人体必须营养素功能,摄入量,缺乏症以及食物来源
人体需要的营养素维生素矿物质
调和罐头加工不易破坏。维生素A易被氧化破坏，长 时间的高温、特别是在有氧和紫外线照射的条件下损 失明显，脂肪酸败可使其严重破坏。
食物中的磷脂、维生素E或其他抗氧化剂有提高维 生素A和胡萝卜素稳定性的作用。Βιβλιοθήκη .5 维生素1.5 维生素
1.5.2 水溶性维生素 5．叶酸
叶酸对热、光线、酸性溶液均不稳定，在碱性或中性溶液中 对热稳定。食物中的叶酸经烹调加工后损失率可高达 50%~90%。
叶酸有助于胎儿大脑和神经系统的正常发育；有助于红细胞 形成。作为体内生化反应中重要的辅酶。参与合成DNA、RNA， 参与氨基酸代谢，参与血红蛋白等的合成。
1.6 矿物质
除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式存在外， 其余的存在人体内的元素统称为矿物质 （或无机盐或 灰分）
按在体内的含量和膳食中的需要不同，可分为常量 元素和微量元素两大类。
常量元素又称宏量元素。体内含量较多，每日膳食 需要量在100mg以上的元素。包括钙、磷、钠、钾、 镁、氯和硫等7种元素。
2）吸收与代谢 在空肠被动吸收。在体内吡哆醛和吡哆胺可以互相转变。食入 的维生素B6，约70%氧化后由尿中排出，也可经粪便排出。
1.5 维生素
1.5.2 水溶性维生素 3．维生素B6
3）缺乏与毒性 可在人体肠道内少量合成，一般不易缺乏。缺乏可致眼、鼻
与口腔周围皮肤脂溢性皮炎。可见有口炎、舌炎、唇干裂。 从食物中获取过量的维生素B6没有副作用，通过补充品长
1．维生素A（视黄醇）与类胡萝卜素 4）参考摄入量与来源 •膳食VA的供给量都是以视黄醇当量(RE)表示。 •我国VA的每日推荐摄入量（µgRE）：儿童500～
人体所需要的营养素简表
人体所需要的营养素简表蛋白质：蛋白质是人体构建和维护身体组织所必需的重要营养素。
蛋白质是由氨基酸组成的，可以提供身体运行所需的能量。
蛋白质还可以帮助合成酶、激素和抗体等重要物质，参与调节体内的各种生物功能。
碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源。
它们主要分为简单的单糖、复杂的多糖和纤维素。
碳水化合物可以迅速转化为葡萄糖，提供给身体进行高强度的运动和脑力活动所需的能量。
纤维素虽然不能被身体吸收，但它对于肠道健康起着重要的作用，有助于预防便秘和其他消化问题。
脂肪：脂肪是人体能量的重要储备物质，它也是维持身体正常运作所需的必要成分之一。
脂肪可以保护内脏器官、维护体温和提供身体对于脂溶性维生素的吸收。
然而，过量的脂肪摄入会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。
维生素：维生素是一类有机物质，虽然数量很少，但对于人体的正常生理功能和健康至关重要。
维生素分为水溶性和脂溶性两种。
水溶性维生素包括维生素C和多种B族维生素，如维生素B1、B2、B6和叶酸等。
脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等。
维生素在促进新陈代谢、增强免疫功能、维护视力和骨骼健康方面发挥着重要作用。
矿物质：矿物质是人体必需的无机元素。
常见的矿物质包括钙、镁、铁、锌、钾和钠等。
矿物质在维持酸碱平衡、构建骨骼、传递神经冲动和维持心脏功能等方面起着关键作用。
此外，微量元素如硒、铜和锰等也对身体的正常运作有着重要的保健作用。
水：水是人体最重要的营养素之一，它占据了身体重量的大部分比例。
水不仅对于体内物质的转运和新陈代谢过程起到关键作用，还能维持体温、保护关节和组织，并帮助排除废物和毒素。
总结：为了保持身体的健康，我们需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
这些营养素在身体内相互作用，构成了一个健康的营养平衡。
因此，我们在日常饮食中要注重多样化和均衡，以满足身体各方面的营养需求。
同时，还需要根据自身的生理状况和活动水平进行适当的调整，以确保获得充足的营养，并维持良好的健康状态。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）术语介绍
中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量（2013）术语介绍2013版中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量术语介绍及对照表随着经济的发展，膳⾷模式改变，⼈类慢性疾病发病率提⾼。
膳⾷营养素参考摄⼊量（DRIs：Dietary reference intakes）是以防⽌慢性疾病为⽬标，在推荐的每⽇膳⾷营养摄⼊量（RDA）基础上发展起来⼀组每⽇平均膳⾷参考营养素摄⼊量的系列标准。
DRIs给出了⽇常推荐的各种物质的摄⼊量，使得⼈们对于⾃⾝营养的摄⼊量控制问题上有据可考。
我国营养学家在2000年第⼀版《中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量》中包括四个参数：平均需要量、推荐摄⼊量、适宜摄⼊量、可耐受最⾼摄⼊量。
随着营养学研究的发展，DRIs内容逐渐增加，我国2013年修订版增加了与NCD（慢性⾮传染性疾病Non-communicableChronic Disease，NCD:慢病，重点是指那些发病率、致残率、死亡率⾼和医疗费⽤昂贵的，并有明确预防措施的疾病。
当前主要指⼼脑⾎管疾病、恶性肿瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺部疾病、精神⼼理性疾病等⼀组疾病。
）有关的三个参数：宏量营养素可接受范围（AMDR）、预防⾮传染性慢性病的建议摄⼊量（PI-NCD，简称建议摄⼊量，PI）和某些膳⾷成分的特定建议值（SPL）。
（⼀）平均需要量（estimated average requirement，EAR）EAR是指某⼀特定性别年龄及⽣理状况群体中个体对某营养素需要量的平均值按照EAR⽔平摄⼊营养素，根据某些指标判断可以满⾜某⼀特定性别年龄及⽣理状况群体中50%个体需要量的⽔平，但不能满⾜另外50%个体对该营养素的需要EAR是制订RNI的基础，由于某些营养素的研究尚缺乏⾜够的⼈体需要量资料，因此并⾮所有营养素都能制定出其EAR（⼆）推荐摄⼊量（recommended nutrient intake，RNI）RNI是指可以满⾜某⼀特定性别年龄及⽣理状况群体中绝⼤多数个体（97%～98%）需要量的某种营养素摄⼊⽔平，长期摄⼊RNI⽔平可以满⾜机体对该营养素的需要，维持组织中有适当的储备以保障机体健康。
