核心推荐二：吃动平衡,健康体重

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《中国居民膳食指南发布提出六条核心推荐

《中国居民膳食指南（2016）》发布提出六条核心推荐条目指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。

针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2—6岁学龄前儿童、7—17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。

同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国儿童平衡膳食算盘（2016）为了方便百姓应用，此次还特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。

据悉，《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

与2007版比较，《中国居民膳食指南（2016）》有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。

将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。

二是注重饮食文化传承发扬。

在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。

营养膳食八准则

营养膳食八准则一、食物多样，合理搭配咱每天吃的东西可得多种多样，别老是盯着那几样吃。

谷类为主是基础，像大米、小麦这些，同时呢，要搭配丰富的蔬菜水果，还有肉蛋奶这些富含蛋白质的食物。

就好比盖房子，光有砖头可不行，还得有水泥、钢筋啥的，食物也得这么搭配着来，营养才全面。

二、吃动平衡，健康体重不能光吃不动，不然体重可就蹭蹭往上涨啦。

每天得保证一定的运动量，不管是跑步、跳绳还是打球，动起来才能消耗掉吃进去的热量。

如果吃得多又不运动，身体就像一辆装满货物又不开动的汽车，时间长了肯定要出问题。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬果里面有好多维生素、矿物质，对身体好得很。

奶类能补钙，全谷和大豆也是营养丰富的好东西。

像苹果啊，一天吃一个，疾病远离我；牛奶每天一杯，强壮咱的骨骼。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉这些都是优质蛋白质的来源，但也不能吃太多。

鱼可以一周吃几次，禽肉比如鸡肉鸭肉也很不错，鸡蛋是最常见的营养食品，瘦肉呢，既能补充营养又不会摄入太多脂肪。

五、少盐少油，控糖限酒盐吃多了容易高血压，油太多会让身体长胖，糖吃多了对牙齿不好，酒喝多了伤肝。

所以做饭的时候少放点盐和油，糖果饮料啥的少吃，酒能不喝就不喝。

六、规律进餐，足量饮水一日三餐得按时吃，不能今天早吃，明天晚吃。

而且要喝足够的水，水是生命之源嘛。

别等到渴了才喝，要时不时就喝一点。

七、会选会烹，营养健康去买菜的时候要会挑选新鲜的食材，烹饪的时候也要讲究方法。

比如蔬菜能生吃的就生吃，这样营养流失少；肉要煮熟煮透，避免吃到病菌。

八、公筷分餐，杜绝浪费现在都提倡用公筷，这样可以避免细菌传播。

而且吃多少做多少，可不能浪费食物，每一粒粮食都来之不易。

解读新版膳食指南(四)：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

解读|新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐：推荐一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

推荐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

中国居民膳食指南核心推荐

推荐五少盐少油，控糖限酒
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油 25~30克。
每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
推荐五少盐少油，控糖限酒
甜蜜的陷阱：一瓶500毫升的含糖饮料含糖40~70。
推荐五少盐少油，控糖限酒
SPORT
推荐一食物多样，谷物为主
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
推荐一食物多样，谷物为主
建议摄入的主要食物品种数
食物类别
平均每天每周至少种类数品种数
谷类、薯类、杂豆
3
5
类
蔬菜、水果类
民以食为天，您吃对了吗？
营养观念历史悠久
《黄帝内经》提出：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。
中国居民膳食指南（2016）的核心推荐
推荐一食物多样，谷类为主推荐二吃动平衡，健康体重推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五少盐少油，控糖限酒推荐六杜绝浪费，兴新食尚
【营养成分表】
推荐六杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
回家吃饭，享受食物和亲情。
健康的生活方式
THANK YOU! Enjoy & Good Luck
HEALTH
NUTRITION
分类体重过低体重正常
超重肥胖
BMI BMI<18.5 18.5≤BMI<24.0 24.0≤BMI<28.0 BMI≥28.0

《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐二：吃动平衡,健康体重

功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险
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如何做到食不过量
定时定量进餐以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。
分餐制提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。
每顿少吃一两口如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
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中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
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数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）
运动强度的判断
运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示
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左下图： 2012中国居民营养与健康状况调查右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）
运动对健康的益处
增进心肺功能。降低血脂、血压和血糖水平提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。提高骨密度、预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动
会。增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合充分利用休闲多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。集体活动增加兴趣不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动

平衡膳食的八大准则

平衡膳食的八大准则平衡膳食的八大准则如下：准则一：食物多样，合理搭配多样食物是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类等。

