高三体育生周训练计划
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高三体育生周训练计划（3-4月）
周一:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)
(3)30Mx4
(4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）*2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
下午（15:00-17:30）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组）
(3)变速跑800-1500M*2-3组
(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
周二:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跳绳1分钟*10组
(3)负重蛙跳50米*6组
(4)前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组
(5)放松
下午（15:00-17:30）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组）
(3)200M*6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟
(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
周三:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)
(3)110米*6组；前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组
(4)放松
下午（15:00-18:00）
(1)慢跑+柔韧性练习：35min
(2)卧推30kg*4-6组
(3)负重深蹲起：60-80kg*4-6组
(4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟
(5)放松
说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。
2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。
3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。