人体所需所有营养和所有微量元素
人体所需所有营养和所有微量元素人体所需的营养和微量元素是维持人体正常生理功能所必需的化学物质。
这些物质通常通过食物和饮水摄入，通过新陈代谢供给能量、修复组织和维持生存所需。
以下是人体所需的主要营养和微量元素的详细介绍：3.蛋白质：蛋白质是身体组织的主要构成成分，包括肌肉、骨骼、酶和激素等。
每克蛋白质可以提供4千卡的能量。
蛋白质由氨基酸组成，有9种必需氨基酸必须通过食物摄入。
蛋白质不仅是身体组织建设的原料，还参与细胞修复和代谢过程。
4.维生素：维生素是身体维持正常生理功能所需的有机物质。
主要的维生素包括维生素A、B、C、D、E和K等。
维生素在调节代谢、保护神经系统、增强免疫力等方面发挥重要作用，不同的维生素对于不同的生理过程有不同的作用。
5.矿物质：矿物质是人体所需的无机物质，包括钠、钾、钙、镁、铁、锌等。
矿物质在维持酸碱平衡、传递神经冲动、构建骨骼和牙齿等方面发挥重要作用。
不同的矿物质对于维持正常生理功能和保持健康状态至关重要。
除了以上列举的主要营养素和微量元素，人体还需要足够的水分、膳食纤维和其他辅助营养物质。
水分对于维持体温、消化、代谢和营养输送起到关键作用。
膳食纤维在保持消化系统健康、降低血糖和胆固醇水平等方面发挥重要作用。
其他辅助营养物质如抗氧化剂、益生菌和酶等也对人体健康发挥着积极的影响。
总结起来，人体为了维持正常生理功能，需要摄取多种营养和微量元素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水分、膳食纤维和其他辅助营养物质。
通过保持均衡的饮食和健康的生活方式，人们可以获得充足的营养，并维持身体的健康和功能。
人体六大营养素
人体六大营养素营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。
凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。
人体六大营养素：蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、无机盐（矿物质）、维生素、水；其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。
前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。
六大营养素主要来自九大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类。
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素7类、还包含许多非必须营养素。
矿物质：（无机盐）占人体体重的4%常量元素：钙磷硫钾钠氯镁七种>0.01%微量元素：铁铜锌碘硒等<0.01%水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。
正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。
每天每公斤体重需水约150毫升，母乳中绝大部分是水，母乳喂养喂水要适当调整。
可以用150毫升乘上体重的公斤数得出需水量，再减去食入的奶量，就可得出应喂水的量。
水来源于各种食物和饮水。
生命的源泉1、营养素的消化吸收2、 物质的交换3、 血液的循环4、 新组织的合成5、 废物和有毒物质的排泄6、 体温的调节7、 保护人体组织和器官8、饮水过量表现：如果水摄入量超过肾脏排出的能力，可引起体内水过多或引起水中毒。
多见于疾病，正常人极少见水中毒。
水中毒时，可因脑细胞肿胀、脑组织水肿、颅内压增高而引起头痛、恶心、呕吐、记忆力减退，更甚者可发生渐进性精神迟钝，恍惚、昏迷、惊厥等，严重者可引起死亡。
9、水缺乏症：水摄入不足或水丢失过多，可引起体内失水亦称为脱水。
根据水与电解质丧失比例不同，分三种类型。
1> 脱水：以水的丢失为主，电解质丢失相对较少。
2> 低渗性脱水：以电解质丢失为主，水的丢失较少。
基础营养学(能量三大产能营养素)精品PPT课件
不可变部分
可变部分
29
3.2氨基酸
必需氨基酸
笨蛋来宿舍晾一 晾 鞋
苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸
条件必需氨基酸
苯丙氨酸 酸
酪氨
蛋氨酸
半
营养小知识：胱白氨化酸病患者和体内缺乏哪种催化氨基酸的酶有关？
常隐——无中生有
30
31
3.2氨基酸
基础营养学
1
授课大纲
1
营养学概论
2
能量
3
蛋白质
4
脂质
5
碳水化合物
2
营养学概论
3
授课大纲
01
营养学基本概念
02
营养与健康的关系
4
1.1营养学概论
l 什么是营养？ l 什么是营养素？分别有哪些？
营养素 如何学习？
宏量营养素 微量营养素
三大产能营养素 维生素
矿物质
水溶性 脂溶性 常量元素 微量元素
理化性质、生理功能、缺乏症、中毒表现、推荐摄入量、食物来源等。
5
1.1营养学概论
膳食营养参考摄入量(DRIs) 包括内容：每日、参考值、性别、普通成人和特殊人群。
内容
平均需要量（EAR） 推荐摄入量（RNI）
膳食参考摄入量 特点
满足半数个体需要的摄入量 满足绝大多数个体需要的摄入量
适宜摄入量（AI）
吃肉减肥法靠谱吗？（西木博士） 正方：食物热效应/亮氨酸/ 反方：肥胖原理/CHO重要性/肉中脂肪/不清洁
l 生长发育及其他
生长发育是儿童和青少年特有的能量消耗。（考点） 除此之外，孕妇、乳母、康复期的病人等也需要增加能量的补充。
营养基础
2.脂肪在人体中的生理功能：脂肪提供和贮存能量：人体每日所需热量大约有25%－30%是由摄入的脂肪产生的。脂肪还是人体内贮存能量的仓库。体内营养过多时，过剩的糠、蛋白质等可变成脂肪存贮起来，容易导致肥胖。脂肪保护重要的人体器官，对人体的一些重要器官起着支撑和固定的作用，比如对肾和心脏等起着固定其位置的作用。脂肪有防寒作用，人体皮下脂肪层是一种较好的绝缘物质，可以保持人体的正常体温。脂肪在人体胃内停留时间较长，因此摄入含脂肪高的食物，可使人有饱腹感，不易饥饿。脂肪还能协助脂溶性维生素的吸收；如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及胡萝卜素等，必须溶解在脂肪中，才能被输送和吸收。人体对脂肪酸摄入量的原则，要做到合理搭配饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的食物来源。
