体育人必会的20个拉伸动作
10个简单的热身动作
10个简单的热身动作热身是进行任何体育锻炼前必不可少的一项准备工作，它有助于预防运动损伤，提高身体的灵活性和血液循环，为后续的训练做好准备。
下面将介绍10个简单的热身动作，帮助你在锻炼前做好准备。
1. 颈部转动：缓慢转动头部，向左转、向右转各10次，可以有效放松颈部肌肉，预防颈椎疾病。
2. 肩部放松：双手自然下垂，慢慢提起双肩，并向后旋转，再向前旋转，各做10次。
这个动作可以舒缓肩部的紧张感，增加肩关节的灵活性。
3. 手臂伸展：将双手伸直向上，然后缓慢下压至背后，尽量靠近肩胛骨，再慢慢抬起双手，重复10次。
这个动作可以拉伸手臂的肌肉，增加手臂的灵活度。
4. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，然后慢慢向左转动上半身，再向右转动，每边重复10次。
这个动作可以活动腰部肌肉，增加腰部的柔韧性。
5. 臀部伸展：坐在地上，双腿伸直，然后将左腿屈膝放在右腿外侧，用右手扶住左膝，慢慢转动上半身，保持10秒钟，再换另一侧。
这个动作可以拉伸臀部肌肉，增加臀部的灵活性。
6. 膝盖活动：站立，双脚分开与肩同宽，然后慢慢弯曲膝盖，尽量让大腿与地面平行，再慢慢伸直膝盖，重复10次。
这个动作可以增加膝关节的灵活性，预防膝盖损伤。
7. 小腿拉伸：站立，双脚并拢，然后向前迈出一步，将脚尖朝前，弯曲前腿，直至感到小腿肌肉被拉伸，保持10秒钟，再换另一侧。
这个动作可以增加小腿的柔韧性，预防小腿拉伤。
8. 脚踝滚动：坐在椅子边缘，将脚踝悬空，然后慢慢将脚踝转动，先顺时针转10次，再逆时针转10次。
这个动作可以增加脚踝的灵活性，预防扭伤。
9. 腹肌收缩：平躺在地面上，双腿弯曲，双手放置在腹部，然后慢慢收缩腹肌，保持10秒钟，重复10次。
这个动作可以增强腹肌的力量，提高核心稳定性。
10. 背部伸展：坐在椅子上，双脚并拢，将手臂放在头后，然后慢慢向后弯曲上半身，保持10秒钟，重复10次。
这个动作可以拉伸背部肌肉，增加背部的柔韧性。
以上就是10个简单的热身动作，它们可以有效地准备身体，预防运动损伤，在锻炼前一定要认真进行。
体育课前热身12个动作
体育课前热身12个动作体育课前的热身对于身体健康至关重要，它能够帮助我们预防运动损伤，提高运动效率。
下面是12个常用的体育课前热身动作，希望大家可以参考学习。
1. 轻松跑步轻松跑步是热身动作中最基本的一种，可以帮助我们预热身体，提高心率。
可以选择室内或室外进行，时间为5-10分钟。
2. 踢腿踢腿可以有效地拉伸大腿肌肉和小腿肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择前踢或侧踢，每种动作进行10-15次。
3. 后腿抬高后腿抬高可以有效地拉伸臀部和腿部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以每个腿部进行10-15次。
4. 腹部拉伸腹部拉伸可以有效地放松腹部肌肉，提高身体的柔韧性。
可以选择腹部向前弯曲或向后弯曲，每种动作进行10-15次。
5. 手臂伸展手臂伸展可以有效地拉伸手臂肌肉，增加关节的灵活性。
可以选择手臂向上伸展或手臂向前伸展，每种动作进行10-15次。
6. 肩部拉伸肩部拉伸可以有效地放松肩部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择肩部向后拉伸或肩部向前拉伸，每种动作进行10-15次。
7. 脖子拉伸脖子拉伸可以有效地缓解颈部疲劳，增加关节的柔韧性。
可以选择向左或向右旋转脖子，每种动作进行10-15次。
8. 腰部拉伸腰部拉伸可以有效地放松腰部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择腰部向左或向右弯曲，每种动作进行10-15次。
9. 跳绳跳绳可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择单脚跳或双脚跳，每种动作进行10-15次。
10. 跳跃跳跃可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择高跳或远跳，每种动作进行10-15次。
11. 俯卧撑俯卧撑可以有效地锻炼胸部和手臂肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择膝盖着地或全身着地，每次进行10-15个。
12. 深蹲深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择空手深蹲或手持哑铃深蹲，每次进行10-15个。
体育课前热身动作可以有效地预防运动损伤，提高身体的柔韧性、协调性、力量和耐力。
体育训练最常用的：20个拉伸动作
体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
运动前的拉伸运动该怎么做呢
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运动前的拉伸运动该怎么做呢
导语：在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。
大家以前上体育课的时候，基本上
在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。
大家以前上体育课的时候，基本上老师也是先让大家先跑跑步，活动一下身体。
