拳击训练计划内容

拳击训练计划内容
目录：
一、步法练习 ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 3
二、基本拳法与防御练习 -------------------------------------------------------------------------------------- 3
1、左刺拳进攻下颌和上体------------------------------------------------------------------------------- 3
2、右直拳进攻下颌和上体------------------------------------------------------------------------------- 3
3、配合前进、后退、左躲、右闪或向前、向后、向左、向右等拳击步法进行组合性直
拳练习，在运动过程中，除非伴随着步法进行直拳练习，否则不得轻易出拳，脚前移的同时打出左刺拳。

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4、在与同伴进行练习的过程中，出拳要击中对方的有效部位（即目标或靶）。

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5、直拳变换攻击目标（原地或配合步法进行） -------------------------------------------------- 4
6、原地或在运动中采用直拳组合连续攻击目标。

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7、空击练习、假设性练习、实战练习与适应性练习。

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8、防御直拳练习。

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9、在原地或在移动中阻挡对方的左刺拳（或右直拳）攻击下颌（或者上体）。

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10、在移动中格挡对方左刺拳（或右直拳）进攻下颌（或上体）。

------------------------- 5
11、原地下潜防御对手击来的左刺拳（或右直拳）。

-------------------------------------------- 5
12、原地下潜后向左（或向右）闪开对方击来的左刺拳、右直拳。

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13、在移动中下潜闪避对方击来的左刺拳、右直拳。

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14、积极防御后用左刺拳（或右直拳）还击对方。

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15、进一步作步法练习（利用步法避开对手的打击）。

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16、在重沙袋上进行拳法练习。

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17、直拳的打击和防御练习。

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18、假动作。

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19、平钩拳的辅助性练习。

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20、右平拳攻击下颌或上体（短距离和长距离）。

----------------------------------------------- 6
21、右平钩拳。

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22、平钩拳的防御。

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23、钩拳与直拳组合练习。

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24、左刺拳快速攻击打下颌后配合使用以下拳法：---------------------------------------------- 7
25、左刺拳攻击下颌，左平钩拳攻击下颌，右短直拳攻击下颌。

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26、左刺拳攻击下颌，左刺拳攻击上体，左平钩拳攻击下颌，右直拳攻击下颌。

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27、组合直拳和钩拳的防御。

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28、积极防御及反击钩拳的方法。

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29、上钩拳的辅助练习。

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30、右上钩拳攻击下颌或上体（个人练习或同伴配合练习）。

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31、左上钩拳攻击下颌或上体（个人练习或同伴配合练习）。

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32、防御右上钩拳。

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33、直拳、平钩拳和上钩拳的组合。

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34、练习上钩拳时，穿插安排：----------------------------------------------------------------------- 8
35、远、中、近距离打出各种不同的拳。

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36、近战：设法接近对方并打出攻击性拳法，或从近战中摆脱出来。

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37、在每个回合的拳击比赛中，灵活运用不同的步法，以适应不同打法的拳击选手。

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38、技术实战、条件实战和全面实战。

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一、步法练习
1、预备姿势的脚步位置的练习。

2、跳绳练习。

3、不断改进拳击姿势的脚步位置，使之适合于进行拳击训练。

两腿的膝、踝关节不能过分弯曲，运动时以脚趾弹回到适当的位置。

4、各种步法的练习。

如向前、向后、向左、向右。

5、拳击运功中的站立姿势练习。

6、直拳打击的辅助练习。

7、拳击步法的更进一步的练习。

急进步（或称冲刺步）和急退步；
成对的练习（两人一组进行练习），如运用拳击步法向两侧协调运动并用两拳分别触击同伴的双肩。

再如与同伴保持适当的距离进行步法练习；
按照步法的要点（或要求），根据教练所作的信号（如口令、手势、哨子等）进行步法练习；
突然靠近（或摆脱）对手的步法练习。

二、基本拳法与防御练习
1、左刺拳进攻下颌和上体
2、右直拳进攻下颌和上体
3、配合前进、后退、左躲、右闪或向前、向后、
向左、向右等拳击步法进行组合性直拳练习，在运动过程中，除非伴随着步法进行直拳练习，否则不得轻易出拳，脚前移的同时打出左刺拳。

