运动营养学基础维生素与健身课程
维生素与运动ppt课件
B族维生素与运动
1、B族维生素与能量代谢的关系 维生素B1：是糖代谢中丙酮酸脱氢酶辅酶的组 成成分，并与神经递质乙酰胆碱的合成和分解有关 ，因此维生素B1与神经肌肉的正常传导功能有关。 缺乏容易引起运动时乳酸堆积增多，使机体容易疲 劳，并可能影响心脏供能；充足时，可以促进糖有 氧代谢，提高运动能力，预防过度疲劳。
四、水溶性维生素的特点
①溶与水、不溶与脂肪及有机溶剂； ②容易从尿中排除体外，且排除效率高，故 一般人超量食入不会产生蓄积和毒害作用 ③绝大多数以辅酶或辅基形式参与各种酶的 组成，在中间代谢的许多环节起着重要作用 ④其体内营养水平多数都可在尿液和血液中 反映出来。
（一）维生素C与运动
1、生理功能 参与体内氧化还原过程，维持组织细胞的正常能量代谢和调节 细胞内氧化还原电位；促进体内胶原合成；增加机体的抗病能 力。促进亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；维生素C还 可以促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成。 2、食物来源 主要来源于蔬菜和水果。水果中以酸枣、山楂、柑桔、草莓、 野蔷薇果，猕猴桃等含量最多。蔬菜中以辣椒含量最多 3、维生素缺乏表现 人体维生素C缺乏可引起坏血病，还影响骨骼正常钙化，出现伤 口愈合不良、抵抗力低下，肿瘤扩散等。 4、供给量 每日维生素C的供给量从出生至12岁依年龄不同为30~50mg， 少年、成年、老年为60mg，孕妇80mg，乳母100mg。
二、维生素分类
维生素有一个强大的家族，通常根据其溶解 性不同分为水溶性维生素和脂溶性维生素。 其中脂溶性维生素主要有A、D、E、K，它们 不溶于水，只溶于脂肪； 水溶性维生素包括B族维生素（B1、B2、B6 、B12、PP等）和维生素C。
三、维生素的主要功能
①促进生长发育； ②增强抵抗能力； ③健全组织功能； ④维持细胞正常能量代谢； ⑤维持健康、促进长寿、使 精神旺盛等等。
健身教练培训课程第四章《运动营养学》
帮脂肪新陈代谢
• 脂肪在体内的正常代谢需碳水化合物参与，
其代谢产物乙酰基需与葡萄糖的代谢产物草 酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能彻底氧化， 糖类不足，脂肪氧化不完全而产生过量的酮 体（丙酮、乙酰乙酸等），产生酮血症，足 量的糖类具有抗生酮作用。
• 存于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中。
• 每日提供的热卡应占总热卡的50%～55%。
赛普健身学院
如何避免蛋白质分解
• 光吃肉减脂对吗？
• 食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来
满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质 进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃 主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合 物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体不 好
赛普健身学院
• 缺乏会导致水分流失，新陈代谢降低
赛普健身学院
血糖指数
• 血糖指数(GI) 代表一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。GI
