常用的健身器材及使用方法
常用健身器材使用方法
常用健身器材使用方法1. 跑步机：在跑步机上运动时，先调整速度和坡度，以最舒适的节奏开始跑步。
保持挺直的姿势，不要用脚尖着地，脚掌平稳落地。
使用手柄保持平衡，并控制呼吸。
运动结束后，渐渐减速，保持放松的步伐。
2. 健身球：坐在健身球上，保持平衡，脚踩地面。
可以做上身和下身的训练。
做平板支撑时，将双手放在球上，保持平衡。
在做腹肌训练时，躺在地板上，双脚搭在球上，提起上身。
3. 杠铃：在使用杠铃时，选择适当的重量。
保持正确的姿势，双手握住杠铃，脚踩地面，背部挺直。
进行深蹲、卧推、硬拉等训练时，注意动作的准确性和平衡感。
4. 哑铃：哑铃是一种常用的健身器械，可以用来进行很多不同的锻炼。
使用哑铃时，选择合适的重量，双手握住哑铃，保持姿势稳定。
可以进行哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃弯举等练习。
5. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式。
拿起跳绳，双脚离地，用脚尖跳起，同时双手以顺时针或逆时针的方式甩动跳绳。
保持平衡和节奏感，逐渐增加跳绳的时间和速度。
6. 壶铃：壶铃是一种可用来进行复合动作的器械。
使用壶铃时，握住铃柄，进行摆锤、挺身推举、俯身划船等练习。
注意保持姿势的正确性和力量的平衡。
7. 平衡垫：平衡垫是一种训练平衡感和核心稳定性的工具。
双脚踩在平衡垫上，保持平衡，做一些平衡动作，如单脚站立、后踵踢等。
注意保持身体的稳定和平衡，渐渐增加难度和挑战。
8. 弹力带：弹力带是一种用于增加阻力的训练工具。
将带子绑在身体不同部位，如腿部、胸部和手臂，在进行深蹲、俯卧撑等动作时，通过带子增加阻力。
注意保持姿势正确，并逐渐增加弹力的张力。
9. 动感单车：动感单车是一种有氧运动器械，可以进行类似于室内骑行的训练。
调整座椅和把手的高度，调整阻力和速度，以舒适的姿势坐在车上。
注意保持背部挺直，脚踩踏板，并调整阻力和速度以达到锻炼效果。
10. 瑜伽垫：瑜伽垫是用于进行瑜伽和伸展训练的工具。
在垫子上进行各种瑜伽姿势，如瑜伽站立式、瑜伽坐式、瑜伽平衡式等。
健身甩棒的用法
健身甩棒的用法健身甩棒是一种健身器材，常用于锻炼上肢和核心肌群。
它通常由一个长而细的杆和两个重物组成，重物的重量可以根据个人需求进行调整。
以下是关于健身甩棒的使用方法和拓展内容：1.握住甩棒的两端：将双手分别握住甩棒的两端，用力紧握。
2.脚步站稳：双脚分开与肩同宽，保持稳定姿势。
3.挥动甩棒：利用上臂和背部肌肉的力量，先向一侧挥动甩棒，然后再向另一侧挥动。
这个动作类似于甩软鞭，所以得名“甩棒”。
4.控制节奏和力度：通过调整挥动甩棒的节奏和力度，可以使上肢和核心肌群得到不同程度的锻炼。
对于初学者，应先从低强度开始，逐渐增加力度。
5.注意姿势：在使用甩棒时，要保持上身挺直，双肩放松，核心肌群收紧，避免产生不必要的压力和受伤。
拓展内容：1.健身甩棒的好处：健身甩棒可以锻炼上肢力量和核心稳定性，特别对背部、肩膀和手臂等肌肉群有很好的效果。
此外，甩棒的挥动过程还可以增强心血管系统的功能和提高耐力。
2.不同挥动方式的效果：你可以尝试不同的挥动方式来锻炼不同部位的肌肉。
例如，用较大的挥动幅度可以强化肩膀和背部肌肉的力量，而较小的挥动幅度则可以更有针对性地锻炼手臂和前臂肌肉。
3.联合其他训练：健身甩棒可与其他器械或训练方法相结合使用，以增加多个肌肉群的锻炼效果。
例如，结合哑铃训练、俯卧撑或平板支撑等动作，可以更全面地提升身体的力量和稳定性。
4.适应个人需求：甩棒的重量和挥动力度可以根据个人的健身目标和身体状况进行调整。
对于初学者，可以选择较轻的甩棒和较低的挥动力度，以避免过度使用肌肉或导致受伤。
总之，健身甩棒是一种简单而有效的健身器材，通过挥动甩棒可以全面锻炼上肢和核心肌群，增强身体力量和稳定性。
根据个人需求和健身水平，可以合理选择动作和重量，并结合其他训练方式来达到更好的效果。
常用的健身器材及使用方法ppt课件
平板卧推架：
练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有 更好的肌肉健美效果。
5
6
仰卧蹬腿器：
仰卧蹬腿是身体仰卧后抬起腿，用腿部的力量蹬举起重物，很像 练胸肌的仰卧推举，故又称之为“腿举”。 仰卧蹬腿时仰卧在练习器械上，双手抓住握把，屈膝抬起大腿， 两脚全脚掌放在踏板上，脚跟间距10厘米左右，脚尖稍分开，约15－ 20厘米。
常见的健身器材 及使用方法
1
跑步：
1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，跑 步机是设计师根据传速带的原理改变而成的。现在的跑步机具 有速度调节、心率感应、台面倾斜角度等多种功能
2
椭圆机
又叫太空漫步机，是相当常见的心肺适能运动训练工具，作 为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和 专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排 好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成 为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。
18
屈臂伸——跟蝴蝶袖说拜拜！
哑铃坐姿颈后臂屈伸 ： 1.正坐在凳上，两脚平踏在地上；双手 单臂哑铃颈后臂屈伸： 1.正坐在凳上（或站姿），两脚平踏 在地上，右手持铃，掌心向前，伸直 在头顶上方；左手托于左侧腰间。 2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动； 持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃 下落越低越好。然后，以右臂肱三头 肌的收缩力，持铃向上举起还原；重 复做，左、右手交替做时，要完成同 样次数。
