豆类与坚果
饮食金字塔
2008美国哈佛医学院的“食物金字塔”美国传统的USDA饮食结构金字塔遭到了前所未有的挑战！哈佛大学医学院的教授Walter C. Willett 在他2008年最新出版的《吃、喝、健康》一书中不但对金字塔的模式提出质疑，而且还提出了他所构筑的一个划分更详细、更科学的饮食结构金字塔。
鉴于这诸多的漏洞和谬误，Willett教授重新构筑了一个金字塔。
这个金字塔分为七层，最顶端的一级是甜品与黄油，表示每日摄取量要尽量减少，接下来依次为：乳制品，鱼类或少量红肉，坚果与豆类，蔬菜与水果，全麦食品与植物油，最下面一层与食物无关——长期而适当的体育锻炼。
在最新的饮食指导方面，哈佛医学院的研究人员，明确指出应该少吃精致谷类食物、白米、面、糕点，并从膳食结构中完全去除米面的位置。
层层剖析膳食金字塔第一层：黄油与甜品无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。
由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对身体健康有益处了。
如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物；但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。
第二层：奶制品在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。
Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。
有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。
实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。
当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。
第三层：鱼类或少量红肉海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。
第四层：坚果与豆类这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Wil lett教授恰恰认为它们很重要。
谷类、豆类、坚果类营养
• 性味归经 • 营养价值
豌豆
豌豆性平，味甘，归脾、胃经。 豌豆性平，味甘，归脾、胃经。
豌豆中的蛋白质丰富、质量好，并含有人体所必需的各种氨基酸。 豌豆中的蛋白质丰富、质量好，并含有人体所必需的各种氨基酸。豌 豆中富含多种维生素、矿物质和微量元素，如维生素C 胡萝卜素、 豆中富含多种维生素、矿物质和微量元素，如维生素C、胡萝卜素、铁、 铬都是人体中非常重要的营养元素。 钾、铜、铬都是人体中非常重要的营养元素。豌豆中含有的具有抗菌 消炎、增强新陈代谢作用的止杈素、 消炎、增强新陈代谢作用的止杈素、赤霉素和植物凝集素是一般蔬菜 中所没有的。 中所没有的。
蚕豆
• 性味归经
蚕豆性平，味甘，归脾、胃经。 蚕豆性平，味甘，归脾、胃经。
• 营养价值
蚕豆含有大量的蛋白质，蛋白质中氨基酸的种类比较全， 蚕豆含有大量的蛋白质，蛋白质中氨基酸的种类比较全，尤其是赖氨 酸含量十分丰富。蚕豆中还含有叶酸、胆碱、磷脂、维生素A 酸含量十分丰富。蚕豆中还含有叶酸、胆碱、磷脂、维生素A和膳食 纤维。 纤维。
• 性味归经 • 营养价值
荞麦
荞麦性凉，味甘，归脾、胃经。 荞麦性凉，味甘，归脾、胃经。 荞麦含有丰富的赖氨酸成分，但蛋氨酸含量较低。 荞麦含有丰富的赖氨酸成分，但蛋氨酸含量较低。荞麦中的糖类主要 是淀粉，颗粒细小，易加工，易消化。荞麦中维生素E和烟酸 和烟酸、 是淀粉，颗粒细小，易加工，易消化。荞麦中维生素 和烟酸、芦丁 和铁、 锌含量比一般谷物高。 和铁、锰、锌含量比一般谷物高。荞麦中含有的大量可溶性纤维素的 生理作用被越来越多的人所重视。 生理作用被越来越多的人所重视。
• 健康功效
大米具有补中益气、健脾强胃、止消渴、去烦劳的功效。 大米具有补中益气、健脾强胃、止消渴、去烦劳的功效。大米粥有补 和胃、清肺的功效。大米汤有益气、养阴、润燥的作用。 脾、和胃、清肺的功效。大米汤有益气、养阴、润燥的作用。米汤可 刺激胃液分泌，帮助消化，用米汤冲泡奶粉， 刺激胃液分泌，帮助消化，用米汤冲泡奶粉，可使奶粉中酪蛋白形成 疏松的凝块，易于婴儿吸收。 疏松的凝块，易于婴儿吸收。
人卫第七版 营养学 第三章 各类食物的营养价值
随着人们对健康生活的追求，越来越 多的人开始关注饮食对健康的影响。 了解各类食物的营养价值，有助于人 们合理搭配食物，保持健康。
汇报范围
