怎样科学用好小区的健身器材

怎样科学用好小区的健身器材
现代社区及居民小区都为中老年朋友们健身提供了各式各样的健身器械，这不仅是维护健康的需要，也是社会和谐进步的体现。

每当清晨或黄昏，都有不同年龄的健身者来到这里舒缓筋骨。

殊不知在中老年朋友们积极健身过程中，由于使用健身器械不当，引发了骨关节病的隐忧，他们的骨骼、肌肉、关节正被悄然地损害着。

虽然小区内的健身器械名目繁多，如:上肢牵引器、压腿器、跑步器、扭腰器、太空漫步机、健骑机等，但根据其功能分类无外乎以下几类:伸展类，如肋木架、单杠及其他压腿类器械；扭腰器，如:小区内常见的三人扭腰器；有氧器械，如:太空漫步机、健骑机、滑跑机；力量类器械，如:单杠、双杠、蹬力器等。

如此多的健身器械，其使用过程中的注意事项很难一一详解，我们就原则性的问题和一些常见的、典型的问题做一下讲解。

健身过程中运动系统的损伤大致可分为2类:一类是急性损伤，例如“跌倒”“崴脚”“闪腰”等，轻者导致韧带、软组织拉伤，重者导致踝关节骨折、半月板损伤、髋关节骨折、脊柱压缩性骨折等，这类损伤多因运动幅度、强度、速度不当或运动保护不够所致。

第二类是慢性劳损性疾病，这一类比较多见，表现也多样，多发生在已经存在骨关节疾病基础的人群中。

例如:使用伸展类器械压腿时把腿抬得太高对会老年入的股骨头、脊柱会有威胁；扭腰器可能导致椎间盘突出；蹬力器可增加膝关节负担，膝关节骨质增生的朋友需要慎用。

不论什么样的器械，老年朋友们在使用过程中都应该切记以下三个原则:一是适可而止，要控制好运动强度和时间。

长时间高强度的运动不仅增加骨关节系统的负担，也增加心脏的耗氧量。

经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，最高不得超过120次/分钟。

老年人也可以将身体微微出汗，而无气喘吁吁”作为调整运动量的标准。

时间方面，老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右(30分钟到1小时)为宜。

二是因人而异，根据不同年龄，不同体质选取的运动方式不同，小区里的健身器材每一项都有其锻炼的针对性，用得恰当可以增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。

也有针对特定人群的“禁区”，使用时注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。

三是运动前后要热身，运动前做一些适当的拉伸动作，把身体的各个部分“唤醒”，这样才不至于在运动过程中“拉伤”自己，运动后不要马上静止下来，走一走，缓冲10分钟左右。

具体到每一类器械，给大家一些小建议。

伸展类器械使用时首先注意是否会引起疼痛或不适感，疼痛是高等生物对外界不良刺激的最早的警示信号，万勿咬牙坚持。

如果平素有“肩关节痛”的朋友不可盲目进行肩部拉伸，避免加重肩部肌肉的拉伤。

其次，避免伸展幅度过大，有的老年人拼命压腿或者把腿抬得很高，压得高不代表健康，特别是肌肉萎缩或骨质疏松者，弄不好容易引起髋部骨折，脊椎骨折等。

扭腰类器械老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。

扭腰过快对椎间盘会有不利影响，导致椎间盘突出，腰椎肌肉拉伤。

因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。

在扭腰时，做180度转身，一般用3-4秒是安全的，不要用爆发力。

有氧器械适合大多数老年人，但是把太空漫步机当成“动态劈腿器”，步幅跨度达到160-180度是相当危险的，可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼甚至骨折。

力量器械可增强心肺功能及下肢、腹部肌肉力量，改善下肢柔韧性和协调能力。

但是既往有关节疾病的朋友在使用过程中就要注意，运动过量会使原来的病变加重。

例如，髌骨软化的老年人不宜原地蹬腿，“网球肘”患者不宜做引体向上。

希望大家能充分、科学、合理地使用社区健身器械，真正达到健身的目的。