4.矿物质（无机盐） 在人体中的生理功能：存在于人体中的各种元素中，除碳、氢、氧和氮主要以有机物形式出现处，其余各种元素统称为矿物质，又名无机盐，或称灰分。在人的机体组织中有着重要且不同的生理功能：构成机体组织：如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成蛋白质的成分；维持酸碱平衡；维持神经肌肉兴奋性；组成某些特殊物质；输送氧。矿物质（无机盐）在机体内有着重要的生理功能，机体内每天都有一定数量的无机盐通过各种途径排出体外，因此必需通过膳食加以补充。（1）含钙丰富的食物：钙的食物来源比较丰富。动物性食物中的奶类含钙量丰富，每100克里含有120毫克的钙。虾、蟹、蛤蜊和蛋类也含有较多的钙。植物性食物的绿叶菜和豆类及其制品也是钙的重要来源。（2）含磷丰富的食物：磷在人体内的含量仅次于钙，居无机盐含量的第二位，约为成人体重的1%。体内含量占第六位。据测定，磷在人体内含量为650克左右。磷于骨骼生长、牙齿发育、肾功能和神经传导都不可缺少。60千克体重的正常人含磷总量约为600克，其中85%分布在骨骼和牙齿，其余15%公布在软组织和体液中。人体所需磷一般不必特殊供给，只要在日常饮食中注意多食用一些富含钙、磷的食物，完全可以满足人体对钙、磷的需要。如果人体缺钙，也可导致缺磷。（3）含铁丰富的食物：铁是人体必需的微量元素之一，在人体内有重要的物理功能。人体若长期缺铁或铁的吸收受到限制，就会产生缺铁性贫血。缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。因此，人们应特别注意在日常饮食中多食用含铁量丰富的食物，以利补充人体所需的铁，减少疾病，保持身体健康。（4）含碘丰富的食物：碘是最先被确认为是人体必需的微量元素，对人体营养极为重要，健康的成人体内，总共含有15－20毫克的碘。其中70%－80%存在于甲状腺。我国营养学会1988年所提供的营养素供给量标准中，人体对碘的要求是：成年人每日的适宜碘量为150微克，人体内碘缺乏对人体影响很大。（5）含锌丰富的食物：锌是人体必需的微量元素，与人类遗传和生命活动有密切关系，所以，人们把锌誉为“生命的火花”，可见其作用的重要。锌对处于正在生长发育旺盛期的婴儿、儿童和青少年有重要作用。儿童铠锌可导致生长以育不良，严重时可出现缺锌性侏儒症。孕妇缺锌，可使胎儿中枢神经畸形，婴儿脑发育不全，智力低下等。（6）含钾丰富的食物：钾占人体无机盐的5%，是人体生长和发育必需的元素。长期缺钾则引起细胞变性、萎缩。增加钾的摄入量还可以有效地减少高血压患者后代的高血压病。我们需要注意的是，日常饮食中，钾 、钠应保持平衡，比例大约为2：1，就是说，人体每日需要4克钾，钠的摄入量应该是2克。如钠摄入量过高，超过这一正常比例，就会导致机体缺钾。（7）含钠丰富的食物：钠是食盐的成分，人体缺乏钠或过多均会引起许多疾病。钠可以维持血压，调节细胞外液容量和水分。并对肌肉运动、必血管功能及能量代谢都有影响。钠还能维持酸碱平衡。（8）含镁丰富的食物：镁是构成人体重要无机盐的成分之一。1/2以上的镁在人体的骨骼内。镁能控制神经与肌肉交接处神经纤维的冲动传导，制止骨骼肌的兴奋和收缩，使肌肉放松，以利消除抽搐。还可阻止大脑和全身血管痉挛，降低血压，减轻头颅内部的压力，改善大脑缺氧状态，增加肾脏血流量和悄的排泄量。人体如果缺镁，可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉活动力和耐力下降。所以特别是长期参加体育运动的人，每天要补充300毫克镁的维持量。（9）其他矿物质在人体中的生理功能及食物来源：钴、锰、硒、铜、铬、氯、氟、钼等矿物质，也是人体必需的微量元素，对人体的生命活动也有生理作用，在人的饮食中也宜注意补充，防止因缺少那一种而给人体健康带来影响。钴的生理功能及食物来源：钴在人体中是以维生素Ｂ12的特殊结合形成发挥作用的。钴的食物来源是蛤肉、小羊肾、火鸡肝、小牛肾、牛肝、牛胰、猪肾和其他脏器。锰的生理功能及食物来源：锰是人体必需的微量元素，对骨骼发育有影响。缺锰会使男性精子减少，性欲减退和不育；锰是体内多种酶的组成成分，又是酶的激活剂；锰还参与糖、脂肪、蛋白质的代谢。锰缺乏时，会使人体生长发育受到影响。锰的食物来源主要有糙米、米糠、河蚌、核桃和麦芽等。硒的生理功能及食物来源；硒是人体新陈代谢中具有很重要的作用，是人体必需的微量元素。硒参与人体免疫功能的维持；促进机体的生长和繁殖；保护心血管和心肌的健康，能降低心血管病的发病率；保护视觉器官的健全功能和视力等。硒的食物来源主要有芝麻、动物内脏、大蒜、蘑菇、海米、鲜贝、淡菜、金针菜、海参、鱿鱼、苋菜等。铜的生理功能及食物来源：铜是铁的助手。铜对于血红蛋白的形成起着重要的作用，铜缺乏或代谢异常可引起疾病，如缺铜性贫血、肝豆状核变性。婴儿自母体获得一定量的铜，但仅能维持6个月。由于人奶、牛奶中铜含量均较低，所以婴儿易发生铜缺乏。铜的食物来源有：动物肝脏、紫菜、黄豆、核桃仁、花生仁、虾类等。铬的生理功能及食物来源：铬在人体内主要起潜在性胰岛素作用，铬与脂肪代谢有关，有降低血清胆固醇的作用。铬的良好食物来源有肝、牛肉、面包、蛋类等。钼的生理功能及食物来源:人的牙釉质中含有丰富的钼，钼可增强氟的作用，降低龋齿的发病率。钼的主要食物来源是与地区土壤的含钼量有关，主要在动物内脏、肉类、豆类、叶类蔬菜、全谷类、麦芽、酵母及奶制品中。氯的生理功能及食物来源：氯是人体必需的一种元素，在人体内主要功能是合成胃酸，调节渗透压，也能维持酸碱平衡。含氯丰富的食物有酱油、虾米、菠菜、茼蒿、雪里蕻、榨菜、芹菜、茴香等。氟的生理功能及食物来源：氟主要分布在骨骼和牙齿中，其生理功能主要是预防龋齿和老年性骨质疏松症。其主要食物来源是海味和茶叶，如沙丁鱼、虾、大马哈鱼等。5.维生素在人体中的生理功能及来源：维生素是维持人体正常生理功能所必需的要素。维生素有其独特之处；维生素在人体内不能合成或合成的数量不能满足人体的需要，必须从食物中获利机体对维生素用量极少即可满足维持正常生理功能的需要，但绝对不可缺少。人们在日常饮食中要重视维生素的不断补充，因为维生素缺乏是引起人类疾病和死亡的重要原因之一。人体对维生素需求量不大，但绝对不可缺少。体内维生素缺乏，会导致物质代谢障碍，影响正常生理功能，严重的还会由此而引起病症。几种主要维生素的功用及其缺乏症、过多症及补充来源见下表：脂溶性维生素：维生素Ａ功用：保护眼睛、保护其他上皮组织、间接抵抗感染。缺乏症：体重不增、全身各处上皮呈角质变化，以干眼病例为多。过多症：昏沉、头痛、呕吐、麻痹、毛发稀少、脱皮、四肢痛。来源：胡萝卜、甘薯、鸡蛋黄、肝等。——维生素Ｄ功用：促进钙磷吸收和骨化。缺乏症：儿童易得佝偻病、成人易得骨软化症。过多症：食欲不振、血钙过高、组织钙化、氮质血等。来源：肝、蛋、鱼肝油等。——维生素Ｅ功用：维持正常生殖功能，防止肌肉萎缩。缺乏症：人类未发现缺乏症，临床常用于习惯性流产。过多症：未明。来源：种子胚油、绿叶菜、豆、坚果。