对有效提升排球运动员扣球起跳专项力量能力训练的探讨

对有效提升排球运动员扣球起跳专项力量能力训练的探讨
发布时间：2022-11-04T09:11:10.864Z 来源：《教学与研究》2022年第13期第7月作者：郭毅斐刘鹏张震宇
[导读] 下肢工作肌群退让收缩能力是决定起跳效果的主导因素，排球运动员起跳动作中肌肉表现出超等长力量特点郭毅斐1 刘鹏2 张震宇1
1.山东省排球运动管理中心，山东济南，250102
2.山东省体育科学研究中心，山东济南，250102
摘要：下肢工作肌群退让收缩能力是决定起跳效果的主导因素，排球运动员起跳动作中肌肉表现出超等长力量特点，立定三级跳远、多级单足跳、跳箱跳深、跳栏架等跳跃练习对发展起跳下肢肌群专项力量富有成效。

科学分析以杠铃为主负重练习对起跳专项力量的作用，需要在安排和使用方法上突出专项技术特征。

重视大腿后部肌群力量训练，使其力量水平与大腿前肌力量水平达到适当比例，是减少大腿后部肌群拉伤的重要措施，同时也是提高起跳速度的重要环节之一。

关键词：排球运动员；起跳；下肢肌力；专项力量；杠铃负重；股后肌群
排球训练实践中由于受传统训练模式影响及对扣球起跳过程中肌肉工作方式及其相互关系认识不清，对如何利用肌肉弹性发挥肌肉收缩性、利用牵张反射原理发展快速起跳能力，在理论和方法上都缺乏系统研究，导致起跳专项力量训练中往往只重视提高蹬伸力量而忽视缓冲力量训练。

本文对排球运动员上步扣球起跳动作肌肉工作特点和下肢专项力量特征以及专门的训练方法和手段进行分析。

一、排球运动员起跳动作肌肉工作特点分析
在起跳力量训练中传统观点强调提高蹬伸阶段肌肉作功能力，忽视缓冲阶段肌肉收缩速度和力量。

整个起跳过程中下肢主要伸肌群通过“反射”方式爆发完成由退让转换至克制的收缩，起跳腿伸肌群收缩力学效应与其牵张反射效果密切相联。

肌肉爆发性收缩能力主要不是依靠动员更多运动单位参与工作，而主要依靠提高传入肌肉的神经冲动频率和强度发挥最大肌肉力量。

支撑缓冲阶段工作肌群快速退让收缩是产生强烈牵张反射的前提条件。

下肢伸肌群退让收缩能力是决定肌肉反射性收缩力学效果和快速起跳能力的首要因素。

另外快速起跳能力还取决于起跳工作肌群退让与克制工作迅速衔接以及蹬伸阶段相应工作肌群在克制工作中所产生的爆发功率。

扣球起跳动作肌肉工作共同特点是：发力肌群首先完成等张性离心收缩，而后同组肌群快速转为等张性向心收缩。

原动肌的这种由离心工作开始到向心收缩为止的工作特点和肌肉质量，可直接影响起跳时起动速度和腾起高度。

目前国内外发展肌力广泛采用的超长性抗阻力等张收缩训练非常适宜发展排球运动员弹跳力。

很多以弹跳动作环节为客观依据的练习手段较好解决起跳动作中原动肌由离心收缩到向心收缩的瞬间转换，如不同高度跳深练习、不同间距障碍跳、要求节奏多级蛙跳及负重跑、跳台阶等发展下肢肌力和弹跳力的手段，使原动肌在起跳时充分利用了向心收缩前产生的离心拉力和由此而获得的弹性回缩力，使肌肉在完成大幅度抗阻收缩时获得了更大收缩力量和更快收缩速度。

二、排球运动员起跳专项力量训练方法分析
由于各种跳跃练习从肌肉工作原理上反映起跳动作共同规律，它们在用力特点、肌肉工作方式上与上步扣球起跳动作技术要求十分接近，运用跳跃练习发展排球起跳快速力量是最佳选择。

跳箱跳深、跳栏架、立定三级跳远、多级单足跳是四种典型提高起跳专项力量的练习方法。

（一）跳深是典型超等长练习方法，把肌肉力量发展与专项素质要求有机结合。

运用此练习可以提高中枢神经系统有效控制肌肉收缩能力，表现在能够发放更强支配肌肉脉冲，促进更多运动单位投入工作，缩短肌纤维收缩时间，在肌肉从退让性工作向克制性工作过渡瞬间使运动神经元达到同步化。

