简谈400m跨栏跑的训练

简谈400m跨栏跑的训练
作者：李远桂，张继亮
来源：《青少年体育》 2016年第7期
李远桂，张继亮
（山东省临沂市临沭县体育运动学校，山东临沂276700）
中图分类号：G822.6 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2016）07-
050-02
收稿日期：2016-05-19
作者简介：李远桂（1978~），助理教练员，本科。

研究方向：运动训练。

400m 跨栏跑运动员的专项身体素质有许多与110m 跨栏跑运动员相同，但400m 跨栏跑对
速度耐力和力量耐力要求很高，不具备良好的速度耐力和力量耐力水平是不可能取得优异成绩的。

1 速度耐力训练
400m 跨栏运动员在跑到约300m 处就开始出现乳酸堆积的不良反应。

乳酸堆积的结果将导
致速度的下降，其部分原因是由于神经肌肉系统在应激状态下没有能力去保持这一速度。

为了
最大程度地减少这种影响，教练员应设计一种训练课，使运动员处于同赛跑相似的应激环境。

进行速度耐力训练，基本方法是采用极限下速度加大负荷的重复练习。

进行速度耐力训练时，脉搏应控制在每分钟180 次以上。

这里应该强调的是，速度耐力的发展不能过早安排，否则会影响少年儿童心血管系统的健
康发展，从而阻碍今后速度耐力水平的提高。

因此，在基础训练阶段，不应将速度耐力作为一
个任务提出。

同时要严格禁止采用大强度的长段落跑。

主要训练手段（15 岁以后采用）包括：（1）以最高强度的90%~95%跑60m×5 次×3~4 组，每个练习之间休息30~40s，组间休息5min 或以脉搏恢复到每分钟120 次左右为标准。

（2）以75%~80% 强度跑150m×5 次×3~4 组，每
组练习之间休息1.5~2min，组间休息6~8min 或以脉搏恢复到每分钟100 次左右为标准。

（3）以80%~90% 强度跑150m×3~4 次×2 组，每次练习间休息2~3min，组间休息10min 或跑
300m×2~4 组×2 组，每次练习间休息3~5min，组间休息10min。

（4）100~200m 变速跑（快跑强度为75%~85%）；一般多在准备期前半段或恢复期中选用。

（5）（150+100+60+100+150）
m×2 或（60+100+150+150+100+60）m×2 的组合跑（其强度为75%~95%，每个段落休息
1~1.5min）。

（6）250~300m 重复跑×3~8 组（其强度为75%~90%，练习间歇6~10min）。

（7）500~600m 反复跑×2~4 组（其强度为25%~90%，练习间歇8~12min，组间休息10~15min）。

2 力量耐力训练
力量耐力对短跑运动员来说是必不可少的。

特别是对400m 跨栏的运动员来讲更为重要。

力量耐力的发展主要通过克服自身体重或负小重量的持续跑、跳练习来实现。

其持续练习的时
间为30~50s 之间，负重量约为最大重量的20%~30%。

练习速度应以接近比赛速度为主。

速度力量练习手段中的大多数手段均可采用，不同的是在跑跳的距离、重复次数、练习持续时间以及
练习密度方面要大大高于速度力量练习。

主要训练手段：（1）高抬腿上坡跑60~80m×5 次
×2~3 组（每次之间休息2~3min，组间休息6~8min）；（2）持1~2kg 哑铃摆臂50~60s；（3）
高抬腿跑80~100m×4~6组；（4）跨步跳100~200m×3~4组；（5）负5~6kg 重物150~250m 重复跑×3~4 组；（6）垫步跳200~300m×2~3 组；（7）单腿跳50~60m×4~5 组；（8）
25~30kg 快挺杠铃30~40 次×4~5 组；（9）用前脚掌支撑着地慢跑1~2km。

3 技术与节奏训练
3.1 技术训练
让初学者从一开始就要用左右腿去上栏，这不仅有利于提高一般动作的灵巧性，而且对以后走向400m 栏专项化是有益的。

3.1.1 常用训练方法与手段包括：（1）在步行、快步走和跑中用1、3、5 的步数节奏做适合于蹬地腿（正在上栏时）的分解性练习。

（2）做适合上栏腿的练习。

（3）综合练习。

在步行、快步走和跑中用1、3、5 的步数节奏在中间攻栏。

栏架的个数一般为5 个，栏的高度要逐渐增加，在进行1 和2 练习的最后阶段尽可能达
到84cm。

栏间距离应与步数和速度相适应，以避免跳跃过栏。

所有练习首先要成直线，以后也可曲线进行。

上述练习如果以偶数步（2、4、6）进行栏间跑的话，双腿就可以交替进行。

为进行1 和2 练习，栏架可放在两条跑道内，以便用左右腿交替进行。

3.1.2 400m 栏运动员技术努力方向包括：（1）起跑：平稳加速，步点准确；（2）过栏：动作轻松、自然，且有一定幅度，掌握左右腿轮换起跨过栏技术（以右腿为主）；（3）栏间跑：跑的动作放松、步幅开阔、节奏明显；根据个人能力减少栏间跑步数，步长相对稳定，跑速均匀；缩短各步支撑时间。

（4）全程跑：合理分配体力，跑速相对均匀；抓好后半程的技术，后半程和前半程之间相差不超过2s。

3.2 节奏训练
在训练实践中，一般将节奏训练分成预备性的和专门性的，依次安排在全年训练计划中。

在正常训练条件下，预备性节奏训练安排在1~3 月份。

专门性节奏训练则大约从4 月份开始进行。

3.2.1 预备性节奏训练训练正确判断栏间距离的能力和用相应的步数准确到达前栏起跨点，是这一训练方法的目的。

训练中有以不同的或相同的栏间距进行的练习。

运动员的任务是自己找到到达栏架的合适的步数或者达到预定地点的节奏。

主要训练手段：（1）跑距80~100m，4~6 个栏架（栏高76cm），栏间距离不等。

可用偶数或奇数步来跑。

要求：用预定的节奏一气跑完。

（2）跑距80~100m，4~6 个栏架，相应增加
栏间步数。

要求：用规定的节奏一口气跑完。

第一栏用右腿上栏，以下各栏用左腿上栏。

所有上述练习均用站立式起跑和助跑13.5m 或20m 完成。

3.2.2 专门性节奏训练这类训练方法与比赛时的节奏有关。

主要训练手段包括：（1）至第一栏的助跑助跑节奏训练手段。

在无栏架的跑道上，距起跑点约40m 处做一个一目了然的标志，试用23 步或24 步（视步长而定）以蹬地腿到达标志线。

逐渐将标志移动至43.40m，
节奏不变。

在起跑点前45m 处放栏，用上述节奏过栏。

在距离第一栏架约6~8 步做一个看得见的标志作为学习阶段蹬地腿的中间标志，经验证对第一栏的助跑节奏训练是有效的。

做上述练
习时，可用站立式起跑进行。

（2）进行全程跨栏跑节奏训练。

做这一训练时，应始终以比赛节奏进行，栏间距离也与比赛时一样。

栏间距只在春季开始训练或较疲劳的情况下才可以缩短，这样才能达到预定的节奏。

按大强度的间歇训练法过1 个、3 个或5 个栏。

按平均强度的间歇训练法过3~5 个栏。

过6~8 个栏，但只用重复训练法进行。

休息要充分，如300m 栏×3 组，间歇时间30min。

完全按400m 距离进行训练似乎意义不大。

全程都保持比赛节奏，在训练的条件下几乎是不可能的，只有按比赛速度训练才能达到预期的节奏。