运动前比如可以做一些拉伸运动，那么，运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于这个问题，来看看下文的介绍。
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒。
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。
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体育课热身操8个动作
体育课热身操8个动作体育课热身操是由一系列动作组成的，旨在提高身体的灵活性和协调性，预防运动损伤。
以下是8个常见的热身操动作，每个动作描述如下：1. 肩部环绕：站立，双脚并拢，双臂自然下垂。
慢慢地将肩膀向外旋转，然后再向内环绕。
这个动作有助于活动肩部关节，减少肩部僵硬和疼痛。
2. 颈部伸展：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将头向左或向右伸展，直到感觉到颈部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于缓解颈部紧张和疼痛。
3. 扩胸运动：站立，双脚并拢，双手放在胸前。
慢慢地向外展开双臂，然后再将手放回胸前。
这个动作有助于活动胸部和肩部关节，提高身体的灵活性和稳定性。
4. 腰部转动：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将腰部向左或向右转动，直到感觉到腰部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于活动腰部关节，减少腰部疼痛和僵硬。
5. 腿部伸展：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地将一只脚向后伸展，直到感觉到大腿后侧肌肉轻微的拉伸感。
换另一只脚重复这个动作。
这个动作有助于活动腿部肌肉，减少腿部疲劳和疼痛。
6. 前后蹲起：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
慢慢地向前移动膝盖，直到膝盖弯曲成90度角。
然后慢慢地向后移动膝盖回到原位。
这个动作有助于活动髋部和腿部关节，提高身体的稳定性和平衡感。
7. 侧向跳跃：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地向一侧跳跃，然后再跳回原位。
换另一侧重复这个动作。
这个动作有助于活动身体的各个关节和肌肉群，提高身体的协调性和平衡感。
8. 全身拉伸：将上述几个动作组合在一起，进行全身拉伸。
首先进行肩部环绕和颈部伸展，然后进行扩胸运动和腰部转动，接着进行腿部伸展和前后蹲起，最后进行侧向跳跃。
这个全身拉伸动作有助于活动身体的各个部位，减少肌肉疲劳和疼痛，提高身体的灵活性和协调性。
总的来说，这些热身操动作可以帮助你为接下来的体育课或其他运动做好准备。
在练习这些动作时，请注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。
运动拉伸知识点总结
运动拉伸知识点总结为了保持身体健康，运动是一个非常重要的环节。
而在运动前和运动后，适当的拉伸也是至关重要的。
运动拉伸可以帮助我们预防运动损伤，增加灵活性，提高运动表现，并且促进肌肉恢复。
在本文中，我们将对运动拉伸的知识点进行总结，以帮助读者更好地理解和运用这一重要的运动准备和恢复技巧。
一、运动拉伸的基本概念1. 拉伸的定义和作用拉伸是指通过某些动作或者工具来使身体的肌肉和关节得到伸展和放松的过程。
运动拉伸的作用包括增加肌肉的柔韧性和灵活性，减少肌肉的紧张度，提高运动表现，并且降低运动损伤的风险。
2. 拉伸的类型根据拉伸方法和目的的不同，运动拉伸可以分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸等多种类型。
其中，静态拉伸是指通过保持某个姿势使肌肉得到伸展，动态拉伸是指通过简单和循环的动作使肌肉得到伸展，而PNF拉伸则是指通过肌肉的收缩和放松来加深拉伸程度。
3. 拉伸的适用对象运动拉伸适用于各种不同类型的运动项目和不同年龄和身体状况的人群。
无论是健身锻炼、体育运动还是日常生活中的活动，拉伸都是必不可少的环节。
二、运动拉伸的原理和方法1. 拉伸的生理原理拉伸对于肌肉和关节的影响是多方面的。
在拉伸的过程中，肌肉的弹性和可伸展度会增加，肌肉张力和紧张度会减少，关节周围的软组织会得到放松和舒展，从而提高身体的灵活性和运动能力。
2. 拉伸的方法和技巧在进行运动拉伸时，应该注意选择合适的拉伸方法和技巧。
首先，要选择适当的拉伸动作和姿势，确保拉伸的部位和幅度得到充分的放松。
其次，要控制拉伸的强度和持续时间，避免过度拉伸引起损伤。
最后，要在适当的时间和场合进行拉伸，比如在运动前进行动态拉伸，在运动后进行静态拉伸。
三、运动拉伸的适用性和注意事项1. 拉伸的适用性运动拉伸适用于各种不同类型的运动项目和不同年龄和身体状况的人群。
无论是健身锻炼、体育运动还是日常生活中的活动，拉伸都是必不可少的环节。
尤其是对于一些需要大幅度活动的运动项目，比如田径、体操和舞蹈等，拉伸更是必不可少的准备工作。
跳绳后必做的10个拉伸动作
跳绳后必做的10个拉伸动作
1. 臂部伸展，举起一只手，用另一只手轻轻拉伸臂部肌肉，每只手各进行15-30秒。
