试论青少年短跑运动员速度素质训练的方法与手段

试论青少年短跑运动员速度素质训练的方法与手段
作者：吴涛
来源：《经营管理者·上旬刊》2016年第09期
摘要：速度素质在短跑项目中是起着最主要作用的专项素质，应切实根据青少年短跑运动员的的生理和心理发展的特殊性要求，设计科学合理的提高速度素质的训练方法和手段，并注意多采用形式多样化兴趣性强的训练内容和节奏，调动其训练积极性，避免“速度障碍”现象的出现。

关键词：青少年短跑运动员速度素质方法手段速度障碍
速度是短跑项目中起着最主要作用的专项素质。

短跑速度的基本内容应该包括反应速度（即从信号刺激到产生运动所需要的时间长短）、加速度和最高速度，速度的本质是运动神经中枢兴奋和抑制过程讯速转换的能力，兴奋和抑制过程的强度是保证短跑过程中肌肉的收缩与放松的能力和肌肉力量的大小。

短跑是极限强度的运动。

运动时运动员处于极大的缺氧状態，无氧代谢的磷化物分解和合成的能力高低是直接影响速度的生化条件，因此在进行短跑速度训练时，就要不断地提高短跑运动员的神经中枢兴奋和抑制过程的速率、强度以及无氧代谢、磷化物分解和合成过程的能力。

一、青少年短跑运动员提高速度素质的方法
1.缩短反应时间：反应时间是从信号刺激到产生运动的时间，反应的快慢在很大程度上决定于神经中枢分析、综合的能力。

一般初期训练的青少年运动员，从发令到起动的潜伏时间为0.20～0.25秒，随着训练水平的提高其潜伏时间可以缩短到0.05～0.12秒。

但是如果运动员的起跑技术掌握不好，就会影响反应时，所以在反应速度训练时，一定要不断地提高起跑技术，缩短反应时间，可以通过各种信号刺激的训练如信号反应的游戏以及完善起跑技术以达到目的。

2.提高肌肉收缩的速度和力量：肌肉收缩的速度和力量的提高是运动员神经中枢的兴奋和抑制过程转换的速率和强度的提高。

肌肉收缩的速度是短跑的快节奏步频的基础；肌肉收缩的力量是短跑步长的一个重要因素。

肌肉收缩的速度可以通过短距离的冲刺跑、有利条件的快跑和短距离的起跑练习，来建立高速的动力定型。

肌肉收缩的力量可以通过各种力量的训练来提高，提高肌肉收缩的速度和力量，对于提高短跑的加速度和最高速度的能力有着直接影响。

3.提高肌肉工作的协调能力：肌肉工作的协调能力，主要是运动神经中枢的兴奋和抑制过程的准确程度。

在肌肉工作时，不仅要求做强有力的收缩，而且要求暂时不参加工作的肌肉要非常放松，例如做抬大腿的动作，当屈肌做强有力的收缩时，伸肌一定要放松，大腿才抬得
高。

如果伸肌没有放松，屈肌收缩便不会顺利，大腿就抬不高，动作幅度也不会大。

因此，短跑要发挥高速度，就要不断提高肌肉工作的协调能力。

包括有主动肌和对抗肌的协调用力、下肢活动和上肢、躯干的协调配合，还有运动器官和内脏器官（主要是心肺系统）的协调配合。

提高肌肉工作的协调能力可以通过各种距离的由慢到快的自然放松跑和跑的专门性练习，以及提高短跑技术的身体平衡训练水平等。

4.提高无氧代谢的能力：无氧代谢能力是指处于缺氧状况下对肌肉工作供应能量的能力。

短跑运动员在进行剧烈的速度训练时，由于心血管系统、呼吸系统等功能不能立刻满足肌肉活动对氧的需要量，因此肌肉在暂时处于缺氧条件下进行运动。

为了使速度练习能持续长久，就要保证能量的供给。

肌肉活动时能量物质主要是三磷腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）和肌糖原。

ATP在无氧条件下可以分解出能量供肌肉工作的需要，但ATP在肌肉中的含量是有限的，这时ATP必须进行再合成，它主要依靠CP和肌糖原在无氧条件下分解。

CP分解为磷酸和肌酸时所放出的能量和肌糠原酵解生成乳酸时释放出的能量供ATP再合成。

根据恩·沃勒科夫（1983.）研究证明，在100米跑中主要是磷酸肌酸的分解（占81%），少量的是糖酵解（占16%），而400米跑糖酵解显然占优势（占84%），200米跑也是以糖酵解起主要作用的。

这就说明100米跑是属于以非乳酸能为主的项目，400米跑是属于以乳酸能为主的项目，200米跑从能力上看是接近400米跑，但从神经、肌肉用力的性质特点上看又接近100跑，要求有爆发力和动作的快速频率。

