食物的分类
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无机盐下降70%）； 蒸、烤、烙－营养素损失较少； 油炸+碱（B2和烟酸下降50%，B1完全被破坏）；
• 贮存： 条件适宜：营养素变化不大，磷利用率可增加； 条件不当：蛋白质下降、脂肪酸败导致霉烂、VE损失较
大；高温、高湿加速VB1破坏。
运动营养学
二、豆类及其制品
• 豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌 豆、红豆、等。
• 本类食物是人类赖以生存的必需物质，人们每天 都得吃。
• 谷物多酸性，常与蔬菜同食。
运动营养学
（一）谷粒的结构和营养素分布
谷皮：为谷粒的外壳，主要由纤维素组成，还含有一定量的蛋白 质、脂肪、B族维生素和矿物质，但这一部分在谷物加工过程中一般 被除掉。
糊粉层：位于谷皮和胚乳之间，纤维素含量较多，蛋白质、脂肪、 B族维生素和矿物质含量也较高，有重要营养意义，但在碾磨加工时 易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。
• 豆芽的热量很低,而水分和纤维素含量很高,常吃豆芽,可以 达到减肥的目的
运动营养学
（三）加工烹调对营养价值的影响
运动营养学
花生
• 花生又名“长生果”。 • 花生含油量很高，蛋白质含量不亚于黄豆，并易被人体吸
收。
• 每500克花生米中所含蛋白质和脂肪的量相当于750克猪 瘦肉的营养价值，
• 另含有维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K及钙、 铁、磷、卵磷脂、蛋氨酸等。花生含有的卵磷脂和脑磷脂 是神经系统所必需的营养物质。
• 蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆 类等四大类。
运动营养学
• 叶菜类蔬菜
特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价 值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含 有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和 镁的含量较高。 • 根茎类蔬菜 主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、芋头等。 这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，能部分替代主食。其 它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土 豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐，胡萝卜 中含有较高的胡萝卜素。
• 豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18％，因而可作食用 油的原料，其他豆类含脂肪较少。
• 豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为50 ％～60％，大豆含糖量较少，约为25％左右。
• 豆类供给的热量也相当高。豆类中维生素以B族维生素最 多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类 富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、 高镁、低钠食品。
运动营养学
（二）谷类的营养价值
运动营养学
（三）加工、烹调及贮存对谷类营养价值影响
• 加工： 精度高：感官口味好、糊粉层、胚芽损失多；
营养素损失多（尤以B族维生素明显）； 出米（粉）率高：产品粗糙、感官口味差、
纤维素、植酸高；消化率低。
运动营养学
• 烹调： 淘洗（B1下降30～60%、B2和烟酸下降20～25%、
运动营养学
豆腐干
• 豆腐干又名白干，是豆浆点卤后加压制成的片状豆制品。
• 从营养角度讲，豆腐干与豆腐无明显差别，但由于加工及 各种调味的关系，增加了人们的食欲，更有利于人体消化 吸收。
• 胃肠功能不好的人不宜食豆腐干，因其质地较硬，不易消 化。
• 对于儿童食用豆腐干，则有益于促进口腔咀嚼功能的发育， 增加钙的摄入量。
胚乳：是谷类的主要部分，占整个谷粒的85~90%，含大量淀粉 和一定量的蛋白质。
胚芽：位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生 素和维生素E。胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易 与胚乳分离而丢失。
胚芽和谷粒周围部分还有各种酶，在贮存谷粮过程中，如条件适 合酶的活动，就容易发生变质。
运动营养学
（二）豆类制品的营养价值
• 豆制品是富含钙和优质蛋白质的食物，更容易为儿童及老 人消化和吸收。
• 黄豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等过程，可制成豆浆， 在豆浆中加入硫酸钙，使蛋白质凝固，可制成豆腐干、豆 腐丝、豆腐皮等。在这些加工过程中，去掉了部分粗纤维， 增加了钙的含量。这些豆制品更容易为儿童和老年人消化。
• 根据豆类含营养素种类和数量可将它们分为两大 类。一类为大豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。 另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿 豆、红豆。