值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强，反之则越弱。
• 低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。帮
助超重人群减少食用量从而达到减肥的目的。研究表明，长期低血糖生 成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率。
双糖-蔗糖，麦芽糖（啤酒中含有），乳糖由两个单 糖组合，在果汁糖果中找到
简单糖质具有高 gi， 其在人体的吸收速度几乎与水一样，
立即引起胰岛素的分泌增加，使血糖进入肌细胞，快速 补充能量。简单糖质吸收快，比较不会造成饱胀感
多糖-超过10个单糖组成，例如淀粉，纤维素，糖原
6 CH2OH 5 OH
赛普健身学院
高GI食物
• 血糖指数高的碳水化合物进入体内后，消化快、吸收快，而低血糖指数
体育运动中的运动营养学基础教学
体育运动中的运动营养学基础教学在当今社会，体育运动的重要性日益凸显，无论是专业运动员追求卓越的竞技表现，还是普通大众为了保持健康和良好的体态而积极参与运动，都离不开合理的营养支持。
运动营养学作为一门研究运动员和体育锻炼者营养需求的学科，对于优化运动效果、预防运动损伤以及促进身体恢复都具有至关重要的作用。
接下来，让我们一同深入探讨体育运动中的运动营养学基础教学。
一、运动营养学的基本概念运动营养学是将营养学与体育运动相结合的交叉学科，旨在研究如何通过合理的饮食和营养补充来满足不同运动项目、不同运动强度和不同个体的营养需求。
它不仅关注运动员在训练和比赛期间的营养摄入，还包括日常饮食对运动能力和身体健康的影响。
对于运动员来说，营养是他们取得优异成绩的重要保障。
合理的营养可以提供足够的能量，支持高强度的训练和比赛；有助于维持良好的身体成分，提高肌肉力量和耐力；增强免疫力，减少患病风险；促进运动后的恢复，缩短疲劳期。
而对于普通健身爱好者，正确的营养知识可以帮助他们更有效地实现减肥、增肌、提高身体素质等目标，同时降低运动损伤的发生率。
二、运动中的能量需求在体育运动中，能量的供应是关键。
人体的能量来源主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。
不同的运动项目和运动强度对这三种能量物质的需求比例有所不同。
例如，短跑、举重等短时间、高强度的运动项目主要依赖于碳水化合物的无氧代谢来提供能量，因此运动员在训练和比赛前需要补充足够的碳水化合物，以保证肌肉中有充足的糖原储备。
而长跑、游泳等长时间、低强度的有氧运动则更多地依靠脂肪的有氧代谢供能，适当增加脂肪的摄入可以提高运动耐力。
但需要注意的是，脂肪的消化和吸收相对较慢，过量摄入可能会引起肠胃不适，影响运动表现。
蛋白质在运动中也起着重要的作用，它不仅是肌肉合成的原料，还可以在长时间运动中提供一定的能量。
对于力量训练者来说，增加蛋白质的摄入有助于促进肌肉的修复和生长。
三、营养物质的作用与摄入1、碳水化合物碳水化合物是运动中最主要的能量来源，分为简单碳水化合物（如葡萄糖、果糖、蔗糖等）和复杂碳水化合物（如淀粉、膳食纤维等）。
运动营养学与健康课程大纲
运动营养学与健康课程大纲课程名称：运动营养学与健康课程类型：必修课学时：36学时学分：2学分一、课程简介运动营养学与健康课程旨在帮助学生了解运动与饮食之间的关系，培养运动中营养调节的意识，提高个人健康水平。
通过深入学习运动营养学的理论和实践，学生将掌握科学的饮食原则，为运动提供营养支持，以达到更好的运动表现和健康状态。
二、教学目标1. 理解基本的运动营养学概念和理论，掌握运动与饮食的相互关系。
2. 掌握科学的膳食原则，了解不同运动阶段的营养需求。
3. 学会根据个体差异和运动目标制定个人的饮食计划。
