吃油少好处多

吃油少好处多
作者：暂无
来源：《糖尿病新世界》 2012年第8期
文/本刊记者秦筠
都说“油多不坏菜”，炒菜要舍得放油菜才会炒得香。

可是现在营养学家一直强调，油吃
多了对健康却是一个危害。

吃油太多对身体健康带来的负面影响和危害是多方面的，不仅是肥胖，小至青春痘，大到癌症，都可能与“油大”脱不了干系。

吃油多的危害
导致肥胖：在所有的食品中，油脂的单位热量最高。

吃油多极容易导致肥胖的发生。

如
果一个人每天比正常需求量多进食1 5克的油，一年就可能会增加体重近1 0公斤。

一胖百病生：高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗塞等富贵病就会随之而来。

易患心脏病、脑中风：吃油多，可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。

而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上，造成动脉硬化，最终还会形成血栓，一旦阻塞心血管，就可能导致心脏病发作；阻塞脑血管，就可能导致脑中风。

引生癌症：有些癌症，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，都与“油大” 有着直接或间
接的联系。

吃进胃里的油脂过多，胆汁也会相应增加分泌。

当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后，结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物，从而增加患结肠癌的机会。

女性体内雌激素水平高，罹患乳腺癌的几率就高。

油脂吃得过多易致肥胖，而肥胖的妇
女体内雌性激素的水平普遍较体瘦妇女高。

把握吃油的总量
吃油多了会有这么多危害，那是不是说少吃油甚至不吃油最好呢？答案是否定的。

提倡
少油烹调并非鼓励无油饮食，适量的油不仅能提供人体所需的脂肪酸，促进人体吸收脂溶性
维生素，还能软化食物纤维，减少食物体积，提供饱腹感，预防胆结石的发生。

就算我们
要减肥节食，每天也需要至少2 0克膳食脂肪酸才能维持胆汁正常排出，脂肪酸不足可是会
破坏皮肤健康的。

那吃油总量如何把握？吃油的总量是指每日烹调所放的油量。

一般的，血脂、体重正常
的人总用油量应控制在每天不超过3 0克，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸可基本上各占一半。

成年糖尿病患者每日食用油量也以不超过2 5克( 2汤勺半)为宜。

而对于一些老年人、超
重或肥胖者、高脂血症患者等，每日食用油量不超过20克(2汤勺)。

少吃油的诀窍
1 . 用平底锅做菜。

圆底炒锅由于锅体受热不均，极易产生焦糊粘锅的现象，为防止粘锅，人们往往会大量用油。

平底锅受热均匀，避免了人们因为圆底锅受热不均，多放油防治焦糊粘锅的现象。

平底锅还大量减少了油烟的产生，使每滴油都用得恰到好处；
2 .食物可以先汆再炒。

肉类汆烫可去脂肪。

不易熟或易吸油的食材事先汆烫，再放入其
他食材同煮或煎炒，可减少汤汁或油脂的吸入；
3 . 以全家为单位控制用油加以控制，5升一桶的油，三口之家至少要食用两个月；
4 . 多用煮、炖、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法；
5 . 用各种调味品代替油脂，即获得美味，又赢得健康。

譬如可以在菜七成熟的时候先
放入醋。

因为醋不仅能促进消化、提高食欲，减少维生素的损失，不会让人觉得菜肴清淡无味；
6.少吃奶油类食物；
7 . 少到餐馆饭店用餐，因为餐馆饭店的饭菜都用油量大；
8 . 多使用不黏锅、微波炉等，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。

把握好吃油的种类
我们平时吃饭炒菜加的油，其实就是以脂肪酸为基本单位的脂肪。

由于结构的不同，脂
肪酸主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

人们只强调吃油的量并不全面。

近年来，国外很多营养学家提出了每日膳食脂肪的脂肪酸构成比，一个重要的改变是在原来强调“ 均衡” ( 饱和脂肪酸: 多不饱和脂肪酸: 单不饱和脂肪酸＝ 1 : 1 : 1 ) 的基础上，进一步强调单不饱和脂肪酸对控制血脂和血糖的重要意义。

为此，强调在限制饱和脂肪酸的同时，增加单不饱和脂肪酸的供热比例，将单不饱和脂肪酸的产热比由以往的1 0 % 提高到15%。

营养学家于康说，对糖尿病患者而言，推荐每周进食3 次( 即相当于隔日1 次) 橄榄油。

每周可有3 次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上1 0克橄榄油不失为一种好的烹调
习惯。

此外，多种植物油交替食用也是重要原则。

因为任何一种植物油均有其营养优势，有的
富含单不饱和脂肪酸( 如橄榄油、茶油等) ，有的富含必需脂肪酸( 如亚麻子油等) ，有的耐高温的能力更强( 如花生油等)。

交替食用既可满足营养需要，又可避免长期单一食用某种油
脂带来的营养失衡的潜在隐患。

高温油及“看不见的油”
有人为强调菜肴口味，采用大火高温长时间烹调的做法，其结果以牺牲油脂的营养为代
价换来单纯的口味的满足，实在得不偿失。

以橄榄油为例，在1 9 0 ℃ 下，可保持稳定。

但高于此温度，则可能造成不饱和键被破坏，单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪，对人体产生不利影响。

另外，油温越高，烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。

因此，控制烹饪温度，以不超过3成热油温(90℃)的方式烹调才是科学的烹调方式。

这样做，将会使因烹调导致油脂变性风险降低到最小程度。

所谓“ 看得见的油” ，是指从人们感官上就知道含油多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮，如鸡皮、鸭皮等食物，很容易就避免过多摄入；而“ 看不见的油” ，是指不容易为人所注意的“ 隐藏” 在食品中的油，如硬果类食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的油，如果过多食入也会造成油脂超标。

好油采购贴士
色泽：品质好的豆油为深黄色，一般的为淡黄色；菜籽油为黄中带点绿或金黄色；花生油为淡黄色或浅橙色，棉籽油为淡黄色。

气味：用手指沾一点油，抹在手掌心，搓后闻其气味，品质好的油，应视品种的不同具有各自的油味，不应有其他的异味。

透明度：透明度高，水分杂质少，质量就好。

好的植物油，经静置2 4小时后，应该是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。

滋味：用筷子沾上一点放入嘴里，不应有苦涩、焦臭、酸败的异味。

当然，鉴别时也要“ 因油而异” 。

色拉油应是清澈透明、无色或淡黄色；花生油、豆油、菜油等呈半鞋明的淡黄色至橙黄色；麻油则是橙黄或棕色。

如果植物油透明度差、黏度变大、有气泡，极有可能是变质了，再便宜也不能买。

花生油在冬天低温时会凝固成不透明状，这是正常的现象。