补充版马王堆导引术
健身气功-马王堆导引术功
健身气功·马王堆导引术功法目录预备势 (2)起势 (2)第一式挽弓 (3)第二式引背 (4)第三式凫浴 (5)第四式龙登 (6)第五式鸟伸 (6)第六式引腹 (7)第七式鸱视 (8)第八式引腰 (8)第九式雁飞 (9)第十式鹤舞 (10)第十一式仰呼 (10)第十二式折阴 (11)收势 (12)预备势没有好的开始，就不会有好的练功效果。
很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。
这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。
正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。
【技术要领】 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身技术要领】中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；目视正前方。
】注意事项】【注意事项1．松静站立，自然呼吸；2. 面容安详，内心平静。
】 通过身心调整，渐入练功状态。
【功理作用功理作用】】【動作要點口訣動作要點口訣】兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。
起势【技术要领】技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前；2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气；同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高；3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵；同时，脚趾微抓地。
【注意事项】注意事项】1．百会穴上领，身体保持中正安舒；2．按掌与托掌转换时，注意旋腕。
3．抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，功理作用】使习练者逐步进入练功状态；通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。
健身气功·马王堆导引术动作要点口诀
健身氣功·馬王堆導引術動作要點口訣預備勢與起勢兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。
挽弓轉掌向前緩慢伸，屈肘立掌到云門，擴胸開掌再合攏，轉身伸臂不停頓；一手翻掌向前伸，一手後拉同頂髖，抬頭目視前上方，放鬆四肢調正身。
引背旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟，兩手摩肋身轉動，兩臂外擺向前伸；後坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻，雙目隨動遠近看，腳步收回莫用勁。
鳧浴跨腳並步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖，掌心相對似抱球，以腰帶臂再轉身；頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉，意循胃經走一遍，真氣充盈調根本。
龍登提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘並掌根，目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸；下頦內收視下方，掌根用力提腳跟，兩手下按翻雙掌，點按大包需停頓。
鳥伸兩臂內旋再前伸，摩運兩肋後仰身，輪臂向上俯身按，抬頭伸臂微微緊；吸氣收腹脊涌動，雙臂下沉再起身，疏通經絡走心經，動作柔和氣血順。
引腹並步站立臂平伸，吸氣外展吸氣蹲，翻掌調整目平視，屈膝下蹲需頂髖；調整身體臂旋伸，上撐下按再頂髖，兩肩後展轉頭看，手指穴位對應准。
鴟視向前旋掌並轉身，摩運兩肋臂上伸，抬腿輕松向前踢，上體正直腳面緊；兩肩後拉身上抻，探頭勾腳稍停頓，手腳配合全身動，用意導引氣滿身。
引腰開步站立手摩運，按摩帶脈後仰身，叉腰推按至腳前，轉頭提肩扭上身；調正旋臂掌背對，收腹拱背再起身，上下起落要協調，運動全身保養腎。
雁飛並步站立臂平伸，兩手旋轉看掌心，徐徐上舉身傾斜，兩臂對應往外抻；轉頭翻掌再屈蹲，緩慢協調有松緊，形似大雁高空飛，調整呼吸心不悶。
鶴舞前後擺臂手平伸，轉身下按微屈蹲，兩掌外推轉頭看，屈肘收掌再屈蹲；兩掌按推緩起身，動作協調要均勻，仙鶴起落展翅舞，肩帶雙臂動全身。
仰呼兩臂緩慢向前伸，上舉後仰兩側分，頭正臂展手翻轉，以肩帶臂至掌心；兩手下落提腳跟，扶按腰側手提運，屈膝下蹲往下推，兩臂下沉再起身。
健身气功马王堆导引术(终审稿)
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
