跳绳训练方法

跳绳训练⽅法
跳绳是我们⼩时候常做的⼀项运动，可是长⼤后却⼜抛弃了这项运动，认为这是⼩孩⼦的游戏，其实并不是的，跳绳是⼀项⾮常好的健⾝运动。

今天⼩编为⼤家推荐跳绳训练⽅法。

跳绳训练⽅法是什么
1、跳绳带跑运动
瘦⾝部位：臂部，臀部，股部，腿部
⾝体直⽴，双脚分开与肩同宽，双⼿各握绳⼦⼀端⼝，起跳时左腿保持正常跳跃姿势，右脚往后抬升，直⾄右脚趾抬致臀部⾼度，再次起跳时更换双腿运动，左脚趾抬致臀部⾼度。

重复6次双腿交替运动，持续该运动1分钟。

2、单腿跳
保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳⼦。

练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘⾁呢。

3、向两侧挥动跳绳
双脚并拢跳过绳⼦后，在抡绳⼦的同时⼀条腿向⼀侧张开。

绳⼦即将回到前⽅的时候，双脚再并拢跳过。

然后换腿重复相同的动作。

4、曲地盘旋运动
瘦⾝部位：臀部，股部，腿部将绳⼦笔直置于地⾯，双腿合并笔直站⽴于绳⼦右端，⾯朝左⽅向，对⾓起跳⾄绳⼦另⼀边，保持双腿并拢，再次起跳⾄绳⼦右边，按之字形路线跳跃绳⼦，直⾄到达绳⼦另⼀端端点，然后转⾝回跳⾄起点。

保持1分钟运动时间。

5、交替抬膝运动
瘦⾝部位：臂部，臀部，股部，腿部⾝体直⽴，双脚分开与肩同宽，双⼿各握绳⼦⼀端⼝，做跳绳运动，起跳时左脚保持正常跳跃姿势，右褪抬伸使右膝⾄⾝前臀部⾼度。

再次起跳时更换双腿运动，抬升左腿。

重复交换运动1分钟。

6、向后挥动跳绳
也就是反⽅向跳绳，可以有效的锻炼到我们背部的肌⾁，减掉背部脂肪。

7、张开腿跳绳
双脚并拢跳⼀次后，双脚⽤⼒向外侧张开并挥动绳⼦。

当绳⼦转回前⽅时双脚并拢再跳⼀次。

重复此动作可锻炼⼤腿肌⾁。

跳绳减肥注意事项
1、跳绳前先让⾜部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

2、跳绳不宜过长，双⼿握绳保持在肩部偏下⼀点即可。

绳⼦软硬、粗细适中。

初学者通常宜⽤硬绳，熟练后可改为软绳。

3、跳绳者应穿质地软、重量轻的⾼帮鞋，避免脚踝受伤。

4、跳绳时应该⽤前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲⼒，减少对软组织的损伤以及对踝⾻的震动与伤害，切记不要⽤全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

跳绳时需放松肌⾁和关节，脚尖和脚跟需⽤⼒协调，防⽌扭伤。

5、不要在⽔泥地上跳绳
因为跳绳是⼀项⽐较剧烈的运动，所以最好不要直接在⽔泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、⽊质地板和泥⼟场地，也可以在⽔泥地上铺上⼀块毯⼦或塑胶，减少对关节和⼤脑的冲击⼒，以免损伤关节，并易引起头昏。

6、⾝体较重，宜采⽤双脚同时起落
假如你的体质指数被列⼊过重⾏列，跳绳时就要注意，⾸先，不要单脚跳，上跃也不要太⾼，否则全⾝重量压在⼀只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的⽅式;其次，跳绳时
间不宜过长，跳2—3分钟就要休息⼀下。

7、过度肥胖不宜跳绳
过度肥胖的⼈不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过⼤的压⼒，导致运动损伤，⼤家可以通过体质指数来判定⾃⼰是否适合跳绳。

假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改⽤其他⽐较缓和的减肥⽅法。

体质指数(BMI)=体重(千克)/⾝⾼(⽶)的平⽅，正常值在18.5—23.9之间，超过23.9属于超重，⽽28以上则属肥胖。

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