维生素Ｋ功用：促进正常肝脏合成凝血酶原等。缺乏症：阻碍血凝酶的形成，容易出血。过多症：新生儿时期容易发生溶血症、核黄疸。来源：肝、蛋、豆、青菜。水溶性维生素：维生素Ｂ（硫胺素）功用：助长发育，预防神经炎，调节碳水化合物代谢及全身各系统功能。缺乏症：食欲不振，增长停止，神经系统及心血管症状，水肿或消瘦。过多症：暂未发现。来源：米糠、麦麸、豆类、花生、酵母。维生素Ｂ2（核黄素）功用：促进细胞组织的氧化、防止皮、口、眼的炎症。缺乏症：口炎、舌炎、眼炎、皮炎。过多症：暂未发现。来源：绿叶菜、杂粮、肝、牛奶、酸乳酪。__烟酸功用：为组织吸收碳水化合物代谢中的重要辅酶。缺乏症：腹泻、神经症状。过多症：血管扩张，面红。来源：肝、肉。－－维生素Ｂ1功用：构成氨基酸、转氨酶和脱羧酶的辅酶成分。缺乏症：停止生长、烦躁、惊厥、贫血、边缘神经炎、口角疮、舌炎。过多症：未明。来源：各种食物。——叶酸功用：生血。缺乏症：恶性贫血。过多症：未明。来源：各种植物绿叶、肝等。——维生素Ｂ12功用：生血。缺乏症：恶性贫血。过多症：未明。来源：肝酵母。——维生素Ｃ（抗坏血酸）功用：抗坏血病、保持正常生理作用，抵抗传染病。缺乏症：坏血症，抵抗毒素力减低。过多症：暂未发现。来源：桔、柚、番茄、各种水果蔬菜等。
10临床营养学
2020/7/25
8
第五节 维生素
概念：维生素是维持机体正常生理功能 及细胞内特异代谢反应所必需的一大类 微量低分子有机化合物。 分类：脂溶性维生素、水溶性维生素
2020/7/25
9
脂溶性维生素
维生素A（视黄醇）与胡萝卜素 维生素D 维生素E（生育酚） 维生素K
2020/7/25
10
维生素A与胡萝卜素
2020/7/25
35
“甲抗”的营养
代谢特点：三大营养素加速氧化、基础 代谢率异常增高。 营养治疗：1、高蛋白质、高能量、高维 生素（B族、及维生素C）2、忌碘补钾、 钙磷。
2020/7/25
36
糖尿病的营养
代谢特点：能量代谢紊乱；产生大量自 由基。 营养治疗特点：1、碳水化合物占总能量 的50%-60%；2、增加膳食纤维；3、维 生素C、E、B族、胡萝卜素
2020/7/25
17
水
生理功能：1、促进和参与物质代谢；2、 协助物质运输；3、调节体温；4、润滑 作用；5、维持组织器官的形态、硬度和 弹性 需求量：2500ML
2020/7/25
18
膳食纤维
生理功能：1、促进肠蠕动，利于通便； 2、促进胆固醇的排出；3、改善肠道菌 群，为肠壁细胞提供营养；4、预防结肠 癌；5、防止能量过剩；6、调节血糖；7、 吸附某些化学物质。 来源及供给量
2020/7/25
12
维生素E（生育酚）
生理功能：1、抗氧化作用；2、调节体 内一些活性物质的合成（新陈代谢、 RBC的完整性）3、与生殖、精子的生成 有关；4、调节血小板的黏附力和聚集作 用（心梗、脑血管以外）5、保护肝脏； 6、抗肿瘤（阻断致癌物、提高免疫力、 抑基因表达）
人体所需的营养素
人体所需营养及如何补充汇总（收集整理）1、水每人每天约需补充2500ML(8大杯水)。
水占人体体重的60% ---70%。
缺水的人细胞不饱满，皮肤不光滑。
人体新陈代谢都离不开水。
来源:喝优质水。
因为水在人体内所占比例最大，所以一定要饮用优质水。
2、蛋白质功能：蛋白质占人体体重的20%，是唯一能修复人体器官的物质。
人体除胆汁和尿液外都由蛋白质构成(因为细胞是由蛋白质组成)。
人体代谢、激素、免疫物质等大都是蛋白质；人体大部分营养也是靠蛋白质去调动运送。
没有蛋白质就没有生命。
蛋白质可以使伤口愈合快、安神、神经功能变好。
缺乏蛋白质症状：口干、胃口不好、头发开叉、感觉容易疲倦、免疫力下降、易感冒、大脑迟钝、记忆力差、性能力差。
成年人按体重公的数补：按体重1公斤补1克。
但男性不超过75g/天，女性不超过65g/天。
两岁以上小孩每天需补40克以上。
注意事项：但如果过量食用，则会加重肾的负担。
因为当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解成氨基酸、尿素和其他废物等，进入血液循环。
肾把尿素从血液中分离出来然后通过尿液排出体外。
蛋白质跟骨骼健康也息息相关。
美国普渡大学食物营养中心，她发现高白质摄入过量会导致钙质流失。
相关知识：很多含高蛋白质的食物如肉类经常含有一些有害成分：像肉类中的饱和脂肪酸会导致动脉堵塞，还有所含胆固醇容易造成心脏的冠状动脉堵塞,导致心肌梗死,心绞痛,猝死等心血管疾病等。
而豆类及豆制品中所含有的大豆蛋白不仅对人体有益更益吸收，并且不含饱和脂肪酸。
食补来源:豆腐、豆制品；芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
3、维生素（A、B、C、D、E）维生素是维持生命的要素，故也被称为“维它命”。
它的总体功能是消化、吸收营养。
维生素分维生素A、维B、维C. 维D. 维E. 维P.等.都是人体不可缺少的营养素。
维A功能：预防夜肓证、视力减退，保持皮肤和粘膜正常，维持免疫机能。
缺维A症状:视力减退、皮肤粗糙、指甲易断、易感冒、肺炎。
人体所需的七大营养素及来源
人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量〔主要是蛋白质、碳水化合物和脂类〕；其二是作为人体“建筑〞材料。
供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。
这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。
七大营养素包括：1.蛋白质2.脂类3.碳水化合物4.维生素5.矿物质6.水7.粗纤维〔食物纤维〕1.蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动严密联系在一起的物质。
功能 1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45% 2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。
3.提供能量。
人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。
含蛋白质的食物有哪些?在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。
判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。
整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。
利用的程度上下，叫蛋白质的生理价值。
