心理指南针---疫情期间心理调适指南

心理调适指南
近来疫情形势或多或少影响着我们每个人的心理，在疫情防控常态化的今天，坦然面对疫情带来的不确定性是我们的现实选择。

积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。

为了减少负面情绪对大家的影响，我们为同学们准备了一份疫情防控心理调适指南，希望能帮助你缓解焦虑、减少愤怒、平复担心、化解失落。

规律生活适当运动
研究发现，运动时肌肉细胞释放的鸢尾素不仅能促进脂肪分解，还可以进入大脑，促进神经营养因子表达。

耐力运动如跑步，促进大脑释放神经营养因子，提高认知能力，减低焦虑、抑郁等症状。

在此疫情特殊时期，同学们应该保持正常的作息和饮食规律，保证必要的身体锻炼。

抚慰管理自己的情绪
充分认识到情绪的重要性，负面情绪会给我们身体和心理带来负面的影响，比如心慌、头痛等躯体不适，严重的睡眠问题，甚至免疫力下降。

因此，我们要正视自己出现的不良情绪，要学习觉察和评估自己所处的情绪状态。

很多时候，不确定性本身并没有那么让人困扰，反而是随之而来的情绪反应让我们迷失自我。

如果疫情让你感觉很
不安，可以通过“蝴蝶拍”来抚慰自己的情绪，把心中的不安情绪抚平。

掌握放松身体的方法
老师们因地制宜，根据学校的条件教给同学们一些适合在学校使用的方法，来去帮助同学们快速适应新形势，放松身心。

1.想象放松法
想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，如大海边、森林、乡间小路等自然景观。

渐进式地按顺序感受身体的放松，从头、颈、身、上肢到下肢、臀部，每个部位先紧张后放松，过程中保持心情愉悦。

2.躯体肌肉放松法
（1）选择仰面躺在床上。

（2）握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

（3）抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

（4）双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

3.呼吸放松训练
（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；
（2）通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少；
（3）缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；
（4）重复几次，保持一定的节律，一分钟8-12次为宜，不能快速深呼吸。

善用资源寻求帮助
同学们需要注意调节自己的情绪，有任何需要应该积极向朋友、老师表达，请勿隐瞒自己的感受。

若出现较强的焦虑、恐慌情绪，超出自己的调整范围，一定要及时寻求帮助。

致同学们：
面对疫情
我们可能会感到烦躁、焦虑、迷茫
此时要主动学习自我调适的方法
让自己静下来
专注当下
为所当为。