3
杠铃：
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃的 用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及 不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群 做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量， 增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。
收藏吧，40种健身房常用器械器材的名称和用法详解
收藏吧，40种健⾝房常⽤器械器材的名称和⽤法详解想当初第⼀次⾛进健⾝房时地反应是：这个⼤铁架⼦看上去很厉害的样⼦？是不是还能加些功能上去？那个有两个脚踏板的仪器还有两根很长的把⼿是不是很难玩？坐那发⼒的那哥们，这也太厉害了吧？相信很多⼈和我当初⼀样，在健⾝房⽬睹⼤肌霸哥哥和翘臀姐姐们娴熟的把玩却⼜叫不出名字的器械，跃跃欲试却⼜不知从何下⼿，其实不⽌健⾝⼩⽩，很多经常混迹健⾝房的⽼司机们也不⼀定对他经常使⽤的器材叫上名号，当然名字不是最重要的，但对器械多⼀些了解⼀定不是坏事。
如果将健⾝房器材归类的话，不同视⾓有不同的分类⽅式，粗颗粒度⼤致可以分为两类：综合型健⾝器材和局部型健⾝器材，按照健⾝的类型⼜可以分为有氧健⾝器材和⽆氧健⾝器材，其实很多器材根据你的训练动作不同则可以起到不同的训练效果，并没有绝对的界限，本⽂就从器械的核⼼功能⽅⾯来为⼤家盘点⼀下健⾝房最常⽤的20种器材！⼀、有氧篇01⼁跑步机这应该是认知度最⾼的健⾝器械了吧，所有健⾝房的标配，功能也不必多说，⾃然是以有氧训练为主，不管是暴汗还是核⼼训练前的热⾝，跑步机都是不错的选择。
对于跑步机的争议更多的是在于和户外跑的对⽐层⾯，有⼈说跑步机对膝盖的损伤较⼩，有⼈说室外跑的锻炼效果更赞，说说我的感觉：我⼀般很少在跑步机上跑，⼀是因为半封闭的空间空⽓流通不是很顺畅，加上夏天健⾝房的空调温度较低，汗没暴出来冷⽓却⼊侵了。
另外不知⼤家有没有这种感觉，跑步机上跑1个⼩时没太多感觉，较低的配速路跑半⼩时体⼒消耗就很⼤，其实不难理解，跑步机上不需要克服空⽓带来的风阻，脚下的跑带是⾃动向后运动的，这是跑步机真正⽐路跑省⼒的地⽅，⽽路跑不仅要克服风阻，还要不时的根据路况的上下坡⾼低坑做调整，对⾝体能量的消耗其实更⼤，最主要的是跑步机没有了⾳乐或影视剧乐趣会⼤打折扣，⽽沿途的风景却不会重复。
⾄于跑步机减震对膝盖有保护⼀说我不敢苟同，膝盖真正受损不管路跑还是跑步机都不建议再进⾏，⽽跑步的姿势只要正确，路跑还是⾸选！02⼁椭圆机有跑步机的健⾝房⼀般也少不了椭圆机，椭圆机⼜叫太空漫步机，同样也是有氧为主的器械，与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把⼿臂与腿部的运动结合起来，椭圆机的斜坡设计、阻⼒抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢⼀些组织肌⾁进⾏锻炼的能⼒要⽐跑步机更加充满了科学性。
如何让使用哑铃锻炼肱三头肌
哑铃是一种非常常见和常用的健身器材，可以用来锻炼身体的各个部位，包括肱三头肌。
下面是使用哑铃锻炼肱三头肌的六个动作解析：
1. 坐姿臂屈伸：坐在平板凳上，双手持哑铃放在腿上，手掌朝前。
用肘部作为支点，将哑铃举到肩膀附近，然后慢慢放下，直到手臂伸直。
这个动作主要锻炼肱三头肌。
2. 俯身臂屈伸：俯身弯腰，手持哑铃，手掌朝内。
将手臂伸直，向后伸展，再弯曲手肘将哑铃拉回身体旁边。
这个动作主要锻炼肱三头肌。
3. 侧卧臂屈伸：侧卧在凳子上，一只手撑着上身，另一只手持哑铃，手掌朝前。
将哑铃举到肩膀附近，然后慢慢放下，直到手臂伸直。
交替进行两侧的训练。
这个动作主要锻炼肱三头肌。
4. 窄握卧推：躺在平板凳上，双手持哑铃，手掌朝内。
将哑铃举起，直到手臂伸直，然后慢慢放下，直到手肘稍微弯曲。
这个动作主要锻炼胸肌，但也可以同时锻炼肱三头肌。
5. 弯举：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌朝内。
将哑铃从大腿位置往上弯曲，直到手臂伸直。
然后慢慢放下，再重复动作。
这个动作主要锻炼肱二头肌，但也可以锻炼肱三头肌。
6. 翻转臂屈伸：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌朝后。
将哑铃举起，直到手臂伸直，然后慢慢放下，直到手肘稍微弯曲。
这个动作主要锻炼肱三头肌。
以上六个动作可以根据个人的健身经验和目标进行组合和调整，以达到最佳的锻炼效果。
建议在使用哑铃进行锻炼之前，先咨询健身教练或专业人士的意见，并根据自身情况选择合适的重量和训练强度。
背力棒的正确使用方法
背力棒的正确使用方法
背力棒是一种常用的健身器材，可以帮助加强背部、手臂和上肢的力量。
以下是背力棒的正确使用方法：
1. 姿势调整：首先，将双脚站立分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。
将背力棒握住，手臂伸直并与肩同宽，手掌向下放置于背力棒上。
2. 上举动作：从初始位置开始，保持身体稳定，慢慢上举背力棒，直到它与你的肩平齐。
在上举过程中，要注意保持背部挺直，避免弯腰或者超过肩膀高度。
在达到最高点时，稍微停顿一下，然后再慢慢将背力棒放回初始位置。
3. 呼吸控制：在进行上举动作时，吸气吸入，保持呼吸平稳。
在放下背力棒的过程中，呼气呼出。
4. 逐渐增加重量：对于初学者，可以从较轻的重量开始练习，逐渐增加负荷。
使用合适的重量能够帮助你更好地掌握正确的动作技巧，并减少受伤的风险。