常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。
动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。
种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。
食品营养学第三章人体需要得营养素和能量
面包 1305 312 草鱼 469 112
米粥 192 46 带鱼 531 127
豆腐 410 98 河虾 351 84
食物能量来源合适比例： 碳水化合物：提供能量55-65% 蛋白质：提供能量 10-20% 脂肪：提供能量 30%以下
水果* <150 <36 牛奶 226 54
新鲜蔬 菜*
<100 <24
2400 2700 3200
2100 2300 2700
4~6个月
+0.84
+200
7~9个月
+0.84
+200
乳母 注：AI,非乳母喂养+应2增.09加20%。
+500
中国成人活动水平分级
活 动 水 职业工作时间分配 平
工作内容举例
PAL
男
女
轻
75%时间坐或站立
办公室工作、修理电器钟表、 1．55 1 ． 5
基础代谢能量消耗有体表面积和体重估 算两种方法。
1.1体表面积估算法： 首先测定身高H （cm）、体重W（kg）,根据
回归方程法计算体表面积M2 （m2） M2 =0.00659H+0.0126W-0.1603
再根据年龄BMR计算， 基础代谢能=年龄BMR* M2 *24hr
1.2体重(B.W)估算法： 成年男子基础代谢能=1.0kcal/kg.hr
5.02
4.81
1200
1150
3~
5.64
5.43
1350
1300
4~
6.06
5.83
1450
1400
5~
6.70
6.27
人体必须的七大营养素分析
食物来源
天然维生素E广泛存在于各种油 料种子及植物油中，在谷类、坚 果类和绿叶蔬菜中都含有一定量 的天然维生素E。特别是种子的胚 芽中，玉米、小麦胚油、豆油、 芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生 油和棉籽油含维生素E也很丰富。
概述维生素A、C、E都是强抗氧化剂，具有美白养 颜作用，在预防癌症和心脑血管疾病方面有很好 的功效。 VA脂溶性抗氧化剂，主要作用于微血管和血压低 的地方， 防止皮肤干燥、角质化， VC水溶性抗氧化剂，主要作用于血液和细胞质中 。去除色斑，增加弹性 VE脂溶性抗氧化剂，主要作用于细胞膜，保护细 胞免受自由基的伤害 。预防色斑，延缓衰老。
B12缺乏症状
来源于动物性食 品，肝脏，蛋黄 ，肉类，贝壳类
1.恶性贫血（红血球不足） 2.眼睛及皮肤发黄，皮肤出现局部红肿并伴随蜕皮； 3.恶心，食欲不振，体重减轻 4.唇、舌及牙龈发白，牙龈出血 5.头痛，记忆力减退，痴呆 6.脊髓变性，神经和周围神经退化 7.舌、口腔、消化道的粘膜发炎 8. 小孩缺乏 B12 早期表现为情绪异常、表情呆滞、少哭 少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状，最后会引起贫血。
食物的加工 和热处理有 助于释出
维生素A也叫视黄醇，包括动物性食物中的维A1 和A2；植物性食物中的β －胡萝卜素 作用： 1、维持正常视觉：构成视紫红质物质，维持暗适 应功能 2、维持上皮细胞的正常生长与分化 3、抗氧化剂：保护微血管免受自由基侵，提高免 疫力。 4、预防贫血：改善铁的吸收和运输。 5、促进生长发育：促进蛋白合成和骨细胞分化。
B2缺乏症
缺乏症：口角炎、唇炎、嘴唇干裂、口腔溃疡；舌炎： 舌疼痛等；阴囊炎、丘疹等脂溢性皮炎；眼结膜充血、眼睑 炎、角膜血管增生等。
人体所需七大营养素培训
参与人体新陈代谢的酶、部分激素及抗体的主要组 成部分也都是蛋白质。
3.供给热能
1g蛋白质在人体氧化可产生约4kcal的热量。
（四）蛋白质的合理供给
1.蛋白质的供给量（每人每日每千克体重）
成年人：1～1.5克，约占总热量10～14％； 儿童和青少年：1.2～2.0 克，占12～14％；
2.食物来源
动物肝脏，鱼肝油，全脂奶，奶油，禽蛋等； 维生素A原——胡萝卜素：蔬菜、水果。胡萝卜 素的吸收率、转换率较低。
（二）维生素D（骨化醇）
1.生理功能
促进钙、磷的吸收和利用。 缺乏时，儿童骨质生长不良，成人骨质软化病。
2.食物来源
鱼肝油、鸡蛋黄，肝，奶等食物中。在植物性食 品中几乎不含。
（三）维生素E（生育酚）
2.食物来源
动物肝脏、心脏，奶类、蛋类、鳝鱼、螃蟹。
绿叶蔬菜和豆类含量也丰富。
（六）维生素C（抗坏血酸）
1.生理功能
维持细胞代谢的平衡、治疗缺铁性贫血，抗 氧化作用。
缺乏：出现坏血病；小儿生长迟缓，消化不 良，浮肿等。
2.食物来源
水果：鲜枣、山楂、柠檬、柑、桔、柚等。 蔬菜：青辣椒，菜花，苦瓜，雪里蕻，青蒜， 甘蓝，油菜，芥菜，蕃茄等。
植物性食物来源：如大豆、花生、玉米、
芝麻、棉籽、菜籽、核桃和其它果仁等；
动物性食物来源：如猪油、牛油、羊油、
鱼油、奶油、蛋黄油和禽类油等。
三、 糖类 (碳水化合物）
糖类是由碳、氢、氧三种元 素所组成。应占人体每日所需 总热量的60～70％。
（一）糖的组成和分类
根据糖的化学结构不同，可以分为单糖，双糖 和多糖三大类。
（三）糖的需要量和食物来源
1. 糖的需要量（每人每天需要量）
人体所需六大营养素
人体所需六大营养素人体所需六大营养素营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。
以下是店铺为大家整理的人体所需六大营养素，欢迎阅读与收藏。
人体所需六大营养素篇1食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。
(1)蛋白质如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。
人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的;蛋白质还参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动，增强抵抗力;蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素之(2)脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍;脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式;脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能;体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。
