失眠的认知行为疗法

失眠的认知行为疗法

（一）怎么知道是不是失眠了？

一般情况下，人出现心理问题得不到疏导，大多数的人会出现一个反应，那就是失眠。很多来咨询的人都会表述说“因为…所以最近睡不好。”当然，也有原发性失眠或者因为器质性病变引发的失眠。

睡不好大体有几种方式：

1、早段失眠：入睡困难，俗称在床上翻烙饼。

2、中段失眠：即睡眠维持障碍，即睡了醒，醒了睡，一晚上醒好几遍。

3、末段失眠，即比你预计的时间更早醒来，且醒来后就睡不着。

4、有无法恢复精力的睡眠，即睡了像没睡一样累。比如整晚做梦而且还能记住等。

如果以上的现象一周内有三次或以上并且持续有一个月或以上，伴随白天有“自我感觉没睡好”的苦恼或者影响社会功能（影响工作或者思维迟钝或者白天想睡、或者身体发懒发虚什么的）那么，就可以考虑你——可能患有失眠症，需要寻找专业治疗改善的办法。

如果只是偶尔的一天或几天因为有生活或社会压力事件出现，导致睡眠受到影响，那暂时只能称之为失眠，并未达到失眠症的标准。只需调整心情，解决压力事件或引发失眠的源头，一般能自行缓解。

失眠的认知行为疗法（二）

单纯性失眠（不包括非器质性病变引发的失眠）是如何引起的？

1987年Spielman等最早提出的失眠的行为模式是目前关于慢性失眠最明确的而且被广泛引用的病因学理论。其要点是素质-应激理论，并将行为因素考虑在

内。

简而言之，就是某些个性特征的人具有失眠易患性，他们在诱发因素的作用下出现急性失眠，再由于某些行为因素变成慢性失眠。

举个例子，亲小姐有点比较敏感，然后因为最近小孩的作业问题操碎了心，某天老公还火上浇油的不听话，亲小姐就开始睡不好了，一睡不好，第二天就没精神，就想着早点睡，结果睡不着了，睡不着更着急，精神更不好，就想白天睡会儿，这下好，晚上越来越睡不好，跟老公孩子越来越发火……就变成慢性失眠了。当然，还有很多其他的类型其他问题，都可能引发失眠，具体情况还需要具体分析。

失眠的认知行为疗法（三）

睡眠卫生教育

关于睡眠也有一个国际上通用的经过验证的睡眠卫生标准，也是认知行为疗法的组成部分，简单列举供大家学习：

1、你只需要睡到能第二天恢复精力即可。因此，如果你一周内天天在第二天起床后因为睡眠而觉得觉得很累，不管你睡了几个小时，这种睡眠都是无效的。同理，你哪怕一周每晚上只睡了五个小时，但是第二天精神抖擞，那么也不在失眠的范围内。所以，每个人的睡眠标准状态都不一样。

2、每天应在同一时刻起床，1周都是如此。能帮助建立生物钟。

3、睡前3小时不要进行体育锻炼，其他时间规律的锻炼能帮助减轻入睡困难并帮助加深睡眠。

4、其他的关于光线、声音、温度、进餐、饮水、咖啡因、饮酒、吸烟、都有可能影响睡眠。

5、不要把问题带到床上。

6、不要试图入睡。

7、移走闹钟。

8、避免白天睡觉。

这些睡眠卫生标准可以帮助大家在出现失眠对照做一些自我检测，是否可以自行调整其中的部份不合理行为，在后期进入治疗阶段后，治疗师也会根据这个标准对于患者进行一定的行为要求。

失眠的认知行为疗法（四）

昨天发了关于睡眠卫生教育的几点后，有人说，哎呦，你说的这些我都知道啊，平时在网上都能看到，我也好像在要求自己注意避免一些坏的行为，让自己尽快入睡。可是，就是不知道为什么，一到晚上睡觉时，就开始睡不着，翻来覆去，心理好像在想很多事情，好多白天的事情就像放电影一样在脑子里过一遍甚至过几遍，想来想去，就睡不着了…

是的，这样的情形在失眠的人群中占很大一部分。

那么，这种类型的失眠症结部分在哪里？其实症结不在于想事情，而在于：一躺在床上，就开始想事情。这表明，你已经建立了一个条件反射：上床——想事情——睡不着。

条件反射的力量大家都知道，是你自己根本没感觉到的情况下的自动反应，所以，你知道这不对，但是难以改变。所以，心理咨询师或治疗师的作用就是在这种类似的情形下：帮你解决你明知不对，但是难以改变的一些问题（当然不是全部的问题）

失眠的认识行为疗法（五）

慢性失眠最常用的认知行为疗法包括：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练和认知疗法。

通常情况下，根据个体差异和体质、引发刺激，程度不同而采用三个或三个以上的方式联合使用。

一、刺激控制疗法

这个方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍，美国睡眠协会认为它是治疗慢性失眠的一线行为干预措施，因为该措施作为单一疗法已被广泛验证，有可靠的临床效果。

其典型的指令包括：

1、感觉困了才躺到床上。

2、除了睡觉和性活动之外不要在卧室进行其他活动。（例如玩手机、看电脑、回邮件、喝茶聊天看电影等等）

3、醒来后睡不着超过一定时间后就离开卧室。

4、再有睡意了才能回卧室。

第3和第4可以重复，当然，你有可能会像钟摆一样在卧室和其他地方来回晃悠。因为很多人就是本来就困了，但是一到床上就精神了，离开卧室又觉得麻烦，或者离开又困，回来又醒……这个时候，你需要请教专业的心理咨询师，弄清楚是什么导致了你这样，再结合实际情况确定具体实施细则。

这个疗法是由Bootzin和他的同事在20世纪70年代创造出来，其核心部分其实是重建一个经典条件反射，将原来的不良刺激—反应过程进行修正。通过控制刺激与反应配对出现而得到治疗。

看起来很简单吧？可是实际在自己进行的时候往往很难，很难的点在于：各人是不一样的-_-情况不同需要有不同的应对方案。

失眠的认知行为疗法（六）

二、睡眠限制疗法sleep restriction therapy. SRT

这种方式主要用于睡眠起始和维持障碍。做为单一疗法，这种干预是“可选的”具体方法是需要患者将在床时间（time in bed，TIB）限制至他们平均总睡眠时间（不能少于4.5小时），随着睡眠效率的提高，逐步增加在床时间，每次增加15分钟，直到恢复正常。

这个疗法看上去有矛盾的地方，但是它可以防止当事人通过延长睡着的时间来应对失眠，但通常这种睡眠是浅的、片段性的。并且这种方法通过初期限制睡眠时间导致的睡眠不足却增加了睡眠的稳态性，缩短睡眠潜伏期，产生更高的睡眠效率。

禁忌症：躁狂症、癫痫、异态睡眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停症和有跌倒风险的患者，不能采用此方法。

失眠的认知行为疗法（六）

对于入睡及睡眠维持困难，可以进行睡眠卫生教育（前面已经提过这个内容，不再列举）在这些因素当中，今天特别来聊一聊关于体育锻炼与睡眠的关系。

阿里零售平台数据显示：

在对“失眠”一词进行搜索的用户年龄分布中，年龄段在18-25岁的90后人群占到总人群的近四成，以压倒性“优势”战胜前辈们，成为失眠大军中的主力。同时，年龄在18—35岁的青年用户比例近80%，即10个失眠人士当中即有8