4. 培养良好的饮食习惯和健康的生活方式，提高身体素质和健康水平。
5. 在运动实践中运用所学的运动营养知识，提高自我管理和运动表现。
三、教学内容1. 运动营养学基础知识1.1 运动营养学的定义与发展历程 1.2 营养物质的分类及其功能1.3 运动对能量代谢的影响1.4 运动对营养素需求的影响2. 运动与饮食的相互关系2.1 运动对饮食的影响2.2 饮食对运动的影响2.3 运动前后的饮食建议3. 不同运动阶段的营养需求3.1 运动热量需求的计算与补充 3.2 蛋白质需求与摄入3.3 碳水化合物和脂肪的合理摄入3.4 微量营养素的补充4. 饮食计划的制定与评估4.1 运动员饮食计划的制定4.2 不同人群的饮食调整与评估4.3 食物组合的合理搭配与选择4.4 饮食监控与调整5. 运动营养与健康5.1 运动营养与体重管理5.2 运动营养与增肌减脂5.3 运动营养与身体机能调节5.4 运动营养与免疫力增强四、教学方法1. 理论讲授：通过课堂讲解、多媒体展示等方式，传授运动营养学的基本知识和理论。
2. 实践操作：组织学生进行饮食调查、营养素分析、饮食计划制定等实践操作，培养实际能力。
3. 案例分析：通过真实案例的分析和讨论，帮助学生理解运动营养学原理的应用和实际问题的解决。
4. 模拟运动场景：通过模拟运动训练、比赛等场景，引导学生运用运动营养学知识进行实际操作和决策。
运动营养学课程教学大纲
运动营养学课程教学大纲运动营养学课程教学大纲导言：运动营养学是一门研究运动员饮食和营养需求的学科，旨在帮助运动员提高体能、促进康复和增强竞技表现。
本文将探讨运动营养学课程的教学大纲，以确保学生们获得全面的知识和技能。
一、课程介绍1.1 课程目标运动营养学课程的目标是使学生们了解运动员的营养需求，掌握制定个性化饮食计划的能力，并学会评估不同营养策略对运动表现的影响。
1.2 课程内容该课程将涵盖以下内容：- 运动员的能量需求和营养素摄入- 蛋白质、碳水化合物和脂肪的功能和摄入建议- 维生素、矿物质和水的重要性- 饮食计划的制定和调整- 运动前、中和后的饮食策略- 营养补剂的使用与安全性二、教学方法2.1 理论讲授通过课堂讲解，教师将向学生介绍运动营养学的基本概念和原理。
教师可以使用案例分析、图表和多媒体资料等教学辅助工具，以提高学生的理解和兴趣。
2.2 实践操作为了加强学生的实践能力，课程将包括实验室实验和实地考察。
学生将有机会测量食物的营养成分、评估运动员的饮食记录，并与专业人士一起制定饮食计划。
2.3 学生讨论和小组项目通过小组讨论和项目，学生们将有机会分享他们的观点和经验。
例如，他们可以就某种营养策略进行辩论，并为特定类型的运动员设计饮食计划。
三、评估方式为了全面评估学生的学习成果，课程将采用多种评估方式：3.1 课堂测试学生将接受定期的课堂测试，以检查他们对课程内容的理解和记忆。
3.2 实验报告学生将完成实验室实验，并提交相关的实验报告。
这将评估他们的实践操作和科学写作能力。
3.3 小组项目评估通过评估小组项目的质量和学生的参与度，教师可以评估学生们的团队合作和创造性思维能力。
四、教材和参考资料4.1 主教材- 运动营养学教材，作者：XXX- 运动营养学原理，作者：XXX4.2 参考资料- 运动营养学杂志- 国际体育营养学会网站五、课程进度安排5.1 第一周：课程介绍和基本概念- 介绍运动营养学的重要性和应用领域- 解释运动员的能量需求和营养素摄入建议5.2 第二周：蛋白质和碳水化合物- 讨论蛋白质和碳水化合物在运动中的作用- 分析蛋白质和碳水化合物的摄入建议和最佳来源5.3 第三周：脂肪和维生素- 探讨脂肪的功能和摄入建议- 介绍维生素的重要性和运动中的需求5.4 第四周：矿物质和水- 说明矿物质对运动表现的影响- 强调水的重要性和运动中的水摄入建议5.5 第五周：饮食计划和调整- 学习制定个性化饮食计划的方法- 掌握根据运动需求调整饮食计划的技巧5.6 第六周：运动前、中和后的饮食策略- 讨论运动前的能量补充和预防低血糖- 探索运动中和运动后的饮食策略，以促进恢复和提高表现结语：通过运动营养学课程的教学大纲，学生们将获得全面的运动营养知识和技能，为他们在运动领域取得成功打下坚实基础。