每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%。

准则二：吃动平衡，健康体重各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

坚持日常身体活动，主动身体活动每天最好6000步。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

推荐天天吃水果，每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200克，相当于每周摄入鱼类两次或300～500克，畜禽肉300～500克，蛋类300～350克。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险。

准则五：少盐少油，控糖限酒推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25～30克，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，建议不喝或少喝含糖饮料。

推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

准则六：规律进餐，足量饮水规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度、不暴饮暴食。

建议低身体活动水平的成年人每天饮7～8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

准则七：会烹会选，会看标签食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。

了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。

《中国居民膳食指南》(2016)

《中国居民膳食指南》2016推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

中国居民膳食指南2016版

中国居民膳食指南2016版中国居民膳食指南2016版2016-07-18 《中国居民膳食指南2016》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。

推荐二吃动平衡，健康体重。

推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。

推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐五少盐少油，控糖限酒。

推荐六杜绝浪费，兴新食尚。

一图明了怎么吃为了方便理解平衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。

膳食宝塔共分5层，宝塔各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释提示了在能量需要量1600～2400千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。

膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。

膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。

亦适用于2岁以上的健康人群。

餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。

平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。

它适用于所有儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。

算盘分6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（5～6份），绿色代表蔬菜（4～5份），蓝色代表水果（3～4份）；紫色代表动物性食品（2～3份）；黄色代表大豆和奶制品（2～3份），红色代表油盐。

2016版指南与2007年版的不同之处2016年新指南与2007年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。

1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详细了。

2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。

3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。

吃动平衡,健康体重

中国居民膳食指南的吃动平衡，健康体重，那么这堂课的学习目标呢，我们要有两点要特别的关注第一点那就是要熟悉吃动平衡和健康体重的关键的推荐;第二点呢，就是要掌握如何做到吃动平衡，健康体重的，还有他的实践的应用。

我今天呢？在这样一个目标的前提下呢，讲三个核心的内容第一个呢，就是要讲一下这个核心的推荐，在这个吃动平衡，健康体重当中，核心的推荐是什么？那么，再回忆一下复习一下中国居民膳食指南这个核心推荐。

我们当时那是一共是有六条：食物多样，谷类为主；第二条就是吃动平衡，健康体重；第三条呢，多吃蔬菜，水果，奶类和大豆；第四条就是适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉；还有呢，就是少盐少油，控糖限酒；最后一条就是杜绝浪费，兴新食尚。

大家可以看出来其实这六条的话。

是包括了很多我们重要的观点和理念的，我们如果做到了这样六条的话，实际上就已经做到，可以做到这样一个平衡的膳食。

那么第二条的关键，那就是如何保持这样一个健康的体重，我们为什么把健康体重提高到如此重要的一个地位，把它放在膳食指南的第二条呢，这个一会儿我还要讲，那么在这一条当中，我们关键的推荐就是一共有四条，这四条的话，实际上就是如果你做到了，就是它的核心：吃动平衡，健康体重的一个核心的一条的话，这个观点非常重要。

我们是说，各个年龄段的人群都应该天天运动，保持健康体重。

就是把运动提高到一个很重要的一个位置，你不但要吃饭，你还得天天运动；第二条就是食不过量，控制总能量的摄入，保持这样一个能量的这种平衡；第三，就是坚持日常的身体活动，这里是开始量化了，每一周的至少你要进行五天的中等强度的这个身体活动，每周就是累计那时150分钟以上；主动的活动的时间每天最好相当于6000步，这里这一条最关键的就是把它全部的量化，不但是从时间上，而且从这个步，以步来度量一整天。

你的活动的这个量和它的强度啊，这三个都说到了；最后一条是一个提醒，减少久坐时间，每个小时起来，你都需要动一动，特别对于中老年人这点非常的重要，所以这四条关键的推荐，我觉得非常重要的，把这个吃动平衡健康，体重如何保持说了个明白。

学生健康饮食宣教内容

学生健康饮食宣教内容
学生健康饮食宣教内容应包括以下几个方面：
1. 食物多样，谷类为主：应保证每天摄入克谷类食物，如米饭、面条、燕麦等，同时注意粗细搭配，如杂粮饭、全麦面包等。

2. 吃动平衡，健康体重：学生应保持适量的运动，每天至少进行60分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，同时减少久坐时间。

3. 常吃蔬菜、水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，应保证每天摄入足够的数量，如1-2杯果汁或水果、5种不同颜色的蔬菜等。