2. 肩部放松，将一只手放在另一只手肘下方，轻轻拉伸肩部肌肉，每只手各进行15-30秒。
3. 颈部伸展，缓慢地将头部向一侧倾斜，感受颈部的拉伸，每侧各进行15-30秒。
4. 腿部伸展，站立或坐下，将一条腿向后伸直，感受大腿后侧的拉伸，每条腿各进行15-30秒。
5. 腿部内侧拉伸，坐下，将双腿打开，尽量向两侧伸展，感受大腿内侧的拉伸，保持15-30秒。
6. 腰部扭转，站立，双脚分开与肩同宽，缓慢扭转上半身，每侧各进行15-30秒。
7. 背部伸展，站立或坐下，交叉双手向上伸展，感受背部的拉
伸，保持15-30秒。
8. 臀部伸展，坐下，将一条腿交叉放在另一条腿上，轻轻向前倾身，感受臀部的拉伸，每侧各进行15-30秒。
9. 小腿伸展，站立，一脚向后踩住地面，另一脚向前弯曲，感受小腿肌肉的拉伸，每侧各进行15-30秒。
10. 脚部伸展，坐下，交叉双腿，用双手拉伸脚部肌肉，每只脚各进行15-30秒。
以上这些拉伸动作可以帮助你在跳绳后有效地放松肌肉，减少运动后的不适感，同时也有助于提高身体的柔韧性和灵活性。
记得在进行拉伸动作时要呼吸平稳，不要过度用力，以免造成拉伤。
希望这些动作对你有所帮助。
大学体育课热身动作
大学体育课热身动作大学体育课热身动作11、经典体能训练动作——开合跳可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
2、高抬腿通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。
体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”3、后踢腿难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）4、直腿高抬触手这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
5、弓箭步蹲弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的.动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
6、侧压腿这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。
7、站姿提踵提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
8、侧身跑旋转发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。
大学体育课热身动作21、手臂环绕。
两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。
做8个2、直臂扩胸。
两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。
做1个3、斜线扩胸。
两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。
做2个4、躯干侧向伸展。
两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。
做12个5、体前屈侧转。
双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。
腰背挺直，向前俯身至水平。
起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。
做8个6、膝关节屈伸。
俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。
做15个7、前踢腿。
躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。
做18个8 、剪刀跳。
两腿前后交叉，做小步幅跳跃。
做25秒9、原地后勾腿跑。
保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。
做25秒大学体育课热身动作3肌肉放松开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。
柔韧素质练习的方法
（三）提高身体素质的方法1．如何提高柔韧性以下介绍的基本柔韧性练习方法应在力量训练前和后进行。
每天伸展15～20分钟，能帮助运动员提高其柔韧性.（1）伸展准备期它包括轻轻的重复活动、快步走。
慢跑、用脚尖慢跑。
慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。
（2）伸展期一套伸展练习至少应包括对每个主要关节／肌内部分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。
（3)伸展练习①身体平躺在地上仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。
持续30秒。
②颈部伸展双腿盘起坐在地上。
使下巴触胸。
向天上望。
向右肩方向侧看。
向左肩方向侧看。
在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。
重复做左边。
每种伸展动作至少要持续10秒。
③肩部伸展用左手抱住右肘。
将其向胸部拉。
用手推肘来达到、三角肌的收缩。
