五个步骤，带你解锁街头健身单杠漂浮动作——五大神技之前水平

五个步骤，带你解锁街头健⾝单杠漂浮动作——五⼤神技之前⽔平⼤家好，我是⼩神。

今天⽤五个步骤，三个辅助动作，为⼤家图
解街头健⾝五⼤神技之⼀：单杠前⽔平。

这篇⽂章是完善的版本，按步骤练习，对你解锁前⽔平这个动作有很⼤的帮助。

⼩神本⼈在引体向上达到14个左右的时候开始练的前⽔平，⽤了2个⽉的时间，达到踏腰5秒。

后来强化了引体，在引体向上达到20个的时候，再练⼀个⽉前⽔平，⽬前拿下10秒标准。

我们先看下⼤神⽡尔多的标准前⽔平。

单杠前⽔平
接下来我们开始图解前⽔平进阶⽅法。

⼒量基础
前⽔平需要很强的背部⼒量，以及腰腹⼒量的配合。

练习前⽔平，需要引体达到⼀定的基础，
练起来才会⽐较得⼼应⼿。

⼒量基础：单杠正握引体向上12个以上。

前⽔平的解锁⽐双⼒臂难⼀点，假如你的引体达到12个，双⼒臂或许练⼀周就能解锁。

但是前⽔平可能要两三个⽉才能做到标准。

前⽔平的解锁，感觉有点像玩游戏的打怪升级，虽然难，但是感觉会⾮常棒。

前⽔平进阶五⼤步骤如下。

前⽔平训练步骤⼀：L举腿保持
L举腿保持
演⽰者为Thenx的纹⾝哥。

L悬挂能让你感受到核⼼发⼒的感觉。

如果暂时做不到这个动作，可以通过屈膝抬腿练习，直到
能完成L悬挂。

进阶要求：L悬挂10秒以上。

前⽔平训练步骤⼆：团⾝保持（低团）
团⾝保持
低团保持，⼤腿往胸部⽅向靠，膝盖跟头部在单杠同⼀侧，膝盖越靠近胸部，越容易保持住。

动作训练⽬的：初步感受背部与单杠平⾏的发⼒⽅式。

进阶要求：低团保持10秒。

前⽔平的进阶思路⾮常清晰，先低团，⾼团，再单腿，分腿，最终直腿保持。

但是你在实际操作的时候，你会卡在某⼀个地⽅，再也⽆法保持10秒，⽆法再进⼊下⼀步。

所以，下⾯会提供辅助进阶动作。

前⽔平训练步骤三：团⾝保持（⾼团）
⾼团保持
⾼团，就是低团后，⼤腿离胸部圆⼀点。

这时候膝盖跟头部，分别在单杠的两边。

低团难度系数基本为零。

到了⾼团，你开始感受到背部有强烈的拉伸感。

这时候你的前⽔平直路正式开启。

进阶要求：⾼团保持10秒。

前⽔平训练步骤四：单腿前⽔平
单腿前⽔平
保持⾼团的动作后，⼀个脚伸直，这个动作就是单腿前⽔平。

单腿前⽔平已经有前⽔平的雏形了，通过不断伸直左右腿，来强化单腿前⽔平这个动作。

进阶要求：保持10秒。

前⽔平训练步骤五：标准前⽔平
街头健⾝五⼤神技之⼀
单腿前⽔平达到要求后，按照进阶的逻辑，把两个脚同时伸直，定住，这就是前⽔平的最终形式。

进阶路线很简单，但是在实操的时候，⼀个动作想要保持10秒，然后进阶，没有辅助的训练动作，⾮常难。

接下来，我们要介绍三个升级辅助动作。

升级辅助动作⼀：L引体
L引体
保持L姿势后，做引体向上。

⼩神本⼈很少拿专门的⼀次训练来练核⼼。

很多时候都是拉⼒⽇的时候，做L引体向上。

这个辅助动作⾮常重要，或是能说，解锁前⽔平，有百分之五⼗要靠L引体。

变式：先L引体，然后低团引体，⾼团引体，单腿前⽔平引体。

这⼏个变式，是进阶路线⾮常重要的辅助动作。

变式应⽤：⽐如你练到低团保持10秒，接下来到⾼团，死活坚持不住10秒。

那么，你可以加⼊低团引体，⾼团引体。

然后你发现，⽤不了多久，你就能轻松达到⾼团10秒了。

升级辅助动作⼆：反向硬拉
反向硬拉
动作如图所⽰。

整个⼈倒挂在单杠，然后把髋部往下放，直到上半⾝平⾏于地⾯，再⽤肩膀的⼒量往上顶，恢复成倒挂状态。

如此反复。

这个动作能让你感觉到前⽔平的动作发⼒模式。

强度相对较⼩，却能带给你做前⽔平的发⼒感觉。

在⾼团，到单腿前⽔平的进阶中，可以多尝试反向硬拉这个动作。

升级辅助动作三：离⼼下放
离⼼下放
离⼼动作，在徒⼿健⾝神技解锁的应⽤上，到了最后阶段，都会想到离⼼下放。

因为他的作⽤太明显了。

动作解读，就是做前⽔平的反向动作。

倒挂后，慢慢直⾝下放。

动作要求，就是要慢，越慢越好。

变式：先做团⾝慢速下放，⾼团下放，单腿下放，最终到并腿下放。

前⽔平的解读以上。

前⽔平
如果你有看过我练习前⽔平的健⾝笔记，你会发现，我花了很多时间在练习L引体，反向硬拉，以及离⼼下放。

⾄此，⼩神的前⽔平⽬前是达到10秒标准。

接下来的强化，还是通过这⼏个辅助动作。

给⾃⼰3个⽉的时间，拿下这个让⼈兴奋的单杠漂浮动作。

今天的图解系列的⽂章就到这⾥。

这⾥是“⼩神之路”，我们下期见。