4. 适量摄入肉类、禽类、蛋类：这些食物富含优质蛋白质和脂肪酸，但应适量摄入，如每周食用2-3次鱼肉或禽肉，每天食用1-2个鸡蛋。

5. 控制糖分和盐分的摄入：糖分和盐分的过量摄入对身体健康不利，应控制每天糖分摄入不超过总能量的10%，盐分摄入不超过6克。

6. 饮食规律，不暴饮暴食：学生应养成良好的饮食习惯，每天定时进食三餐，不暴饮暴食，避免夜间进食。

7. 注意食品安全：学生应养成良好的食品安全意识，注意食品的保质期和卫生情况，避免食用过期或污染的食品。

总之，学生健康饮食宣教内容应强调合理膳食、适量运动、控制糖分和盐分摄入等方面，以促进身体健康发展。

准则二吃动平衡,健康体重公开课

表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间 2. 减少久坐时间 3. 生活、运动、乐在其中
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
• 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在
体重正常 18.5≤BMI＜24.0
18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
体重过低
BMI<18.5
• 家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动
（四）身体活动量多少为宜
成年人每天身体活动量相自行车、乒乓球、跳舞健身操、高尔夫球
网球、篮球、羽毛球慢跑、游泳
时间（分钟） 50 40
30～35 30 25
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
（五）如何达到身体活动量
• 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。 • 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和
超重率 BMI
超重率（%） BMI
超重率（%） BMI
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
中国7～18岁青少年学生超重率和肥胖率的变化趋势
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
运动强度的判断
• 运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。

《中国居民膳食指南2016》核心推荐

和血脂状况，预防慢性病。
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如何判断体重
分类肥胖超重体重正常体重过低
成人体重判定 BMI(kg/m2) BMI≥28.0 24.0≤BMI<28.0 18.5≤BMI<24.0 BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
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中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
核心推荐二：吃动平衡，健康体重
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提纲
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为什么强调吃动平衡关键推荐知识应用
。为什么强调吃动平衡
吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡
，维持健康体重的两个主要因素 “吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动
的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病
蛋白质： 10-20%E
脂肪： 20-30%E
碳水化合物： 50-65%E
中国居民膳食宏量营养素可接受范围（AMDR）
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1982-20
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1992-2012年城乡居民膳食能量来源比
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100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%
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0% 1992 2002 2012
1992 2002 2012
1992 2002 2012
合计ColumCno0lu2mCno0lu3mn0城4 市ColumCno0lu5mCno0lu6mn0农7 村ColumCno0lu8mn09
人体必需的营养素及其他膳食成分
宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物

吃动平衡健康体重

吃动平衡健康体重作者：季子芊来源：《家庭医学·下半月》2016年第09期减肥，一直是大家热衷探讨的话题。

这不仅仅是因为超重和肥胖会带来外形上的不美观，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等多种疾病的元凶。

因此，各种各样的减肥方法层出不穷，在搜索网站上输入“减肥方法”的关键词，可以搜索到成千上万条相关结果，像哥本哈根减肥法、21天减肥法、苹果牛奶减肥法、苦瓜减肥法等等。

很多方法虽然能在短时间内看到“成效”，但停止使用后反弹往往随之而来，并且还有可能导致营养不良。

现今越来越多的人意识到，想投机取巧地通过某种特定的食谱或者单纯通过药物进行减肥的想法是不靠谱的。

那么，如何才能健康减肥呢？首先，我们需要通过使用体重这个最容易获得的数据来计算并大致判断自己的体重类型。

目前最常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI）。

它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9之间。

BMI其次，我们要明确的概念是减肥≠减重。

现实生活中我们可以发现，同样体重的两个人，外观胖瘦程度的差别可能非常大。

这是因为人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。

同样重量的脂肪和肌肉相比，脂肪的体积要大得多，体脂肪百分比（即体脂肪占体重的比例）的高低决定了你看起来是胖还是瘦。

我们想要的是健康的体型，所以减肥减的应当是脂肪，而不是简单的体重。

体脂肪主要分布在两个部位，即皮下脂肪和内脏脂肪。

前者影响外观，后者环绕在内脏器官周围。

内脏脂肪如果过多，会大大增加罹患心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病的概率。

但是体脂肪对人体构成来说是必需的，过多或者过少都会影响健康。

对男性而言，3%～8%左右的体脂是必需体脂；对女性而言，12%～14%的脂肪是必需体脂，低于这个标准就会影响健康。

男性的健康体脂范围为15%～20%，女性为25%～30%，高于这个百分比则容易发生多种疾病，更会影响身体的健康。

解读新版《中国居民膳食指南》

新版《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食“八大准则”：●准则一：食物多样、合理搭配●准则二：吃动平衡、健康体重●准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆●准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉●准则五：少盐少油，控糖限酒●准则六：规律进餐，足量饮水●准则七：会烹会选，会看标签●准则八：公筷分餐，杜绝浪费准则一:食物多样、合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。