《手太阴肺经》第二式：引背功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
《手阳明大肠经》第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》左右各做两次。
第四式：龙登功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
《足太阴脾经》正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
《手少阴心经》正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
《足太阳膀胱经》第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。
补充版马王堆导引术
补充版马王堆导引术健身气功马王堆导引术动作名称与十二经络对照表动作顺序起势第一式第二式第三式第四式第五式第六式第七式第八式第九式第十式第十一式第十二式收势功法名称预备势挽弓引背凫浴龙登鸟伸引腹鸱视引腰雁飞鹤舞仰呼折阴收势手太阴肺经手阳明大肠经足阳明胃经足太阴脾经手少阴心经手太阳小肠经足太阳膀胱经足少阴肾经手厥阴心包经手少阳三焦经足少阳胆经足厥阴肝经3:00-5:005:00-7:007:00-9:009:00-11:0011:00-13:0013:00-15:0015:00-17:0017:00-19:0019:00-21:0021:00-23:0023:00-1:001:00-03:00中府—少商商阳—迎香承泣—厉兑隐白—大包极泉—少冲少泽—听宫睛明—至阴涌泉—俞府天池—中冲关冲—丝竹空瞳子髎—足窍阴大敦—期门十二经络对应时辰起止穴位十二井穴位置对照表手部井穴少商商阳中冲关冲少冲少泽足部井穴隐白大敦厉兑足窍阴至阴涌泉足大趾末节内侧，距趾甲角0.1寸足大趾末节外侧，距指甲角0.1寸足第二趾末节外侧，距指甲角0.1寸足第四趾末节外侧，距趾甲角0.1寸足小趾末节外侧，距指甲角0.1寸足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底二、三趾趾纹头与足跟连线的前1/3与后2/3交点上足太阴脾经足厥阴肝经足阳明胃经足少阳胆经足太阳膀胱经足少阴肾经位置手拇指末节桡侧，距指甲角0.1寸手食指末节桡侧，距指甲角0.1寸手中指末节尖端中央手环指末节尺侧，距指甲角0.1寸手小指末节桡侧，距指甲角0.1寸手小指末节尺侧，距指甲角0.1寸所属经络手太阴肺经手阳明大肠经手厥阴心包经手少阳三焦经手少阴心经手太阳小肠经健身气功马王堆导引术练习注意事项动作顺序功法名称预备势起势注意事项 1.松静站立，自然呼吸。
2.面容安详，内心平静。
1.百会穴上领，身体保持中正安舒。
2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。
3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学导引术是古代中国的一种独特的身体锻炼方法，被广泛运用于医疗、保健和修身养性之中。
其中，马王堆导引术作为一种重要的导引术流派，具有独特的特点和功效。
本文将详细介绍马王堆导引术的教学方法与技巧，并探讨其对身体健康的益处。
一、马王堆导引术概述马王堆导引术起源于中国汉代，得名于湖北省马王堆汉墓中发现的《董宝子夫书经籍》。
它通过调整呼吸与姿势，达到调整体内气血流通、平衡阴阳的目的。
马王堆导引术以其独特的操作方法和深厚的理论基础，在保健养生领域有着广泛的应用。
二、马王堆导引术基本操作方法1. 姿势调整：首先，站立或端坐于舒适的位置。
然后，慢慢放松身体，注意姿势的舒展，以便更好地进行呼吸调控。
整个过程需要保持身体的舒适、放松和自然。
2. 呼吸调节：马王堆导引术非常注重呼吸的调整。
通过深呼吸、缓慢呼气的方式，增加氧气的摄入量，促进气血的流通和身体的舒展。
呼吸时要注意呼吸顺畅、均匀，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
3. 精神调整：导引术不仅在于调节身体，也需要精神的平静。
放松心情，专注于自身感受，使精神得到充分的休息和放松。
可以通过冥想、自我 suggestion等方式，使心境愉悦。
三、马王堆导引术的功效1. 强身健体：马王堆导引术通过调整呼吸和姿势，能够加强身体的耐力和力量，提高免疫力，增强身体抵抗力，达到强身健体的目的。
2. 缓解压力：现代人面临着各种各样的压力，导致心理和生理上的不适。
马王堆导引术可以通过调节呼吸和姿势，缓解紧张情绪，放松身心，减轻工作和生活带来的压力。
3. 促进气血流通：导引术强调气血在体内的流通，通过呼吸调节和姿势调整，能够促进气血的流通，激活经络，达到平衡阴阳的目的。
4. 修身养性：马王堆导引术注重精神调整和自我修养。
通过导引术的实践，可以让身心得到休息和放松，提高自我调节和自我修复的能力，达到修身养性的目的。