运动营养学
（一）豆类的营养价值
• 豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物 性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人 体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。
运动营养学
• 瓜茄类蔬菜 主要有冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、番茄等。这类蔬菜含碳 水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的 含量相当丰富；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；茄子中含有 特别丰富的维生素P。
• 鲜豆类蔬菜 主要有毛豆、扁豆、蚕豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有 植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。 维生素的含量以B族类维生素较高。
运动营养学
食物的分类
Fra Baidu bibliotek动营养学
一、谷类 二、豆类及其制品 三、蔬菜和水果 四、水产类和肉类 五、蛋类 六、奶类及奶制品 七、单纯热能类食物 八、世界十大垃圾食物
运动营养学
一、谷类
• 五谷，为庄稼和粮食的总称，是人类的粮食，多 为植物的种仁。包括稻小麦、大麦、玉米、高梁、 粟等。
• 北方以麦、黍为主食，南方人以稻米为主食。
运动营养学
• 补充： 豆浆忌与鸡蛋同食
豆浆里含有胰蛋白酶的抑制物，会抑制人体蛋白 酶的活性，妨碍人体对蛋白质的消化与吸收。那 就是说，若同时吃下鸡蛋和豆浆，吃了也等于白 吃。
运动营养学
三、蔬菜和水果
运动营养学
（一）蔬菜的营养价值
• 古人云：“三日可无肉，日菜不可无”。蔬菜是 人们生活必不可缺少的食物，这是因为蔬菜中含 有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源， 尤其是在膳食中缺少牛奶和水果时，蔬菜就显得 格外重要。
• 发酵豆制品有豆腐乳、豆瓣酱等。这些经过发酵的豆制品， 其中的蛋白质更容易消化，维生素B2也增加了。
运动营养学
豆芽的营养价值
• 豆芽中含有丰富的维生素C,可以治疗坏血病;
• 它还有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病 变的作用;
• 绿豆芽中还含有核黄素,对口腔溃疡的人很适合食用;
• 它还富含膳食纤维,是便秘患者的健康蔬菜,有预防消化道 癌症(食道癌、胃癌、直肠癌)的功效;
• 贮存： 条件适宜：营养素变化不大，磷利用率可增加； 条件不当：蛋白质下降、脂肪酸败导致霉烂、VE损失较
大；高温、高湿加速VB1破坏。
运动营养学
二、豆类及其制品
• 豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌 豆、红豆、等。
• 本类食物是人类赖以生存的必需物质，人们每天 都得吃。
• 谷物多酸性，常与蔬菜同食。
运动营养学
（一）谷粒的结构和营养素分布
谷皮：为谷粒的外壳，主要由纤维素组成，还含有一定量的蛋白 质、脂肪、B族维生素和矿物质，但这一部分在谷物加工过程中一般 被除掉。
糊粉层：位于谷皮和胚乳之间，纤维素含量较多，蛋白质、脂肪、 B族维生素和矿物质含量也较高，有重要营养意义，但在碾磨加工时 易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。
• 豆芽的热量很低,而水分和纤维素含量很高,常吃豆芽,可以 达到减肥的目的
运动营养学
（三）加工烹调对营养价值的影响
运动营养学
花生
• 花生又名“长生果”。 • 花生含油量很高，蛋白质含量不亚于黄豆，并易被人体吸
收。
• 每500克花生米中所含蛋白质和脂肪的量相当于750克猪 瘦肉的营养价值，
• 另含有维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K及钙、 铁、磷、卵磷脂、蛋氨酸等。花生含有的卵磷脂和脑磷脂 是神经系统所必需的营养物质。
• 蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆 类等四大类。
运动营养学
• 叶菜类蔬菜
特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价 值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含 有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和 镁的含量较高。 • 根茎类蔬菜 主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、芋头等。 这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，能部分替代主食。其 它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土 豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐，胡萝卜 中含有较高的胡萝卜素。