持续5秒。
将肘放于头后重复做。
左右肩变换进行。
站立；手臂在身后双手交叉伸展。
④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。
在头后拉肘部。
随后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。
持续30秒。
重复右边。
⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。
肘伸直，掌向上，用另一支手慢慢地将手腕后伸（伸展）。
将手掌向下，并慢慢地将手腕向下伸。
这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。
两支手臂都要做。
⑥股四头肌伸展直立，用左手握住左踝。
持续5秒。
慢慢地将左脚跟向臀部拉。
重复做另一边，并且每边持续30秒。
⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。
左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸，可选择较舒服的一种。
用触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部。
持续5秒钟。
保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。
持续至少30秒。
同样进行另一侧。
⑧后背伸展平仰在地上。
将膝关节紧紧地向胸部抱。
一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。
重复进行另一侧。
⑨内收肌伸展两腿分开约两英尺。
右膝略弯站立。
进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。
持续30秒。
并重复进行另一侧。
⑩腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。
体育课放松的10个动作
体育课放松的10个动作以体育课放松的10个动作为标题，写一篇文章体育课是学生们最期待的一堂课，不仅可以锻炼身体，还能放松心情。
在体育课上，有许多可以放松身心的动作，下面将介绍10个让你放松的动作。
1. 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松方式。
在体育课上，可以选择一个空旷的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气，然后再慢慢地呼气。
深呼吸可以增加氧气的供应，缓解身体的压力，让你感到轻松和平静。
2. 伸展运动：伸展运动可以放松紧张的肌肉。
在体育课上，可以做一些简单的伸展动作，如手臂伸展、腿部伸展、脖子伸展等。
这些动作可以促进血液循环，缓解肌肉的紧张感，让你感到放松和舒适。
3. 轻松跑步：在体育课上，可以选择慢跑或慢步行，以放松身心。
这种轻松的有氧运动可以促进血液循环，增加身体的新陈代谢，让你感到精力充沛和放松。
4. 瑜伽：瑜伽是一种可以放松身心的运动方式。
在体育课上，可以选择一些简单的瑜伽动作，如莲花坐、树式、猫式等。
这些动作可以增强身体的柔韧性，平衡身心，让你感到宁静和放松。
5. 舞蹈：舞蹈是一种可以表达情感和放松身心的艺术形式。
在体育课上，可以选择一些简单的舞蹈动作，如扭动腰部、摇摆手臂等。
这些动作可以让你释放自己的情感，放松身心，让你感到愉悦和轻松。
6. 慢速运动：慢速运动可以放松身体的紧张感。
在体育课上，可以选择一些慢速的运动，如慢走、慢跑、慢骑自行车等。
这些运动可以让你放慢节奏，减轻压力，让你感到放松和平静。
7. 拉伸运动：拉伸运动可以放松紧张的肌肉。
在体育课上，可以选择一些拉伸动作，如手臂拉伸、腿部拉伸、脊柱拉伸等。
这些动作可以增加肌肉的柔韧性，缓解肌肉的紧张感，让你感到放松和舒适。
8. 游泳：游泳是一种可以全身放松的运动方式。
在体育课上，可以选择游泳来放松身心。
游泳可以让你感到身体的轻盈和舒适，同时还可以增强心肺功能，提高身体的耐力和柔韧性。
9. 太极拳：太极拳是一种可以调整身心状态的运动方式。
在体育课上，可以选择一些简单的太极拳动作，如起势、推手等。
人教版-体育-二年级下册-肌肉群的拉伸动作
肌肉群的拉伸动作
通过从头到脚的拉伸训练可以提高肌肉的柔韧性，提高关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性。
身体直立，双脚分开一肩宽，两臂在两侧水平抬起，双脚不动。
上身慢慢向左后旋转至最大幅度保持15秒；然后向对侧转体，重复2次。
左脚站立，将右脚抬起脚踝放在左腿的膝关节上方，左膝弯曲，下蹲身体向右脚脚踝靠近至左侧臀部有明显拉伸感，保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。
左手握右手，右手前推至小臂前侧有明显拉伸感，保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。
身体直立，双脚分开一肩宽，伸直左臂抬至与肩平，右手扶住左肘关节慢慢用力向右肩拉近至左肩胛部有明显拉伸感保持15秒；然后换对侧拉伸，重复2次。
总结
训练后的拉伸练习是非常重要的，拉伸可以提高肌肉的柔韧性，关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性，从而保证训练的连续性。