(3)碳水化合物是人体最主要的热量来源参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分;维持正常的神经功能;促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。
(4)维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。
(5)矿物质是人类不可缺少的又一类营养素它包括人体所需的元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。
矿物质是构成人体组织的重要原料，帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。
(6)水是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物;促进体内的一切化学反应;通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温;关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。
人体必需的营养素和食物成分有哪些
人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物成分非常复杂，除了目前认识的7大类40多种营养素外，还有一些没有被认识以及正在认识的对机体健康有益的物质。
营养素通过食物获取并能在人体内被利用，具有供给机体能量、构成机体组织及调节机体生理功能的物质称为营养素。
有的营养素在体内可以合成，有的在体内不能合成，营养学上称体内不能合成，必须由食物供给的营养素为“必需营养素”。
分为7大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素、水和膳食纤维。
根据需要量或体内含量多少前三者称为宏量营养素，矿物质和维生素称为微量营养素。
如果在膳食中长期缺乏某种必需营养素，不仅可引起相关的营养缺乏病，还会对疾病的发生发展产生较大影响；膳食中如果长期过量摄入某种必需营养素，则可导致肥胖、血脂异常、高血压、糖尿病、癌症等多种慢性非传染性疾病。
健康有益物质在植物性食物中还存在一些有益健康，但又不符合必需营养素标准的成分，这类具有潜在预防和治疗人与动物慢性疾病发生或发展的非营养性、有生物活性的化合物，泛称植物化学物质。
植物化学物质中：类黄酮，主要存在于水果和蔬菜的外层及整粒的谷类食物中，有代表性的是大豆异黄酮。
花青素类，是植物色素的主要成分，如葡萄、草莓中的原花青素。
儿茶素类，主要存在于茶叶中，如绿茶中含丰富的儿茶素。
有机硫化物，存在于十字花科蔬菜（卷心菜、西兰花等）及葱蒜类蔬菜中。
皂苷类化合物，如人参皂苷、大豆皂苷等。
萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食品调料、香料和一些植物油、黄豆中含量丰富。
植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。
这些物质的主要功能涉及抗癌、抗氧化、免疫调节、抗微生物及降低胆固醇等作用。
食品营养素合适摄入量是多少？蛋白质正常成年人体内蛋白质含量稳定，体内全部蛋白质每天有3﹪左右进行更新。
消耗的部分，必须每天从膳食蛋白质得到补充而保持平衡。
蛋白质主要功能包括构成和修复机体组织、调节机体生理功能和提供能量。
营养学基础总复习题参考答案(简)
营养学基础总复习题一、名词解释1.营养——指人体摄入、消化、吸收和利用食物中营养成分，满足自身生理需要、维持生长发育、组织更新和良好健康状况的动态过程。
2.营养素——是指食物中能够为人体所利用的有效成分，能提供机体维持生命活动所需的能量和构成机体的原材料。
3.必需氨基酸——必须由食物供给，人体不能合成，为生长发育和生理功能必需4.条件必需氨基酸——在某些生理条件下，人体合成不能满足机体需要，必须由食物供5.半必需氨基酸——可由其他氨基到转化而来，若由膳食中提供则可减少相应氨基酸的供给6.限制性氨基酸——食物蛋白EAA与参考蛋白的EAA构成比较，数量最感缺乏者称为LAA。
7.氨基酸模式——某种蛋白质中各种EAA含量之间的构成比例8.蛋白质互补作用——在饮食中提倡食物多样化，将富含某种必需氨基酸的食物与缺乏该种必需氨基酸的食物混合食用，必需氨基酸得以互相补充，使其模式更接近人体的需要，从而提高蛋白质的营养价值，这种作用称为“蛋白质的互补作用9.食物蛋白质消化率——(食物氮-粪氮)/食物氮×100%10.食物蛋白质生物学价值——氮贮留量/氮吸收量×10011.参考蛋白质——鸡蛋蛋白/母乳蛋白EAA相互比值与人体最接近，它们的生物价最接近100，即在体内将近100％可被利用。
通常将鸡蛋蛋白作为参考蛋白质。
12.完全蛋白——必需AA种类齐全、数量充足、比例与人体需要相近，既能保证健康、又能促进儿童发育13.半完全蛋白——所含必需AA种类齐全，但多少不均匀，比例偏离人体所需，以其为唯一蛋白来源时，只能维持生命，不能促进儿童生长发育14.不完全蛋白——必需AA种类不齐全，为唯一来源时，不能维持生命15.氮正平衡——摄入氮>排泄氮16.等平衡——摄入氮=排泄氮17.负平衡——摄入氮<排泄氮18.脂肪——中性脂肪—甘油三脂19.必需脂肪酸——是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸20.动脂——受营养状况和机体活动量影响而变化很大的脂肪21.定脂——磷脂、固醇类、鞘脂、糖脂等称为类脂，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其储量不易受进食情况的影响22.膳食纤维——为植物可食部分或碳水化合物类似物，其不能在人类小肠消化和吸收，可部分或完全在结肠内发酵23.乳糖不耐受症——各种先天性或后天性疾病，使小肠黏膜刷状缘乳糖酶缺乏，使乳糖的消化、吸收发生障碍，进食含有乳糖的食物时发生的腹泻等一系列症状和体征24.能量系数——每克产能营养素在体内氧化实际产生可利用的能量值称为能量系数25.食物殊动力作用——指人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和散发能量26.基础代谢——人体在适宜的气温（18 ℃～25 ℃）环境中，处于空腹（一般禁食后12小时）、清醒而安静状态下，维持最基本活动的生命活动所需的能量27.基础代谢率——单位时间，人体每平方米表面积所消耗的基础代谢能量28.维生素——是维持身体健康所必需的一类有机化合物，在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用29.维生素A原——植物(黄红绿色蔬菜)中含有的类胡萝卜素，一部分在体内能转变成维生素A30.常量元素——在人体内的含量>0.01%31.微量元素——在人体内的含量<0.01%32.重金属元素——指在标准状况下单质密度大于4500kg/立方米的金属元素.常见的重金属元素有镉、汞、银、铜、钡、铅等对人体健康危害的重金属元素，砷33.合理营养——要求膳食能供给机体所需的全部营养素，并不发生缺乏或过量的情况34.合理膳食——能保证供给符合机体生理状况、劳动条件及生活环境需要的各种营养素的膳食应以数量充足、质地良好的不同食品按照营养学的原则遵循正确的烹煮方法和膳食制度调配而成，为身体的发育、成长和健康、长寿服务。