5. 控制动作速度：保持动作的稳定和控制，不要过快地完成上举和放下的动作。
慢慢地进行动作能够更好地刺激肌肉，并避免损伤。
6. 注意力集中：在进行背力棒训练时，要时刻保持注意力集中。
确保动作的正确执行，避免应力过大或者扭伤肌肉。
7. 适量训练：背力棒是一种较为高强度的训练器械，因此不宜过度训练。
根据个人的身体状况和训练目标，选择适量的训练负荷和频率。
重要的是要清楚，背力棒的正确使用方法可能会因个体差异和身体状况而有所不同，建议在使用之前咨询专业的健身指导教练或体能训练师，以确保正确的姿势和动作技巧。
健身房有哪些常见的健身器材
健身房有哪些常见的健身器材
目前在很多地方都能看到健身房的身影，如果想要看这个健身房是不是处于正规的情况，需要看健身房里面的器材才行。
只有各种健身器材完善的情况下，才能给喜欢健身的朋友带来帮助。
1、跑步机
跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材，而经常跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官(organ)，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。
2、椭圆机
椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来，达到四肢协调、健美体线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。
3、动感单车
动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材，配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，让你挥汗如雨，燃烧你多余脂肪的运动。
4、卧推架
卧推架，即辅助完成卧推的健身器械。
卧推主要锻炼胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多种变体。
自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的重量。
其实在健身房里面可以看到很多的器材，对于第一次去健身房里面的朋友来说，在使用健身器材的时候，必须要量力而行才行。
同时还要掌握好操作的技巧，然后再去根据个人的情况，慢慢去调节。
常用健身器材名称及简介
1.太极揉推器太极揉推器又叫太极轮，也叫肩关节训练器，构造是四个钢制轮子朝天举起，轮子由架子固定，上面安装有滚轴，能够自由三百六十度转动。
一般来讲，这种室外健身器材可以供两个人同时使用，使用时两人对站手抓紧轮子上的握手，手臂发力，转动轮子。
主要功能舒展肩部肌肉，增强肩、肘、腕、髋、膝等部位的活动能力以及小脑的协调性。
适合老年人使用。
使用方法双腿扎马步，微微下蹲，用双手的虎口部位握住转轮手柄，向相同或相反方向转动。
特别提醒顺时针与逆时针交叉运动能有效提高中老年练习者的协调性，在运动时控制呼吸频率能有效提高肺部能力。
使用时配合太极拳的运动要领最佳。
每周可练习3次至6次，每次可练习2组至3组，每15圈至20圈为一组。
注意事项要匀速、缓慢转动转盘，不要用力过猛。
身高不及器械高度者不适宜使用该器材。
2.高低杠高低杠的使用方法不同，功能也不一样，一般由两种功能跟使用方法。
这种户外健身器材的靠前种功能——引体向上功能：锻炼者正手握杠，身体不能晃动，可增强肩背和上肢肌肉力量。
这种户外健身器材的第二种功能——悬垂前摆功能：锻炼者双手握杠，用力前摆落地，可提高人体协调性。
经常使用高低杠可以增强胸部、手臂、腹部肌肉活力，锻炼四肢肌肉和骨骼能力。
3.跷跷板翘翘板也是常见的一类室外健身器材,是幼儿园常见的设备,很受孩子们欢迎,由于跷跷板的使用要求是需要两个宝宝来共同进行的,所以这种室外健身器材对于5岁以下的幼儿来说是不适合的。
除非是下面带有弹簧设计的跷跷板,此类跷跷板可以避免突然触地带来的安全隐患。
尽管如此,在玩耍这类室外健身器材的时候仍然需要额外的小心。
跷跷板一头只坐一个宝宝。
如果宝宝和自己的伙伴相比显得太轻了,就需要更换伙伴,而不要在轻的一头增加一个宝宝。
宝宝们应当面对面坐在跷跷板上,不要反转过来,背对背地坐着。
4.肋木增加腹肌力量及上肢的悬垂能力，又可增强上、下肢的攀爬能力及灵活性，提高自身的协调能力，培养勇敢精神，风险意识。
广场上装的健身器材都有哪些
广场上装的健身器材都有哪些广场上装的健身器材主要有以下这些：1、太空漫步器。
人们行走通常都是脚踏实地，步履稳健，但若失去地心引力作用，就如同在太空中行走一样，只能是晃晃悠悠，飘荡跳跃。
因而常把双脚离地的行走，戏称为太空漫步，能提供此项运动的器械，又被称为太空漫步器。
2、双杠。
双杠由两条单杠和中间的横杆组成，多用于力量的锻炼。
横杠两端分别固定在支柱上。
单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
3、蹬力器。
该器材的主要功能：增强下肢力量，提高膝、踝关节的稳定性。
对下肢屈伸障碍，肌肉萎缩，性关节炎，坐骨神经痛、踝关节扭伤等有治疗和康复作用。
使用方法：坐在器械上，脚蹬踏板用力伸直腿，然后缓慢还原。
在使用中要背要靠紧靠背，反力量集中在腿部，运动时应穿运动鞋，动作宜缓。
要准守这些事项，不然容易受伤。
4、太极轮。
该设施主要功能针对增强肩周膝盖等部位的活动能力，适合于老年人。
产品材质工艺一般优质钢材喷塑。
该户外健身器材适用于：各大小区，广场，村委会，公园等各种公共场所。
5、扭腰器。
扭腰器也有人叫室外转腰器，常用的有两人和三人的。
和其他室外健身器材一样是放在室外场地上活动的。
多见于小区健身广场，体育广场和各类室外体育健身场所。
较大幅度转腰活动能使腰部肌肉牵张放松起到通经活络促进气血畅通，强腰固肾作用，适用于腰部活动障碍，体弱肾虚，腰肌劳损及周身疲乏等症。