《运动营养学》ppt 第1章 运动营养基础
食品，如馒头、面条； 动物担心、肝及猪肉的
乳 酸 堆 积 ； 食 欲 的 增 进 剂 ：欲差、恶心、忧郁、mg/d 因ＶＢ１可抑制乙酰胆碱 急躁、沮丧、麻木、训 练
期
3-5
肌肉的主要成分 增加机体的能量储藏
• 运动与营养素(nutrients)
3、运发动的蛋白质需要量 日本及东欧：运发动需2g/kg体重以上的蛋白
质；西欧：1.4g/kg体重的蛋白质即可满足运发动 的需求；我国：蛋白质供给量应为总能量的 12~15%，约为1.2~2.0g/kg体重。
• 运动与营养素(nutrients)
食品，如馒头、面条； 动物担心、肝及猪肉的
积；食欲的增进剂：因ＶＢ １可抑制乙酰胆碱的分解，
忧郁、急躁、沮 丧、麻木、心电
mg/d 训练
期
3-5
其 稳 定 .但在碱性条件下 受热极易被破坏，如蒸
瘦肉及蛋类较多。
而因刺激肠胃蠕动，改善了 图异常等；
mg/d；
馒头、煮稀饭不宜放碱；
食欲；重体力劳动的补充剂。
1、分类
单糖
双糖
常见的是含有6个碳原 子的葡萄糖、果糖、 半乳糖及单糖的衍生
物，如山梨醇
常见的双糖有蔗糖、 麦芽糖和乳糖
多糖
多糖无甜味，不溶于 水。其中，淀粉是多 糖在植物中的主要存
在形式
• 运动与营养素(nutrients)
2、碳水化合物的生物学功能 供给能量
构成机体的重要物质 节约蛋白质 抗生酮作用 解毒 作用 增强肠道功能
促进脂溶性维生素的吸收、增加食欲和饱腹感
• 运动与营养素(nutrients)
2、脂类的摄入与身体的健康
肥胖
冠心病
癌症
免疫功 能下降
健身教练需要掌握的基础理论知识
基础理论课程包括：一、运动解剖学1.运动系统：骨骼系统和肌肉系统。
骨骼，骨骼肌，训练动作的解剖学分析。
2.呼吸系统：呼吸道，肺部，健身运动对呼吸系统的影响。
3.心血管系统：心、血管，健身运动对心血管系统的影响。
4.神经系统：神经系统概述，健身运动和神经系统，本体感受器。
5.人体的生长发育：人体生长发育的规律，影响生长发育的因素。
二：运动营养学1.运动营养基础：宏量营养素，微量营养素，运动与水，运动与能量2.健康膳食指导：运动、营养与健康、抗氧化、免疫、膳食平衡3.营养与健身运动：健身运动与能量平衡，健身运动的合理膳食营养，不同健身人群营养需求4.常见的运动营养补剂：增加肌肉合成代谢与肌力补剂，促进能量代谢的营养补剂，疲劳消除与体能恢复的补剂，减轻与控制体重的运动补剂，运动补剂补充的误区。
三、运动生理学1.运动的能量代谢：运动状态下的能量代谢。
2.肌肉活动：肌肉收缩与缩张原理，肌纤维类型与运动能力。
3.血液循环：心脏生理，血管生理，心血管活动的调节，运动训练对心血管功能的影响。
4.肌肉力量：肌肉力量的训练。
5.有氧工作能力：有氧耐力训练。
6.速度和无氧耐力：平衡、灵敏与柔韧、运动过长中人体机能状态的变化。
7.健身运动与生理学：肥胖与体重控制，体适能与运动处方，慢性疾病患者与运动。
四：运动生物力学1.人体动作结构的生理学基础：人体动作结构的基本形式，人体动作机构的动作系统，人体运动系统的技能特征，骨骼、关节、肌肉的特征。
2.人体运动的平衡与稳定。
3.人体平衡的力学条件。
4.肌肉力量训练的基础原理与应用。
五：健康体适能1.肌力与肌肉耐力。
2.心肺功能。
3.人体组合百分比。
4.柔韧性测试。
六：训练原则和训练计划的制定1.健身计划制定：针对不同人群需要制定相对应的健身计划。