从健身的角度讲，肌肉的柔韧性是健康体态的保证，是消除肩颈腰部肌肉劳损酸疼的必修课。
教练提示
以上的动作可以根据个人能力调节练习的幅度，如能坚持每次练球后做一个循环，效果倍加。
体育训练中的柔韧性训练方法
体育训练中的柔韧性训练方法柔韧性是体育训练中非常重要的一项能力。
通过柔韧性训练，运动员可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展能力，减少运动损伤的发生，并且增强运动表现。
本文将介绍几种常见的柔韧性训练方法，以帮助运动员达到更好的体育训练效果。
一、动态拉伸法动态拉伸法是通过运动的方式来增加肌肉和关节的活动范围，提高柔韧性的方法。
该方法要求肌肉在拉伸时需要保持一定的运动状态，通过重复的动作逐渐增加肌肉的伸展度。
动态拉伸法适用于各种有氧运动前的热身阶段，例如慢跑、徒手操等。
常见的动态拉伸动作包括下肢摆动、臂部环绕等。
二、静态拉伸法静态拉伸法是通过保持拉伸位姿一段时间来增加柔韧性的方法。
在静态拉伸时，运动员需要将肌肉慢慢拉长到最大限度，保持20-30秒，然后缓慢释放。
这种方法可以增加肌肉的弹性和伸展度。
静态拉伸法适用于各种体育项目的训练后，有助于促进肌肉的恢复和放松。
常见的静态拉伸动作包括大腿前侧伸展、肩部拉伸等。
三、球类训练球类训练是一种结合柔韧性训练的有趣方式。
通过使用球类进行拉伸和锻炼，可以增加运动员的柔韧性和身体控制能力。
例如，使用瑜伽球进行腰部扭转动作可以增强腰部的柔韧性；使用稳定球进行平衡训练可以提高核心肌群的稳定性和柔韧性。
球类训练既能够刺激全身的肌肉，又能够提高关节的稳定性和灵活性。
四、普拉提训练普拉提训练是一种结合了柔韧性和力量训练的方法。
通过控制呼吸和体位，普拉提训练可以有效地改善肌肉的平衡、柔韧性和核心稳定性。
在普拉提训练中，常常使用橡皮带、球类等辅助工具来增加训练的难度和挑战性。
普拉提训练不仅可以提高身体的柔韧性，还能够改善身体的协调性和运动技巧。
总结：柔韧性训练在体育训练中的重要性不可忽视。
通过合理的柔韧性训练方法，可以提高运动员的关节灵活性和肌肉伸展能力，预防运动损伤，并且提升运动表现。
动态拉伸法、静态拉伸法、球类训练和普拉提训练都是常见的柔韧性训练方法，运动员可以根据个人需求和训练目标选择合适的方法进行训练。
体育活动热身指导方案
体育活动热身指导方案
热身是体育活动前必不可少的一个环节，它可以帮助身体逐渐适应活动的强度，并减少受伤的风险。
下面是一些热身指导方案，供大家参考：
1. 轻松跑步：开始时慢跑几分钟，然后逐渐加快速度，跑10-15分钟。
这能够帮助你的心率逐渐增加，血液循环加快，准
备好进行更具强度的活动。
2. 关节活动：做一些简单的关节活动，例如手腕、肩膀、腰部和腿部的转动，以及踮脚尖、提肱、蹲起等动作。
这有助于增加关节的灵活性，并减少受伤的风险。
3. 动态拉伸：进行一些动态拉伸，如腿部摆动、腿部交叉跨步、臀部伸展等。
避免静态拉伸，因为它可能降低肌肉的弹性，在体育活动前不适合使用。
4. 做几组简单的身体力量练习：可以做一些俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等简单的身体力量练习。
这有助于激活肌肉，并增加基础力量。
5. 进行一些运动特定的动作：根据你将要进行的具体体育活动，进行一些与之相关的动作。
例如，如果你要进行篮球比赛，可以练习投篮、运球和传球等动作。
请注意，每个人的热身需求可能会有所不同，所以根据个人情
况进行调整。
此外，热身时间应该持续10-15分钟，以确保身体充分准备好进行活动。
体育运动手册
运动手册跑步动作要领:跑步时一-定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应从脚后跟落地,从脚外侧滚动过渡至前脚掌蹬地。
上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
呼吸要领:在中长跑练习中呼吸的方法尤其重要，一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。
有呼吸的节奏:一般来说初级阶段采用“两步一吸，两步一呼”的呼吸方法，即:跑两步吸完一口气，再跑两步将一口气呼出。
注意事项:“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加.上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。
在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
一旦渡过“极点”，就会获得第二次呼吸，感觉就会好多了!练习方法:1.发展一般耐力,可以增强呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢，还有助于提高支撑器官的力量。
方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150 次左右，如中等强度的1500米、3000 米、5000米....或更长距离的跑速练习。
2.坚持以“速度为中心”的原则训练，以速度耐力练习为主，例如，不等距离等间歇时间的练习方法。
如: 200M+ 400M+800M+1000M 间歇时间三分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。
恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
3.始终贯彻持之以恒的原则，体育锻炼不能时断时续，要有恒心有毅力，不懈的坚持锻炼，才能有效果。
立定跳远一、熟练掌握动作技术要领:在完成立定跳远的四个基本动作:预摆、起跳、腾空、落地缓冲时要注意各个动作的要点，预摆时要上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳时要蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
体育课前热身运动8节
体育课前热身运动8节嘿，小伙伴们！在体育课开始之前，大家都知道热身的重要性对吧？不热身的话，肌肉会僵硬，可能还会受伤呢。
所以，今天就来聊聊那些让你在体育课上如鱼得水的热身运动吧！1. 颈部热身1.1 头部旋转热身的第一步就是让脖子也跟上节奏。
把你的头慢慢地转动起来，顺时针转一圈，再逆时针转一圈。
就像你在看一场精彩的足球比赛一样，轻松自在，不要急哦。
这样能帮你放松脖子肌肉，防止在运动中受伤。
1.2 头部前后倾斜接下来，把你的头向前倾，尽量碰到胸口，再向后仰，感受一下脖子后侧的拉伸。
记住，这个动作要慢慢来，感受每一秒钟的拉伸，别让自己着急哦。
2. 肩部热身2.1 肩部旋转肩膀的热身也是必不可少的。
站直，两只手自然垂放在身体两侧，接着做肩膀的旋转动作。
先向前转，再向后转。
你可以想象自己在做优雅的舞蹈动作，轻轻松松，别急。
2.2 肩部拉伸接下来，把一只手臂伸到身体前面，另一只手轻轻拉住手臂的肘部，感觉到肩部的拉伸就好啦。
换另一边做同样的动作，肩膀的放松会让你在运动中更加灵活。
3. 手臂热身3.1 手臂前后摆动双手握拳，手臂自然摆动，前后挥动。
这种动作能有效地激活手臂的肌肉，增加血液循环。
想象自己像个勇敢的超级英雄，这样你会觉得这项运动更加有趣！3.2 手臂交叉把两只手臂伸展开，然后在胸前交叉，像是在给自己一个大大的拥抱。
这个动作不仅能放松手臂，还能让你感觉到一份舒适和放松。
4. 腰部热身4.1 腰部扭转双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，两侧轻轻转动身体。
就像你在旋转一个大大的轮子一样，动作不要过快，确保每一转都能放松到腰部的肌肉。
4.2 身体侧弯双脚继续分开，双手高举过头，然后左右弯腰，感受腰部两侧的拉伸。
这不仅能让你的腰部更加灵活，还能让你的身体更加舒展。
5. 腿部热身5.1 高抬腿站直，双手放在身体两侧，交替地抬起一只腿，尽量让膝盖靠近胸部。
这个动作能有效激活大腿肌肉，为接下来的运动做好准备。
5.2 踢腿抓住一只脚踝，慢慢地向后踢腿，感受大腿前侧的拉伸。
体育高考生如何做拉伸训练
Sport年 月第 期20169145体育高考生如何做拉伸训练马 权1，赵海波2（1.固原市回民中学，宁夏 固原 756000；2.北京体育大学研究生院，北京 100084）中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1674-151X （2016）09-098-02投稿日期：2016-07-03作者简介：马权，本科。
研究方向：体育教学。
通信作者：赵海波，在读硕士研究生。
研究方向：体能训练。
近年来，固原市回民中学体育高考生越来越多，也取得了好的成绩，但每年总会有一些同学无法进行考试或带伤参加考试，究其原因，随着考生数量的增多，在做准备活动或者放松练习时不认真，或者技术动作不正确，导致受伤。
任继跃通过实验发现，平时有放松习惯的学生出现伤病的情况较少，伤病恢复较快。
通过实验对比表明，放松习惯对运动成绩的影响是显著的。
有合理放松习惯的学生进行放松时间更快，放松效果更明显，比不认真放松的同学运动成绩有更明显的提高；男生成绩提高较女生更加明显，这是由于女生平时就比男生注重放松，兼顾柔韧性和力量的差异。
学生只有合理地安排放松，养成一个良好的放松习惯才能最大程度地提高训练效果。
因此，本文的主要研究内容是体育高考生进行日常放松的方式，为体育高考生提出合理的建议，以便其更好地提高运动成绩。
1 拉伸的一些基本概念1.1 柔韧性和灵活性柔韧性是指人体关节活动幅度大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
灵活性是指由关节的结构所体现的活动范围。
1.2 拉肌肉还是拉韧带肌肉通过外力作用可被拉伸，这是由它的生理特点决定的，它有很强的伸展性，同时我们也知道在运动时，肌肉之间也相互接触、摩擦产生了一定的粘滞性，这会影响肌肉拉伸的幅度，当然还有其他因素。
韧带主要作用就是固定、保护、支撑关节，也具有一定的伸展性，因此可以被拉长，但与肌肉相比它的伸展性太小，而且拉伸时，只要外力结束，韧带就会很快恢复原来长度。
体育拉伸动作互踩教案
体育拉伸动作互踩教案在进行体育活动前，进行适当的拉伸是非常重要的。
拉伸可以增加肌肉的柔韧性，减少运动中受伤的风险，同时也可以帮助肌肉更好地发挥力量。
而互踩拉伸动作是一种非常有效的拉伸方法，通过互相踩踏对方的脚部来进行拉伸。
这种方法不仅可以拉伸腿部肌肉，还可以增强团队合作意识，是一种非常有趣的拉伸方式。
下面将介绍一些常见的体育拉伸动作互踩教案，希望对大家有所帮助。
1. 伸展腿部肌肉。
站在一起的两人，一人将脚放在另一人的脚背上，然后慢慢向前伸展身体，直到感到腿部肌肉被拉伸到舒适的位置。
保持这个姿势20-30秒，然后换另一人进行同样的动作。
