人体所需维生素功能以及摄取食物大全!

男孩、女孩 1.4~2.0mg
绿色蔬菜：莴苣、菠 菜、龙须菜、花椰菜 、油菜、小白菜、青 菜、扁豆、豆荚、西 红柿、胡萝卜、南瓜 、蘑菇等。新鲜水 果：橘子、草莓、樱 桃、香蕉、柠檬、桃 子、李、杏、杨梅、 海棠、酸枣、山楂、 石榴、葡萄、猕猴桃 、梨、胡桃、苹果等 。动物食品：动物的 肝脏、肾脏、禽肉及 蛋类，如猪肝、牛肉 、羊肉、鸡肉、蛋黄 等。豆类、坚果类食 品：黄豆、豆制品、 核桃（包括核桃油） 、腰果、栗子、杏仁 、松子等。谷物类： 全麦面粉、大麦、米 糠、小麦胚芽、糙米 等。
水溶性维生素
维生素B6
水溶性维生素
维生素B9（叶酸）
维生素B11
1）作为体内生化反应中 一碳单位转移酶系的辅 酶，起着一碳单位传递体 的作用。2）参与嘌呤和 胸腺嘧啶的合成，进一步 合成DNA和RNA。3）参与 氨基酸代谢，在甘氨酸与 丝氨酸、组氨酸和谷氨酸 、同型半胱氨酸与蛋氨酸 之间的相互转化过程中充 当一碳单位的载体。4） 参与血红蛋白及甲基化合 物如肾上腺素、胆碱、肌 酸等的合成。叶酸对蛋白 质、核酸的合成及各种氨 基酸的代谢有重要作用。 参与嘌呤和嘧啶合成:作 为辅酶参与核酸合成中嘌 呤和嘧啶的形成，在细胞 DNA合成中发挥作用。参 与氨基酸相互转化:参与 二碳氨基酸和三碳氨基酸 相互转化。促进了苯丙氨 酸与酪氨酸，组氨酸与谷 氨酸，半胱氨酸与蛋氨酸 1、促进正常红细胞的生 成，预防贫血；2、维护 神经系统、肠、性器官、 白细胞的正常发育；3、 促进乳汁的分泌；4、增 进皮肤的健康；5、与泛 酸及对氨基苯甲酸一起服 用时，可防治白发；6、 在身体衰弱（健康状况不 良）时，可增进食欲；7 、防止口腔黏膜溃疡；8 、调整胚胎及胎儿神经细
水溶性维生素
维生素B5（泛酸）
1、制造及更新身体组 织；2、帮助伤口愈合；3 、制造抗体，抵抗传染 病；4、防止疲劳，帮助 抗压；5、缓和多种抗生 素副作用及毒素；6、舒 缓经前综合症；7、缓和 恶心症状。 1、能适当地消化、吸收 蛋白质和脂肪；2、帮助 必需的氨基酸中的色氨酸 转换为烟酸；3、防止各 种神经、皮肤的疾病；4 、缓解呕吐；5、促进核 酸的合成，防止组织器官 的老化；6、降低因服用 抗忧郁剂而引起的口干及 排尿困难等症；7、减缓 夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹 等各种手足神经炎的症 状；8、是天然的利尿剂 。
维生素素
1、防治夜盲症和视力减 退，有助于对多种眼疾的 就一般成年 治疗；2、有抗呼吸系统 男性而言， 感染作用；3、有助于免 5000IU(国际 疫系统功能正常；4、生 单 病时能早日康复；5、能 位)(1IU=0.3 保持组织或器官表支的健 维生素A（视黄醇） mg)即可防止 康。6、有助于祛除老年 不足；女性 斑；7、促进发育，强壮 则需要 骨骼，维护皮肤、头发、 4000IU。 牙齿、牙龈的健康；8、 有助于对肺气肿、甲状腺 机能亢进的治疗。 维生素B1功效： 1、帮助 消化，特别是碳水化合物 的消化； 2、改善精神状 况，消除疲劳； 3、维持 神经组织、肌肉、心脏活 动的正常； 4、减轻晕车 、晕船； 5、治疗脚气 病； 6、可缓解有关牙科 手术后的痛苦； 7、有助 于对带状疱疹(缠腰龙)的 治疗； 8、改善记忆力。