上步扣球起跳动作中下肢所需力量主要是超等长力量，它是伸膝肌群在快速进行拉长—缩短收缩形式下所表现出来的力量。

采用跳深方法所获得的神经—肌肉反应机制，可以大大超过只靠随意用力所能达到的水平，从而提高动作速度和动作开始阶段功率，提高训练效果。

（二）连续跳栏架练习是促进腿部伸肌速度力量发展有效途径。

伸膝与伸髋肌群在连续爆发式练习中速度力量发生适应性发展。

下肢肌肉收缩产生制动促进肌肉弹性成分中能量的积累和反射的出现，在下一个主动动作中添加了补充性运动单位，从而刺激了下一个向前上方跳跃的爆发性效果。

根据上步扣球起跳动作肌肉工作特点，在支撑过程中需要支撑腿膝、踝、掌趾肌肉做快速退让与克制性收缩，连续跳栏架与此性质相一致，连续跳栏架有利于发展下肢支撑力量和膝关节专项力量。

（三）立定三级跳由单足跳、跨步跳、双足跳组成，其中跨步跳着眼于支撑腿坚固支撑和两大腿快速剪绞，符合上步扣球起跳动作技术要求。

立定三级跳练习可以加强前脚掌有力蹬地作用并能使蹬力延伸到各个脚趾。

起跳时姿势可预先拉长蹬地有关的伸髋、伸膝、踝关节跖屈肌群。

在单足跳和跨步跳时主要由髋关节和膝关节伸肌群、踝关节跖屈肌群做爆发式收缩。

由于立定三级跳动员更多肌肉纤维，神经元发放更多神经冲动，采用连续爆发式用力克服较大外界阻力，可以有效发挥伸膝、伸髋、踝关节跖屈肌群力量，提高肌肉做功能力。

（四）多级单足跳也属于超等长练习手段，它要求肌肉在离心收缩后快速转入向心收缩，迅速克服外界阻力。

单足跳时大腿股二头肌的工作性质与扣球起跳时没有实质性区别，相关肌群力量发展可以提高下肢爆发力，改善身体着地时缓冲能力，加快脚蹬地转动时角速度，同时使神经—肌肉系统快速用力能力得到提高。

单足跳与上步扣球起跳动作专项技术紧密结合，能使速度、力量和技术三者之间发生良性迁移，可作为发展上步扣球起跳动作专项力量有效练习手段。

练习过程中应注意左右腿交换练习，使两条腿爆发力水平均衡协调发展，同时在练习中注意身体平衡，动作连贯自然，尽量以最短时间完成所规定距离，并使每一步都力争跳最大远度。

另外，多级单足跳是快速较长距离运动，对发展快速力量耐力也有很好效果。

三、杠铃负重在起跳专项力量训练中作用分析
负重力量训练在性质上一般被认为是一般性或基础性力量训练，主要形式是以杠铃练习为主，包括深蹲、半蹲、负重提踵、负重纵跳等。

运动员进行杠铃练习时，其肌肉收缩方向、用力性质、收缩速度等都与起跳专项动作技术有很大区别，不应过多采用杠铃练习，但也不能因此而完全否定杠铃练习。

在现有条件下发展排球运动员最大力量时杠铃练习还是非常有效的，甚至是必不可少训练手段。

只要对杠铃练习方法和手段作出正确选择，并在不同训练时期对杠铃比例和要求作出合理调整，还是能够取得很好训练效果。

杠铃训练主要从以下几个方面对运动员专项力量进行支持和影响。

首先，杠铃力量训练从运动员力量结构层面上支持专项力量发展。

力量本身被分为多种拥有相对独立结构的力量子能力，如最大力量、快速力量、反应力量和力量耐力等。

所有专项均拥有对各自专项最重要的以某种子力量素质为主的专项力量。

杠铃力量训练不仅只发展一般力量素质，而且应重视力量向专项靠近，优先发展那些对专项成绩最具影响的力量能力。

杠
铃力量训练尽管不能精确发展专项力量，但可以帮助运动员建立专项最需要力量结构，使力量素质向专项所需要方向发展。

其次，根据专项力量训练原则，杠铃力量训练还应从练习方式和负荷两个方面解决专项化问题。

正确练习方式可使那些对专项技术最具影响的肌肉或肌群得到训练。

专项力量训练中应当注重力量练习细节，规范每一次练习幅度、速度，使练习过程尽可能与专项一致。

第三，现代力量训练非常重视练习过程中肌肉之间和肌群之间协作与配合。

由于杠铃负重练习在练习形式和负荷上均不可能完全与专项技术一致，所以就开始从肌肉工作力度上寻求力量与专项技术的衔接。

尽管简单杠铃负重训练不能模拟由多块肌肉和肌群参加并以多种收缩方式工作的专项技术动作，但是通过强化力量训练中肌纤维之间和肌肉、肌群之间协调性，使整个神经—肌肉系统形成正确用力链，使肌肉收缩与放松交替更加合理，在改善运动神经对肌肉精确支配能力上提高专项力量。