本章主要介绍谷类、豆类及其制 品、蔬菜、水果、肉类、水产品 、蛋类、奶类及其制品等各类食
物的营养价值。
针对不同食物，分别从能量、蛋 白质、脂肪、碳水化合物、维生 素、矿物质等方面进行详细阐述
谷类食物的营养成分和功能
蛋白质
谷类食物中的蛋白质含量相对 较低，但也是人体必需的营养 素之一。
纤维素
谷类食物中含有丰富的纤维素 ，有助于促进肠道蠕动，预防 便秘。
碳水化合物
谷类食物中含有丰富的碳水化 合物，是人体主要的能量来源 。
脂肪
谷类食物中的脂肪含量也较低 ，主要是不饱和脂肪酸，对人 体有益。
乳类及其制品的营养成分和功能
蛋白质 脂肪
碳水化合物 维生素和矿物质
乳类中的蛋白质含量较高，且多为优质蛋白质，易于被人体吸 收利用。
乳类中的脂肪含量也较高，且多为不饱和脂肪酸，对人体健康 有益。
乳类中的碳水化合物主要是乳糖，有助于促进肠道益生菌的生 长。
乳类中含有丰富的维生素和矿物质，如钙、磷、铁、锌等，对 人体骨骼和牙齿的发育以及免疫系统的正常功能具有重要作用
肉类和水产类食物的种类繁多，营养 价值各异，具有不同的口感和风味。
水产类
包括鱼、虾、蟹等，含有丰富的蛋白 质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质 。
肉类、水产类食物的营养成分和功能
蛋白质
肉类和水产类食物是优质蛋白质的来 源，有助于维持肌肉和骨骼健康。
脂肪
肉类中的饱和脂肪酸和水产类中的不 饱和脂肪酸对心血管健康具有不同的 影响。
。
针对不同人群，如婴幼儿、儿童 、青少年、成年人、老年人等， 分别介绍各类食物的营养价值和
各类食物的营养价值
3）.杏仁中含有杏仁苷、柿子中含有柿胶酚， 食用不当，可引起溶血性贫血、消化性贫 血、消化不良、柿结石等疾病。 4）.鲜果类水分含量高，易于腐烂，宜冷藏。 5）.坚果水分含量低而较耐储藏，但含油坚 果的脂肪含不饱和脂肪酸的比例较高，易 受氧化而酸败变质，故而应当保存于干燥 阴凉处，并尽量隔绝空气。
（三）水果类
1.水果类可分为鲜果、干果、坚果和野果。 水果与蔬菜一样，主要提供维生素和矿物 质。水燥等功能，对于 肺结核、急性或慢性气管炎和上呼吸道感 染患者出现的咽干、喉疼、痰多而稠等有 辅助疗效，但对产妇、胃寒及脾虚泄泻者 不宜食用。 2）.红枣，可增加机体抵抗力，对体虚乏力， 贫血者适用，但龋齿疼痛、下腹胀满、大 便秘结者不宜食用。
（四）合理利用
1、与谷类搭配食用
2、老年人及心血管患者宜食用禽肉
3、鱼类的合理利用：防止腐败变质 ， 保存处理一般采 用低温或食盐。
五、奶类及奶制品
1、奶类的营养价值
1）蛋白质：含量平均占3％， 包括酪蛋白和乳清蛋白，为优质蛋白质。 2）脂 肪：含量约为3.0％， 短链和不饱和脂肪酸含量高。
3）碳水化合物：含量为3.4-7.4%， 主要为乳糖。
2.谷类营养成分
蛋白质 含量7.5％～15％，易缺乏赖氨酸、 色氨酸 占70％以上，以淀粉为主 占1－4％，主要集中在胚及谷皮 中，小麦、玉米胚芽油中含较高的 不饱和脂肪酸；
碳水化合物 脂肪
维生素
B族维生素，如硫胺素，核黄 素。分布在糊粉层和胚芽。 含量1.5％～3％，在谷皮和糊 粉层，含钙和磷。
大麦 分
类：六棱大麦、四棱大麦、二棱大麦
营养价值：与小麦相近 赖氨酸含量相对较高
燕麦 蛋白质含量比小麦高，氨基酸平衡，是 谷类中独一无二的。 脂肪含量为小麦的四倍，脂肪酸中亚油 酸占38％－46％。 籽粒中还含其他禾谷类缺乏的皂甙。
食物金字塔
食物金字塔食物金字塔是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。
第一层：黄油与甜品无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。
由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对身体健康有益处了。
如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物；但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。
第二层：奶制品在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。
Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。
有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。
实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。
当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。