• 豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18％，因而可作食用 油的原料，其他豆类含脂肪较少。
• 豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为50 ％～60％，大豆含糖量较少，约为25％左右。
• 豆类供给的热量也相当高。豆类中维生素以B族维生素最 多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类 富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、 高镁、低钠食品。
运动营养学
（二）谷类的营养价值
运动营养学
（三）加工、烹调及贮存对谷类营养价值影响
• 加工： 精度高：感官口味好、糊粉层、胚芽损失多；
营养素损失多（尤以B族维生素明显）； 出米（粉）率高：产品粗糙、感官口味差、
纤维素、植酸高；消化率低。
运动营养学
• 烹调： 淘洗（B1下降30～60%、B2和烟酸下降20～25%、
运动营养学
豆腐干
• 豆腐干又名白干，是豆浆点卤后加压制成的片状豆制品。
• 从营养角度讲，豆腐干与豆腐无明显差别，但由于加工及 各种调味的关系，增加了人们的食欲，更有利于人体消化 吸收。
• 胃肠功能不好的人不宜食豆腐干，因其质地较硬，不易消 化。
• 对于儿童食用豆腐干，则有益于促进口腔咀嚼功能的发育， 增加钙的摄入量。
胚乳：是谷类的主要部分，占整个谷粒的85~90%，含大量淀粉 和一定量的蛋白质。
胚芽：位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生 素和维生素E。胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易 与胚乳分离而丢失。
胚芽和谷粒周围部分还有各种酶，在贮存谷粮过程中，如条件适 合酶的活动，就容易发生变质。
运动营养学
（二）豆类制品的营养价值
• 豆制品是富含钙和优质蛋白质的食物，更容易为儿童及老 人消化和吸收。
• 黄豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等过程，可制成豆浆， 在豆浆中加入硫酸钙，使蛋白质凝固，可制成豆腐干、豆 腐丝、豆腐皮等。在这些加工过程中，去掉了部分粗纤维， 增加了钙的含量。这些豆制品更容易为儿童和老年人消化。
• 根据豆类含营养素种类和数量可将它们分为两大 类。一类为大豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。 另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿 豆、红豆。
运动营养学
（一）豆类的营养价值
• 豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物 性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人 体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。
运动营养学
• 瓜茄类蔬菜 主要有冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、番茄等。这类蔬菜含碳 水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的 含量相当丰富；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；茄子中含有 特别丰富的维生素P。
• 鲜豆类蔬菜 主要有毛豆、扁豆、蚕豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有 植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。 维生素的含量以B族类维生素较高。
运动营养学
食物的分类
Fra Baidu bibliotek动营养学
一、谷类 二、豆类及其制品 三、蔬菜和水果 四、水产类和肉类 五、蛋类 六、奶类及奶制品 七、单纯热能类食物 八、世界十大垃圾食物
运动营养学
一、谷类
• 五谷，为庄稼和粮食的总称，是人类的粮食，多 为植物的种仁。包括稻小麦、大麦、玉米、高梁、 粟等。
• 北方以麦、黍为主食，南方人以稻米为主食。
运动营养学
• 补充： 豆浆忌与鸡蛋同食
豆浆里含有胰蛋白酶的抑制物，会抑制人体蛋白 酶的活性，妨碍人体对蛋白质的消化与吸收。那 就是说，若同时吃下鸡蛋和豆浆，吃了也等于白 吃。
运动营养学
三、蔬菜和水果
运动营养学
（一）蔬菜的营养价值
• 古人云：“三日可无肉，日菜不可无”。蔬菜是 人们生活必不可缺少的食物，这是因为蔬菜中含 有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源， 尤其是在膳食中缺少牛奶和水果时，蔬菜就显得 格外重要。
• 发酵豆制品有豆腐乳、豆瓣酱等。这些经过发酵的豆制品， 其中的蛋白质更容易消化，维生素B2也增加了。
运动营养学
豆芽的营养价值
• 豆芽中含有丰富的维生素C,可以治疗坏血病;
• 它还有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病 变的作用;
• 绿豆芽中还含有核黄素,对口腔溃疡的人很适合食用;
• 它还富含膳食纤维,是便秘患者的健康蔬菜,有预防消化道 癌症(食道癌、胃癌、直肠癌)的功效;