足球运动员的饮食和营养(课堂PPT)
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5、维生素 △分类：脂溶性：维生素A、D、E、K
水溶性：维生素B类、VC、叶酸、泛酸等 △来源：脂溶性维生素的来源：
水溶性维生素的来源： △作用：生长发育、组织修复；
能量代谢； 神经功能； 基因表达与蛋白质合成。
14
水的摄入（补充体液）
1、重要性 • 维持水平衡、电解质平衡
• 调节体温、保持机能
22
表 足球运动员一昼夜需要的营养成份
名称 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钙 磷 镁 铁
需要量(ｇ/kg) 2.4—2.6 2.0—2.2 9.6—10.4 1.2-1.8 1.5-2.25 0.45-0.65 0.025-0.03
大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。 •补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）
15
2.理想的补液饮料具备的功能
✓ 促进饮用，迅速恢复和维持体液平衡 ✓ 提供能量，增进运动能力
符合运动饮料的条件
糖浓度：低于8％为宜，建议采用5－7％以促进胃排空 和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
20
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
21
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
水、低血糖、电解质紊乱和胃肠不适等。 环境因素也不可忽略） ❖从 营 养 学 的 角 度 考 察 能 量 消 耗 ， 营 养 补 充量与摄入的形式和时间，促进体力与能 源物质的恢复。
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足球运动员合理营养的基本要求
足球运动员的食物在数量上应满足运动训 练和比赛的能量消耗,使球员能保持适宜的 体重,在质量上应保证全面的营养需要和适 宜的配比。 一日三餐食物热量的分配应根据训练和比 赛的任务安排,早、中、晚三餐的热量大致 为30%、40%、30%左右。
❖ 运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量
不超过800毫升。
❖ 运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮
料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况 估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。
17
饮酒的危害
加剧脱水 阻碍肝脏糖原储备 影响血糖浓度调节
18
实施营养恢复计划的前提
❖了解引起训练、比赛中疲劳和机能 下降的因素（如：酸化、糖原消耗、脱
• 一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的 更加平衡。
9
★蛋白质的营养作用
促进组织的生长并修补组织 形成人体必需的化合物 调节体液的平衡 维持人体的酸碱平衡 促进抗体的形成 输送营养素
10
3、脂类 ◆来源：动物油、植物油、黄油等 ◆作用： 脂肪：提供能量 增加脂溶性维生素吸收 减少运动中骨骼肌利用血糖 运动环境与体温调节 类脂：磷脂类、胆固醇等，维持正 常的细胞膜功能、激素合成
6
•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
表 一种一周糖负荷的安排范例
时间 第一天 第二至 第四天 第五天 第六至 第七天 第八天
膳食安排与运动负荷 中等长时间运动（不要达到衰竭） 混合膳食，中 等量 糖摄入（200-300 克/日）； 强度降低的运动 高糖膳食（500-600 克/日），强度降低的运动 高糖膳食（500-600 克/日）， 强度降 低的运动 或休息 比赛
糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低 聚糖等。
电解质：一般不补充，在超长时间持续运动后程适量 补充电解质。
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3.补液方法
❖ “运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—500
毫升
❖ 原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，
延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液 250－500毫升。
3
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
4
营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
7
1、糖类：提供人体至少有50％的总能量。 ◇来 源：米、面、玉米、土豆、薯类
及其工业加工品、饮料中的糖和淀粉等 ◇作用：提供能源 稳定血糖 维持神经兴奋性 减缓中枢疲劳 降低应激反应
8
2、蛋白质与氨基酸
★饮食来源
• 肉类、奶类、蛋类、干豆类、硬果类、谷类等 。其中，肉类的蛋白质含量为10～30％；奶类 为1.5～3.8％；蛋类为11～14％；干豆类为20 ～49.8％之间，是植物性食物中含量较高的； 硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15～26％ 的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6～10％，而 薯类约为2～3％。
Байду номын сангаас11
营养物质
碳水化合物 蛋白质 脂肪
每克营养物质的热价
kcal
kJ
4
17
4
17
9
37
12
4、矿物质 ■分类：常量元素： 钙、磷、镁、钠、钾、硫、氯等
微量元素： 铁、锌、铜、硒、铬、碘、氟等 ■来源：肉类、动物内脏、水产品、蔬菜、水果、
豆制品、奶制品、谷物、薯类、土豆等 ■作用：血浆渗透压
血红蛋白合成 激素合成 肌肉收缩 神经兴奋性 各器官、组织、细胞、细胞器组成与功能
5、维生素 △分类：脂溶性：维生素A、D、E、K
水溶性：维生素B类、VC、叶酸、泛酸等 △来源：脂溶性维生素的来源：
水溶性维生素的来源： △作用：生长发育、组织修复；
能量代谢； 神经功能； 基因表达与蛋白质合成。
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水的摄入（补充体液）
1、重要性 • 维持水平衡、电解质平衡
• 调节体温、保持机能
22
表 足球运动员一昼夜需要的营养成份