2.饮食计划制定：针对不同人群饮食需求制定针对性的饮食计划。
七：健身行业介绍1.健身教练的概念。
2.健身教练的职责。
3.健身教练的职业发展。
体育运动中的运动营养学基础教学
体育运动中的运动营养学基础教学在当今的体育领域，运动营养学的重要性日益凸显。
对于运动员、健身爱好者以及追求健康生活方式的人们来说，了解运动营养学的基础知识是至关重要的。
这不仅有助于提高运动表现，还能促进身体的恢复和预防运动损伤。
运动营养学，简单来说，就是研究运动员在训练和比赛期间的营养需求，以及如何通过合理的饮食来满足这些需求，从而提高运动能力和促进身体健康的一门学科。
它涵盖了多个方面，包括能量供应、营养素的摄入、水分和电解质平衡、营养补充剂的使用等。
首先，我们来谈谈能量供应。
在体育运动中，身体需要足够的能量来维持运动。
能量的主要来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物是身体最主要的能量来源，尤其是在高强度、短时间的运动中，如短跑、举重等。
它能够快速提供能量，使肌肉得以正常工作。
而在长时间、低强度的运动中，如马拉松、游泳等，脂肪的供能比例会逐渐增加。
蛋白质虽然也能提供能量，但它更重要的作用是修复和增长肌肉组织。
因此，根据不同的运动类型和运动强度，合理调整这三种营养素的摄入比例是非常关键的。
营养素的摄入也是运动营养学中的重要内容。
除了提供能量的三大营养素外，维生素和矿物质对于身体的正常生理功能和运动表现也起着不可或缺的作用。
例如，维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，能够减少自由基对身体的损害，有助于缓解运动后的疲劳；钙和镁对于肌肉收缩和神经传导至关重要；铁则参与氧气的运输，缺铁可能导致贫血，影响运动能力。
此外，膳食纤维有助于维持肠道健康，促进营养物质的吸收。
水分和电解质平衡在运动中同样不容忽视。
运动时，身体会通过出汗来散热，从而导致水分和电解质的流失。
如果不及时补充，可能会引起脱水和电解质紊乱，影响运动表现，甚至危及健康。
因此，在运动前、运动中以及运动后都要适量补充水分和电解质。
一般来说，运动前2 小时左右，应摄入500 600 毫升的水，保证身体处于水合状态。
运动过程中，每隔 15 20 分钟，应补充 150 300 毫升的水。
《运动与维生素营养》课件
维生素A
对视力和免疫系统有关键作 用。食物来源包括胡萝卜、 菠菜和红橙色水果。
维生素C
增强免疫系统、有益于皮肤 健康的重要维生素。食物来 源包括柑橘类水果、草莓和 辣椒。
维生素D
关键的维生素，有助于骨骼 健康和免疫系统。日照、鱼 类和蘑菇是主要来源。
常见的维生素缺乏症状
1 维生素A缺乏
夜盲症、皮肤干燥和感染易发。
3
建立日常习惯
将健康的生活方式纳入日常生活中，建立持久的习惯。
总结和要点
维生素对于健康至关重要，通过坚持健康的生活方式、多吃蔬菜水果、补充 维生素以及适度运动，保证身体获得所需维生素，迈向更健康的未来。
3 维生素D缺乏
骨质疏松、免疫力下降。
2 维生素C缺乏
牙龈出血、疲劳和贫血。
如何获得维生素
多吃色彩鲜艳的蔬菜和水果 享受阳光
选择各种色彩鲜艳的蔬菜和水果， 以获得多种维生素。
在适度的阳光下暴露皮肤，帮助 身体产生维生素D。
补充维生素
如果你的饮食无法提供足够的维 生素，可以考虑补充剂。
运动和健康
1 心血管健康
定期运动可以改善心血管功能，降低心脏病等疾病风险。
2 增强免疫系统
适度的运动有助于增强免疫系统，减少感染和疾病的发生。
3 改善心理健康
运动能够释放内啡肽，帮助减轻焦虑和抑郁感。
如何让健康的生活方式成为习惯
1
设定目标
设定具体、可衡量和可达成的目标，以激励自己坚持健康的生活方式。