四、马王堆导引术的教学实施1. 学习环境：教学场所应选择安静、清洁、通风的地方。
古代健身养生方法马王堆导引图集
古代健身养生方法马王堆导引图集
《马王堆导引图》是1973年在湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画，
为西汉早期作品，是现存最早的导引图谱。
原帛画长约100厘米，高40厘米，分上下4层绘有44个各种人物的导引图式。
“导引”是中国古代的健身、养生方法。
古人对导引的要求是“导气令和，引体令柔”，即通过运动形体、调整呼吸等手段，使人的气机和缓通畅，形体柔软圆活。
《马王堆导引图》给我们如下提示：1.古人的健身方式比较全面，既有运动形体也有调整呼吸，而且不限于徒手，还有器械运动。
2.知道导引与治病的关系，图中有治病的文字，如“烦”、“痛明”、“引聋”、“引温病”等。
3.从人物的形态和服饰来看，图中人物主要是庶民阶层，说明早在秦汉时期，导引术已经在社会上流行。
4.为中国是医疗、健身体操的发源地提供了证据。
英国科学家李约瑟博士曾经认为，西方现代的医疗体操实际上是从中国早期的体操传入欧洲演变而成的。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
诗赞健身气功·马王堆导引术
诗赞健身气功·马王堆导引术作者：董延涛来源：《健身气功》2018年第06期预备势周身中正并步站，面容安祥目视前。
意念身松心平静，全神贯注把功练。
起势左脚平开与肩宽，两掌向前托翻按。
托吸按呼微提踵，意注劳宫下丹田。
挽弓扩合胸背展松肩，上臂抻拉下顶髋。
左右交替伴呼吸，肩背心肺少病患。
引背正面拱背观指尖，左右拱背望远端。
近观远望眼明亮，牵拉两肋健肝胆。
凫浴腰带双臂左右摆，半蹲反向侧顶髋。
带脉旋拧命门动，消脂强肌肾功全。
龙登下蹲插掌手捧莲，直立提踵掌外展。
下落翻掌点大包，全身叠展气机圆。
鸟伸旋臂俯身仰头看，脊椎蠕动曲叠展。
颈胸腰椎连环动，任督二脉得保健。
引腹顶髋带臂内外旋，穿掌上下对撑按。
摆臀晃腰调五脏，脏腑强胜周身安。
鸱视摩肋踢脚头前探，伸臂拉肩勾脚尖。
抬腿踢脚固平衡，意念从头到趾端。
引腰抵腰后仰视正前，俯身转头轻提肩。
摩运带脉膀胱经，颈肩腰腿疾患减。
雁飞双臂斜举成直线，屈膝转头看指尖。
转头仰俯练颈椎，心宁神安气血添。
鹤舞上体起落左右转，双掌上下合推按。
仙鹤轻盈舞潇洒，愉悦心情寿万年。
仰呼挺胸塌腰掌外旋，仰头呼气除忧烦。
提手点足摩腹侧，畅通气脉利胆肝。
折阴上步伸臂拉躯干，拢抱捧气归关元。
意念大敦通期门，疏经活络促循环。
收势抱摩两肋收腹前，天地精华聚丹田。
意注涌泉侧按掌，形收意收气收敛。
健身气功 马王堆引导术
健身气功马王堆导引术左脚分开，松静站立起势：上托，下按（起吸落呼）扣分要点：（1）两掌未与脐同高（ 2）提蹱（一厘米）过高用力，第一势：挽弓（左右各一遍）：上托、合抱、开、合、伸拉；合抱、开、合伸拉、还原。
扣分要点（1）身体未转体90°，脚尖外展未达90°，脚跟外旋未接近90° （2）顶髋过分牵拉。
第二势：引背（左右各一遍）:拱背、前伸、后坐、按掌、还原；拱背、前伸、后坐、按掌、并步扣分要点：(1)拱背提蹱不明显（眼注食指）(2)两手腕间宽度过大第三势；凫浴（左右各一遍）摆臂、旋腰、下按；摆臂、旋腰、下按。
扣分要点：（1）未顶髋，,（2）摆臂未到45°。
第四势：龙登（1遍）提肘，插掌、直立、上撑、直立；上撑、下按、点按大包、垂落。
扣分要点：(1)下蹲时脚后跟抬起。
(2)上举时未提蹱。
第五势：鸟伸（1遍）旋臂、俯身、卷身、起身扣分要点：（1）背和体面不平行（2）敛臂、收腹、含胸、缩项顺序不对、蠕动不明显第六势：引腹（左右各一遍）举臂、左顶髋、穿掌、撑按、穿掌、撑按扣分要点：（1）左右未顶髋（2）手掌不到位。
第七势：鸱视（左右各一遍）上步、踢脚、探视、还原；上步、踢脚、探视、开步扣分要点：(1)未勾脚尖； (2)头未前探（两肩后移露出头来）第八势：引腰（左右各一遍）摩运、前推、俯身、提肩、落肩。
提、落、起落扣分要点:(1)头未前看； (2)提肩远观时未转头或转头过度第九势：雁飞（左右各一遍）举臂、翻掌、屈膝、转头；上举、屈膝、转头、还原扣分要点:(1)_两臂不成45°； (2)两臂不成一条直线第十势：鹤舞（左右各一遍）摆臂、按掌、收掌、推掌；摆臂、按掌、收掌、推掌、还原扣分要点：(1)前后摆臂时转头 ( 2)推掌时未转头第十一势：仰呼（1遍）上举、仰呼、外展、下落、上提、摩运扣分要点：(1)下落未塌腰(2)未提蹱第十二势：折阴（左右各一遍）举臂、旋落、拢气、抱气、捧气、下按。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线与经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
马王堆导引术功法教学
马王堆导引术功法教学马王堆导引术作为中国古代的一种独特的学术财富，对于我们深入了解和传承中华文化具有重要意义。
本文旨在介绍马王堆导引术的基本内容和功法教学，为读者提供相关知识和技巧，以便更好地学习和实践这一古老的功法。