维生素D
促进钙和磷的吸收，强化 骨骼及牙齿；调节发育， 帮助婴幼儿正常成长，防 治佝偻病；帮助吸收维生 素A；对更年期钙质流失 、骨质疏松有预防作用。
脂溶性维生素
维生素E（生育 酚）
维生素E功效：延缓细胞 氧化衰老，滋润皮肤，消 除色斑，保持青春的容姿 。净血血液，降低血液中 的低密度脂蛋白的密度， 防止血管硬化。促使正常 红细胞生成，防止血液凝 固；降低血压，减少患缺 血性心脏病的机会。增强 肝脏的解毒功能，保护机 体，减轻疲劳。促进性激 素分泌，提高生殖能力， 防止流产。
水溶性维生素
维生素B1
微溶于水
维生素B2（核黄 素）
1、促进发育和细胞的再 生；2、促使皮肤、指甲 、毛发的正常生长；3、 帮助预防和消除口腔内、 唇、舌及皮肤的炎反应， 统称为口腔生殖综合症； 4、增进视力，减轻眼睛 的疲劳；5、影响人体对 铁的吸收；6、与其他物 质结合一起，从而影响生 物氧化和能量代谢。
水溶性维生素
维生素P
维生素P功效：防止维生 素C被氧化而受到破坏； 增强毛细血管壁，防止淤 伤；增加对传染的抵抗 力；有助于牙龈出血的预 防和治疗；增加维生素C 的效果；有助于因内耳疾 病所引起的浮肿或头晕的 治疗。
摄取说明 主要食物 缺乏/过量症状 缺乏症状 婴儿期 日补量 摄取方式 青少年期 日补量
婴儿脚气病 大多发生在2 —5月的婴儿 。主要是因 为乳母缺乏 维生素Bl， 0.2~0.6mg/d 导致婴儿摄 入不足所致 。病情发展 迅速且严 重，如不治 疗，可导致 大约有一半 的宝贝缺乏 维生素B2， 虽然他们中 的多数人尚 未达到引起 口角炎的程 1）口腔-生殖综合征2）长 度，但维生 期缺乏会导致儿童生长迟 素B2的缺 缓，轻中度缺铁性贫血。 乏，会妨碍 3）严重缺乏时常伴有其它 铁在他们身 B族维生素缺乏症状。欠缺 体里的吸收 维生素B 2 的人会引起口 、贮存和运 牛奶、肝、绿叶蔬菜 腔、唇、皮肤、生殖器的 转，造成缺 、蛋、鱼类、奶酷等 炎症和机能障碍。摄取过 铁性贫血， 0.4~0.6mg/d 。 多，可能引起瘙痒、麻痹 影响宝贝的 、流鼻血、灼热感、刺痛 生长发育。 等。 假如正在服用抗癌 最新营养研 药，如氨甲喋呤 究显示，维 （methotrexate）的话， 生素B2缺 则过量的B2会减低这些抗 乏，可能还 癌剂的效用。 会导致身体 缺锌，而缺 锌也是引起 口角经常发 炎的一个原 因，并使糜 烂处经久难 愈。
人体摄入过量的维生素A可 引起中毒综合征，称维生 素A中毒症。数小时发生头 痛、呕吐、嗜睡等症，因 肝、胡萝卜、白萝卜 人及动物体内的维生素A90 等黄绿蔬菜、黄色水 ～95%贮于肝脏。肝肿大和 果、蛋类、牛奶、奶 关节胀痛，维生素A摄入过 制品、鱼肝油等。 量会使皮肤发干、呕吐、 脱发等。长期严重缺乏维 生素A，会导致干眼症的夜 盲症，甚至可导致失明。