2
寻找伙伴ห้องสมุดไป่ตู้
与朋友、家人或同事一起追求健康的生活方式，并相互支持和激励。
《运动与维生素营养》 PPT课件
通过本课件，让我们一起来探索运动和维生素营养对于健康的重要性。了解 关键的维生素和其缺乏症状，并了解如何获得足够的维生素以保持健康生活 方式。
运动营养学基础运动与微量营养素
维生素C（抗坏血酸）
需肪要酸量 合：成 生和4-氨7理m基g酸/d功合成；能：参与胶原蛋白和儿茶酚氨、5-羟色胺和 肉碱的合成；促进铁吸收、增强抵抗力 肪酸合成和氨基酸合成；
生理功能：促进氨基酸转换和血红蛋白的合成； 缺乏症：神经、消化、循环系统的下降，如运动和 注意：耐久性和神经系统负担较重的运动更需要B1。
来、源辣和椒分等布）：水果蔬菜（鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃 维生素K（凝血维生素） 注意：不宜过量；从天然蔬菜水果的膳食中补充为宜 ！
胆碱（羟乙基三甲基铵）
生理功能：是保证神经系统正常工作的基本成分、 是卵磷脂、鞘磷的构成成分,参与细胞膜的形成、 可形成乙酰胆碱在神经系统中传导信息。
供给量标准数倍会引起过多症，严重时会出现中毒 ⑤血或尿样中的标记物可检测其功能：参与ATP合成，参与糖和蛋白质的代谢， 与乙酰胆碱的代谢有关。
缺乏症：神经、消化、循环系统的下降，如运动和 感觉障碍、神经炎、脚气病等；
需要量：普通人：男、女；运动员： 日常：5-10mg/d 训练期：3-5mg/d 赛前期 5-10mg/d
来源和分布：动物肝脏、酵母、鸡蛋、绿色蔬菜等 注意：素食运动者首先应注意避免B2的缺乏。
维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）
生理功能：促进氨基酸转换和血红蛋白的合成；参 与免疫系统和类固醇活性功能；促进婴幼儿的大 脑和神经的发育
缺乏症：单纯性缺乏比较少，但和B族缺乏同步，比 如脂溢性皮炎、贫血、心脏病等。
需要量：普通人群：14-19mg/d，运动员：25mg/d 来源和分布：肉、谷物、花生、酵母、鱼等
泛酸（遍多酸）
生理功能：是辅酶A的重要组成部分，对于二羧酸循 环十分重要。
运动营养学课件——第四讲 微生素与运动
原因2. 人体吸收利用降低
（1）消化系统吸收功能障碍 (a) 老年人牙齿的咀嚼功能及胃肠道功能降低，对营养素 （包括维生素）的吸收利用降低。 (b) 肝、胆疾病患者由于胆汁分泌减少会影响脂溶性维生 素的吸收。 (c) 慢性胃肠炎患者对维生素的吸收利用降低。 （2） 膳食成分影响吸收利用。 如膳食中脂肪过少，会减少脂溶性维生素的吸收。
六、维生素B2（核黄素）
（一） 性质 （二） 营养功用 （三）供给量及食物来源
（一）. 性质 耐热、对酸及氧化稳定，易被日光和碱破坏。 （二）. 营养功用 ①作为黄酶的辅酶，在体内催化广泛的氧化－还原反应（如
琥珀酸脱氢酶）（在体内物质代谢中传递氢）它保证代谢 正常进行，促进生长、维护皮肤和粘膜的完整性。 缺乏：表现为眼、口腔、皮肤的炎症反应，如唇炎、口角 炎、眼睑炎、角膜血管增生、视力疲劳、脂溢性皮炎等。 ②参与蛋白质合成代谢。 缺乏时，肝脏、血浆中蛋白质含量降低，肌肉蛋白质合成 率减慢，所以它对肌肉发育有特殊意义。
第4讲:
维生素-与运动
一、概述
（一） 定义 （二）共同特点 （三）分类 （四）维生素缺乏原因
（一） 定义
微量维生素是维持机体正 常生理功能及细胞内特异代谢 反应所必需的一类微量低分子 有机化合物。
（二）共同特点
①都以维生素本体(可被机体利用的前体)形式存在于天 然食物中.
②大多数不能在体内合成，也不能大量储存于组织中， 所以必须经常由食物提供，缺乏到一定程度会引起缺 乏病.