人体每日所需营养标准
人体所需营养[分类/吸收/每日标准]PART A .人体的营养须要人体为了维持生命与健康，保证正常的生长发育和从事劳动，每天必须从食物中获得营养物质。
这些食物中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。
营养素可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水等六类。
这些营养素在体内的主要功用是供给能量，构成及修补组织，调节生理功能。
人体对能量和营养素的数量和质量都有一定要求，许多国家对膳食中的营养素供给量都订有标准，即推荐的膳食供给量（RDA=Recommended Dietary Allowance）。
我国也订有膳食供给量标准。
现简单介绍正常人的营养需要热能人体为维持生命活动和从事劳动，每天必须从食物中获得能量，以满足机体需要，人体热能的需要是与其热能的消耗相一致的，即：能量的需要＝基础代谢＋体力活动＋食物特殊动力作用的能量消耗。
对处在正常生长发育阶段的儿童，还要增加生长发育所需要的能量。
成年男子18－40岁（体重 60kg），需能量专业知识--整理分享10.0MJ-16.7MJ/d；成年女子18－40岁（体重53kg）需9.24MJ-13.41MJ／d.在一日总热能摄入中，碳水化合物宜占60％－70％，脂肪宜占17％－25％，蛋白质宜占12％－14％。
1.膳食中碳水化合物的供给量，主要决定于饮食习惯、生产生活水平和劳动强度。
一般以占总热能的65％－75％为宜。
膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和根茎类食品，如各种粮食和薯类。
蔬菜和水果除含少量单糖处，是纤维素和果胶的主要来源。
2.蛋白质宜占总能量的10％－14％。
蛋白质供给量成人大约每人每日每千克体重为1g.我国膳食以植物为主，蛋白质质量稍差，故定为 1.2g上下。
蛋白质的主要来源是肉类，蛋类和豆类。
在膳食调配中，应注意发挥蛋白质的互补作用，可遵循三个原则搭配食物.其一是食物的生物学种属愈远愈好，其二是搭配的种类愈多愈好；其三是同时食用。
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口疮，记忆力衰退，失眠，腹 糙米，肝，蛋，肉
泻，疲倦，血糖过低等。
。
。
保持身体及精神系统正常工作，维持
6
维生素B6（吡哆醇)
体内钠，钾成份平衡，制造红血球。 调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统
1.2mg/日
正常功能，是天然的利尿剂
制造及换新体内的红血球，可防止贫
7
维生素B12（氰钴胺素） 抗恶性贫血维生素
所有食物都含有磷。
偻病以及软骨病。
18
钾
钾可将营养素转入细胞，并将代谢物 运出细胞；促进神经和肌肉的健康， 维持体液平衡，放松肌肉，有助于胰 岛素的分泌以及调节血糖、持续产生 2000毫克/日 能量；参与新陈代谢，维护心脏功 能，刺激肠道蠕动以及排出代谢废物 。
心跳过快且心律不齐、肌 肉无力、手脚发麻和针刺 感、易怒、恶心、呕吐、 腹泻、腹胀、脂肪团、钾 钠比失衡导致的低血压、 思维混乱、精神冷漠
序号 1 2
营养素名称 维生素A（视黄醇） 维生素B1(硫胺素)
人体每天必需营养素
功能
推荐每日摄入 量
缺乏症
与视觉有关，并能维持粘膜正常功
能，调节皮肤状态。帮助人体生长和 组织修补，对眼睛保健很重要，能抵 御细菌以免感染，保护上皮组织健
男性800μg/日 女性700μg/日
夜盲症、眼球干燥，皮肤 干燥及痕痒
腹泻等。
蛋。
肌肉痉挛或颤抖、失眠或
15
钙
钙是保持心脏健康、止血、神经健康
、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健 康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼
800毫克/日
痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月
经期的腹痛及肌肉抽搐。
神经质、关节痛或关节炎 、龋齿、高血压 （钙镁 比为3：2，钙磷比为2：1 时作用效果最佳，维生素D 、硼以及体育锻炼都可促
10
维生素C
对抗游离基、有助防癌；降低胆固 醇，加强身体免疫力，防止坏血病。
100 mg/日
11
维生素E
抗氧化剂、有助防癌；生育相关。 14mg/日
贫血、抽筋、头痛、呕吐 、暗疮
瘦肉，果仁，糙 米，绿叶蔬菜，香 蕉
疲倦、精神抑郁、记忆力 肝、肉、蛋、鱼、
衰退、恶性贫血。
奶。
①舌头红肿、贫血、消化 不良、疲劳、头发变白， 记忆力衰退。 ②胎儿发育畸形，无脑以 及脊柱裂。
引起白癜风、白发等黑色 疗法也可使体内铜
22
铜
的。铜和锌互为拮抗物质，且有很强 2.0毫克/日 脱色病，甚至双目失明、 蓄积，而体内铜含
的拮抗作用，缺锌可导致铜摄入过
贫血等。体内缺铜也有可 量过多可导致精神
量，反之，过量的锌可引起铜的缺乏
能导致风湿怀关节炎。一 分裂症、心血管疾
。
些炎症反应所涉及的抗氧 病，并增加患风湿
麦芽、杏仁、腰果 、葡萄干、花生、 大蒜、青豆、螃蟹 、山核桃。
结石）。
磷缺乏非常少见，因为几
17
磷
磷是骨骼和牙齿的构成物质，是乳汁 分泌、肌肉组织构成的必需物质，也 是dna、rna的组成成分；有助于保持 700毫克/日 机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及 能量产生。
乎所有食品中都含有磷。 但是，长期使用抗酸剂， 或严重的身体应激，如曲 骨折，可能会导致磷缺乏 症。症状包括肌肉无力、 缺乏食欲、骨骼疼痛、佝
橙、柠檬、杏、樱 桃、玫瑰果实以及 荞麦粉。
13
维生素K
与凝血作用相关，许多凝血因子的合 成与维生素K有关。
120μg/日
体内不正常出血