了解了100米、200米、400米跑的能量来源，就能帮助我们比较客观地对青少年短跑运动员的速度素质进行训练。

无氧代谢能力训练可以采用短时间的最大用力跑和短暂时间休息的重复跑来提高。

短跑速度素质的发展是一个复杂的综合过程，如果没有力量、爆发力的提高，速度是不能发展的，因而速度、力量、爆发力的训练是一个统一的过程。

青少年短跑运动员是发展速度素质的有利时期，因为青少年神经过程灵活性高，兴奋性往往占优势。

但是，由于青少年的心血管机能比较脆弱，对缺氧的忍受力还很低，难以坚持长时间大强度的训练。

所以青少年的速度训练时在数量、强度和休息时间上都要加以注意。

二、青少年短跑运动员速度训练的手段
1.短时间的最大用力跑：短时间的最大用力跑主要是发展绝对速度，建立快速的动力定型。

1.1多次重复20～60米的快跑，要求以站立式加速跑出发。

1.2行进间跑20～60米。

1.3短距离的双人接力，如50米双人接力。

1.4短距离的让距离追赶跑，60～80米。

1.5短距离的组合跑（20米+40米+60米+80米）或短距离宝塔形的组合跑（20米+40米+60米+100米+60米+40米+20米）。

1.6重复跑30～150米。

1.7顺风跑30～60米。

1.8利用3 。

～5。

的斜坡或桥面加速跑40～80米。

1.9利用快节拍器作快节奏跑30～60米。

2.短暂休息时间的重复跑：短暂休息时间的重复跑主要以提高缺氧状态下的工作能力和磷化物的分解和合成过程的功能。

2.1短暂休息的加速跑80～100米，要求跑速逐渐加快，例如20米慢跑+30米大步跑+50米快跑，以后重复上述顺序数遍。

2.2短距离的分段快跑（快跑+慢跑+快跑），要求快跑30米+慢跑40米+快跑30米重复数遍。

2.3短于主项距离的短暂休息的
重复跑20～60米，要求完成一个练习后，走回起点再开始下一次练习。

2.4短段落的变速跑，例如50米快跑+50米慢跑或50米快跑+100米慢跑，重复数遍。

3.近主项距离的重复跑：近主项距离的重复跑主要是发展专项的速度，要求让运动员有足够的恢复时间。

3.1反复跑100～150米，重复练习数遍，要求在每次练习后相对得到恢复。

3.2接力跑和异程接力跑。

3.3不同距离的组合跑，要求由不同段落距离编成若干组，例如100米+150米+200米或300米+200米+100米。

4.提高反应速度和起动速度的训练：反应速度和起动速度在短跑项目中有着重要作用，因此必须十分重视反应速度和起动速度的训练。

4.1做各种反应游戏。

（1）瞎子听枪游戏。

游戏要求：让运动员都闭上眼睛，蹲距在草地上，在几个运动员之间放一小物，当运动员听到枪声后立即张开眼睛并迅速索取小物比赛。

（2）做与口令相反游戏。

游戏要求：按教练员的口令，让运动员迅速做相反动作。

例如：口令“高人”，运动员立即做矮人姿势；口令“向左转”，运动员应立即做“向右转”。

（3）随教练员的手势方向，做迅速移动的游戏。

游戏要求：教练员的手势主要是左右前后、跳起、旋转等，运动员必须迅速随手势移动。

4.2俯卧听枪起跑练习。

练习要求：运动员俯卧于草地上，听到枪声后迅速成站立式起跑出发。

4.3仰卧听枪起跑练习。

练习要求：运动员仰卧于草地上，听到枪声后迅速成站立式起跑出发。

4.4俯卧撑接蹲距式起跑。

4.5直立逐渐前倾接起跑。

4.6不断提高起跑技术和改进起跑器安装。

4.7听枪起跑20～60米。

练习要求：严格养成听枪起跑的习惯。

5.做快速跑的专门性练习和借助于有利条件的练习：快速跑的专门性练习要求快频率的加速或迅速过渡到跑进。

例如，做快频率的半高抬腿的小步跑，原地快速度抬腿，支撑快速高抬腿，做高抬腿跑加快过渡到快速车轮跑，仰卧模仿车轮跑动作等，限制步长用快频率跑或者借助于有利条件的练习如斜坡或顺风跑等。

三、青少年短跑运动员速度训练中应注意的问题
1.在速度训练之前，运动员要掌握较正确的途中跑技术，有利于提高速度素质。

2.在速度训练中手段要多样化，训练节奏和训练内容不宜太单调。

青少年时期活泼好动，易变化，缺乏耐心、恒心，青少年短跑运动员的训练经常处于单调的节奏和内容中，往往容易出现“速度障碍”，运动成绩停滞不前现象。

克服“速度障碍”的办法可以通过改变速度训练中的单调练习和动作节奏，增加爆发力的訓练，从而提高关节的灵活性，给运动员以新的节奏感，使之突破已形成的动力定型，建立起更高的快速的动力定型。

3.在全年训练中都应进行速度训练，春季训练阶段末期和竞赛期比重应大些。

4.速度素质的发展是一个复杂的综合过程。

必须把速度练习同其他各项素质（特别是力量、爆发力、灵巧性等）结合起来发展。

5.女运动员由于脂肪一般比男运动员厚，肌肉收缩时所产生的制动作用较大，所以女子短跑运动员应特别加强速度素质的训练，以提高肌肉快速收缩的能力。

6.速度训练最好安排在运动员精力充沛的情况下进行，这样容易收到良好的效果。

速度训练一般安排在休息后的头几天或每次训练课的前半部分进行。