足球运动员的饮食和营养(课堂PPT)
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足球运动员的合理膳食
吃得苦中苦，方为人上人！足球运动员的合理膳食（禁：烟、酒、碳酸饮料）以下是总的饮食原则，希望每位队员认真阅读铭记在心，能自己合理控制饮食，养成良好的饮食习惯，不该吃的坚决不吃，不该喝的坚决不喝，为健康的身体打下坚实的基础，调整好身体的内环境，为自身体能的储备和发展夯实基础。
需要说明的是，要想身体时刻都充满能量，只是合理的膳食是完全不够的，需要大家有一个规律的作息时间，早睡早起（11月25日开始早起早操了，同志们一定要早睡才能早起，才能有精、气、神）。
合理的膳食、规律的作息时间再加上保质保量的完成各项训练任务，何愁“没体”？希望大家都能自律，做任何事情都一样“贵在坚持”，坚持到最后你就是“胜利者”。
各位队员可以在合理膳食原则基础上根据食堂的菜品，来选择自己喜欢、易接受的食物，只要不超出下面合理膳食的原则都是可以的。
（如：早餐：鸡蛋、牛奶、全麦面包、豆浆、蔬菜等；午餐：牛肉、鸡肉、鱼肉、绿叶蔬菜、米饭、汤类等；晚餐：蔬菜、蒸鱼、米饭、清汤等易消化的食物）一、足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计以1：0.8：4为宜。
蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活动及构成身体成分。
过多，对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。
脂肪：足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达到120-160次/分，最高可达到180次/分。
机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。
而且脂肪的摄入量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，故脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。
糖：易消化、吸收，易分解，产热快。
氧化时耗氧少，可在有氧和无氧的情况下分解产能，满足机体的需要。
终产物为二氧化碳和水，易排泄，对内环境影响少。
中枢神经系统只能靠碳水化合物(糖)供能，对维持神经组织功能有重要意义。
因此，膳食中糖供热所占比例大于其他两种营养素，而以60%-70%为宜。
第四章 运动员营养ppt课件
可在短短的几小时到96小时内通过限制饮 食(饥饿)、限制饮水和增加排汗（桑拿浴 或穿不透气的衣服）以及运动；
其中以饥饿或限制饮水为最常用。
据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的 4.5%～4.9%；
桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。
因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当 这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采 用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能 仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药 等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各 异。
田径运动员 中国运动员
15
24
16
40
69
36
“ 肉等于营养” 错误观念
造成膳食结构失调
3斤肉/天
纠正吃主食多发胖的错误认识
能量的摄入
体重的决定因素
能量的消耗
增加主食 ＋ 减少脂肪、蛋白质
造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因
1)，食用油过多(各种菜都用油炒) 2)，（过1）多食地用油食过肉多(尤其是猪肉)
（2）过多的食肉
改变烹调的方式
脂肪脂含肪量含最量低最的低的肉肉食食 豆制豆品制和品乳和制乳品制品
改变高脂肪和高蛋白质
改变高脂肪和高蛋白质
表3:肉类脂肪含量
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪％ 37 6.2 2.3
3.9
食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪％ 2.2 2.5
5，钙摄入不足者 占50％左右
• 奶制品 • 豆制品
摄入不足
6，训练中不补充水
体液丢失 〉体重2－3％ 运动能力
水占人体的65％
•体温调节 •O2 和CO2 运输 •营养物质和代谢
产物运输
其中以饥饿或限制饮水为最常用。
据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的 4.5%～4.9%；
桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。
因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当 这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采 用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能 仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药 等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各 异。