第三层：鱼类或少量红肉海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2-4次。
其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。
第四层：坚果与豆类这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Willett教授恰恰认为它们很重要。
许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。
豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。
第五层：蔬菜与水果蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调，在“肚子”允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。
第六层：全麦食品与植物油在老式的金字塔中，植物油没有被列入食用的范围之内。
豆类知识大普及
花生，归入“坚果和油籽”类，可以替代坚果。
从植物学上说，花生的确是豆科植物的种子。
但从营养成分来说，花生和大部分坚果比较相似，而和多数豆子差异甚大。
红豆、绿豆、芸豆含脂肪不到1%，而花生含脂肪达40%。
所以，花生在营养上和坚果归为一类。
也就是说，在膳食宝塔当中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。
栗子、银杏和莲子，算杂粮，属于主食的食材。
它们虽然往往被归为坚果，或者叫做养生食材，其实都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。
比如说，莲子中含淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有多种B族维生素，和稻米、小麦并无很大差别。
所以，在安排膳食的时候，要把它们算在粮食当中，不能仅仅当零食，否则就容易发胖。
当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。
所以，它们不能大碗吃，每天最好控制在一把以内。
各种薯类以及菱角和藕，介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食。
它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。
如果用这些食品来部分替代粮食，可以增强营养价值，增加钾、维生素C和膳食纤维的供应。
如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜的营养，而且会带来过多的淀粉，容易导致发胖。
所以，如果吃了含土豆、芋头的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕当零食，就要相应减少主食。
水果玉米和甜玉米粒，属于含淀粉的蔬菜，类似于薯类，可替代少量主食。
水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，但淀粉含量比较低。
超市卖的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这类，它们都算是含淀粉的蔬菜。
黏软的糯玉米就算粮食，因为其中已经没有维生素C，水分低，淀粉却高。
所以，给孩子吃一个水果玉米，还要多吃半碗饭；而吃一个糯玉米，就没必要再给一碗饭了。
毛豆、蚕豆、豌豆，幼嫩时是蔬菜，老熟了就属于豆子。
很多植物种子，在“青春期”时采摘下来，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下来，就算豆子或粮食。
健康膳食金字塔
健康膳⾷⾦字塔健康膳⾷⾦字塔分为七层，最顶端的⼀级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品、鱼类或少量红⾁、坚果与⾖类、蔬菜与⽔果、全麦⾷品与植物油，最下⾯⼀层与⾷物⽆关——长期⽽适当的体育锻炼。
第⼀层：黄油与甜品 这⼀类的⾷物除了会增加热量与脂肪，⼏乎没有其他的功效，更谈不上对⾝体健康有益处了。
如果你想保持曼妙的⾝材，最好远离这⼀层的⾷物；但如果你需要从事⼤运动量的体育锻炼，⽐如长跑和游泳，你可以在运动前吃⼀块巧克⼒来补充体⼒和热量。
第⼆层：奶制品 摄⼊过多的奶制品会增加⼼脏的负担，导致胆固醇升⾼，其副作⽤要⽐⾁类⼤。
有些⼈强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟⼀，也不是最好的获取钙质的途径。