6、腰肩背按摩器。
按摩器适合腰背不好的人使用，一般对高度有要求，同时对舒缓肩膀背部的酸痛有一定的作用。
7、双人秋千。
双人秋千适合儿童使用，一般对称重有要求，是广场的娱乐设施之一。
拓展资料：随着人们生活水平的不断提高，越来越多的人开始关注健康问题，因此现在健身方面的话题也越来越受到广泛的关注，健身器材也得到了大众的认可，更是成了公共设施。
健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。
单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
健身房器械的使用方法
健身房器械的使用方法
健身房器械的使用方法如下：
１．卧推：仰躺在训练凳上，头、双肩、双脚、臀部固定。
双手握杠，距离略大于肩宽，下降杠铃轻微触碰在胸部的乳头位置，保持身体的固定姿势。
向上推撑杠铃，伸直肘关节，感受胸大肌的发力。
２．俯身划船：俯卧在训练凳上，固定躯干。
背部发力，尽量将重物用力拉至胸口。
缓慢放下重物，感受背部肌肉发力。
３．引体向上：双手握住杠杆，保持身体悬垂。
收紧肩胛骨，背部发力，向上拉。
拉至下巴超过杠杆，保持数秒。
缓慢下放身体，感受背部肌肉发力。
４．深蹲：双脚略宽于肩站立，将杠铃扛于肩上斜方肌处。
保持背部、腰部一条直线，向后向下屈髋屈膝，至大腿平行于地面或蹲至最低点。
用力伸髋伸膝，保持背部、腰部挺直，至完全站直。
５．负重行走：双手握住壶铃，保持站立姿势。
保持全程身体收紧，头部、脊柱保持中立位。
负重向前行走，保持身体平衡，不可出现身体摇晃，行走5-10米。
握力器的用法握力器有什么特点
握力器的用法握力器有什么特点握力器，又称臂握器、手力器，指力器，测力器。
其使用方法你知道多少呢?以下是由店铺整理关于握力器的用法的内容，希望大家喜欢!握力器的用法握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材，很多男人家里基本都会有一个握力器，方便随时随地的练习。
握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。
不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。
单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调用力。
其他的姿势练习相应的部位。
握紧之后不要立即松开要坚持5秒时间左右连续握20下为一组这样才能更为有效握力器的特点握力器具有小而轻，携带方便，不受固定的时间和空间的限制;握力器的练习可以缓解疲劳，使练习者的肌肉更加结实，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，不易导致炎症。
握力器的分类握力器按照类型可分为：海绵套手柄握力器、橡胶握力器、可调节握力器和电子握力器。
目前电子握力器较为先进，常用的一般式海绵套手柄握力器。
握力器的基本信息握力器，又称手力器，指力器，测力器使用时分单手，双手，上握，下握，双夹等不同的锻炼方法。
具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼您的手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。
握力器的类型一：海绵套手柄握力器二：橡胶握力圈三：可调节握力器四：电子握力器{用途}：测试前臂及手部肌肉的力量，可以通过使用该产品锻炼、增加握力和手掌的灵活性。
{功能}:利用电子握力计对被试者握力测定,反映个体上肌及手部肌肉力量的发展水平.。
该产品是一种智力测量仪器;是双杠、网球、乒乓球、攀岩等运动爱好者的好助手;同时也是手部肌肉或软组织挫伤患者愈后康复训练的辅助器械。
{特点}:根据手掌大小调节手柄,人性化,耐久性好,精度高,可进行三次测试,并显示其最大值.采用高精度应变式传感器和大屏幕LCD数码显示。
机芯装置和螺母，可调节手柄位置，满足不同年龄人群使用。
小区活动区里常见的健身器材
小区活动区里常见的健身器材
1、太空漫步机
太空漫步机是小区健身器材当中比较受欢迎的一种，它的使用方法很简单，只要双手紧握住手柄，双脚踩在踏板上，然后两脚前后交替摆动，像在太空中行走一样就可以了。
太空漫步机可以很好的锻炼下肢肌肉的灵活性，提高身体的协调能力以及平衡能力。
主要锻炼增强人体下肢的活动能力，改善髋关节的灵活，运动时双手扶住前段扶手，保持身体的平衡，双脚踩在下部踏板中，双腿有规律的前后摆动，注意：踏板底部一般都是有漏水孔，小孩子在旁边玩时，注意不要让将手指伸入其中，避免伤害。
2、腹肌板
腹肌板也可以叫做仰卧起坐板，使用时首先仰卧在器械上，用脚勾住横杆，双手交叉放在脑后保护头部，然后腹部用力开始做仰卧起坐运动。
它可以增强腰部腹部肌肉的力量与弹性，对可以有效的腹部赘肉，有利于塑身健美。
3、健骑机
这也是一种常见的小区健身器材，使用的时候坐在座位上，双手拉动手柄的同时双脚踩下踏板，往返进行运动。
它所提供的是一种全身运动，可以提高四肢、腰、腹、背部等的协调能力，还可以增强心肺功能。
4、跑步机
跑步机也是小区健身器材中一种很重要的种类，练习者双手扶住扶手，然后用脚踩辊轴，做跑步运动。
它的作用和跑步是一样的，可以锻炼腿部和脚部的肌肉，增强心肺功能，改善血液循环。
其实现在小区活动区里面除了上面的这些健身器材，还有其它的器材了。
比如综合性的多功能器材，比如仰卧推举以及仰卧起坐等，通过这些方式进行运动，可以更好增强抵抗力，也能体验到无限的乐趣。
健身路径器材正确使用方法
健身路径器材正确使用方法各小区安装的健身器材均为成年人设计，家长应避免小孩在上面玩耍，以防意外发生。
所以户外健身器材的安全使用很重要，现在来说说常用户外健身器材的安全准确的使用方法。