4、在与同伴进行练习的过程中，出拳要击中对方的有效部位（即目标或靶）。

5、直拳变换攻击目标（原地或配合步法进行）
（1）原地进行攻击：
【1】左刺拳攻击下颌。

【2】左刺拳攻击上体。

【3】右直拳攻击下颌。

【4】右直拳攻击上体。

（2）配合步法进行攻击：
【1】向前一步左刺拳攻击下颌。

【2】退后一步左刺拳攻击下颌。

【3】上一步左刺拳攻击下颌，外摆左步右直拳攻击下颌。

6、原地或在运动中采用直拳组合连续攻击目标。

（1）左刺拳攻击下颌，右直拳攻击下颌。

（2）左刺拳攻击上体，右直拳攻击上体。

（3）左刺拳攻击下颌，右直拳攻击上体。

（4）左直拳攻击下颌，左刺拳攻击上体。

7、空击练习、假设性练习、实战练习与适应性练习。

8、防御直拳练习。

（1）阻挡防御。

（2）格挡防御。

（3）下潜防御，下潜后向左、右闪躲防御。

（4）后仰闪躲。

（5）后撤防御。

（6）后跳步防御。

9、在原地或在移动中阻挡对方的左刺拳（或右直拳）攻击下颌（或者上体）。

10、在移动中格挡对方左刺拳（或右直拳）进攻下颌（或上体）。

11、原地下潜防御对手击来的左刺拳（或右直拳）。

12、原地下潜后向左（或向右）闪开对方击来的左刺拳、右直拳。

13、在移动中下潜闪避对方击来的左刺拳、右直拳。

14、积极防御后用左刺拳（或右直拳）还击对方。

（1）张开右拳套阻挡对方左刺拳的进攻，然后用左刺拳反击其面部。

（2）格挡对方左刺拳攻击下颌后，用左刺拳（或右直拳）还击其上体或面部。

（3）格挡对方右直拳攻击下颌后，用右直拳还击
其下颌（或上体）。

（4）下潜后向左或向右闪避对方的左刺拳、右直拳，继面用左刺拳，右直拳反击其下颌或上体（先原地练习，尔后再在运动中进行；还击拳出拳要快，作到打击要准。

后发先至，克敌致胜）。

15、进一步作步法练习（利用步法避开对手的打击）。

（1）向左侧闪进防御。

（2）向右侧闪进防御。

（3）双脚后撤防御。

（4）采用碎步向前或退后练习。

16、在重沙袋上进行拳法练习。

17、直拳的打击和防御练习。

（1）技术性的对打。

（2）击打重沙袋。

（3）空拳练习。

18、假动作。

（1）左刺拳虚晃，右直拳攻击对方下颌。

（2）右直拳虚攻对方上体，左刺拳实攻对方下颌。

（3）左刺拳虚攻对方上体，右直拳实攻对方下颌。

19、平钩拳的辅助性练习。

20、右平拳攻击下颌或上体（短距离和长距离）。

21、右平钩拳。

22、平钩拳的防御。

（1）阻挡防御左平钩或右平钩拳。

（2）下潜防御左、右平钩拳。

23、钩拳与直拳组合练习。

（1）左刺拳进攻下颌，右直拳进攻下颌接左平钩拳攻击下颌。

（2）左刺拳进攻下颌，右直拳进攻下颌接左平钩拳攻击上体。

（3）左刺拳进攻下颌，右直拳进攻上体接左平钩拳攻击上体。

（4）左刺拳进攻下颌，右平钩拳进攻下颌，右平钩拳攻击下颌，左平钩拳攻击下颌。

24、左刺拳快速攻击打下颌后配合使用以下拳法：
（1）左平钩拳攻击下颌。

（2）左平钩拳攻击上体。

（3）左平钩拳攻击上体和下颌。

25、左刺拳攻击下颌，左平钩拳攻击下颌，右短直拳攻击下颌。

26、左刺拳攻击下颌，左刺拳攻击上体，左平钩拳攻击下颌，右直拳攻击下颌。

27、组合直拳和钩拳的防御。

28、积极防御及反击钩拳的方法。

（1）阻挡左平钩拳后用左刺拳还击。

（2）下潜闪躲后，用右（左）钩拳反击对手下颌或上体。

（3）直接出拳反击袭来之钩拳。

【1】用右直拳反击左平钩拳。

【2】用左刺拳反击右平钩拳。

29、上钩拳的辅助练习。

30、右上钩拳攻击下颌或上体（个人练习或同伴配合练习）。

31、左上钩拳攻击下颌或上体（个人练习或同伴配合练习）。

32、防御右上钩拳。

（1)肘和前臂的阻挡防御。

(2)后撤步防御。

(3)当对方用右上钩拳打来时，我直接用直拳以攻代防。

33、直拳、平钩拳和上钩拳的组合。

(1)左刺拳攻击下颌接左平钩拳攻击下颌再接右上钩拳攻击上体或头部。

(2)左平钩拳攻击下颌接右直拳攻击下颌再接左平钩、右上钩拳攻击下颌。

(3)下潜防御后，用左或右上钩拳还击对方下颌。

34、练习上钩拳时，穿插安排：
(1)击沙袋练习。

(2)空击练习。

(3)技术拳击对打。

35、远、中、近距离打出各种不同的拳。

36、近战：设法接近对方并打出攻击性拳法，或从近战中摆脱出来。

37、在每个回合的拳击比赛中，灵活运用不同的步法，以适应不同打法的拳击选手。

38、技术实战、条件实战和全面实战。