田径运动员 中国运动员
15
24
16
40
69
36
“ 肉等于营养” 错误观念
造成膳食结构失调
3斤肉/天
纠正吃主食多发胖的错误认识
能量的摄入
体重的决定因素
能量的消耗
增加主食 ＋ 减少脂肪、蛋白质
造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因
1)，食用油过多(各种菜都用油炒) 2)，（过1）多食地用油食过肉多(尤其是猪肉)
（2）过多的食肉
改变烹调的方式
脂肪脂含肪量含最量低最的低的肉肉食食 豆制豆品制和品乳和制乳品制品
改变高脂肪和高蛋白质
改变高脂肪和高蛋白质
表3:肉类脂肪含量
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪％ 37 6.2 2.3
3.9
食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪％ 2.2 2.5
5，钙摄入不足者 占50％左右
• 奶制品 • 豆制品
摄入不足
6，训练中不补充水
体液丢失 〉体重2－3％ 运动能力
水占人体的65％
•体温调节 •O2 和CO2 运输 •营养物质和代谢
产物运输
竞技运动员膳食营养与补剂PPT课件
《竞技运动员膳食营养与补剂》
二、我国运动员不同项目训练期能 量和营养素摄入量推荐建议
（一）我国运动员不同运动项目训练期 一日平均能量需求 （二）运动员营养素摄入量推荐建议 （三）运动员膳食营养组分
（一）不同运动项目训练期每日人均能量需求
1.棋牌类：2000~2800千卡（2400千卡） 2.跳水、射击类： 2200~3200千卡（2700千卡） 3.体操、武术类： 2700~4200千卡（3500千卡） 4.短跑、足球类： 3700~4700千卡（4200千卡） 5.摔跤、举重类： 4700千卡以上 （4700千卡）
人体的抗氧化物的来源
人体的抗氧化物质来源三： （1）酶：人体自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶 SOD、过氧化氢酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。 超氧化物是在体内产生能量的同时产生的一种活性氧， 数量较多，毒性很强。 （2） 维生素类：维生素C、E和B族、β－胡萝卜素 。 （3）多酚类、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物质在保 护由于运动引起的过氧化损伤中起重要的作用。补充抗 氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清 除，以对抗自由基的副作用，因而可能延缓运动性疲劳 发生和加快体能恢复。
（二）运动员营养素摄入量推荐建议
5.每日维生素摄入量： 维生素A 1500μg（RE） 叶酸 400μg 维 生素B 1 3~5 mg 烟酸 20~30μg 维生素B 2 2~2.5 mg 维生素B 6 2.5~3.0 mg 维生素B 12 2μg 维 生素C 140mg （比赛期增加为200mg） 维生素E 30mg （高原训练增加为20~50mg） 维生素D 10~12.5μg *神经系统紧张项目增加维生素B 1 ；视力活动紧张项目增加维生素A ；控
抗氧化物质补充方法
二、我国运动员不同项目训练期能 量和营养素摄入量推荐建议
（一）我国运动员不同运动项目训练期 一日平均能量需求 （二）运动员营养素摄入量推荐建议 （三）运动员膳食营养组分
（一）不同运动项目训练期每日人均能量需求
1.棋牌类：2000~2800千卡（2400千卡） 2.跳水、射击类： 2200~3200千卡（2700千卡） 3.体操、武术类： 2700~4200千卡（3500千卡） 4.短跑、足球类： 3700~4700千卡（4200千卡） 5.摔跤、举重类： 4700千卡以上 （4700千卡）
人体的抗氧化物的来源
人体的抗氧化物质来源三： （1）酶：人体自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶 SOD、过氧化氢酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。 超氧化物是在体内产生能量的同时产生的一种活性氧， 数量较多，毒性很强。 （2） 维生素类：维生素C、E和B族、β－胡萝卜素 。 （3）多酚类、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物质在保 护由于运动引起的过氧化损伤中起重要的作用。补充抗 氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清 除，以对抗自由基的副作用，因而可能延缓运动性疲劳 发生和加快体能恢复。
（二）运动员营养素摄入量推荐建议
5.每日维生素摄入量： 维生素A 1500μg（RE） 叶酸 400μg 维 生素B 1 3~5 mg 烟酸 20~30μg 维生素B 2 2~2.5 mg 维生素B 6 2.5~3.0 mg 维生素B 12 2μg 维 生素C 140mg （比赛期增加为200mg） 维生素E 30mg （高原训练增加为20~50mg） 维生素D 10~12.5μg *神经系统紧张项目增加维生素B 1 ；视力活动紧张项目增加维生素A ；控
抗氧化物质补充方法
足球运动员的饮食和营养ppt课件
3
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
4
营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
20
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
21
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