男性青少年及 成人为 15~20mg，女性 青少年及成人 为13~15mg
绿叶蔬菜、未精制的 谷物、玉米、豌豆、 花生、坚果类、蜜糖 、瘦肉、动物内脏等 。
缺乏导致低血糖症 血液及 皮肤异常疲倦、忧郁、失 眠食欲不振、消化不良， 易患十二指肠溃疡
2~3mg
4~7mg
绿叶蔬菜、啤酒、小 麦麸、麦芽、肝、大 豆、甘蓝、糙米、蛋 、燕麦、花生、核桃 等。
婴儿多为急 性发病，以 神经系统为 主者称脑型 脚气病；出 现心功能不 全者称心型 （冲心型） 脚气病；以 因胆固醇而烦脑的人增加 水肿症状显 烟酸的摄取量会有所助 著者称水肿 益； 当皮肤对太阳光线特 型脚气病。 别第三时，常常是烟酸不 亦可数型症 足的早期症状；皮炎、脱 状同时出现 全麦制品、糙米、绿 皮、皮肤粗糙的人需要烟 。年长儿则 豆、芝麻、花生、香 酸； 体内缺乏维生素B 1 以水肿和多 菇、紫菜、无花果、 初生~3岁为5~9mg 、B 2 、B 6 的人因不能 发性周围神 乳品、蛋、鸡肉、肝 由色氨酸自行合成烟酸而 经炎为主要 、瘦肉、鱼等。 需要额外补充。 经常精神 表现。此 紧张、躁动不安，甚至患 外，维生素 精神分裂者补充维B3有好 B1缺乏，口 处； 糖尿病患者、甲状腺 腔粘膜可有 机能亢进者也需要烟酸。 高度敏感， 颌面部有神 经痛样的疼 痛等，维生 素B6及泛酸 、叶酸的缺 额均可产生 舌炎、口腔 粘膜炎等损 害。
维生素A缺乏 时．会厌上 皮角化过 度．致使婴 儿吞咽时会 厌关闭不 全，因而发 生呛奶。呼 吸道感染。
400~600μ gRE* （视黄醇当量） 1IU=0.3mg 1RE=5IU
乳母适当补 充维生素和 动物肝脏和 婴儿适当补 充维生素A制 700~800 剂和鱼肝油 。
1．消化道症状：呕吐、厌 食、便秘或腹泻。 2.神经系统症状：烦躁， 某些神经反射减退或消 米糠、全麦、燕玫、 失，甚至嗜睡、呆视、眼 花生、猪肉、西红柿 险下垂、惊厥。 、茄子、小白菜、牛 3．循环系统症状：心律加 奶等。 快、全身浮肿，直至发生 心力衰竭。 婴儿脚气病大多发生在2— 5月的婴儿。主要是因为乳 母缺乏维生素Bl，导致婴
男性1.5mg/d 女性 1.2~1.3mg/d
1. 婴儿添加 辅食时，要 注意维生素 B2的摄取， 如食用蛋黄 可以预防口 腔炎，口角 炎，补铁。 2. 养成良好 的饮食习 惯，做到不 挑食，粗细 粮搭配合理 有选择性地 男1.5mg/d 女 吃些维生素 1.2mg/d B2含量高的 食物，如瘦 肉，牛奶， 鸡蛋，豆 类，水果 等;3. 婴儿 患上口角 炎，腹泻， 长期发烧 时，要在医 生的指导下 口服维生素 B2;
维生素C（L-抗坏 血酸）