一:单杠使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。
留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。
二：平衡滚筒使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。
留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。
老年人、身患疾病者不能使用该器械。
三：太空漫步机使用方法：手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。
留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。
四：三人转腰器使用方法：双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。
留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。
切记手始终不要离开手柄。
留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。
五：腰背按摩器使用方法：人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。
该器材较适合于老年人。
留意：用力适中，动作要由缓到快。
六：跷跷板使用方法：两人分别坐于坐板上，双手紧握扶手，腰部用力使主梁振荡。
留意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大。
七：骑马机使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。
留意：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。
八:划船器使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。
留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。
九：跑步机使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。
留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。
十一：蹬力器方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。
如何正确使用壶铃
如何正确使用壶铃壶铃是一种常见的健身器材，常用于训练身体力量、耐力和灵活性。
它不仅可以增强肌肉力量，而且对于塑造身体线条和提高心肺功能也非常有效。
然而，为了正确使用壶铃并避免受伤，有几点需要注意。
本文将介绍壶铃的正确使用方法和常见的练习动作。
使用壶铃之前的注意事项使用壶铃前，以下事项需要特别注意：1. 先进行适当的热身和拉伸：在进行壶铃训练之前，热身是非常重要的。
进行适当的动态拉伸可以预防受伤，准备身体进行高强度的运动。
2. 选择合适的壶铃重量：壶铃的重量应该根据个人的体力和经验来选择。
初学者应该选择较轻的壶铃，以便逐渐适应和掌握正确的技巧。
适当的重量应该让你感到有挑战但又不会让你过度用力。
3. 注意使用正确的姿势：在使用壶铃时，正确的姿势是非常重要的。
保持脊椎中立、肩膀下沉、腹肌收紧，避免对身体造成不必要的压力，并确保动作的准确性。
常见的壶铃练习动作以下是几个常见的壶铃练习动作，可以用作参考：1. 俯身硬拉：将壶铃放在脚前，弯腰俯身将手握住壶铃柄，膝盖微微弯曲。
保持背部挺直，用臀部和大腿力量将壶铃拉起，然后放下。
这个动作主要锻炼腿部和臀部肌肉。
2. 单手推举：握住一个壶铃柄，将壶铃放在肩膀旁边。
腿部弯曲，然后用力推举壶铃将其举起过头。
重复动作时，注意保持身体的稳定和平衡。
3. 坐姿推举：坐在椅子上，两手握住壶铃柄，将壶铃举到肩膀旁边。
然后用力推举壶铃将其举起过头。
这个动作主要锻炼肩部和手臂力量。
4. 壶铃深蹲：双手握住壶铃柄，将壶铃放在胸前，脚距与肩同宽。
保持腰背挺直，屈膝下蹲，感受腿部肌肉的紧张，然后推举壶铃将其举起过头。
壶铃练习技巧与注意事项以下是一些使用壶铃时的技巧和注意事项：1. 注重动作准确性：壶铃练习的关键是保持动作的准确性和姿势的稳定性。
在开始练习之前，请确保您已经熟悉并掌握了正确的动作技巧。
如有需要，可以请教专业教练或观看教学视频。
2. 逐渐增加重量和强度：一旦你掌握了正确的技巧，可以逐渐增加壶铃的重量和训练强度。
皮筋锁精环使用方法
皮筋锁精环使用方法
皮筋锁精环是一种常用的健身器材，下面是使用方法：
1. 握住皮筋锁精环的两端，将它拉伸至合适的长度，使之成为一个闭环。
通常，合适的长度是根据个人需要和身体状况来决定的。
2. 将双手抓住皮筋锁精环的两个末端，使之紧贴身体。
3. 掌心向上，手肘自然弯曲，将双手高举至肩膀以上。
4. 同时，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，并微微弯曲膝盖。
5. 慢慢地开始收缩双肱，将皮筋锁精环拉向胸前。
注意保持上臂固定，仅利用前臂部分进行运动。
6. 当皮筋锁精环完全接触到胸前时，稍作停顿，感受肱二头肌的收缩。
7. 缓慢地将皮筋锁精环放松，回到起始位置。
8. 根据个人需要，选择合适的重量和组数，进行多次重复练习。
使用皮筋锁精环时需要注意以下几点：
- 动作要慢慢进行，保持稳定。
避免用力过猛，导致受伤。
- 保持呼吸平稳，不要屏住呼吸或急促呼吸。
- 注意调整弹力的大小和运动幅度，根据自己的身体状况和锻炼目标选择合适的强度。
- 长期坚持锻炼，配合适当的饮食和休息，可以达到更好的效果。