平均每天要摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物建议200～300克，其中包括全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

●怎样才能够做到食物多样化食物多样化是指一日三餐膳食的食物种类要全，品种多是平衡膳食的基础。

建议每天主摄入的12种食物可以这样分配：谷类、薯类和杂豆类每一种类要有3种或以上；蔬菜水果类要更多一点，每一种类要有4种及以上；畜、禽、鱼、蛋类要3种；奶、大豆、坚果类要2种。

此外，每周要求摄入的25种食物可以这样分配：其中谷薯杂豆类要5种；蔬菜水果类10种；畜、禽、鱼、蛋类要5种；奶、大豆、坚果类要5种。

建议每天要吃一些薯类，最好每天至少有一餐要有杂豆类。

●怎样才能做到合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。

中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

膳食宝塔可分成5层，每一层都有食物具体量的要求。

准则二：吃动平衡、健康体重各个年龄段的人都应该天天进行身体活动，保持一个健康的体重。

食不过量，保持能量平衡。

□文/章荣华主任医师浙江省疾病预防控制中心2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。

浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、浙江省营养学会副理事长兼秘书长章荣华为大家解读新版《中国居民膳食指南》。

健康博览2022/0704坚持日常身体活动，每周至少进行5天的中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天达到6000步。

每日一万步吃动两平衡健康一辈子

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充足的睡眠
充足的睡眠
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减少压力
减少压力
01 长期处于高压力状态会对身体造成很大的负面影响
02 因此，我们需要学会如何减轻自己的压力
03 这可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方法来实现
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总之
总之
保持身体健康是一个长期的过程，需要我们在日常生活中注意细节并坚持实践。通过每日一万步、吃动两平衡以及其他方法，我们可以提高自己的健康水平并享受幸福的生活。让我们从现在开始，为自己和家人创造一个更加健康的生活方式！
每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
1 每日一万步 2 吃动两平衡 3 总结
4 充足的睡眠 5 减少压力 6 总之
每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
在我们的日常生活中，健康是一个永恒的话题。每个人都希望拥有一个健康的身体，而保持身体健康的方法有很多种。其中，每日一万步和吃动两平衡是非常重要的两个方面。下面，我
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THANK YOU
感谢各位观看
控制饮食：在饮食方面，我们要注意控制饮食。尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物
增加运动量：在饮食方面控制的同时，我们也要增加运动量。比如，可以每天进行适量的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。这样可以消耗体内多余的热量和脂肪，达到健康减肥的效果
保持心态平衡：除了饮食和运动之外，心态平衡也是非常重要的方面。我们要保持乐观、积极的心态，避免因为一些小事情而影响自己的情绪和健康
步行上下班：如果工作地点离家比较近，可以尝试步行上下班。这样不仅可以减少交通拥堵带来的烦恼，还可以达到每日一万步的目标

中国居民膳食指南2022作文

中国居民膳食指南2022作文营养与健康准则一食物多样，合理搭配第一层意思，食物多样。

和2016指南一样，因为没有单一的一种食物可以提供人体所有的营养素。

因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需要；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；我们每天应该摄入12种以上食物，每周25种以上食物；第二层意思，合理搭配。

多样化的同时，我们还要做好合理搭配，我们仍然要坚持谷类为主的平衡膳食模式，但食物的种类和重量要合理化（参见平衡膳食宝塔的推荐），满足我们对能量和各种营养素的需求。

准则二吃动平衡，健康体重同2016指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天；高强度有氧运动包括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆在2016指南的基础上需要多吃的食物增加了全谷类。

全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。

谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。

详见：每天吃什么才健康，中国居民膳食指南（一）准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐略有不同：强调每周最好吃两次鱼；强调少吃深加工肉制品；由2016指南优先选择鱼和禽，改为优先选择鱼；新版指南的改变，强调了鱼是动物性食品中最有益于健康的品种，最推荐常吃的品种。