这个动作可以有效地拉伸大腿前侧和小腿后侧的肌肉。
2. 伸展腰部和臀部肌肉。
一人躺在地上，另一人站在其侧面，将自己的脚踩在躺着的人的臀部上，然后慢慢向前弯腰，直到感到腰部和臀部肌肉被拉伸到舒适的位置。
保持这个姿势20-30秒，然后换另一人进行同样的动作。
这个动作可以有效地拉伸腰部和臀部的肌肉。
3. 伸展背部肌肉。
两人站在一起，一人弯腰，双手触碰地面，另一人站在其后方，将自己的脚踩在弯腰的人的背部上，然后慢慢向前伸展身体，直到感到背部肌肉被拉伸到舒适的位置。
保持这个姿势20-30秒，然后换另一人进行同样的动作。
这个动作可以有效地拉伸背部的肌肉。
4. 伸展肩部和背部肌肉。
一人躺在地上，另一人站在其侧面，将自己的脚踩在躺着的人的肩部上，然后慢慢向前伸展身体，直到感到肩部和背部肌肉被拉伸到舒适的位置。
保持这个姿势20-30秒，然后换另一人进行同样的动作。
这个动作可以有效地拉伸肩部和背部的肌肉。
以上就是一些常见的体育拉伸动作互踩教案，这些动作不仅可以有效地拉伸肌肉，还可以增强团队合作意识，是一种非常有趣的拉伸方式。
在进行这些动作时，一定要注意保持姿势舒适，避免过度拉伸造成肌肉拉伤。
希望大家在体育活动前能够重视拉伸，保护好自己的肌肉，让体育活动更加健康和快乐。
锻炼前后的热身和拉伸动作
锻炼前后的热身和拉伸动作锻炼前后的热身和拉伸动作是每个人在进行体育锻炼或运动之前必须要做的准备工作。
这些热身动作和拉伸动作对于预防运动损伤、提高运动表现以及促进肌肉恢复起着至关重要的作用。
本文将详细介绍锻炼前后的热身和拉伸动作，并提供一些实用的建议。
一、热身动作热身是指在进行高强度活动之前通过轻度运动来提高体温、血液循环和肌肉弹性的过程。
热身动作可以帮助我们准备好身体和心理状态，避免因为没有做好准备而导致的意外伤害。
1. 轻度有氧运动：开始时，进行5分钟左右的轻度有氧运动，如跑步、快走或者跳绳。
这些运动可以有效地提高心率和血液循环，为身体做好准备。
2. 关节活动：接下来，进行一系列的关节活动。
例如，转动头部、转动肩膀、转动手腕、转动髋关节、转动膝盖和转动脚踝。
这些活动可以帮助加强关节周围的肌肉群，预防关节损伤。
3. 动态拉伸：在完成关节活动之后，进行一些动态拉伸动作。
动态拉伸是指通过持续流畅的运动来伸展肌肉，而不是静止地保持某个姿势。
例如，高踢腿、躯干扭转和踢腿等动作。
这些动态拉伸动作可以提高肌肉的弹性和关节的灵活性。
二、拉伸动作在锻炼结束之后，进行适当的拉伸动作是非常重要的。
拉伸可以帮助肌肉恢复，防止肌肉僵硬和肌肉疼痛的产生。
同时，适当的拉伸还可以提高身体的柔韧性和运动表现。
1. 静态拉伸：静态拉伸是指通过保持某个姿势来伸展肌肉，使其逐渐放松和延展。
每个静态拉伸动作应该持续15-30秒，并且在不疼痛的范围内进行。
常见的静态拉伸动作包括腿部伸展、大腿后侧伸展和肩部伸展等。
2. 倒立：倒立是一种很好的拉伸方式，可以帮助放松脊椎和提高上体的柔韧性。
可以选择悬挂在杠子上进行倒立，或者使用倒立机进行倒立。
进行倒立时要注意安全，并根据个人能力选择适当的时间。
3. 瑜伽姿势：瑜伽姿势可以提供全身的拉伸和放松。
在选择瑜伽姿势时，可以根据自己的需求和身体状况选择适合的姿势。
例如，下犬式、猫式和船式等。
总结：在进行锻炼前后的热身和拉伸动作时，我们需要认真地对待。
体育训练中的运动前热身与拉伸指南
体育训练中的运动前热身与拉伸指南在进行体育锻炼之前，进行适当的热身活动和拉伸运动对于预防运动损伤、提高运动表现和促进身体健康至关重要。
本文将介绍体育训练中的运动前热身与拉伸指南，帮助人们在进行体育活动前更好地准备自己。
热身活动的重要性进行适当的热身活动可以让身体适应即将进行的运动，使肌肉、骨骼和心血管系统做好切换到高强度运动的准备。
以下是一些常见的热身活动：1. 轻松慢跑：在进行高强度运动前，通过慢跑几分钟来增加身体的心率和体温，为即将到来的活动做好准备。
2. 动态伸展：进行身体各部分的动态伸展，可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展能力。
例如，做一些手臂和腿部的摆臂运动，可以有效减少肌肉拉伤的风险。
3. 肩部圈操：沿一个方向转动双肩的同时，手臂放松自然地随着肩部的动作转动。
这个动作可以帮助预热肩部和上臂的肌肉，减少日常活动中的肩部紧张。
4. 动态腰部转动：双手交叉放在胸前，以腰部为轴心转动上体，同时保持下体稳定。
这个动作可以预热腰部肌肉，减少腰部扭伤的风险。
拉伸运动的重要性在进行适当的热身活动后，进行拉伸运动可以增加肌肉的灵活性，提高关节的运动范围，并减少肌肉酸痛的可能性。
以下是一些常见的拉伸运动：1. 手臂后伸：将一只手臂伸直，用另一只手臂抓住伸直手臂的手肘，向胸前拉伸。
保持10-15秒后释放，然后换手重复。
这个动作可以有效拉伸背部和上臂的肌肉。
2. 双腿弯曲：站立时，将一只脚抬起并屈膝，用手臂抓住脚踝，向臀部方向拉伸。
保持10-15秒后释放，然后换腿重复。
这个动作可以拉伸大腿后侧的肌肉。
3. 颈部伸展：坐下或站立时，将头部向一侧倾斜，用手轻轻拉住头部，保持10-15秒后换侧重复。
这个动作可以放松颈部的肌肉。
4. 身体扭转：坐下时，将双腿伸直并并拢，脚底贴地。
慢慢地转动躯干，使一只手臂的手背放在另一只手臂的外侧，保持10-15秒后换侧重复。
这个动作可以拉伸腹部和腰部的肌肉。
总结在体育训练中，进行适当的热身活动和拉伸运动对于预防运动损伤、提高运动表现和促进身体健康非常重要。
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体育人必会的20个拉伸动作
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩
膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁
住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
重复伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。
轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。
缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。
将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。
保持后脑勺与地面接触。
放松然后回复起始位置，换边进行。
10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
做法：保持身体直立，双手置于髋部。
弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。
将身体慢慢移向左侧。
放松然后回复起始位置，换边进行。
11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。
此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。
例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。
将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。
感觉右小腿肌群被拉扯到。
换边进行左小腿的伸展。
13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。
身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。
维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度(背屈; dorsiflexion)。
可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。
当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。
在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。
换边进行相同测量。
15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。
将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。
微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。
维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。
进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。
在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
完成所需的组数后，换边进行。
17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。
它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。
以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。
上举的同时，将髋部向后旋。
在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
完成所需的组数后，换边进行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。
要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。
因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。
b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。
目标是要让左前臂可以平贴于地。
在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。
当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。
冰敷时间约为20分钟。
在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。
刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。
透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。