总之，使用皮筋锁精环进行锻炼能够有效加强肱二头肌的力量和耐力，尤其适合培养臂力以及改善上肢线条。
健身弹力棒训练方法
健身弹力棒训练方法健身弹力棒是一种常用的健身器材，它可以帮助我们进行全身的肌肉训练，提高身体的柔韧性和力量。
在使用弹力棒进行训练时，需要掌握正确的姿势和动作，下面将介绍一些常见的健身弹力棒训练方法。
1. 弹力棒基本姿势在开始使用弹力棒进行训练前，需要先掌握一些基本的姿势。
首先，站立直立，双脚与肩同宽，并稍微分开。
双手握住弹力棒两端，保持自然放松的状态。
2. 弹力棒臂部训练a. 弯曲臂屈伸这是一种针对臂部肌肉的基本训练动作。
将弹力棒举过头顶，双手分别握住两端。
然后向后弯曲手臂，使得弹力棒贴近背部。
接着再向前伸直手臂，使得弹力棒回到头顶位置。
重复这个动作10-15次。
b. 上举下压这个动作主要训练上臂肌肉。
站立直立，双手握住弹力棒两端，手臂自然下垂。
然后将弹力棒向上举起至头顶位置，再缓慢放下至初始位置。
重复这个动作10-15次。
c. 侧平举这个动作可以锻炼到肩部和上臂的肌肉。
站立直立，双手握住弹力棒两端，手臂自然下垂。
然后将弹力棒向两侧平举，使得手臂与地面平行。
再缓慢放下至初始位置。
重复这个动作10-15次。
3. 弹力棒腿部训练a. 深蹲这是一种能够锻炼到大腿和臀部肌肉的训练动作。
双手握住弹力棒两端，放在肩膀后方，保持稳定的姿势。
然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，并保持一段时间后再站起来。
重复这个动作10-15次。
b. 前抬腿这个动作可以锻炼到大腿前侧和髋部的肌肉。
将弹力棒放在肩膀后方，双手握住两端。
然后一只腿向前抬起，并保持一段时间后再放下。
再切换另一只腿进行重复动作。
每只腿重复10-15次。
c. 后抬腿这个动作可以锻炼到大腿后侧和臀部的肌肉。
将弹力棒放在肩膀后方，双手握住两端。
然后一只腿向后抬起，并保持一段时间后再放下。
再切换另一只腿进行重复动作。
每只腿重复10-15次。
4. 弹力棒核心训练a. 俯卧撑这个动作可以锻炼到胸部、背部以及核心肌群的肌肉。
将弹力棒平放在地面上，双手握住两端，与肩同宽并略微分开。
运动技巧知识：如何使用弹力带进行无氧运动,加速脂肪燃烧
运动技巧知识：如何使用弹力带进行无氧运动，加速脂肪燃烧弹力带是一种常用的健身器材，也被称为橡皮绳或者拉力绳。
它被广泛应用于无氧运动，可以帮助人们快速燃烧脂肪，减轻体重，促进身体健康。
在本文中，我们将探讨如何使用弹力带进行无氧运动，达到加速脂肪燃烧的效果。
首先，让我们了解一下弹力带的分类和使用方法。
根据不同的材料和强度级别，弹力带可以分成不同等级的强度。
通常，强度等级从低到高分别为绿色、蓝色、黑色、黄色和红色。
不同等级的弹力带适合不同的锻炼需求，可以根据个人的身体条件和运动计划选择合适的强度带。
使用弹力带的方法也十分简单。
被锻炼的部位需要一个焦点，将弹力带固定在该部位上，然后将另一端绑在牢固的支架上。
有效运用弹力带需要多种锻炼方式，包括单臂和双臂，单腿和双腿，俯卧和仰卧等姿势。
关于如何使用弹力带进行无氧运动，建议从以下四个方面入手：一、提高心率和代谢率使用弹力带进行有氧运动可帮助提高心率和代谢率，促进脂肪燃烧。
例如，将弹力带系在脚腕上，然后跳跃或蹦跶，这将增加心率和呼吸频率。
这种训练方式对于加速身体代谢，提高能量消耗效果非常有效。
另外，仰卧起坐也是一个非常有效的训练方式，使用弹力带将双脚固定在地面并帮助人们进行更好的训练。
二、瘦腰减肚子弹力带也可以用作练成平坦腰部和雕刻理想的腹部的工具。
例如，坐在地面上，双膝弯曲，弹力带的一端绑在脚踝上，将另一端握在手中，维持身体平衡。
然后，将膝盖推向胸部，屈曲腰部使背部离开地面，再缓慢回到起始位置。
在这个过程中需要控制吸气和呼气的节奏，使训练更有效。
三、加强背部和肩部肌肉弹力带还可以用于加强背部和肩部肌肉，然后促进脂肪的燃烧。
例如，将弹力带固定在门框上，站在门口后面，保持身体稳定，将手臂向前伸展，然后缓慢推动手臂的弹力带向下，肩膀保持向下姿态，然后慢慢回到起始位置，进行多次重复。
四、锻炼大腿和臀部肌肉弹力带可帮助提高大腿和臀部肌肉的力量，促进脂肪燃烧。
例如，将弹力带固定在门后，然后将两脚站立在弹力带上，接着弯曲膝盖，慢慢下蹲，然后再慢慢站立，如此多次重复这一动作，以锻炼大腿和臀部肌肉。
悬挂训练带使用说明
悬挂训练带使用说明悬挂训练带，也被称为悬挂式训练器，是一种常用的健身器材，通过利用人体重力和固定的悬挂点进行锻炼。
它能够帮助训练者进行全身的力量和稳定性训练，适用于各种运动水平的人士，无论是初学者还是高级运动员。
一、准备工作1. 确保悬挂训练带的安装点牢固可靠，能够承受你的体重和运动过程中的冲击力。
可以选择使用承重能力较高的吊架、门架或者墙壁固定装置。
2. 悬挂训练带通常有两个主要部分：主带和把手。
在使用之前，确保主带没有磨损或者损坏，并检查把手是否结实牢固。
二、姿势调整和安全使用1. 调整悬挂训练带的长度：将主带调整到适合你的身高，确保你在进行训练时，主带与地面的距离合适。
2. 姿势的调整：根据不同的动作或训练目标，需要调整身体的位置。
例如，进行俯卧撑时，主带需要在脚部，同时将身体倾斜45度左右；而进行深蹲时，主带需要在手部，保持正立的身体姿势。
3. 使用把手：将手部握住把手，确保稳定牢固，并注意保持手腕的中立位置。
4. 姿势的控制：在进行训练时，要保持身体的平稳和肌肉的紧张。
避免身体晃动或者使用惯性进行动作。
三、训练建议1. 初学者：如果你是悬挂训练带的初学者，建议从简单的动作开始，例如悬挂中的静止姿势（如悬垂、悬挂动作、平板支撑等）或者简单的动作（如深蹲、俯卧撑等）。
逐渐增加难度和复杂度，根据自身情况选择适合的训练计划。
2. 运动员：如果你是高级运动员，可以尝试更复杂的动作和训练组合，例如倒立支撑、单腿深蹲、单臂俯卧撑等。