一、马王堆导引术简介马王堆导引术起源于中国古代汉朝时期，是一种通过呼吸调整气机、调和阴阳的技法。
它倡导通过自主控制呼吸节奏和力度，达到调整身体能量流动、恢复身心健康的目的。
马王堆导引术主要包括以下几个方面的内容：1. 呼吸调控：通过深呼吸、慢呼吸、缓慢吸气、长呼气等呼吸方式来改善人体气血循环和呼吸系统功能。
2. 心理调整：通过冥想、专注等心理技巧来调整情绪、减轻压力、增强自我意识和控制能力。
3. 感知觉掌控：通过集中注意力、感知自身身体状态和五感感觉等，增强对身体和周围环境的敏感度，提升全面感知能力。
4. 气场调和：通过练习导引功法，调整体内外的能量流动，达到身心和谐、健康平衡的目标。
二、马王堆导引术功法教学要点要学好马王堆导引术，以下几个要点是关键：1. 选择合适的时间和环境。
马王堆导引术需要一个相对安静舒适的环境，避免嘈杂声音和其他干扰。
2. 采用正确的姿势。
可以选择坐姿或者站姿，但必须保持身体挺直，放松身体肌肉，保持舒适。
3. 注重呼吸调控。
通过练习深呼吸、腹式呼吸等呼吸方式，调整呼吸节奏和力度，使呼吸更加平稳、深入。
4. 注意心理调整。
在练习马王堆导引术时，保持冥想、专注的状态，放松心情，放空杂念，专注于自己的身体感受和呼吸。
5. 持之以恒。
马王堆导引术需要长期坚持和练习，只有通过反复实践，才能逐渐掌握和提升导引术的技巧和效果。
三、马王堆导引术的益处练习马王堆导引术可以获得很多益处，包括但不局限于以下几个方面：1. 促进身心健康。
马王堆导引术通过调控呼吸和能量流动，改善气血循环，增强身体机能，缓解疲劳，提高免疫力，促进身心健康。
2. 改善情绪和压力管理。
练习马王堆导引术可以帮助人们放松心情，缓解焦虑和压力，改善情绪状态，增强心理健康。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是一项古老而神秘的技能，流传于中国古代。
它以气功为基础，通过特殊的呼吸法和动作来调和身体的能量，从而达到增强身体健康、提升精神意识的目的。
本文将介绍马王堆导引术的基本理念、呼吸法和实践步骤。
一、基本理念马王堆导引术的基本理念是通过调和身体的能量来改善身心健康。
它认为身体的能量流动受到了外界环境的影响，导致能量失衡，从而引起身体的不适和疾病。
通过呼吸法和特定的动作，可以调整能量的流动，恢复能量的平衡，达到身心健康和内心宁静的状态。
二、呼吸法1. 腹式呼吸腹式呼吸是马王堆导引术中最基本的呼吸法。
它通过深长的呼吸来调节身体的能量。
具体操作如下：（1）找一个安静的环境，坐下或躺下，放松身体。
（2）闭上双眼，注意呼吸。
（3）慢慢吸气，使腹部慢慢鼓胀，持续几秒钟。
（4）慢慢呼气，将腹部逐渐收缩，持续几秒钟。
（5）继续进行腹式呼吸，保持自然而平稳的频率。
2. 颌式呼吸颌式呼吸是另一种常用的呼吸法，它可以帮助舒缓紧张的情绪和减轻焦虑。
步骤如下：（1）坐下，放松身体，闭上双眼。
（2）将下巴轻轻抬起，与天花板保持平行。
（3）慢慢吸气，感受气息进入口腔和喉咙。
（4）慢慢呼气，感受气息离开口腔和喉咙。
（5）保持颌式呼吸的节奏，放松身心。
三、实践步骤1. 准备环境选择一个安静且舒适的空间进行练习。
最好关闭手机或其他可能干扰的设备，确保环境的安静。
2. 身体准备站立或坐下，放松身体，闭上双眼，调整呼吸。
3. 开始导引（1）进行腹式呼吸，调整呼吸频率和深度。
（2）将注意力放在呼吸上，感受气息进入身体和离开身体。
（3）想象自己的身体充满了充沛的能量，从头顶到脚尖。
（4）通过意念，将身体内的能量引导到特定的部位。
可以选择头部、胸部、手臂或腿部等。
（5）停留在每个部位，感受能量的流动和改变。
（6）重复引导能量的过程，直到感到身体放松和平衡。
4. 结束练习缓慢地恢复呼吸正常，慢慢地睁开双眼。
保持放松状态，享受内心的平静和宁静。
流传千年的古老健身功——马王堆导引术
流传千年的古老健身功——马王堆导引术青城武林
1972年——1974年，被评为世界十大古墓稀世珍宝之一的长沙马王堆汉墓出土珍贵文物3000余件。
国内首架发现的汉琴、轻若烟雾的素纱襌衣、千年不腐的女尸——辛追，以及大量帛书、医简等古文献。
其中有一幅彩色帛图，经过专家们的拼合糊裱，发现是一副记载古人锻炼身体的养生图，即为现在的马王堆导引术。
引起周恩来总理重视的神秘彩色帛图
马王堆导引图是我国发现最早的一副健身图谱，至今已有几千年历史。
它的发现填补了我国从春秋战国时期到西汉时期导引术的一段空白，使我国养生术的发展历程更加完整，具有重大意义。
周恩来总理病危之际，还曾亲自指示一定要好好将其挖掘整理出来，以造福国人。
它结合了我国古老的中医学、养生学以及自然美学，其中许多动作模拟动物形态，如“龙登”、“鹤舞”等，动作优美，衔接流畅，循经导引、行意相随。
在与天地自然的交融中调和气息，平衡阴阳、顺畅血液循环。
是一套古朴优美、内外兼修，集修身、养性、娱乐、观赏于一体的健身之法。
对于当今的人们来说，马王堆导引术除了修身修心之外，更大的意义是在于能够让我们在这个节奏飞快的时代获得一刻难得的安宁。
马王堆汉墓导引图复原记