实验证明，两杯⽜奶所提供的钙质仅相当于⼏⼝⾖腐为⾝体补充的钙量。
当然，你也不必改变每天喝⽜奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。
第三层：鱼类或少量红⾁ 海鲜类的⾁质被称之为“⽩⾁”，这些⾁类含有丰富的蛋⽩质和各类氨基酸，⽽且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄⼊2~4次。
其他的“红⾁”类⾷物，过多地摄⼊会导致⼼⾎管病的发病率升⾼，特别是动物内脏，最好不要经常⾷⽤，即使是年轻⼈，过⾼的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。
第四层：坚果与⾖类 许多⼈都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，⽐起动物体内的油脂要更清洁，所含的维⽣素和其他营养物质也就更多。
⾖制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占⽐例很⼤，对于⾻质疏松的⼈与⽼年⼈都很有好处。
第五层：蔬菜与⽔果 蔬菜与⽔果对于⼈体健康的重要性⽆需过多地强调，在“肚⼦”允许的范围之内，尽可能地多摄⼊这两⼤类对⾝体最有益处的⾷物。
第六层：全麦⾷品与植物油 在现实⽣活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。
同时，植物油并没有想像的⾼热量，相反，其中所含有的微量元素能够提供⾝体所需的物质，应该说是利⼤于弊的。
第七层：长期⽽适当的体育锻炼 把体育锻炼列为了⾦字塔的“根基”，⼀个完美的饮⾷结构应该以健康的⽣活⽅式为基础。
5.宝塔第四层(奶及奶制品、大豆及坚果)
二、膳食宝塔第四层（奶及奶制品、大豆类及坚果）
1.乳类的营养价值 维生素：牛乳中含有几乎所有种类的维生素，包括维生素 A、 维生素D、维生素E、维生素K、各种B族维生素和微量的维 生总素的C来。说但，含牛量奶差是异B较族大维。生素的良好来源，特别是维生素B2。 其受饲料的影响较小，但叶酸含量受到季节的影响，维生素 B12含量受到饲料中Co含量的影响。维生素D与牛的光照时 间
淡炼乳在胃酸的作用下，形成凝块，便于消 化吸收，适合婴儿和对鲜奶过敏者食用。
二、膳食宝塔第四层（奶及奶制品、大豆类及坚果）
2.乳制品——炼乳 炼乳为浓缩奶的一种，分为淡炼乳和甜炼乳。 甜炼乳是在鲜奶中加约15%的蔗糖后，按照上述工艺制成。 其中含糖量可达45%左右，利用其渗透压的作用抑制微生物的 繁殖。
所吸收。
二、膳食宝塔第四层（奶及奶制品、大豆类及坚果）
酪蛋白 在制酸奶和乳酪时，沉淀的蛋白质主要是酪蛋白。牛乳中 4/5的蛋白质为酪蛋白，它赋予牛乳以独特的性质和营养。
乳清蛋白 乳清中的蛋白质属于乳清蛋白，其中主要包括β-乳球蛋白和 α、膳食宝塔第四层（奶及奶制品、大豆类及坚果）
二、膳食宝塔第四层（奶及奶制品、大豆类及坚果）
维生素
硫胺素 VB1
核黄素 VB2
尼克酸 VPP
吡哆醇 VB6
钴胺素 VB12
缺乏症状
脚气病、肌肉无力、厌食、 心悸、水肿
唇干裂、口角炎、舌炎、口 咽部粘膜充血水肿
癞皮病：腹泻、皮炎、痴呆 或精神压抑
皮炎、舌炎、抽搐
良好食物来源 猪肉、豆类、葵花籽油
动物肝脏、瘦肉。奶酪
二膳食宝塔第四层奶及奶制品大豆类及坚果维生素缺乏症状良好食物来源硫胺素vb1脚气病肌肉无力厌食心悸水肿猪肉豆类葵花籽油核黄素vb2唇干裂口角炎舌炎口咽部粘膜充血水肿动物肝脏瘦肉
豆制品与坚果类营养价值
３豆腐干
豆腐干：与豆腐相比， 豆腐干中的水分的含量明 显降低，因而各种营养素 的含量都有所增加，蛋白 质的含量可达到2035%。与其他的豆制品 相比还有易贮藏、保质期 长的特点。应该成为一种 广为开发的豆制品。
４发芽制成豆芽
豆芽:大豆和绿豆都可以 制作豆芽。豆芽除含有豆 类的营养素外,其显著的特 点是豆类在发芽过程中能 产生抗坏血酸，干豆类几 乎不含维生素C.故在蔬菜 易缺乏的地区，可用豆芽 作为蔬菜补充供给维生素C 。绿豆芽的维生素C含量比 黄豆芽高，发芽后第6-7天 时维生素含量最高。
碳水化合物：大豆含糖类为20％-30%，其他豆类 含量高，绿豆、赤豆和豌豆含量可达50-60%。大豆 碳水化物的组成较为复杂，多为纤维素和可溶性糖， 其中约一半为棉子糖和水苏糖等低聚糖，不能在人体 消化吸收，但易被体内肠道细菌分解产生二氧化碳和 氨气等引起腹部胀气，所以有胃肠消化道疾病的人应 尽量少吃整粒烘炒的豆类。 由于那些肠道胀气因素大多靠近外层，所以经碾 碎加工制成的豆制品基本被消除了，可以放心食用， 豆类的营养价值也随着明显提高。
黄豆芽 4.5 绿豆芽 2.1
坚果的种类与营养价值