6
•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
4
营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
20
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
21
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
6
•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
运动员膳食优秀课件
补5、糖比种赛类途包中括膳葡食萄营糖养、和蔗措糖施、果糖和低聚糖。 运耐动力性疲运劳动分赛类后：注中意枢补和充外蛋周白性质疲和劳脂。类
❖ 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表） 耐（力二性 ）运比动赛赛当后日注膳意食补营充养蛋白质和脂类
耐2、力运性动运员动能赛量后需注要意主补要充包蛋括白基质础和代脂谢类、食物代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 运预动防员 和过推度迟训运练动与性胃疲肠劳功的能营紊养乱措的施膳食营养（了解） 不（宜一饮 ）用运咖动啡员和赛浓前茶调，整避期免膳产食生营利养尿作用， 预运防动和 性推疲迟劳运指动人性体疲运劳动的过营程养中措产施生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。 2补、食运：动能员量能消量耗需很要大主的要项包目括，基可础采代用谢液、体食型物或代柔谢软反的应半、流生食长食发物育。和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 补（食一： ）能运量动消员耗赛很前大调的整项期目膳，食可营采养用液体型或柔软的半流食食物。 耐（力2）性赛运后动膳赛食后：注重意点补是充恢蛋复白肌质糖和原脂，类采用少量多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完全恢复； 1、运动能力下降的营养因素
运动员膳食
意义
合理营养是保持运动员良好机能状 况的物质基础，从而使运动员保持良 好的生理机能、身体成分和运动能力。 合理营养还可促进运动员对大强度运 动负荷的适应，减缓疲劳（fatigue） 的发生，促进运动后疲劳的消除。 此外，合理营养还有助于解决运动员 的一些特殊问题，如减少或增加体重、 控制体成分、适应特殊环境等。
酸、乳酸等； ❖ （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再
合成，运动能力下降。 ❖ （3）微量元素不足或缺乏 ❖ （4）脱水 ❖ （5）免疫力下降
❖ 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表） 耐（力二性 ）运比动赛赛当后日注膳意食补营充养蛋白质和脂类
耐2、力运性动运员动能赛量后需注要意主补要充包蛋括白基质础和代脂谢类、食物代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 运预动防员 和过推度迟训运练动与性胃疲肠劳功的能营紊养乱措的施膳食营养（了解） 不（宜一饮 ）用运咖动啡员和赛浓前茶调，整避期免膳产食生营利养尿作用， 预运防动和 性推疲迟劳运指动人性体疲运劳动的过营程养中措产施生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。 2补、食运：动能员量能消量耗需很要大主的要项包目括，基可础采代用谢液、体食型物或代柔谢软反的应半、流生食长食发物育。和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 补（食一： ）能运量动消员耗赛很前大调的整项期目膳，食可营采养用液体型或柔软的半流食食物。 耐（力2）性赛运后动膳赛食后：注重意点补是充恢蛋复白肌质糖和原脂，类采用少量多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完全恢复； 1、运动能力下降的营养因素
运动员膳食
意义
合理营养是保持运动员良好机能状 况的物质基础，从而使运动员保持良 好的生理机能、身体成分和运动能力。 合理营养还可促进运动员对大强度运 动负荷的适应，减缓疲劳（fatigue） 的发生，促进运动后疲劳的消除。 此外，合理营养还有助于解决运动员 的一些特殊问题，如减少或增加体重、 控制体成分、适应特殊环境等。
酸、乳酸等； ❖ （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再
合成，运动能力下降。 ❖ （3）微量元素不足或缺乏 ❖ （4）脱水 ❖ （5）免疫力下降
运动员的合理营养ppt
不同项目运动员的营养重点
表1
五、推荐的中国运动员每 日营养素适宜摄入量（表2）
备注：
蛋白质为占总能量的12-15%，力量项目可增加到 15—16%，其中优质蛋白质至少占1/3。脂肪为总能量 的25%-30%，游泳和冰上项目可增加到35%。碳水 化合物为总能量的50%-60%，耐力项目为60%-70%。
运动前补液：补充的液体 中可含有一定量的电解质和 糖。补充的量，应根据具体 情况而定。
运动中补液：补液的量根 据出汗量而定。补液量的简 单估算方法是通过称体重了 解失水量。口渴不能用为补 液的指征。运动中有大量出 汗情况下，宜选用低渗透压 或等渗透压的饮料。
运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗
相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效