并可以增加训练的强度和重量，以达到更高层次的训练效果。
3. 锻炼强度：悬挂训练带可以根据个人需求和目标来进行不同强度的训练。
可以通过调整身体的角度、增加训练的次数和速度、减少休息时间等方式来增加训练的难度。
4. 训练周期：合理的训练周期对于锻炼效果的提升非常重要。
建议根据自身情况每周进行2-4次的训练，并逐渐增加训练的时长和强度。
同时，合理安排休息时间，以便身体有足够的时间进行恢复和适应。
俯卧撑板使用说明
俯卧撑板使用说明俯卧撑板是一种常用的健身器材，可以有效训练上肢肌肉，特别是胸肌、肩部和臂部的力量。
正确使用俯卧撑板能够帮助你达到理想的健身效果，下面是使用俯卧撑板的详细说明：一、准备工作1. 选择合适的俯卧撑板：俯卧撑板有不同的型号和高度，你需要选择适合自己身高和力量水平的俯卧撑板。
通常来说，初学者可以选择高度较低的俯卧撑板，随着训练的进展，再逐渐增加高度。
2. 寻找稳定的支撑：在使用俯卧撑板之前，需要确保将其放置在平稳的地面上，确保支撑稳固，避免因俯卧撑板晃动而影响训练效果。
二、正确的姿势和动作1. 初始姿势：将双脚平放在俯卧撑板上，双手落地，手臂与肩膀保持与肩同宽，身体与地面平行。
2. 俯卧撑动作：a. 下降：屈臂，慢慢降低身体，直至胸部轻轻触碰地面。
b. 上升：用胸部和手臂的力量，推起身体，回到初始姿势。
3. 呼吸控制：在俯卧撑过程中，要注意控制呼吸。
当下降的时候吸气，当上升的时候呼气。
4. 注意事项：a. 避免腰部下沉或上翘，保持整个身体在一个平行状态。
b. 手肘尽量保持贴近身体，不要向外或向内分开。
c. 每组练习次数和组数应根据个人的身体状况和训练目标来定，逐渐增加难度。
三、利用俯卧撑板进行不同的训练1. 传统俯卧撑：按照上面的姿势和动作进行俯卧撑训练，可以有效锻炼胸部、肩膀和手臂的力量。
2. 变种俯卧撑：a. 宽距俯卧撑：将手臂分开到比肩膀更宽的距离，主要锻炼胸部的外侧肌肉。
b. 窄距俯卧撑：将手臂放在比肩膀更窄的距离上，主要锻炼胸部的中央肌肉和肩部前侧肌肉。
c. 倒立俯卧撑：将脚放在俯卧撑板上，手放地面，头朝下进行俯卧撑，主要锻炼肩部和手臂的力量，对核心稳定性也有一定的训练效果。
四、训练计划和注意事项1. 初学者：建议从10到12个俯卧撑开始，每天做2到3组，逐渐增加到20个俯卧撑。
每两天休息一天，给肌肉恢复的时间。
2. 进阶训练者：可以根据自己的实际情况进行调整，增加每组的俯卧撑次数，增加高度或尝试不同的俯卧撑变种。
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2008
分 子实 生验
物 学
坐姿推肩训练——打造性感肩部
动作要领：坐在健身凳上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部 尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃 中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手 心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体 的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰 到，下落时吸气，反复进行练习。
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物 学
史密斯机：
史密斯机是一种多功能的练习器械，在这个器械上几乎可以练习到 全身的所有部位。史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标 准性，使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道 所控制，特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通 过史密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻 力，杠杆下落的时候可以减缓重量的压力。特别是在冲击大重量练习的 时候，史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效的刺激。
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练 背阔肌、斜方肌等。
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引体向上、屈臂伸辅助器
仰卧起坐板
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哑铃：
哑铃是健身练习的一种辅助器材，受到广大健身爱好者的青 睐。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。 重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑 铃。
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划船器：
划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、 上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅 且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、 背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌 肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动 给您带来意想不到的塑身效果。