教练员只有更多将注意力投向训练细节，才能最大限度挖掘运动员力量潜能，使杠铃力量训练效果向专项技术迁移。

排球专项力量训练中杠铃练习主要是发展运动员最大力量。

最大力量发展虽然不能促进起跳高度直接提高，但它可以为快速力量改善提供前提条件。

虽然快速力量对跳跃速度发展有着直接关系，但如果没有最大力量为基础，快速力量也不可能得到提高和发展。

用杠铃练习提高最大力量水平有两种主要途径：一是通过改善神经调节机制，提高肌肉收缩强度和灵活性发展力量，这种练习方法肌肉体积并无明显增长，但肌肉产生适应，各类肌纤维参与过程达到最佳化、同步化发展，对于不增加肌肉体积情况下提高肌肉收缩能力十分重要。

训练中可采用大强度法进行训练，能保证神经肌肉用力高度集中，有助于改进协调性。

二是通过加大肌肉横径提高最大力量。

在练习中外在负荷促进工作肌群蛋白质有效分裂，分裂产物刺激恢复过程蛋白质合成，从而导致收缩蛋白质进一步超量恢复和肌肉群相应增长。

训练中可以采用重复法或递增法。

应注意的是，用杠铃发展最大力量时，时刻都要注意动作速度，始终建立一种“快”的意识。

另外，训练中应把杠铃力量训练与各种跑跳练习相结合进行，每完成一次杠铃练习都应穿插短距离快跑、跨步跳或原地连续纵跳等练习，不应该静止休息，使肌肉大强度收缩与高速收缩相结合交替进行，促使肌肉力量向专项迁移，提高力量训练效果。

四、股后肌群力量训练方法设计
通过对起跳动作和下肢肌力分析，大腿后部肌群在上步扣球起跳动作中起着非常重要作用。

但是由于对下肢肌肉功能认识不够深刻，只知道发展大腿前部肌群重要性，而在较大程度上忽视了大腿后部肌群发展。

即使认识到大腿后部肌群重要作用，但由于缺乏有效练习手段，练习效果非常不明显，造成大部分运动员大腿前后肌群比例严重失调，前肌大大强于后肌，后果是轻者阻碍速度提高，严重的造成大腿后部肌群拉伤。

因此重视抓好大腿后部肌群力量训练，使其力量水平与大腿前肌力量水平能够达到适当比例，是减少大腿后部肌群拉伤重要措施，同时也是提高起跳速度重要环节之一。

在具体训练中设计了几种简单易行练习方法，对发展大腿后部肌群非常有效，但如果技术动作不正确，则达不到练习目的，教练员必须严格监督，保证训练效果。

具体练习方法如下：（1）俯卧抗阻力屈小腿。

俯卧在跳箱盖或长板登上，小腿负重，向上弯曲小腿。

双腿同时做或单腿轮流做，要求小腿向上收时尽量快些，向下放时慢些。

这类练习是发展大腿后部肌群代表性练习，在练习过程中主要作用肌就是大腿后部半腱肌、半膜肌以及股二头肌等肌群。

因此，此练习对发展大腿后部肌群力量效果非常有效，值得注意的是练习中小腿负重不要过大，否则影响动作速度从而影响训练效果。

（2）仰卧挺髋。

仰卧在体操垫上，将一只脚后跟放在距离适当的跳箱盖或凳子上作为支撑点（跳箱盖高度约四十厘米），然后尽可能快速向上大幅度挺做。

做这个练习时可两腿同时进行或交换进行，也可由同伴按住髋部给予适当阻力。

（3）抓举或提杠铃。

这是发展全身爆发用力能力的练习，但主要还是发展腿部肌肉爆发力。

其中包括两个动作过程：动作开始时主要是伸膝肌群发力；关键是第二个过程，随着上体逐渐抬起，当杠铃被提到一定高度时要有快速明显伸髋动作，这个动作主要靠大腿后部半腱肌、半膜肌以及股二头肌等肌群发力完成。

在这个动作用力顺序中是以快速蹬腿和伸髋为基础，只有在快速蹬腿和伸髋带动下才能使整个身体加快向上伸展，而且快速充分蹬腿伸髋可使人体最强大的大腿后部肌群在发力中充分发挥，所以做这个练习必须动作正确才能起到发展大腿后部肌群作用。

参考文献：
[1]华立君.排球运动员扣球起跳动作及其专项力量的综合研究[M].北京：北京体育大学出版社，2010.
[2]张涛.排球运动员下肢起跳肌群等速测试的研究[J].体育科研，2004（2）.。