1、增加皮肤弹性，预防 色斑；2、促进伤口愈 合，治疗外伤、灼伤、牙 龈出血，加速手术后的恢 复；3、预防滤过性病毒 和细菌的感染，并增强免 疫系统功能；4、降低血 液中的胆固醇，减少静脉 血栓发生几率；5、可治 疗普通的感冒，并有预防 的效果；6、可减弱许多 能引起过敏症的物质的作 用；7、帮助吸收铁质， 崩解叶酸，并能预防坏血 病；8、有助防止致癌物 亚硝胺的形成，具有抗癌 作用；9、可使蛋白质细 胞互相牢聚，有助制造胶 原，防止衰老，延长生命 。
胎儿各类生 育缺陷和先 65~150ug 天性心脏病 。
400ug
肝、深绿色叶菜、胡 萝卜、南瓜、土豆、 豆类、香蕉、辣椒、 坚果、全麦、蛋黄、 鱼肝油等
小孩缺乏维 生素B12的早 期表现为精 神情绪异常 缺乏：大细胞性贫血 口唇 、表情呆滞 炎（如痛而发红的舌） 淡 、少哭少闹 漠 疲乏 头发灰白 失眠 、反应迟钝 健忘 偏执 消化问题 、爱睡觉等 症状，最后 会引起贫血 。
水溶性维生素
维生素H（生物 素）
帮助脂肪代谢；协助代谢 氨基酸及碳水化合物。促 进汗腺、神经组织、骨髓 、男性性腺、皮肤及毛发 的正常运作和生长，减轻 湿疹、皮炎症状。预防白 发及脱发，有助于治疗秃 顶；缓和肌肉疼痛。
维生素K（止血维 生素）
防止新生儿出血性疾病； 预防内出血及痔疮；治疗 月经过多；是形成凝血酶 原不可缺少的物质，能促 进血液正常的凝固。
缺乏：引起巨幼细胞性贫 血、白细胞和血小板减 少，以及消化道症状如食 欲减退、腹胀、腹泻及舌 炎等，以舌炎最为突出， 舌质红、舌乳头萎缩、表 面光滑，俗称“牛肉舌 ”，伴疼痛。维生素B12缺 乏时常伴神经系统表现， 如乏力、手足麻木、感觉 障碍、行走困难等周围神 经炎、亚急性或慢性脊髓 后侧索联合变性表现；后 者多见于恶性贫血，小儿 和老年患者常出现精神症 状，如无欲、嗜睡或精神 错乱。过量：会出现口苦 、焦虑不安和睡眠规律反 常等现象。
水溶性维生素
维生素B3（烟酸）
1、促进消化系统的健 康，减轻胃肠障碍；2、 使皮肤更健康；3、预防 和缓解严重的偏头痛；4 、降低胆固醇及甘油三 脂，促进血液循环，使血 压下降；5、减轻腹泻现 象；6、减轻梅尼埃综合 征的不适症状；7、使人 体能充分地利用食物来增 加能量；8、治疗口腔、 嘴唇炎症，防止口臭。
维生素B12
1、促进甲基转移2、促进 红细胞的发育和成熟，使 肌体造血机能处于正常状 态，预防恶性贫血；维护 神经系统健康3、以辅酶 的形式存在，可以增加叶 酸的利用率，促进碳水化 合物、脂肪和蛋白质的代 谢4、具有活化氨基酸的 作用和促进核酸的生物合 成，可促进蛋白质的合 成，它对婴幼儿的生长发 育有重要作用5、代谢脂 肪酸，使脂肪、碳水化合 物、蛋白质被身体适当运 用6、消除烦躁不安，集 中注意力，增强记忆及平 衡感7、是神经系统功能 健全不可缺少的维生素， 参与神经组织中一种脂蛋 白的形成
缺乏：贫血症、脂溢性皮 炎、舌炎。过量：孕妇若 使用25毫克以上的大剂 量，可影响胎盘对胎儿营 养的供给，使胎儿的发育 发生障碍。若肌肉注射过 量也能发生过敏性休克。
在婴儿期维 生素B6缺乏 与依赖病的 主要表现为 全身抽搐， 导致智力迟 钝。同时常 0.3~0.6mg 伴有胃肠道 症状如呕吐 、腹泻等。 其他表现有 末梢神经炎 、皮炎及贫 血等。