马王堆汉墓导引图复原记马王堆汉墓导引图复原记–气功协会–体总网1973年长沙马王堆三号汉墓出土的导引图经新闻媒体报道后，在国内外引起了强烈反响，特别是体育、医学界为之震惊。
导引图出土至今已35年，如今国家体育总局健身气功管理中心组织专家、学者在继承中国古代传统健身术的基础上，挖掘整理马王堆导引术健身方法。
作为亲身经历长沙马王堆帛书发掘、整理、复原的考古工作者，我感到非常欣慰。
下面我把参与整理复原汉代马王堆出土导引图的经历记录下来，以飨读者。
导引图的出土马王堆导引图出自马王堆三号汉墓东边椁箱北端的一个长方形盝顶式黑褐色漆盒内(图一)，与其它大批漆盘、漆卮、漆耳杯等生活用器放在一起。
漆盒内分为五小格，其中有长条形格一个——此格的上层放置竹简，其内容包括《十问》、《合阴阳》、《杂禁方》和《天下至道谈》;下层放置帛书，整幅帛高50厘米，长140厘米。
其中导引图长100厘米，图的前段长40厘米处是两种古佚书——《却谷食器》和《阴阳十一脉灸经》。
其他四格呈长方形，分别放置其他帛书(包括文学、地理、哲学等)和牡蛎(图二)。
导引图的整理与复原三号汉墓出土的帛书，内容十分丰富，需要及时整理，公之于众。
为此，1974年3月，国家文物局决定抽调有关专家和考古发掘者组成马王堆帛书整理小组。
其中有古文字学家唐兰、张政烺和李学勤等，医疗学家马继兴，笔者作为马王堆汉墓的发掘者加入了这一行列。
帛书整理小组开始设在北京沙滩红楼，即文物出版社的四楼，与银雀山竹简整理小组联合办公。
当时竹简整理小组的朱德熙、裘锡圭等先生也参加马王堆帛书的整理研究，由于红楼容纳不了那么多人，后来只好搬迁到故宫内办公。
1975年秋天，帛书小组负责人韩中民对我说:“现在有一件很重要的任务请你帮忙。
”我说:“什么大事，这么神秘。
”他说:“中央领导同志听说马王堆出了一幅养生康复的气功图(即导引图)，很重视，想看一看～”我连夜加班把导引图仔细订正绘制出来，送中央领导同志审阅。
马王堆出土帛书四十四种“导引术”云波释义一
马王堆出土帛书四十四种“导引术”云波释义一《导引图》是一幅在马王堆汉墓出土帛上彩绘的导引练功图式。
此帛画在出土后已大部破损，经过专家多方缀合拼复共有44幅小型全身导引图，分为上下四层排列，每层各绘11幅小图。
原缺书名，也无文字解说。
其中44幅小图原各有其图名标题，但这些标题和人形动作多已残缺不全。
现仅按照原图第一至第四行的先后及自右向左的顺序依次编号，并逐条进行考释。
（由于缺失太多，我根据1984年初湖北江陵(今荆州市)张家山西汉初年汉墓，出土的汉代竹简《引书》相互参照翻译）其中马王堆《导引图》被修复，但出土竹简导引缺失篇如下：【原文】一，四，五，七，九，十一，十二，十六，十七，十九，二十一，二十六，三十三，三十八，四十三，(均缺失)。
【原文】二，三，十，三十三。
(均损坏严重难辨)。
（由于年代久远，本文系作者根据武术与导引相配合体悟理解，不当之处望指正）【原文六】：折阴。
引：据张家山出土汉简《引书》【原文二十二】亦作“折阴”。
其原文是：“折阴者，前一足，错手，俯而反钩之。
”而在其原文“引阴”又有不同。
注：《战国策·秦策》：“腹折颐。
”《广雅·释诂一》：“折，曲也。
”折字的引申义又有按摩之义。
如《孟子·梁惠王上》：“为长者折枝(肢)。
”赵注：“折枝，按摩折手节罢枝也。
”刘注：“折枝，若今之案(按)摩也。
”阴字与阳为相对的称谓。
推测大意是：第一种：按《导引图》中图画，进右脚，同时举右手，当迈左脚时，右手往地上插。
（左亦同此）第二种方法（引书）：双脚并列，弯腰下俯的同时双手抱住双腿（在瑜伽中，如把手放到脚的两侧或者抱脚跟,叫前屈；把双脚稍分开就叫鸵鸟式；如用手指勾住脚趾，两脚稍分开，叫放气式。
）也类似易经筋之“吊尾式”。
第三种方法就是，弓步站立，腰下俯的同时双手抱住膝盖至大腿部位，然后在伸直腰的同时松开双手。
（这个动作不但可以拉伸腰，胸，尾椎部位会有强烈感觉往外顶，这是其它锻炼方式不能锻炼到的地方，我之所以公布出来，希望大家引起注意）【原文八】：螳螂引：《引书》【原文四十五】的原文是：“螳螂(度狼)者，两手各抚腋下，旋膺。
马王堆导引术功法教学
马王堆导引术功法教学马王堆导引术是一种古老而神秘的功法，起源于中国古代，被认为是一种能够引导人体内气机流动并达到身心健康的方法。
在马王堆经书中，有详细的记载和指导，关于导引术的教学。
在本文中，将详细介绍马王堆导引术的功法及其教学要点。
一、导引术的起源和背景马王堆导引术源自中国古代汉朝时期，最早的记载可以追溯到西汉时期的《香祖舍利仪轨经》。
它是一种将内息巡游于经脉之中，达到调和气血、强身健体的功法。
导引术在历史上经过了不断演化和传承，才得以传至今日。
二、马王堆导引术功法的要点1. 身体准备在进行马王堆导引术之前，需要先进行身体准备。
找到一个宁静、安静的环境，保持坐姿舒适且挺直，营造放松的氛围。
2. 呼吸调节正常的呼吸是马王堆导引术的关键，通过调整呼吸方式可以引导气机的流动。
起初，可以进行腹式呼吸，深吸一口气，将气息集中于丹田，然后缓慢呼出，伴随着深呼吸，可以渐渐调整呼吸规律。
3. 内息导引一旦呼吸稳定，可以开始进行内息导引。