一、主要介绍 坚果，闭果的一个分类 ，果皮坚硬，内含1粒种 子。如板栗等的果实。 坚果是植物的精华部分 ，一般都营养丰富，含 蛋白质、油脂、矿物质 、维生素较高，对人体 生长发育、增强体质、 预防疾病有极好的功效 。
1、坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水 化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、 微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外， 其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油 酸等人体的必需脂肪酸。 2、研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作 用，多吃坚果可以提高视力。 3、坚果可以补脑益智。脑细胞由60%的不饱和脂 肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育 来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类 食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有 15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸， 这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中 对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素 E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果 对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用 。
找出几个利用蛋白质互补作用进行膳食营养搭配的例子
找出几个利用蛋白质互补作用进行膳食营养搭配的例子文章标题：利用蛋白质互补作用进行膳食营养搭配的几个例子导语：蛋白质是人体所需的重要营养素之一，但不同食物中的蛋白质组成各异，无法单独提供所有必需氨基酸。
利用蛋白质互补作用进行膳食搭配，能够提供全面多样的氨基酸组合，提高膳食的营养价值。
本文将介绍几个利用蛋白质互补作用进行膳食营养搭配的例子，通过深入讨论和观点分享，帮助读者更好地了解这一主题。
一、豆类与谷物的互补搭配1. 背景介绍：豆类和谷物是人们常食用的植物性食物，它们的蛋白质组成互补，能够提供优质的蛋白质。
2. 豆类和谷物的蛋白质组成：豆类蛋白质中富含赖氨酸，但缺乏甲硫氨酸和色氨酸；而谷物蛋白质则富含甲硫氨酸和色氨酸，但缺乏赖氨酸。
3. 互补作用的意义：将豆类和谷物进行搭配，可以补充彼此所缺乏的氨基酸，形成完全的蛋白质。
4. 实际搭配例子：将大米（谷物）与红豆（豆类）搭配，可以形成营养均衡的米饭供给身体所需的所有氨基酸。
二、坚果与豆类的互补搭配1. 背景介绍：坚果和豆类都属于植物性食物，它们的搭配能够提供高质量的植物蛋白质。
2. 坚果和豆类的蛋白质组成：坚果蛋白质含有较多的甲硫氨酸和色氨酸，但缺乏赖氨酸；而豆类蛋白质富含赖氨酸，但缺乏甲硫氨酸和色氨酸。
3. 互补作用的意义：将坚果和豆类进行搭配，可以相互补充缺乏的氨基酸，提高膳食的营养价值。
4. 实际搭配例子：将花生（豆类）与核桃（坚果）进行搭配，可以形成营养均衡的坚果糊供给身体所需的所有氨基酸。
三、蔬菜与谷物的互补搭配1. 背景介绍：蔬菜和谷物都是人们膳食中常见的食物，它们的搭配能够提供多种营养素和蛋白质。
2. 蔬菜和谷物的蛋白质组成：蔬菜中的蛋白质含有较少的赖氨酸，而谷物蛋白质相对较全面。
3. 互补作用的意义：通过将蔬菜与谷物进行搭配，可以补充赖氨酸的不足，提高蛋白质的质量。
4. 实际搭配例子：将米饭（谷物）和菠菜（蔬菜）进行炒饭搭配，可以提供均衡的营养素和蛋白质。
中国居民膳食指南2022 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（一）我国居民蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的现状及趋势
据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、 大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中 国居民膳食指南的建议摄入量。
菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。 3. 多“品” • 挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的
水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
心情。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
1. 先洗后切 2. 开汤下菜 3. 急火快炒 4. 炒好即食
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（四）如何达到多吃奶类和大豆
1. 选择多种奶制品 • 与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰
全脂奶粉25g
半包 高钙奶粉
10g
或
10g
10g
每天相当于300ml液态奶的乳制品 （以钙含量为基准）
钙含量资料来源： 《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1. 全谷物，膳食好搭档 • 推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。 2. 巧用红豆、绿豆和花豆 • 杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋
高纤维饮食如何增加膳食中的高纤维食品
高纤维饮食如何增加膳食中的高纤维食品高纤维饮食在保持身体健康和促进消化系统正常运作方面发挥着重要作用。
然而，当我们的膳食中缺乏足够的高纤维食品时，可能会导致便秘、肥胖和其他健康问题的发生。
因此，了解如何增加膳食中的高纤维食品变得至关重要。
下面将介绍一些简单易行的方法来帮助您增加膳食中高纤维食品的摄入量。
1. 增加水果和蔬菜的摄入量水果和蔬菜是膳食中最常见的高纤维食品之一。
尽量选择含有丰富纤维的水果和蔬菜，例如苹果、梨、草莓、菠菜、洋葱和花椰菜等。
您可以将水果和蔬菜作为主食或副食进行食用，例如水果沙拉、蔬菜汤或者用蔬菜代替肉类制作素食汉堡。
2. 多食用全谷类食品全谷类食品是另一种丰富高纤维的选择。
将食谷制品替换成全谷类食品，例如全麦面包、全麦意面和糙米等，能够显著增加膳食中的纤维含量。
此外，您也可以尝试新的全谷类食谱，例如燕麦粥、全麦面包三明治和全麦薄饼等。
3. 食用豆类、豆制品和坚果类豆类、豆制品和坚果类食品是另一个富含纤维的膳食来源。
豆类如红豆、黑豆和扁豆以及豆制品如豆腐和豆浆都是高纤维的选择。
您还可以享用杏仁、核桃和腰果等健康的坚果，这些坚果类食品不仅富含纤维，还富含健康脂肪和蛋白质。
4. 多喝水增加高纤维食品的摄入量时，保持身体水分的充足也非常重要。
多喝水有助于纤维的消化和吸收，从而促进肠道蠕动和维持良好的消化系统功能。
每天饮用充足的水有助于确保膳食纤维能够顺利地起到促进消化的作用。
5. 逐步增加纤维摄入量如果您的膳食中缺乏纤维，开始时应逐渐增加纤维的摄入量，以避免引起肠胃不适。
突然增加过多纤维可能导致胀气、腹胀和腹泻等不适症状。
建议逐步增加膳食中高纤维食品的摄入量，以便使身体适应新的饮食习惯。
总结：通过增加水果和蔬菜、全谷类食品、豆类、豆制品和坚果类的摄入量，以及逐步增加纤维的摄入量，您可以轻松地增加膳食中的高纤维食品。
此外，保持适当的水分摄入量也是非常重要的。
通过调整饮食习惯，您可以实现高纤维饮食的目标，促进消化系统的正常运作，提高身体健康水平。
如何合理搭配豆类和坚果
如何合理搭配豆类和坚果豆类和坚果是人们日常饮食中常见的食材，它们不仅美味，营养丰富，还可以相互搭配，提供更全面的营养。
在本文中，我们将探讨如何合理搭配豆类和坚果，以及它们的营养价值和健康益处。
一、豆类的营养价值和健康益处豆类，如黄豆、绿豆、红豆等，是优质蛋白质的重要来源之一，含有丰富的植物蛋白、维生素和矿物质。
豆类还富含膳食纤维，有助于消化和排便，降低胆固醇水平，预防便秘和心血管疾病。
此外，豆类还含有抗氧化物质，如异黄酮类化合物和多酚，对于预防癌症和抵抗衰老有积极作用。
二、坚果的营养价值和健康益处坚果，如核桃、杏仁、腰果等，富含不饱和脂肪酸，如 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸，有助于维护心脑血管健康。
坚果还含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，对于增强免疫力、改善消化和促进骨骼发育都有重要作用。
此外，坚果中的抗氧化物质，如维生素 E 和多酚，有助于减少慢性疾病的发生。
三、豆类和坚果的搭配原则1. 坚果和豆类的搭配需考虑口感和风味。
口感较脆的坚果，如腰果和杏仁，可以与口感较软的绿豆和红豆搭配，增加食物的口感丰富度。