益，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复 和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当 优先考虑运动员合理营养的问题。合理营养的作用和 意义体现在以下几个方面：
1．营养不当损害运动能力 2．合理营养提高运动能力 3．合理营养促进恢复 4．营养强力作用
由于日常性的大运动量的训练和比赛，运动员的 水代谢与普通人显著不同，主要表现为大量出汗；因 通气量增加而从呼吸道丢失大量水分 。由于出汗量大， 汗液中含一定量的电解质，因此，汗液电解质的丢失 增加是运动员电解质代谢的主要特点。
2．2脱水和复水对运动能力的影响
运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险， 其高强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对 脱水的耐受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防 止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的 个人情况和运动的特运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与
全身健康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需 要量和丢失增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运 动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重 的运动员均为缺铁性贫血的易感人群，研究表明，运 动可加快铁在机体的代谢。
运动员的合理营养1PPT幻灯片
5011/1o2 糖
4655/1o2
脂
• ③ 糖容易获得，价廉，并易于消化
3、糖与运动的关系
• （2）糖供能应注意的问题
• 1克糖供能4千卡 1克脂肪供能9千卡 （糖产热量不到脂肪的一半。）
耗能多时
增加胃肠负担
转变为脂肪
• 每燃烧1000千卡要摄取1毫克B1。
4、糖的供给方式
• （1）吃糖的种类 淀粉类（主要能源）
运动员的热能代谢 :
• 基础代谢: 大致可按每分钟消耗1Kcal （男）及0.9Kcal（女） 计算
• 运动训练代谢 • 训练以外活动的代谢
训练时间内的热能消耗量：
因运动项目和运动量的不同差异较大，可400至2600 Kcal。 • 耐力型项目： • 一小时跑步的能量消耗可高达500至1000 Kcal，一小时 游泳的消耗因速度不同，能量消耗可由200 Kcal至1500 Kcal。 • 速度型项目： • 一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分别为35、 70及100 Kcal，而100、200、及400米游泳的能量消耗 略高于跑步，分别为100、140及200 Kcal。 • 灵敏和技巧性项目：跳跃等消耗量不高，为150至300 Kcal.hr-1左右。
是运动员健康和运动能力的保证。 • 剧烈运动所引起疲劳在合理营养的调节
下都可获得明显的改善。
2、合理营养的含义：
• 合理的饮食并不表示伙食标准越高越好， 伙食标准越高，有时营养价值越低。
• 合理饮食应符合平衡膳食的要求。 • 运动员的合理营养应根据生理特点和训
练需要安排。食物的数量应满足消耗的 需要，保证适宜的体重；在质量上应保 证各种营养素的需要量，并具备适宜的 配比。
运动员三大营养素的热能比
《运动员的合理膳食》课件
饮食禁忌
了解运动员应避免哪些食物 和饮品以保持身体健康。
处理上火问题
提供解决上火问题的饮食方 法，减轻炎症反应。
应对营养不良
指导运动员如何应对营养不 良的情况，以维持身体健康。
结语
运动员的合理膳食对于健康和成绩都至关重要。只有科学安排膳食才能更好地保护运动员的身体和职业生涯。
3
饮食原则
避免高脂肪和高纤维食物，多喝水以保 持水分平衡。
运动中的膳食
了解运动过程中如何合理补充能量、水分和电解质以支持体能表现。
1
补充能量和水分
根据运动强度和持续时间，在适当时间间隔内摄取含有碳水化合物的食物和水分。
2
补充电解质
出汗后，摄取含有电解质的饮料或补充片剂，维持体内电解质平衡。
运动后的膳食
差异需求
不同项目的运动员在膳食需求上会有一定的差异。
营养素需求
了解运动员对碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的需求量、作用以及来源和种类。
碳水化合物
提供能量、补充肌肉 糖原，主要来源包括 谷类、蔬菜和水果。
蛋白质
构建肌肉和维修组织， 主要来源包括肉类、 鱼类、乳制品和豆类。
脂肪
提供能量、帮助吸收 脂溶性维生素，主要 来源包括植物油、坚 果和鱼类。
《运动员的合理膳食》 PPT课件
这是一份关于运动员如何通过合理膳食提高身体素质和成绩的课件。了解运 动员的能量需求、营养素需求以及运动前、中、后的膳食安排。
背景介绍
运动员的能量需求因身体活动量大而较高，在项目上有所差异。了解背景信息有助于为运动员制 定合理膳食方案。
能量需求
运动员的高能量需求是他们体能训练和比赛需要的基础。
维生素和矿物 质
运动员的营养与膳食30页PPT
39、勿问成功的秘诀为何，且尽全力做你应该做的事吧。——美华纳
ห้องสมุดไป่ตู้
40、学而不思则罔，思而不学则殆。——孔子
运动员的营养与膳食
41、实际上，我们想要的不是针对犯 罪的法 律，而 是针对 疯狂的 法律。 ——马 克·吐温 42、法律的力量应当跟随着公民，就 像影子 跟随着 身体一 样。— —贝卡 利亚 43、法律和制度必须跟上人类思想进 步。— —杰弗 逊 44、人类受制于法律，法律受制于情 理。— —托·富 勒