首先，将意念聚焦于丹田，将内息从丹田开始引导，沿着经脉的路径慢慢流动。
内息应该以气的形式感受，想象一股温暖的能量从丹田冲向全身，并贯穿整个经脉系统。
4. 身心合一在进行导引术的过程中，要将注意力集中在当下，与身体内部的感受进行对话。
感受身体的各个部分，观察气机的流动和经脉的变化。
通过感知身体，达到身心相通的境地。
5. 周而复始马王堆导引术没有太多限制和束缚，它是一门需要不断练习的功夫。
在开始练习之后，要坚持每天一定的时间进行导引术的练习。
逐渐调整呼吸和内息的节奏，慢慢感受身体的变化，并不断提高自己的导引能力。
三、导引术对身心健康的益处马王堆导引术的功法，能够对身心健康产生积极的影响。
通过调整呼吸和引导内息，可以达到以下功效：1. 舒缓压力：导引术在舒缓身心压力方面有着显著的效果。
通过调整呼吸和内息的方法，能够缓解紧张、焦虑以及其他负面情绪，使人感到平静和放松。
2. 增强体质：导引术可以改善体质，增强免疫力。
健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓 ? 功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
? 《手太阴肺经》?第二式：引背 ? ?功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
? ? ?《手阳明大肠经》第三式：凫浴 ? 功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
??技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》 ? ? ?左右各做两次。
第四式： ?龙登 ? ? 功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
? 《足太阴脾经》 ?正面做两次第五式： ?鸟伸 ? ?功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
? 《手少阴心经》 ?正面做两次第六式： ? 引腹 ? 功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴） ? ?《手太阳小肠经》 ? ?左右各做两次第七式： ?鸱视 ? ?功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
补充版马王堆导引术
1.两臂内旋外展时，注意腹部放松。2.上举时，上面手
naoshu
掌的小指对照肩部后侧（臑 俞穴）,下面手掌的拇指对照臀部（环 跳穴）。3.两掌上撑时，意念从小指端（少泽穴）经肘关节内侧 （小海穴）至耳前（听宫穴）。 1.两臂上伸时，掌心向外；头微用力前探。2.勾脚尖时，意念从 头经后背、腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴），勾脚后微停顿。
下丹田
气功学术语。三丹田之一，丹书中又常简称丹田，又别称气海（气海穴在 下腹部，前正中线上，当脐下寸）。在脐下。具体部位说法不一。《抱朴 子 内 篇 ·地 真 》谓 “ 在 脐 下 二 寸 四 分 ” ，《 医 心 方 》卷 二 十 七 ：“脐 下 三 寸 为 宫 ， 此 下 丹 田 也 。” 内 丹 家 历 来 重 视 下 丹 田 ，故 有 “ 五 脏 六 腑 之 本 ” 、“ 十 二 经 脉 之 根”、“呼吸之门”等称。
1.左肩上提，保持右掌不动，转腰抬肩方向与头转的方向要 一致。前俯时，头部不要低垂。2.两掌上举时，意念从脚底（涌 泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴） 1.动作要徐缓自如，注意抬掌与转头的转换要协调。2.转头下视 时，意念从胸内(天池穴)经肘横纹中（曲泽穴）至中指端（中冲 穴）。
1.整个动作要求舒展圆活，上下协调。2.按推时，意念从手指 端（关冲穴）经肘外侧（天井穴）至头面部（丝竹空穴）。 1.两臂分落至水平，颈部肌肉放松。2.掌上举下落时，意念从头 面部（瞳子髎穴）经身体外侧（环跳穴）至脚趾端（足窍阴穴）。
点上
足太阴脾经 足厥阴肝经 足阳明胃经 足少阳胆经 足太阳膀胱经
足少阴肾经
健身气功 马王堆导引术练习注意事项
习练马王堆导引术动作要领口诀（一）
习练马王堆导引术动作要领口诀（一）
（一）
预备势与起势
两脚并拢调正身，呼吸均匀细长深，目视前方身放松，气沉丹田心安稳。
跨步调身肩下沉，旋腕前抬微提踵，翻掌下按趾抓地，旋腕前推意掌心。
挽弓
转掌斜向缓慢伸，屈肘立掌到云门，扩胸开掌再合拢，转身抻臂不停顿。
一手翻掌向前抻，一手后拉同顶髋，抬头目视前上方，放松四肢调正身。
引背
旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸。
后座拱背单腿蹲，起身下按显神韵，
双目随动远近看，脚步收回莫用劲。
凫浴
跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髋，掌心相对似抱球，以腰带臂再转身。
头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，意循胃经走一遍，真气充盈调根本。
龙登
提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，
目观莲花缓慢起，两手上托两臂伸。
下颏内收视下方，掌根用力提脚跟，两手下按翻双掌，点按大包需停顿。
鸟伸
两臂内旋再前伸，摩运两肋后仰身，轮臂向上俯身按，抬头抻背微微紧。
吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，疏通经络走心经，动作柔和气血顺。
引腹
并步站立臂平伸，吸气外展呼气蹲，翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髋。
调正身体臂旋伸，上撑下按再顶髋，
两肩后扩用内劲，手指穴位对应准。
中国健身气功协会。
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1.两臂分落至水平，颈部肌肉放松。2.掌上举下落时，意 念从头面部（瞳子髎穴）经身体外侧（环跳穴）至脚趾端（足 窍阴穴）。
1.上步举臂时，尽量拉伸躯干。2.双掌沿下肢内侧上行时， 意念从脚趾端（大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。
丹田原是道教内丹派修炼精气神的术语，现在已被各派气功广为引 用。《东医宝鉴》引《仙经》之文，不仅指出丹田的所在，而且还阐述了 丹田的功能：“脑为髓海，上丹田；心为绛火，中丹田；脐下三寸为下丹 田。下丹田，藏精之府也；中丹田，藏气之府也；上丹田，藏神之府也”。 古人称精气神为三宝，视丹田为贮藏精气神的所在，因此很重视丹田的意 义，把它看作是“性命之根本”。
1.动作与呼吸配合，开吸合呼。2.沉肩与顶髋同时进行， 不可过分牵拉。3.伸臂时，意念从肩内侧（中府穴：p45），经 肘窝（尺泽穴：p46）注到拇指端（少商穴）。
1.伸臂拱背要充分，注意眼睛近观和远望的变化。2.拱背 时，意念从食指（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎 香穴）。
1.摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。 2.两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨 外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。
经 手阳明大肠 经 手阳明大肠
经 足阳明胃经 足阳明胃经 足阳明胃经 足阳明胃经 足太阴脾经
阴陵 泉穴
大包 穴 极泉 穴 少海 穴 少冲 穴 臑俞 穴 少泽
小海
听宫
委中
至阴
涌泉
阴谷 俞府 天池
曲泽
中冲
关冲
天井 丝竹 空 瞳子 髎穴 环跳 足窍
胫骨内侧髁后下方凹陷处
足太阴脾经
腋中线上，第六肋间隙 腋窝顶点
肘横纹桡侧凹陷 手拇指末节桡侧，距指甲角寸 手食指末节桡侧，距指甲角寸
肘横纹外侧端 鼻翼中点旁开，在鼻唇沟中
瞳孔直下，眼球与眶下缘之间 脐旁开 2 寸
外膝眼下 3 寸，胫骨前缘旁开一横指 足第二趾末节外侧，距指甲角寸 足大趾末节内侧，距指甲角寸
3
所属经络
督脉 手厥阴心包
经 手太阴肺经
手太阴肺经
手太阴肺经 手阳明大肠
足部井穴 隐白 大敦 厉兑
足窍阴 至阴
涌泉
足大趾末节内侧，距趾甲角寸 足大趾末节外侧，距指甲角寸 足第二趾末节外侧，距指甲角寸 足第四趾末节外侧，距趾甲角寸 足小趾末节外侧，距指甲角寸 足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足 底二、三趾趾纹头与足跟连线的前 1/3 与后
2/3 交点上
足太阴脾经 足厥阴肝经 足阳明胃经 足少阳胆经 足太阳膀胱经
健身气功马王堆导引术动作名称与十二经络对照表
动作顺序 起势
功法名称 预备势
第一式
挽弓
第二式
引背
第三式
凫浴
第四式
龙登
第五式
鸟伸
第六式
引腹
第七式
鸱视
第八式
引腰
第九式
雁飞
第十式
第十一 式 第十二 式 收势
鹤舞 仰呼 折阴 收势
十二经络
手太阴肺 经
手阳明大 肠经 足阳明胃 经 足太阴脾 经 手少阴心 经 手太阳小 肠经 足太阳膀 胱经 足少阴肾 经 手厥阴心 包经 手少阳三 焦经 足少阳胆 经 足厥阴肝 经
手中指末节尖端中央
手厥阴心包 经
环指末节尺侧缘，距指甲角寸
手少阳三焦 经
屈肘时，肘尖直上 1 寸凹陷处
手少阳三焦 经
面部，当眉梢凹陷处
手少阳三焦 经
在面部，目外眦旁，眶外侧缘处
足少阳胆经
股骨大转子与骶管裂孔连线中外 1/3 处 足四趾末节外侧，距指甲角寸
足少阳胆经 足少阳胆经
4
阴 大敦 穴 曲泉 穴 期门 穴 膻中 穴 中脘 穴 神阙 穴
足太阴脾经 手少阴心经
肘横纹内侧端与肱骨内上髁连线中点