名称 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钙 磷 镁 铁
需要量(ｇ/kg) 2.4—2.6 2.0—2.2 9.6—10.4 1.2-1.8 1.5-2.25 0.45-0.65 0.025-0.03
大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。 •补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）
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2.理想的补液饮料具备的功能
✓ 促进饮用，迅速恢复和维持体液平衡 ✓ 提供能量，增进运动能力
符合运动饮料的条件
糖浓度：低于8％为宜，建议采用5－7％以促进胃排空 和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
20
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
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糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
水、低血糖、电解质紊乱和胃肠不适等。 环境因素也不可忽略） ❖从 营 养 学 的 角 度 考 察 能 量 消 耗 ， 营 养 补 充量与摄入的形式和时间，促进体力与能 源物质的恢复。
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足球运动员合理营养的基本要求
足球运动员的食物在数量上应满足运动训 练和比赛的能量消耗,使球员能保持适宜的 体重,在质量上应保证全面的营养需要和适 宜的配比。 一日三餐食物热量的分配应根据训练和比 赛的任务安排,早、中、晚三餐的热量大致 为30%、40%、30%左右。
❖ 运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量
不超过800毫升。
❖ 运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮
料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况 估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。
17
饮酒的危害
加剧脱水 阻碍肝脏糖原储备 影响血糖浓度调节
18
实施营养恢复计划的前提
❖了解引起训练、比赛中疲劳和机能 下降的因素（如：酸化、糖原消耗、脱
• 一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的 更加平衡。
9
★蛋白质的营养作用
促进组织的生长并修补组织 形成人体必需的化合物 调节体液的平衡 维持人体的酸碱平衡 促进抗体的形成 输送营养素
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3、脂类 ◆来源：动物油、植物油、黄油等 ◆作用： 脂肪：提供能量 增加脂溶性维生素吸收 减少运动中骨骼肌利用血糖 运动环境与体温调节 类脂：磷脂类、胆固醇等，维持正 常的细胞膜功能、激素合成
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•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
表 一种一周糖负荷的安排范例
时间 第一天 第二至 第四天 第五天 第六至 第七天 第八天
膳食安排与运动负荷 中等长时间运动（不要达到衰竭） 混合膳食，中 等量 糖摄入（200-300 克/日）； 强度降低的运动 高糖膳食（500-600 克/日），强度降低的运动 高糖膳食（500-600 克/日）， 强度降 低的运动 或休息 比赛
糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低 聚糖等。
电解质：一般不补充，在超长时间持续运动后程适量 补充电解质。
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3.补液方法
❖ “运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—500
毫升
❖ 原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，
延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液 250－500毫升。
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与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
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营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
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1、糖类：提供人体至少有50％的总能量。 ◇来 源：米、面、玉米、土豆、薯类
及其工业加工品、饮料中的糖和淀粉等 ◇作用：提供能源 稳定血糖 维持神经兴奋性 减缓中枢疲劳 降低应激反应
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2、蛋白质与氨基酸
★饮食来源
• 肉类、奶类、蛋类、干豆类、硬果类、谷类等 。其中，肉类的蛋白质含量为10～30％；奶类 为1.5～3.8％；蛋类为11～14％；干豆类为20 ～49.8％之间，是植物性食物中含量较高的； 硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15～26％ 的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6～10％，而 薯类约为2～3％。
Байду номын сангаас11
营养物质
碳水化合物 蛋白质 脂肪
每克营养物质的热价
kcal
kJ
4
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4
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4、矿物质 ■分类：常量元素： 钙、磷、镁、钠、钾、硫、氯等
微量元素： 铁、锌、铜、硒、铬、碘、氟等 ■来源：肉类、动物内脏、水产品、蔬菜、水果、
豆制品、奶制品、谷物、薯类、土豆等 ■作用：血浆渗透压
血红蛋白合成 激素合成 肌肉收缩 神经兴奋性 各器官、组织、细胞、细胞器组成与功能