加工不易破坏；但易被氧化和紫外线 破坏； ③脂肪酸败时很容易被破坏。
（二）营养功用：
营养功用 ①是细胞代谢和结构的重要成分，促进生长 发育。缺乏：发育不良。 ②是眼内感光物质（视紫红质）的主要成分。 （有维持弱光下视力的作用）
运动营养学基础（通用）
运动营养学基础（通用）第一篇：运动营养学基础(通用)CORE FITNESS 健身初阶-运动营养学基础（通用）本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。
对于深层次的原理及应用不做解答。
前言人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。
其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。
维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。
营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源）含有25g碳水化合物因此饮食计划中的营养素含量并不是实际食物的重量。
热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦）换算： 1kcal=4.184kJ CORE FITNESS 三大宏量营养素1.碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。
每1g碳水化合物含有4kcal能量。
存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。
其中只有纤维素（膳食纤维）是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。
膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。
来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。
GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。
如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。
而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。
消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。
2.蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。
机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
可以提供能量。
每1g蛋白质含有4cal能量。
存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。
摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。
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VB
• 缺乏症状：脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘；胃肠蠕动无 力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭
• 富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、 鱼、蔬菜等。
• 缺乏原因：食物过精，冲洗过长时间，工业加工，加碱会使其受 到破坏；运动强度大时消耗和补充三大营养素多；长期压力大； 吸烟饮酒
运动营养学基础维生素和健身课程
怎么预防VB1缺乏
• 如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。 • 由于面粉中的VBL在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以
发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。 • 煮面条时，大约有50％的VBI会流失到面汤中，所以。如果吃面条，要喝些
汤，充分利用面汤中的营养素。 • 高温油炸和加碱会破坏面团中的维VBL，因此，应该少吃油条、油饼这些油
运动营养学基础维生素和健身课程
维生素B2
• 缺乏症状：唇炎（嘴唇肿胀、发红、裂口）、口角炎、舌炎和生殖器的 炎症，脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）、眼睛充 血、易流泪易疲劳
• 存在于牛乳和鱼、谷物、蔬菜等 • VB2的最大敌人是紫外线，用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的VB2
会破坏到几乎是零 • 碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样可损失
• 脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收,循淋巴系统到体内各器官。体内 可储存大量脂溶性维生素
• 维生素进行分类的原因是其性质决定了1在体内的储存量，2所存在的 食物种类3过量服用的毒副作用
运动营养学基础维生素和健身课程
维生素A
• 脂溶性。维生素A不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物 (视黄醇亦译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素。
运动营养学基础维生素和健身课程
维生素B1
• 维生素B1因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。 • 能增进食欲 • 维持神经正常活动 • 维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸（又称辅羧化酶），参与糖在体内的
代谢。缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。有抑制胆碱酯酶活性的作用， 缺乏维生素B1时此酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）大量破坏使神 经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消化 不良等障碍。
200克金枪鱼 • 副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入
3·3毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚
至引
维生素B
• 水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、烟酸、泛酸、叶酸等。大部分 是人体内的辅酶。担负着氢、电子或基团的转移。参与由酶催化的糖、 脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢 。
• 主要储存于肝脏，当机体需要时，再释放入血。
• 作用：
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维生素A
• 作用概括: • 许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素物质，在体内可转
变为维生素A，动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。 • 每天需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或
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•维生素 •矿物质 •营养计划
一. 运动营养学之维生素
• 维生素(VITAMIN) • 有以下共同点： • 外源性： • 微量性： • 调节性： • 特异性：
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维生素分类
• 水溶性维生素从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中,多余的部分 大多由尿排出,在体内储存甚少。
• 烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关系密 切，可以降低胆固醇
• 帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安，患精 神分裂者补充烟酸有好处
• 性激素合成不可缺少的物质。 • 对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用
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烟酸
• 缺乏症状：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、口腔异味、 失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力
• 注意：使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进一步 恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来说构成严重的威胁。妊娠初期 过量服用有致畸的可能
全部的VB2。熬粥不放碱也是这个道理 • 原料先洗后切,切制好的原料不应在水中浸泡,不应过久放置。 • 淘洗大米有四忌 ：忌经长时间浸泡后再淘洗；忌用流动水冲洗大米；忌
用温热水淘洗；忌用手搓洗。
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烟酸
• 也叫PP因素;癞皮病维生素;尼克烟胺;维生素PP ,烟碱胺,烟酰胺。是 B 族维生素中人体需要量最多者。
• 湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主。
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维生素B2
• 也称维生素G，核黄素 • 参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高机体对蛋白质的
利用率，促进细胞修复及机体生长发育 • 强化肝功能、调节肾上腺素的分泌 • 增进视力，减轻眼睛的疲劳 • 保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能
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VB1
• 缺乏VB1，会患脚气病，神经性皮炎 ，肩膊发僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲 不振，胃肠疾病（如胃炎）
• 存在于种子外皮及胚芽中 、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜 芹菜 等
• VB1易溶于水，在食物清洗时可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存于 汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，大量VB1会被破坏。 VB1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。氧化剂 及还原剂也可使其失去作用
炸食品
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脚气病
• 脚气病和“脚气”常引起混淆， 脚气病主要是由于VB1缺乏，损害神 经血管系统，最终引起心脏病。脚趾脱皮和糜烂的“脚气”是由于真 菌感染引起。 脚气病与我们常说的皮肤病的“脚气”是两回事
• 干性脚气病：以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，表 现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。