手少阴心经
手小指末节桡侧，距指甲角寸
手少阴心经
在肩部，当腋后纹头直上，肩胛冈下缘凹陷中
手太阳小肠 经
小指末节尺侧距指甲角寸
手太阳小肠 经
尺骨鹰嘴与肱骨内上髁之间凹陷处
手太阳小肠 经
耳屏前，张口凹陷处
手太阳小肠 经
腘窝横纹中点
足太阳膀胱 经
足小趾末节外侧，距指甲角寸
足太阳膀胱 经
足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底二、三趾 趾纹头与足跟连线的前 1/3 与后 2/3 交点上
足少阴肾经
在腘窝内侧，屈膝时，当半腱肌肌腱与半腊肌肌腱 之间
足少阴肾经
锁骨下缘，前正中线旁开 2 寸
足少阴肾经
第四肋间隙，前正中线旁开 5 寸
手厥阴心包 经
肘横纹，肱二头肌尺侧缘处
手厥阴心包 经
足大趾末节外侧，距指甲角寸 屈膝时，当膝内侧横纹端上方凹陷中 在胸部，当乳头直下，第六肋间隙，前正中线旁开 4 寸 前正中线上，平第四内间隙 两乳头连线的中点。
前正中线之脐上 4 寸 脐正中
足厥阴肝经 足厥阴肝经 足厥阴肝经
任脉 任脉 任脉
下丹田
气 功 学 术 语 。三 丹 田 之 一 ，丹 书 中 又 常 简 称 丹 田 ，又 别 称 气 海（ 气 海 穴 在下腹部，前正中线上，当脐下寸）。在脐下。具体部位说法不一。《抱 朴子内篇·地真》谓“在脐下二寸四分”，《医心方》卷二十七：“脐下 三寸为命门宫，此下丹田也。”内丹家历来重视下丹田，故有“五脏六腑 之本”、“十二经脉之根”、“呼吸之门”等称。
手部井穴 少商 商阳 中冲 关冲 少冲 少泽
十二井穴位置对照表
位置 手拇指末节桡侧，距指甲角寸 手食指末节桡侧，距指甲角寸
手中指末节尖端中央 手环指末节尺侧，距指甲角寸 手小指末节桡侧，距指甲角寸 手小指末节尺侧，距指甲角寸
1
所属经络 手太阴肺经 手阳明大肠经 手厥阴心包经 手少阳三焦经 手少阴心经 手太阳小肠经
1.左肩上提，保持右掌不动，转腰抬肩方向与头转的方向 要一致。前俯时，头部不要低垂。2.两掌上举时，意念从脚底
2
第九 式
第十 式
第十 一式
第十 二式
收势
雁飞 鹤舞 仰呼 折阴 收势
（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）
1.动作要徐缓自如，注意抬掌与转头的转换要协调。2.转 头下视时，意念从胸内(天池穴)经肘横纹中（曲泽穴）至中指 端（中冲穴）。
5
对应时辰
3：00-5： 00
5：00-7： 00
7：00-9： 00
9：00-11： 00
11：00-13： 00
13：00-15： 00
15：00-17： 00
17：00-19： 00
19：00-21： 00
21：00-23： 00
23：00-1： 00
1：00-03： 00
起止穴位
中府—少商 商阳—迎香 承泣—厉兑 隐白—大包 极泉—少冲 少泽—听宫 睛明—至阴 涌泉—俞府 天池—中冲 关冲—丝竹空 瞳子髎—足窍阴 大敦—期门
1.两臂内旋外展时，注意腹部放松。2.上举时，上面手
引腹
鸱视 引腰
naoshu
掌的小指对照肩部后侧（臑 俞穴）,下面手掌的拇指对照
臀部（环跳穴）。3.两掌上撑时，意念从小指端（少泽穴）经肘 关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）。
1.两臂上伸时，掌心向外；头微用力前探。2.勾脚尖时， 意念从头经后背、腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴），勾脚后 微停顿。
足少阴肾经
动作 顺序
起势
第一 式
第二 式
第三 式
第四 式
第五 式
第六 式
第七 式 第八 式
健身气功 马王堆导引术练习注意事项
功法 名称
预备 势
挽弓
引背凫浴龙登Fra bibliotek鸟伸注意事项
1.松静站立，自然呼吸。2.面容安详，内心平静。
1.百会穴上领，身体保持中正安舒。2.按掌与托掌转换时， 注意旋腕。3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
1.下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半 蹲。2.手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。 3.两掌上举时，意想从脚大趾（隐白穴）上行，经膝关节内侧 （阴陵泉穴）至腋下(大包穴)。
1.注意头颈与脊柱的运动要协调一致。2.侧摆臂时，意念 从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴）。
1.两掌体前合拢时，身体重心随动微移。2.两掌心依次对 照（膻中穴）、上腹部（中脘穴）、下腹部（神阙穴），然后按掌。 3.下按时，意想涌泉穴。
有关 穴位
.百会 穴 劳宫 穴 中府 穴 尺泽 穴 少商 穴
商阳
曲池
迎香
承泣 天枢 足三 里 厉兑 隐白 穴
位置 两耳尖连线与正中线的交点
握拳，中指尖处 第一肋间隙，前正中线旁开 6 寸