腹肌训练方法家庭版

腹肌训练方法家庭版
腹肌训练方法家庭版如下：
8个腹部训练动作，可以在睡前做一做，可以在起床后做一做，有规律地进行，你的腹肌厚度就会随之增加。

而如果这时你的体脂率是低的，那么你的腹肌轮廓就会变清晰漂亮，如果体脂率比较高，那么腹肌厚度还在，需要做的是配合规律的有氧运动减脂。

动作一：卷腹
注意动作过程中下背部要始终贴紧地面，手臂和颈部只是跟随身体移动，不参与主动发力。

卷起时呼气，还原时吸气动作二：仰卧抬腿
注意腹部收紧，双腿伸直并拢，双腿下落时脚跟不要着地。

动作三：仰卧起坐
与传统的仰卧起坐不同，双腿伸直，上半身要有次序的卷起，从肩部到上背部再到下背部依次卷起，下放还原时反次序还原。

动作四：仰卧单腿反向卷腹
动作过程中，下腹部发力抬腿，顶点稍停后还原，注意下放还原是脚跟不要着地，双腿换边进行
动作五：登山跑
保持动作连贯，双腿交替向前屈膝收腹，注意动作过程中保持腰背部的挺直，不要塌腰和弓背。

动作六：俄罗斯转体
注意动作过程中双臂跟随双肩的运动而两边摆动，不过多地参与腰腹部的发力。

如果双脚离地无法保持身体平衡可以从双脚踩地开始。

动作七：俯卧提膝转体
保持动作连贯有弹性，注意保持躯干挺直，不塌腰不弓背。

动作八：仰卧交替抬腿
动作过程中腹部收紧，双腿交替上下摆动，但下落过程中脚跟不要着地。

每个动作12-20次，每次2组，隔天练一次，动作过程中注意感受腹肌的发力，并且不要过于追求动作次数，在同样的时间内，把速度放慢次数减少会更有助于感受腹部的发力感并且可以减少或避免因动作过快而产生的惯性。