行事故。
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你的压力怎么样？
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小测试：对问题符合自己的认识情况做一个选择。
A．有道理（+1分） B.说不清楚 （0分） C.没有道理（-1分） 1.人应该做到在生活中的每一位重要人物的喜爱和赞许。 2.一个有人价值的人应该在各方面都比别人强。 3.对于有错误的人应当给予严厉的处罚和制裁。 4.如果事情非己所愿，将是可怕的。 5.不愉快的事是外在因素引起的，自己不能控制和支配。 6.面对困难和责任很不容易，倒不如逃避更好。 7.对危险与可怕的事情要随时警惕，经常提防其发生的可能性。 8.人要活得好一点，就必须要依赖比自己强的人。 9.以往的经历和事件对现在有决定性的验证以改变的影响。 10.对于他人的问题应当非常关切。 11.任何问题都有一个唯一正确的答案。
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持续的压力会改变抵抗感染和帮 助治愈创伤的免疫细胞的基因状况。
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较强压力给人带来的生理体验： ●疲劳（比重90%） ●背痛 ●便秘（70%） ●头疼（80%） ●胀气（99.4—100%） ●头晕眼花（80%） ●胆囊疼痛（50%）
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行为管理学家东尼‧亚历山卓 和麦可‧欧康诺把人格特质分为以 下四种。 。
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1. 指挥者（ Director ） 这类型的人果敢、坚定、充满 自信，重视效率、喜欢竞争、勇於 接受挑战和冒险，在工作上会努力 达成目标、注重最後的结果，是天 生的领袖和行动者，但是比较霸道 没有耐性，常常直话直说，容易得 罪人，而且无法容忍别人的能力不 足。
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压力与情绪关系
平和 喜悦
控制
焦虑
愤怒
压力
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能够预期和控制的压力对人的 影响总体是正向的。 不能预期和难以控制的压力对 人的影响大多是负向的。
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无论是压力的正向影响还是负 向影响均使我们的心理及生理发生 着变化。
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人格是指一个人与社会环境相 互作用表现出的一种独特的行为模 式、思想模式和情绪反映的特征， 也是一个人区别于他人的特征之一。
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人格包括两部分，性格与气质。 性格是人稳定个性的心理特征，表 现在人对现实的态度和相应的行为 方式上。
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多年来许多心理学家深入开展 人格特质的研究，形成了许多人格 方面的理论。
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医疗临床数据表明，严重抑郁对死 亡的预测更加准确，抑郁较没有抑郁的 人患心脏病死亡的概率是后者的4倍。抑 郁会加重患病风险，抑郁使其他疾病康 复的难度加大。在对同同等病况程度的 骨折病人进行精神病情评估分析后，有 抑郁病情的人平均住院时间比其他病人 多8天，恢复行走的机会只有其他病人的 1∕3。
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接纳压力。确定压力来源及 强度，以及控制的有效性，进行 积极心理暗示，降低心理、生理 应对压力的风险。
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客观分析压力。客观地分 析及找准压力形成原因，有针 对性地进行应对及互动，能够 从根本上化解压力或缓解压力。
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●压力可以控制。
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听歌识别情绪。 1.这首曲子表达出的情感是什么样子的？ 2.这一首呢？ 3.再听听这首
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1.一则故事的启示
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启示：1.压力永远存在 2.压力可以改变
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2.三个电击实验的启示 米尔格伦实验（1961） 金巴尔多实验（1969） 瑞伊、巴瑞特实验
直率、热情、精力旺盛、 情绪易于冲动、心境变 换剧烈。
胆汁质
强、不平衡
兴奋型
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不同类型的神经活动特征及行为表现。
气质类型 神经系统基本特征 高级神经活动类型 行为表现 安静、稳重、反应缓 慢、沉默寡言、情绪 不易外露，注意稳定 但又难于转移，善于 忍耐等 孤僻、行动迟缓、体 验深刻、善于觉察别 人不易觉察到的细小 事物等
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研究表明，孤立—感到没有 人可以分享自己的私密感受或进 行亲密的接触的人导致死亡的风 险与“吸烟、高血压、高胆固醇、 肥胖”以及缺少运动一样显著。 事实上，吸烟加大死亡风险的因 素为1.6；孤立为2。
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孤立对男性造成的危害大于对女 性的危害。孤立男性较有密切关系 的男性，死亡风险是2-3倍。女性是 1.5倍。
我们的压力来自于外部刺激和内部需求。
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外部刺激： 1.社会生活要求 2.工作生活环境 3.竞争
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内在需求： 1.逐步提升的内在需要（无止境的欲望） 2.自我认知（自我的错误判断） 3.个性矛盾与特征（性格与创伤）
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具体到我们工作生活中有以下方面： 1.社会压力投射 2.职业成长 3.恋爱或失恋、结婚或离婚 4.生病或身体不适 5.生理变化 6.亲人失离 7.生活压力投射 8.恶劣环境