风味较浓郁的坚果，如核桃和花生，可以与风味较淡的黄豆和绿豆搭配，相互补充风味。
2. 坚果和豆类的搭配需考虑营养互补。
例如，核桃富含欧米伽-3脂肪酸，而黄豆富含优质蛋白质，将它们搭配在一起可以提供更全面的脂肪酸和蛋白质。
3. 坚果和豆类的搭配需适量控制。
虽然坚果和豆类富含营养，但也富含热量，过量摄入可能导致体重增加。
一般建议每日摄入坚果和豆类的量为适量，以克为单位，具体量视个体情况而定。
四、搭配豆类和坚果的健康食谱1. 坚果豆腐沙拉将切成丁的坚果和切成块的豆腐放入碗中，加入少许橄榄油、盐和胡椒粉拌匀，即可食用。
这道沙拉既美味又营养，坚果提供了脂肪酸和维生素，豆腐提供了蛋白质和矿物质。
2. 炒豆类和坚果将豆类（如黄豆、绿豆和红豆）煮熟，沥干水分备用。
热锅加油，放入切碎的坚果（如核桃和杏仁）炒香，再加入炒熟的豆类，加入适量盐和调味料翻炒均匀即可。
膳食宝塔小知识
膳食宝塔小知识在我国，每个人都有一个健康饮食的标准，而膳食宝塔正是引导我们在日常生活中形成健康饮食观念的重要标志。
它将我们日常所需的各类食物按照比例划分，分别为谷薯类、蔬菜水果、畜禽蛋奶、豆类坚果和油脂五大类，从而让我们更加清楚地了解到不同食物对我们的身体所起的作用。
那么，膳食宝塔究竟有哪些小知识呢？今天，让我们一起来了解一下。
首先，让我们来看一看膳食宝塔的底层是五谷杂粮，它们是我们日常主食的重要组成部分。
五谷包括稻米、白面、玉米、小麦和大豆。
这些底层食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维和维生素，为人体提供能量，具有抗炎、抗氧化等多种作用。
其次，我们可以了解到蔬菜水果类，包括根茎、叶菜、豆角、坚果和种子等。
这些食物富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低患心血管疾病、改善肠道蠕动等作用。
同时，蔬菜水果还具有很强的饱腹感，可以帮助我们控制食欲，有助于减肥。
接下来，我们来到了畜禽蛋奶这一层。
畜禽蛋奶含有丰富的蛋白质、脂肪和维生素，是我们日常膳食中必不可少的营养来源。
蛋白质是构成细胞、组织和器官的基本物质，与人体的生长发育、组织更新等有着密切关系。
脂肪则有助于我们的身体吸收脂溶性维生素，同时，还具有维护细胞膜的健康作用。
而维生素则具有调节新陈代谢、促进免疫系统正常运作等作用，对身体健康有着很大的帮助。
再来了解一下豆类坚果和油脂。
豆类坚果含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪酸等，有助于降低患心血管疾病、预防癌症等作用。
同时，这些食物还具有很高的营养价值，有助于保持身体健康。
而油脂则可以为我们提供人体所需的脂肪酸，维持身体的正常功能，还具有不饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病等作用。
总之，膳食宝塔为我们提供了一个饮食健康的指南。
通过合理的搭配各类食物，我们可以实现营养均衡，为我们的身体提供足够的能量和各种营养物质，从而预防各种疾病，享受健康生活。
同时，我们还可以了解到不同食物对身体的作用，使我们在日常饮食中更加注重健康饮食，为自己的身体健康贡献一份力量。
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高脂黃豆粉
蛋磷脂黃豆粉 黃豆粒 黃豆麩 濃縮黃豆蛋白
(high fat soy flour)
(lecithinated soy flour) (soy grits) (soy bran) (soy protein concentrate)
表14-8 烘焙食品的應用情形
白麵包 特製麵包 蛋糕 麵包捲 麵包捲 脫脂黃豆粉 活性酵素黃豆粉 低脂黃豆粉 高脂黃豆粉 全脂黃豆粉 蛋磷黃豆粉 ○ ○ ○ ○ 蛋糕式 圈 餅 ○ 醱酵式 甜點 餅乾 圈 餅 ○ ○ ○
水分
蛋白質 醣類 脂肪 灰分
表14-3 黃豆之一般成分(可食部100g中)
廢棄率(%) 熱量(cal) 水份(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 醣質(g) 纖維(g) 灰分(g) 鈣(Ca)(mg) 鈉(Na)(mg) 磷(P)(mg) 鐵(Fe)(mg) 0 392 12.0 34.3 17.5 26.7 4.5 5.0 190 3 470 7.0
含 量
6.2克 1.0克 3.6克 44卡 72.8克 16.1克 85毫克
磷
鐵 維生素A 維生素B1 維生素B2
153毫克
4.7毫克 0 0.02毫克 0.06毫克
菸鹼酸
維生素C
0.9毫克
0
b.醬油製作流程：
