24式太极拳呼吸要领和动作要领

24式呼吸要领

预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽）

起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴，两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。

左（右）野马分鬃：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。

白鹤亮翅：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。

左（右）搂膝拗步：转腰摆掌时吸气，意在丹田；蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气，意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。

手挥琵琶：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。

左（右）到卷肱：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。

左（右）揽雀尾：摆掌抱球时吸气，意在丹田；左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。

单鞭：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。

云手：向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。

高探马：跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。

右（左）蹬腿：买左（右）腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右（左）腿分掌时呼气，意在右（左）脚跟和右（左）掌。

双峰贯耳：收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至双拳，双拳有合击之意。

左(右)下式：虚步钩手时吸气，意在丹田，左（右）下式穿掌时呼气，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂，有前靠之意。

右（左）金鸡独立：右（左）跟进时吸气，意在丹田，提右（左）膝成独立式时呼气，意在腰胯和右（左）膝，右（左）手上挑和左（右）手下按之意。

左（右）玉女穿梭：虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。

海底针：上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入地。

闪通臂：两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。

转身搬拦锤：转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳背，左虚步拦左手时吸气，意在腰（丹田），上左步冲右拳时呼气，意由右腿到腰到右拳面。

如封四闭：后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰，到双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指挺直。

转身十字手：转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在（气沉）丹田而后上提至两臂，两臂下落时呼气，意随双手下落至丹田，此过程为收气。

收式：两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸１－２次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。

打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制，打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。

太极拳动作要领

1．心静体松，精力集中。

保持松静，首先要把大脑静下来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。

2．虚领顶劲，尾闾中正。

头正颈直，虚领顶劲。口唇自然闭合，下颌向里收，舌放平，动作要向何处，眼神先去，眼随手动，手到眼到，停时目光经食指前视。

3．沉肩坠肘，坐腕舒指。

肩要松沉平齐，不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。

4．含胸拔背，气沉丹田。

锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。背肌也要放松，背肌骨节微有上提之意，背部皮肤有绷紧的感觉，称作拔背。

5．以腰为轴，上下相随。

腰为主宰，带动四肢运动。腰腹肌转动，胸背肌亦随之转动，带动四肢的缠绕圆转。作到上下呼应，融为一体，内外、上下、左右、前后要协调一致。内外合一，一气呵成。

6、步法灵活、虚实分明。

运劲如抽丝，迈步如猫行。运动时两腿要分清虚实，随着重心的转移，两足要交替支撑重心，以保持全身的平衡。

7、势正招圆，连绵不断。

势正是指动作端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。招圆是指动作圆满，舒展不拘不僵。动作之间要求连绵不断，招招贯串，整套动作要一气呵成。

8、以意导动，内外合一

打太极拳时，要求精神贯注，意守丹田，要“心静用意”。使意识专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作。动作过程中，内部与外形的开合虚实和旋转变换，务求作到“上下相随，内外合一”意想劲到，动必合法。

二十四式太极拳分解动作

一、起势①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二、野马分鬃A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

四、搂膝拗步A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

七、左揽雀尾①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

十一、单鞭①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探马①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。十六、左下势独立①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、右玉女穿梭①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，⑨弓步推架。

十九、左玉女穿梭①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

二十、海底针①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌

二十一、闪通臂①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十二、搬拦捶①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十三、如封似闭①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十四、十字手、收势①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。