45、法律的制定是为了保证每一个人 自由发 挥自己 的才能 ，而不 是为了 束缚他 的才能 。—— 罗伯斯 庇尔
谢谢！
36、自己的鞋子，自己知道紧在哪里。——西班牙
37、我们唯一不会改正的缺点是软弱。——拉罗什福科
xiexie! 38、我这个人走得很慢，但是我从不后退。——亚伯拉罕·林肯
足球运动员的营养和饮食(王裕量)
充足的维生素、无机盐和微量元素
无机盐与其他有机营养素不同，不能在体内 生成。无机盐的生理功能主要有：(1)构成人体 组织的重要成分。(2)在细胞内外液中与蛋白质 一起调节细胞膜的通透性、控制水分、维持正 常的渗透压、酸碱平衡，维持神经肌肉兴奋性。 (3)构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核 酸的成分。各种无机盐在人体代谢过程中都有 一定量随着各种途径排泄出体外。因此，必须 通过膳食补充。
热量平衡
※运动员的能量消耗
摄入的热能=消耗的热能 ※热量供给不足或过多时对运动员的影响
摄入热量比例适当
青少年足球运动员膳食中的三大营养素
碳水化合物：蛋白质：脂肪
65%
15%
20%
摄入热量比例适当
蛋白质：主要功能不是供能，而是调节 各种生理活动及构成身体成分。过多，对 身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在 代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。
赛前一餐的饮食
足够的能量（碳水化合物食物），不 要吃得太饱，最好在用餐两小时以后参 加比赛，这时会觉得胃肠空而不饿。
赛前一餐的饮食
身体内应贮存足够的水分。青少年足 球运动员平时要注意养成饮水习惯，最 好在赛前最后一餐到比赛开始间隙中， 根据天气状况每30分钟饮水200-300ml。
Saeed Al-Owairan
@比赛期间的饮食安排
一、赛前期的营养调整 二、赛前一餐的饮食 三、赛中饮料和饮食的补充 四、赛后营养的补充
赛前期的营养调整
赛前短期内不要过多补充蛋白质和脂肪 等酸性食物。因为蛋白质和脂肪食物的代 谢产物是酸性的，有可能使体液pH偏低， 对比赛不利。应注意多吃碱性食物，如水 果、蔬菜等，提高运动能力。
赛前期的营养调整
赛前饮食中应充分利用糖，使体内的糖 元储备、维生素和无机盐达到饱和状态。 实验证明，提高运动前糖贮备，对提高速 度、耐力十分重要。
运动员比赛期的膳食营养21页PPT
46、我们若已接受最坏的，就再没有什么损失。——卡耐基 47、书到用时方恨少、事非经过不知难。——陆游 48、书籍把我们引入最美好的社会，使我们认识各个时代的伟大智者。——史美—孙洙 50、谁和我一样用功，谁就会和我一样成功。——莫扎特
1、不要轻言放弃，否则对不起自己。
2、要冒一次险!整个生命就是一场冒险。走得最远的人，常是愿意 去做，并愿意去冒险的人。“稳妥”之船，从未能从岸边走远。-戴尔．卡耐基。
梦 境
3、人生就像一杯没有加糖的咖啡，喝起来是苦涩的，回味起来却有 久久不会退去的余香。
运动员比赛期的膳食营养 4、守业的最好办法就是不断的发展。 5、当爱不能完美，我宁愿选择无悔，不管来生多么美丽，我不愿失 去今生对你的记忆，我不求天长地久的美景，我只要生生世世的轮 回里有你。
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水、低血糖、电解质紊乱和胃肠不适等。 环境因素也不可忽略） ❖从 营 养 学 的 角 度 考 察 能 量 消 耗 ， 营 养 补 充量与摄入的形式和时间，促进体力与能 源物质的恢复。
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足球运动员合理营养的基本要求
足球运动员的食物在数量上应满足运动训 练和比赛的能量消耗,使球员能保持适宜的 体重,在质量上应保证全面的营养需要和适 宜的配比。 一日三餐食物热量的分配应根据训练和比 赛的任务安排,早、中、晚三餐的热量大致 为30%、40%、30%左右。
6
•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
20
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
21
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低 聚糖等。
电解质：一般不补充，在超长时间持续运动后程适量 补充电解质。
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3.补液方法
❖ “运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—500
毫升
❖ 原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，
延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液 250－500毫升。
大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。 •补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）
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2.理想的补液饮料具备的功能
✓ 促进饮用，迅速恢复和维持体液平衡 ✓ 提供能量，增进运动能力
符合运动饮料的条件
糖浓度：低于8％为宜，建议采用5－7％以促进胃排空 和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。
❖ 运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量