食鹽水(17~19﹪) 黃豆→浸漬→蒸熟→冷卻 種麴(Aspergillus oryzae)0.85~1.1g／1 ㎏ 小麥→焙炒→磨碎 ↓ → 製麴 →醬油麴→醬油醪 → 醱酵 (25~30℃) 7天 6 個月
水份
灰份 纖維
2.6-8.0
3.0-5.8 2.9-5.0 0.22-0.67 0.45-0.87 25 0.3-2.1 01 1< 1ppm
3.9-7.0
2.5-4.5 2 0.14-0.39 0.8-0.9 0.15-1.5 0.07-1.0 014 0.3ppm
礦物質
鈣 磷 鈉 鉀 鐵 重金屬
食品科學概論
第14章 豆類和堅果
豆類和堅果
14-1 前 言
14-2 黃 豆
14-3 花 生
14-4 紅 豆
14-5 綠 豆
14-6 毛 豆
14-7 萊 豆
14-1 前 言
一、分類
二、組成
1. 蛋白質
2. 醣類
3. 維生素 4. 礦物質 5. 脂肪
表14-1 硬殼果類之百分比組成（%）
種 杏仁（乾） 巴西胡桃 大胡桃(butternut) 類 水 份 ５ ５ ４ ５３ 蛋白質 １９ １４ ２４ ３ 脂肪 ５４ ６６ ６１ ２ 醣類 ２０ １１ ８ ４２
新鮮栗子
乾栗子 榛子 北美胡桃 熟花生米
６
６ ４ ３ ３
１１
１６ １４ ２７ ９
７
６５ ６７ ４４ ７３
７４
１３ １３ ２４ ３
橄欖形胡桃
○
○ ○ ○ ○
○
○ ○ ○
○
○ ○ ○
黃 豆 粒
濃縮黃豆蛋白 分離黃豆蛋白 黃豆纖維
○
○ ○ ○ ○ ○
14-2 黃 豆
三、黃豆加工產品
1.西式黃豆加工步驟
1.西式黃豆加工步驟：
2.中式黃豆製品：
3.醬油： a.醬油的營養成分(100g)：
成 分
蛋白質 脂肪 碳水化合物 熱量 水分 灰質 鈣
黑胡桃 英國胡桃 美洲熱帶硬果(cashew nut)
３
３ ４
１８
１５ １９
５８
６４ ４８
１９
１６ ２７
14-2 黃 豆
一、組成
1. 蛋白質
2. 醣類
3. 碳水化合物
4. 維生素 5. 灰分
6. 特殊成分
14-2 黃 豆
表14-2 黃豆之化學成分（％）
成分 整顆黃豆 含量 5~17 36~50 14~24 13~24 3~6 平均量 9.0 40.0 17.0 18.0 4.6 子葉 10.6 41.3 14.6 20.7 4.4 種皮 12.5 7.0 21.0 6 3.8 胚軸 12.0 36.9 17.3 10.5 4.1
14-2 黃 豆
表14-5 黃豆外觀之蛋白質及脂質含量關係
粒之大小 蛋白質多者 脂肪多者 無關係 無關係 品 種 間 粒之形狀 粒之顏色 橢圓狀種 球狀種 濃青色種 帶青黃色種
同一品種內 粒的光澤 粒的大小
無光澤種 光澤種 大粒 大粒
14-2 黃 豆
二、大豆的利用
1. 黃豆的用途:
飼料用豆粉（高效準飼料） 蛋白質 食用豆粉（蛋白質食品，例：豆奶、豆腐、醬 油、人造肉、麵包、餅乾等） 黃豆 工業用豆粉（膠、黏著劑、紙用顏料） 食用豆油(沙拉油、烤酥油、人造奶油、沙拉醬) 工業用豆油(肥皂、潤滑油、漆類、塑膠等) 卵磷脂(乳化劑、抗氧化劑、製藥、潤濕劑)
油脂
14-2 黃 豆
表14-6 豆奶之營養價值
熱量 (Cal) 水分 蛋白質 脂肪 (%) (公克) (公克) 醣質 (公克) 鈣 磷 鐵 維生素B1 (毫克) (毫克) (毫克) (毫克) 維生素B2 (毫克) 菸 鹼酸 (毫克)
25
94.0
3.30.9ຫໍສະໝຸດ 1.41240
0.7
0.04
0.02
0.2
14-2 黃 豆
2. 油脂
3. 全榖粒
4. 大豆凝乳群
5. 黃豆蛋白
表14-7 用於烘焙食品中的黃豆產品
脫脂黃豆粉
分離黃豆蛋白 全脂黃豆粉 低脂黃豆粉
(defatted soy flour)
(soy protein isolate) (full fat soy flour) (low fat soy flour)
上澄液→加熱殺菌→包裝→醬油 熟成→壓榨 醬油粕→飼料(feed)
14-2 黃 豆
c.醬油的種類 1. 陳年醬油 2. 醬油露 3. 醬油膏 4. 淡色醬油 5. 淡味醬油 6. 無鹽醬油 7. 辣醬油
14-2 黃 豆
4.味噌
a.營養成分：
成分 種類 甜味噌 淡色辛味噌 鈣 70 90 115 磷 120 160 190 鐵 3.0 4.0 4.0 維生素 B1 0.05 0.03 0.03 B2 0.10 0.10 0.10 菸鹼酸 1.5 1.5 1.5
A (IU) D(I.U) B1(mg)
維 生 素 A效力
A
6 0
Carotin
B2(mg) 菸鹼酸(mg)
C(mg)
20 0.50 0.20 2.0 0
表14-4 Mattil 分析濃縮黃豆蛋白及分離精鏈黃豆蛋白之營養價值
營養素種類 蛋白質(N x 6.25) 脂質 濃黃豆蛋白(%) 10.0-12.6 6.3-2.0 分離精煉黃豆蛋白(%) 96-97.7 0.2-1.2