椰菜花、椰菜、西 兰花、蛋黄、肝、 稞麦等。
14
维生素D
协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨 骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防 5μg/日 止骨质疏松。
小孩软骨病、食欲不振； 鱼肝油，奶制品，
芝杏仁、玉米油、 南瓜子、煮熟晾干 的豆类，卷心菜、 小麦。
进钙的有效利用）
肌肉颤抖或痉挛、四肢无
16
镁
镁增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉 放松从而促进肌肉的健康，对于治疗 经前综合征、保护心脏和神经系统健 350毫克/日 康是很重要的。是产生能量的必需物 质，也是体内许多酶的辅基。
力、失眠或神经质、高血 压、心律不齐、便秘、惊 厥或抽搐、多动症、抑郁 、精神错乱、缺乏食欲、 软组织内钙质沉淀（如肾
量低。
是形成坚硬的骨骼和牙齿必不可少的
莴苣、海带、海虾
27
氟
元素，以氟化钙的形式存在，对骨骼 1.5mg左右/日 缺氟可造成龋牙（蛀牙） 等,茶叶中含氟量
和牙齿的健康生长起到重要作用
也比较多
是甲状腺的重要组成部分。碘具有促
28
碘
进蛋白合成，活化多种酶，调节能量 转换，加速生长发育，促进伤口愈 0.2mg/日 合，保持正常新陈代谢的重要生理作
生物氧化重要的辅酶
男性14mg/日 女性13mg/日
皮 炎 、 腹 泻 、 痴 呆 、 头 痛 失 绿叶蔬菜，肾，
眠，闭经，
肝，蛋等
制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，
5
维生素B5（泛酸）
脂肪及蛋白质产生人体能量。加速伤 口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌 5.0mg/日 感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳
贝壳类产品、红肉 、动物内脏、山核 桃、小虾、青豆、 豌豆、蛋黄、全麦 谷物、燕麦、花生 、杏仁。
有帮助的。
缺铜能使血液中胆固醇增 铜过剩：比铜缺乏
铜既是营养素，又是有毒元素。人体
高，导致冠状动脉粥状硬 更常见。服用避孕
每天需摄入2毫克铜。由于大部分自业
化，形成冠心病。缺铜能 药或采用激素替代
水由铜管输送，所以，缺铜是很少见
白内障、高血压、反复感 、蜂蜜、蘑菇、卷
染。
心菜、小黄瓜
物质。
含钴的食物主要有
26
钴
是人体内维生素和酶的重要组成部
缺钴可导致恶性贫血、心
分，其生理作用是刺激造血，参与血 0.39mg左右/日 血管病、神经系统疾病和
红蛋白的合成，促进生长发育
舌、口腔炎等
肾、肝、牡蛎、发 酵豆制品等。 海产品和肉类比较 高，蔬菜和水果含
血，有助于儿童的发育成长，保持健 康的神经系统，减除过敏性症状，增
2.4μg/日
进记忆力及身体的平衡力。
8
维生素M(叶酸)
抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫 系统的功能。
400μg/日
合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质
9
维生素H（生物素） 正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白 30μg/日
发和脱发，保持皮肤健康的作用。
蔬菜，肉、酵母等 。
白发，脱发，皮肤干裂等 等
牛奶、牛肝、蛋黄 、动物肾脏、水果 、糙米中
牙龈出血，牙齿脱落；毛 细血管脆弱，伤口愈合缓 慢，皮下出血等。
红血球受破坏，神经受损 害，营养性肌肉萎缩，不 育症，月经不调，子宫机 能衰退等等。
水果（特别是橙 类），绿色蔬菜， 蕃茄，马铃薯等。
植物油、深绿色蔬 菜、牛奶、蛋、肝 、麦、及果仁
缺碘则导致甲状腺肿大， 发育停滞、痴呆等症状
海带、紫菜、鱼类
用。
钼有助于机体对蛋白质分解产物（如
目前尚无任何已知的缺乏 动物内脏、肉类、
29
钼
尿酸）的排出。增强牙齿健康，并可 减小龋齿的风险。可消除自由基、石
60微克/日
症状。动物缺乏钼元素时 全谷类、麦胚、蛋 会出现呼吸困难和神经错 类、叶类蔬菜和酵
土豆、麦芽、青椒 、鸡蛋、鸡肉、苹 果、黄油、玉米粉 、羔羊肉。
、糖尿病综合症、胆固醇
硒具有抗氧化性，可保护机体免受自
25
硒
由基和致癌物的侵害。还可减轻炎症 反应、增强免疫力从而抵抗感染、促 50微克/日 进心脏的健康、增强维生素e的作用， 是男性生殖系统以及新陈代谢的必需
癌症家族史、未老先衰、 海产品、动物内脏
康，促进骨骼与牙齿发育。
主要食物来源
红萝卜、绿叶蔬菜、 蛋黄及肝
强化神经系统，保证心脏正常活动。 促进碳水化合物之新陈代谢，能维护 男性1.4mg/日 神经系统健康，稳定食欲，刺激生长 女性1.3mg/日 以及保持良好的肌肉状况
情绪低落、肠胃不适、手脚麻 糙米、豆类、牛奶
木、脚气病。
、家禽
维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口
南瓜子、杏仁、腰
20
铁
铁是血红蛋白的组成成分；参与氧气 和二氧化碳的运载和交换；是酶的构
15毫克/日
贫血、面色苍白、舌痛、 果、葡萄干、胡桃 疲劳、无精打采、缺乏食 、猪肉、煮熟晾干
成物质，对能量产生也是必需的。
欲、恶心及对寒冷敏感。 的豆、芝麻、山核
桃。
锌是体内200多种酶以及dna、rna的组
21
锌
成成分，是生长发育的必需物质，对
于伤口愈合也很重要。可调节来源于
睾丸和卵巢等器官的激素的分泌，对 有效缓解压力也有帮助，还可促进神
15.5毫克/日
经系统和大脑的健康，尤其是对于处
于发育的胎儿。对于骨骼和牙齿的形
成、头发的生长以及能量的恒定都是
味觉和嗅觉不灵敏、至少 有两个手指甲出现白斑点 、易感染、皮肤伸张纹、 痤疮或皮肤分泌油脂多、 生育能力低、肤色苍白、 抑郁倾向、缺乏食欲。
豆瓣菜、菠菜、生 菜、葡萄、草莓、 燕麦、芹菜。
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铬
铬是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子 的构建物质，能协助胰岛素发挥生理 作用，维持正常糖代谢；可使食欲正 50微克/日 常化、减少对食物的渴望，并有延长 寿命、保护dna和rna以及心脏功能的 功效，促进人体生长发育。
常冒冷汗、6小时不进食会
感到眩晕或易怒、进食次 数多、Байду номын сангаас部冰凉、需要长 时间睡眠否则白天昏昏欲 睡、经常口渴、喜欢吃甜 食。缺铬会发生动脉硬化