不超过800毫升。
❖ 运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮
料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况 估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。
17
饮酒的危害
加剧脱水 阻碍肝脏糖原储备 影响血糖浓度调节
18
实施营养恢复计划的前提
❖了解引起训练、比赛中疲劳和机能 下降的因素（如：酸化、糖原消耗、脱
11
营养物质
碳水cal
kJ
4
17
4
17
9
37
12
4、矿物质 ■分类：常量元素： 钙、磷、镁、钠、钾、硫、氯等
微量元素： 铁、锌、铜、硒、铬、碘、氟等 ■来源：肉类、动物内脏、水产品、蔬菜、水果、
豆制品、奶制品、谷物、薯类、土豆等 ■作用：血浆渗透压
血红蛋白合成 激素合成 肌肉收缩 神经兴奋性 各器官、组织、细胞、细胞器组成与功能
• 一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的 更加平衡。
9
★蛋白质的营养作用
促进组织的生长并修补组织 形成人体必需的化合物 调节体液的平衡 维持人体的酸碱平衡 促进抗体的形成 输送营养素
10
3、脂类 ◆来源：动物油、植物油、黄油等 ◆作用： 脂肪：提供能量 增加脂溶性维生素吸收 减少运动中骨骼肌利用血糖 运动环境与体温调节 类脂：磷脂类、胆固醇等，维持正 常的细胞膜功能、激素合成
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表 足球运动员一昼夜需要的营养成份
名称 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钙 磷 镁 铁
需要量(ｇ/kg) 2.4—2.6 2.0—2.2 9.6—10.4 1.2-1.8 1.5-2.25 0.45-0.65 0.025-0.03
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5、维生素 △分类：脂溶性：维生素A、D、E、K
水溶性：维生素B类、VC、叶酸、泛酸等 △来源：脂溶性维生素的来源：
水溶性维生素的来源： △作用：生长发育、组织修复；
能量代谢； 神经功能； 基因表达与蛋白质合成。
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水的摄入（补充体液）
1、重要性 • 维持水平衡、电解质平衡
• 调节体温、保持机能
7
1、糖类：提供人体至少有50％的总能量。 ◇来 源：米、面、玉米、土豆、薯类
及其工业加工品、饮料中的糖和淀粉等 ◇作用：提供能源 稳定血糖 维持神经兴奋性 减缓中枢疲劳 降低应激反应
8
2、蛋白质与氨基酸
★饮食来源
• 肉类、奶类、蛋类、干豆类、硬果类、谷类等 。其中，肉类的蛋白质含量为10～30％；奶类 为1.5～3.8％；蛋类为11～14％；干豆类为20 ～49.8％之间，是植物性食物中含量较高的； 硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15～26％ 的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6～10％，而 薯类约为2～3％。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
3
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
4
营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
表 一种一周糖负荷的安排范例
时间 第一天 第二至 第四天 第五天 第六至 第七天 第八天
膳食安排与运动负荷 中等长时间运动（不要达到衰竭） 混合膳食，中 等量 糖摄入（200-300 克/日）； 强度降低的运动 高糖膳食（500-600 克/日），强度降低的运动 高糖膳食（500-600 克/日）， 强度降 低的运动 或休息 比赛
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足球运动员合理营养的基本要求
足球运动员的食物在数量上应满足运动训 练和比赛的能量消耗,使球员能保持适宜的 体重,在质量上应保证全面的营养需要和适 宜的配比。 一日三餐食物热量的分配应根据训练和比 赛的任务安排,早、中、晚三餐的热量大致 为30%、40%、30%左右。
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•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
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营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
21
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低 聚糖等。
电解质：一般不补充，在超长时间持续运动后程适量 补充电解质。
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3.补液方法
❖ “运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—500
毫升
❖ 原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，