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平板卧推架：
练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有 更好的肌肉健美效果。
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仰卧蹬腿器：
仰卧蹬腿是身体仰卧后抬起腿，用腿部的力量蹬举起重物，很像 练胸肌的仰卧推举，故又称之为“腿举”。
仰卧蹬腿时仰卧在练习器械上，双手抓住握把，屈膝抬起大腿， 两脚全脚掌放在踏板上，脚跟间距10厘米左右，脚尖稍分开，约15－ 20厘米。
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坐姿推肩训练器：
是固定器械、受力的主要肌肉群是 三角肌 、肱三头肌 、和胸大肌。
使用方法：身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂
直地面、向上推的时候手臂尽量伸直，稍微停顿。动作轨迹是由下向上、 发力时呼气，还原时吸气。
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单边综合训练器
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屈臂伸——跟蝴蝶袖说拜拜！
哑铃坐姿颈后臂屈伸 ： 1.正坐在凳上，两脚平踏在地上；双手 托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。 2.两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓 慢弯曲，将哑铃回落到脑后；前臂向上 挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直； 重复上述动作，直到完成本组训练。
单臂哑铃颈后臂屈伸： 1.正坐在凳上（或站姿），两脚平踏 在地上，右手持铃，掌心向前，伸直 在头顶上方；左手托于左侧腰间。 2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动； 持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃 下落越低越好。然后，以右臂肱三头 肌的收缩力，持铃向上举起还原；重 复做，左、右手交替做时，要完成同 样次数。
常见的健身器材 及使用方法
一只大熊趴
跑步机：
1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，跑 步机是设计师根据传速带的原理改变而成的。现在的跑步机具 有速度调节、心率感应、台面倾斜角度等多种功能
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椭圆机
又叫太空漫步机，是相当常见的心肺适能运动训练工具，作 为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和 专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排 好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成 为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。
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杠铃：
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃的 用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及 不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群 做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量， 增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。
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高位下拉训练器：
高位下拉训练器主要锻炼背 阔肌群。 起始姿势：坐姿、挺胸、抬头， 肩下沉，腹微收，双手握实横 握柄，上肢保持一个自然后倾 角度，双脚分开平踏于地面。
使用方法：①调整器械坐椅髙 度，以挡板压住大腿前侧为好。 ②调整重量（第一次略轻）。 ③开始动作 抬头挺胸肘关节垂 直地面收紧目标肌群，横竿拉 至锁骨部位。④结束动作时器 械运动部分归位静止后放手离 开器械，配重归零。
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其他常见的健身动作
斯科特弯举
直立哑铃交替前平举
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分 子实
哑铃侧平举
生验 物
学
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双臂交叉训练机：
又叫龙门架，主要动作为大飞鸟，锻炼胸肌的宽度，让视觉 效果更加饱满，但对胸肌力量和厚度无明显改观。
将手把换成曲杆、粗绳等，可进行胸前下拉等动作（其他一 些偏门动作看使用者自行掌握）主练肱三头肌，对肱三头肌的形 态进行雕琢。
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双杠臂屈伸：