延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液 250－500毫升。
大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。 •补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）
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2.理想的补液饮料具备的功能
✓ 促进饮用，迅速恢复和维持体液平衡 ✓ 提供能量，增进运动能力
符合运动饮料的条件
糖浓度：低于8％为宜，建议采用5－7％以促进胃排空 和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。
❖ 运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量
不超过800毫升。
❖ 运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮
料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况 估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。
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饮酒的危害
加剧脱水 阻碍肝脏糖原储备 影响血糖浓度调节
18
实施营养恢复计划的前提
❖了解引起训练、比赛中疲劳和机能 下降的因素（如：酸化、糖原消耗、脱
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营养物质
碳水cal
kJ
4
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4、矿物质 ■分类：常量元素： 钙、磷、镁、钠、钾、硫、氯等
微量元素： 铁、锌、铜、硒、铬、碘、氟等 ■来源：肉类、动物内脏、水产品、蔬菜、水果、
豆制品、奶制品、谷物、薯类、土豆等 ■作用：血浆渗透压
血红蛋白合成 激素合成 肌肉收缩 神经兴奋性 各器官、组织、细胞、细胞器组成与功能
• 一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的 更加平衡。
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★蛋白质的营养作用
促进组织的生长并修补组织 形成人体必需的化合物 调节体液的平衡 维持人体的酸碱平衡 促进抗体的形成 输送营养素
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3、脂类 ◆来源：动物油、植物油、黄油等 ◆作用： 脂肪：提供能量 增加脂溶性维生素吸收 减少运动中骨骼肌利用血糖 运动环境与体温调节 类脂：磷脂类、胆固醇等，维持正 常的细胞膜功能、激素合成
22
表 足球运动员一昼夜需要的营养成份
名称 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钙 磷 镁 铁
需要量(ｇ/kg) 2.4—2.6 2.0—2.2 9.6—10.4 1.2-1.8 1.5-2.25 0.45-0.65 0.025-0.03
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5、维生素 △分类：脂溶性：维生素A、D、E、K
水溶性：维生素B类、VC、叶酸、泛酸等 △来源：脂溶性维生素的来源：
水溶性维生素的来源： △作用：生长发育、组织修复；
能量代谢； 神经功能； 基因表达与蛋白质合成。
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水的摄入（补充体液）
1、重要性 • 维持水平衡、电解质平衡
• 调节体温、保持机能
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1、糖类：提供人体至少有50％的总能量。 ◇来 源：米、面、玉米、土豆、薯类
及其工业加工品、饮料中的糖和淀粉等 ◇作用：提供能源 稳定血糖 维持神经兴奋性 减缓中枢疲劳 降低应激反应
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2、蛋白质与氨基酸
★饮食来源
• 肉类、奶类、蛋类、干豆类、硬果类、谷类等 。其中，肉类的蛋白质含量为10～30％；奶类 为1.5～3.8％；蛋类为11～14％；干豆类为20 ～49.8％之间，是植物性食物中含量较高的； 硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15～26％ 的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6～10％，而 薯类约为2～3％。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
3
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
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营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
表 一种一周糖负荷的安排范例
时间 第一天 第二至 第四天 第五天 第六至 第七天 第八天
膳食安排与运动负荷 中等长时间运动（不要达到衰竭） 混合膳食，中 等量 糖摄入（200-300 克/日）； 强度降低的运动 高糖膳食（500-600 克/日），强度降低的运动 高糖膳食（500-600 克/日）， 强度降 低的运动 或休息 比赛